Palenta: Prehrana, kalorije i blagodati

Sadržaj

• Činjenice o ishrani palente
• Da li je palenta zdrava?
• Bogat složenim ugljikohidratima
• Prilično pogodno za šećer u krvi
• Bogat antioksidansima
• Bez glutena
• Kako napraviti palentu
• Zaključak

Kad pomislite na kuhane žitarice, velika je šansa da mislite na zobene pahuljice, rižu ili kvinoju.

Kukuruz se često zanemaruje, mada se u njemu može uživati ​​kao kuvani prilog od žitarica ili žitarica kada se koristi u obliku kukuruznog brašna.

Palenta je ukusno jelo napravljeno kuhanjem mljevene kukuruzne krupice u slanoj vodi. Kad zrna upiju vodu, omekšaju i pretvore se u kremasto jelo poput kaše.

Za dodatni ukus možete dodati začinsko bilje, začine ili naribani sir.

Podrijetlom iz sjeverne Italije, palenta je jeftina, jednostavna za pripremu i izuzetno svestrana, pa vrijedi upoznati je.

Ovaj članak daje pregled prehrane, zdravstvenih blagodati i upotrebe palente.

Činjenice o ishrani palente

Obična palenta bez sira ili kajmaka prilično je malo kalorija i sadrži zanemarive količine raznih vitamina i minerala. Osim toga, kao i ostale žitarice, dobar je izvor ugljikohidrata.

Porcija palente kuhane u vodi sa 3/4 šalice (125 grama) pruža (, 2):

• Kalorije: 80
• Ugljikohidrati: 17 grama
• Proteini: 2 grama
• Debeo: manje od 1 grama
• Vlakna: 1 gram

Takođe možete kupiti gotovu palentu pakiranu u tubi. Sve dok su sastojci samo voda, kukuruzno brašno i možda sol, podaci o hranjivim sastojcima trebali bi ostati slični.

Većina pakirane i prethodno skuvane palente napravljena je od degerminiranog kukuruza, što znači da je klica - najunutarnji dio zrna kukuruza - uklonjena. Stoga se ne smatra cjelovitim zrnom.

Na klici se čuva većina masti, vitamina B i vitamina E. To znači da uklanjanje klice uklanja i većinu ovih hranjivih sastojaka. Tako se povećava rok trajanja pakirane palente ili degerminirane kukuruzne krupice, jer ima manje masti da užegne ().

Ako više volite, palentu koja sadrži više vlakana i vitamina možete napraviti i odabirom cjelovitog zrna kukuruzne krupice - jednostavno potražite riječi "cjeloviti kukuruz" na etiketi sastojaka.

Kuhanje palente u mlijeku umjesto u vodi može dodati važne hranjive sastojke, ali će također povećati broj kalorija.

Slično kao riža, palenta se često koristi kao prilog ili podloga za drugu hranu. Ima malo proteina i masti, a dobro se slaže s mesom, plodovima mora ili sirom kako bi se dobio potpuniji obrok.

Palenta je italijansko jelo nalik na kašu koje se pravi kuhanjem kukuruznog brašna u vodi i soli. Sadrži mnogo ugljikohidrata, ali ima umjeren broj kalorija. Da biste dobili više vlakana i hranjivih sastojaka, napravite ih sa cjelovitim zrnom umjesto degerminirane kukuruzne krupice.

Da li je palenta zdrava?

Kukuruz je jedna od najvažnijih žitarica na svijetu. U stvari, to je osnovno žito za 200 miliona ljudi (2,4).

Kukuruzno brašno samo po sebi ne pruža potpuni izvor hranjivih sastojaka. Međutim, kada se jede zajedno sa drugom hranjivom hranom, može imati mjesta u zdravoj prehrani.

Bogat složenim ugljikohidratima

Vrsta kukuruza od koje se koristi kukuruzno brašno i palenta razlikuje se od kukuruza šećera u klipu u kojem uživate ljeti. To je škrobnata vrsta poljskog kukuruza koja sadrži puno složenih ugljikohidrata.

Složeni ugljikohidrati se probavljaju sporije od jednostavnih ugljikohidrata. Dakle, pomažu vam da se duže osjećate siti i pružaju dugotrajnu energiju.

Amiloza i amilopektin su dva oblika ugljikohidrata u škrobu (2).

Amiloza - također poznata i kao otporni škrob jer se odupire probavi - sadrži 25% škroba u kukuruznom brašnu. Povezan je sa zdravijom razinom šećera i insulina u krvi. Ostatak škroba je amilopektin, koji se probavi (2, 4).

Prilično pogodno za šećer u krvi

Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko određena hrana može povećati nivo šećera u krvi na skali od 1–100. Glikemijsko opterećenje (GL) je vrijednost koja utječe na veličinu porcije kako bi se utvrdilo kako hrana može utjecati na razinu šećera u krvi ().

Iako je palenta bogata škrobnim ugljikohidratima, ima srednji GI 68, što znači da ne bi trebala prebrzo podizati razinu šećera u krvi. Također ima nizak GL, pa ne bi trebao uzrokovati previsok skok šećera u krvi nakon što ga pojedete ().

Uz to, važno je znati da na GI i GL hrane utječe ono što još istovremeno jedete.

Ako imate dijabetes, Američko udruženje za dijabetes preporučuje da se usredotočite na ukupan sadržaj ugljikohidrata u obroku, a ne na glikemijska mjerenja njegovih komponenata ().

To znači da biste se trebali držati malih porcija palente, poput 3/4 šalice (125 grama), i kombinirati je s hranom poput povrća i mesa ili ribe kako biste je uravnotežili.

Bogat antioksidansima

Žuta kukuruzna krupica od koje se koristi palenta važan je izvor antioksidansa, koji su spojevi koji pomažu u zaštiti stanica u vašem tijelu od oksidativnih oštećenja. Na taj način mogu vam pomoći smanjiti rizik od određenih dobnih bolesti (, 9).

Najznačajniji antioksidanti u žutoj kukuruznoj krupici su karotenoidi i fenolna jedinjenja (9).

Karotenoidi, između ostalih, uključuju karotene, lutein i zeaksantin. Ovi prirodni pigmenti daju žitnoj boji kukuruznom brašnu i povezani su s manjim rizikom od očnih bolesti poput starosne degeneracije makule, kao i srčanih bolesti, dijabetesa, raka i demencije ().

Fenolna jedinjenja u žutoj kukuruznoj krupici uključuju flavonoide i fenolne kiseline. Odgovorni su za neke od njegovih kiselih, gorkih i oporih okusa (9,).

Smatra se da ovi spojevi svojim antioksidativnim svojstvima smanjuju rizik od starosnih bolesti. Oni također pomažu u blokiranju ili smanjenju upala u tijelu i mozgu (9,).

Bez glutena

Kukuruz, a time i kukuruzno brašno, prirodno je bez glutena, pa palenta može biti dobar izbor žitarica ako slijedite dijetu bez glutena.

Ipak, uvijek je dobra ideja pažljivo ispitati oznaku sastojka. Neki proizvođači mogu dodati sastojke koji sadrže gluten ili se proizvod može proizvoditi u pogonu koji takođe obrađuje hranu koja sadrži gluten, povećavajući rizik od unakrsne kontaminacije.

Mnoge marke palente navode da su njihovi proizvodi bez glutena na etiketi.

Palenta je zdravo zrno bez glutena i dobar izvor antioksidansa koji pomažu u zaštiti očiju i smanjuju rizik od određenih hroničnih bolesti. To ne bi trebalo negativno utjecati na razinu šećera u krvi sve dok se držite razumne veličine porcije.

Kako napraviti palentu

Palentu je jednostavno pripremiti.

Jedna šalica (125 grama) suve kukuruzne krupice i 4 šalice (950 ml) vode stvoriće 4-5 šalica (950–1188 ml) palente. Drugim riječima, palenti je potreban omjer vode i kukuruznog brašna četiri prema jedan. Ova mjerenja možete prilagoditi ovisno o svojim potrebama.

Ovaj recept će napraviti kremastu palentu:

• U loncu zakuhajte 4 šalice (950 ml) blago posoljene vode ili temeljca.
• Dodajte 1 šolju (125 grama) zapakovane palente ili žute kukuruzne krupice.
• Dobro ga promiješajte i smanjite vatru na najnižu, dopuštajući da se palenta krčka i zgusne.
• Pokrijte lonac i pustite da se palenta kuha 30–40 minuta, miješajući svakih 5–10 minuta da se ne lijepi za dno i ne zagori.
• Ako koristite instant palentu ili kuhanje brzo se kuha, trebat će vam samo 3-5 minuta.
• Po želji začinite palentu s dodatnom solju, maslinovim uljem, ribanim parmezanom ili svježim ili sušenim biljem.

Ako želite eksperimentirati sa pečenom palentom, ulijte skuhanu palentu u posudu za pečenje ili posudu i pecite je na 177 ° C oko 20 minuta ili dok ne postane čvrsta i lagano zlatna. Ostavite da se ohladi i narežite na kvadrate za posluživanje.

Sušenu kukuruznu kašu čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i suvom mjestu i imajte na umu najnovije datume. Općenito, degerminirana palenta ima dug vijek trajanja i trebala bi trajati oko 1 godine.

Kukuruzno brašno od cjelovitog zrna obično se koristi u roku od oko 3 mjeseca. Spremite ga i u hladnjak ili zamrzivač da biste produžili vijek trajanja.

Jednom pripremljena, palentu treba držati u hladnjaku i uživati ​​u njoj 3-5 dana.

Palentu je jednostavno kuhati, a potrebna su joj samo voda i sol. Instant ili brzo kuhanje traje samo nekoliko minuta, dok redovna palenta traje 30–40 minuta. Obavezno pravilno čuvajte suhu kukuruznu krupicu i koristite je prema datumima najboljeg datuma na pakovanju.

Zaključak

Podrijetlom iz sjeverne Italije, palenta se lako priprema i dobro poslužuje kao prilog uparen s izvorom proteina ili povrćem po vašem izboru.

Bogat je složenim ugljikohidratima koji vam pomažu da se duže osjećate siti, ali ipak nije previše kalorija. Također je prirodno bez glutena, što ga čini dobrim izborom za sve koji slijede dijetu bez glutena.

Nadalje, palenta se može pohvaliti nekim potencijalnim zdravstvenim prednostima. Pun je karotenoida i drugih antioksidansa koji pomažu u zaštiti očiju i mogu smanjiti rizik od određenih bolesti.

Da biste dobili najviše hranjivih sastojaka iz palente, pripremite je s integralnim kukuruznim brašnom, a ne s degerminiranom kukuruznom krupicom.