Mišići koje sam ponovno otkrio nakon što sam odskočio od pauze za pilates

Sadržaj

• Najvažniji pilates mišići koje ćete koristiti pri svakom treningu
• Stabilizatorski mišići
• Iliopsoas
• Under-Butt
• Unutrašnji kosi
• Teres Major i Teres Minor
• Unutrašnja bedra
• Recenzija za

Kao urednik zdravlja i fitnesa i certificirani lični trener, pošteno je reći da sam prilično usklađen sa svojim tijelom. Na primjer, piriformis na mojoj desnoj strani je stalno zategnut (BTW, evo zašto taj mišić može biti tako bolan), a ja imam tendenciju ka dominaciji četverostruka na čemu radim na popravljanju. Ali dosta sa stvarima koje zvuče naučno – shvatili ste poentu. Mislio sam da se prilično dobro snalazim oko toga šta boli ili šta ovaj potez djeluje. Ali jednom nogom na reformatora pilatesa i brzo sam se podsjetio koliko se još ima naučiti, posebno o mišićima pilatesa.

Ako nikada niste probali pilates ili o tome razmišljate samo kao o DVD -u za vježbanje iz 80 -ih, propuštate neko ozbiljno drhtanje mišića - takvo zbog kojeg se znojite, a da se ne krećete brže nego što izlazite iz krevet. (Kako se to događa ?!) Prvi put sam ušao u Pilates studio sa sedištem u reformatorima pre nekoliko godina. Reformator je ta misteriozna mašina sa oprugama ispod. Ponekad se može nositi pod različitim studijskim ili licenciranim imenima, ali svi su relativno ista stvar. Tada sam, nakon što sam prebolio strah od pada s kočije – opružne pokretne platforme – prilično redovno išao na nastavu. Ali nekoliko mjeseci kasnije, kada su moji časovi istekli, nekako sam pustila da se moje novopronađeno interesovanje smanji. (Vezano: Ovaj influencer želi da znate da je reformator pilatesa za sve tipove tijela)

Premotajte unaprijed do prije otprilike mjesec dana kada sam bio pozvan na nekoliko događaja u lokalnim Pilates studijima. Pomislio sam: "Ovo je savršen izgovor da ponovo nastavim sa praksom." Ja sam ljubitelj spinninga, HIIT-a i barre-a, pa sam SVA zbog tog unakrsnog treninga i mislio sam, ako ništa drugo, da će mi ovo barem rastegnuti bolne mišiće nakon teške vožnje.

Nakon prvih 10 -ak minuta (potrebno je neko vrijeme da obučete noge pomorske kočije, u redu?), Počeo sam se sjećati kako je ovo sjajno! Počeo sam primjećivati ​​da je moje zdjelično poravnanje potrebno neko prilagođavanje (mislio sam da je to sav moj rad u barreu to riješilo!), A onda sam osjetio zaista dobar rad u leđima i bokovima tijela. Do kraja nastave osjetio sam se punom energije-pronašao sam nove ciljeve, ponovno otkrio pilates mišiće na koje sam potpuno zaboravio i primijetio dijelove tijela za koje nisam ni znao da ih zanemarujem.

Evo nekih od pilates mišića koje sam pronašao, zajedno sa nekim uvidom od Amy Jordan, vlasnice i instruktorice u WundaBar Pilates, o tome kako tehnika tako stručno cilja na ta teško dostupna mjesta. (Ali prvo, pronađite ovih sedam stvari koje niste znali o pilatesu.)

Najvažniji pilates mišići koje ćete koristiti pri svakom treningu

Stabilizatorski mišići

Pilates vas tjera da aktivirate duboke unutrašnje mišiće kao što su multifidi, koji se protežu duž vaše kičme i okružuju je, i poprečni abdominis, koji je u suštini prirodni pojas vašeg tijela. Mišići stabilizatori rade upravo to: stabiliziraju se. Oni stabilizuju kičmu, karlicu i jezgro. Fokusiranje na ono što se događa unutra i čvrsto držanje u sredini vam omogućava da kontrolirate pokrete umjesto da dopustite da gravitacija i zamah povuku vas i kočiju u neutralni položaj.

"Ono što volim uvijek govoriti je da se krećemo iznutra prema van", kaže Jordan iz tehnike pilatesa i na mašini i izvan nje. "Postajemo dublji od pilates mišića. Krećemo se od kostiju prema van fokusirajući se na poravnanje kostiju i njihovo rotiranje oko zgloba." Ova vrsta funkcionalne vježbe uzima ono što naučite na satu i primjenjuje je na način kretanja vani. Sav taj osnovni posao pomogao mi je da ostanem snažan i uspravan čak i kad sjedim za stolom osam sati dnevno. Osim toga, ti duboki mišići odgovorni su za ravne trbušnjake. (P.S. Vaše jezgro su i trbušnjaci i leđa - zamislite to kao bend koji se omotava oko vaše sredine)

Pokret koji gori: Mislite da imate jako jezgro samo zato što redovno plankate? Očekuje vas prava poslastica kada pokušate da se penjete na daske ili na planinu na kočiji u pokretu. Stojeći na prednjoj platformi, okrenite se prema kočiji i hvatajte bočne strane svakom rukom dok klizite kočiju unatrag, dolazeći u položaj s visokim daskama. Čvrsto držanje bez pomicanja kolica dovoljno je teško, ali kad vas instruktor zamoli da učinite isto dok izvodite planinare, stvari se podižu na potpuno novi nivo - aktiviranje stabilizatora jedini je način da to prođete. P.S. Ovo je obično "zagrijavanje"! (Povezano: 12 misli koje imate tokom prvog sata pilatesa)

Iliopsoas

Možda ćete imati problema samo izgovarati ime ovih Pilates mišića (zapravo radi se o dva mišića koja rade u tandemu), ali još je teže pronaći iliopsoas. Pilates mi je u tome pomogao! Iliopsoas povezuje donji dio kralježnice i kuk s prednjim dijelom bedra. Maleni iliopsoas nije nešto što ćete vidjeti u ogledalu, ali ćete zasigurno osjetiti njegove efekte. Jordan objašnjava da igra važnu ulogu u mnogim svakodnevnim pokretima. „Omogućava vam da se savijate s jedne na drugu stranu i savijate kičmu [savijate prema naprijed]“, kaže ona. "Ako je tijesno, imat ćete slabe trbušne mišiće i to uvelike utječe na vaše držanje." (Kad smo već kod toga, ovaj trening snage vam može pomoći da prestanete da se grčite i postignete savršeno držanje.)

Iako znam da su tamo, bilo je teško zaista "osjetiti" ove pilates mišiće na poslu (na toj mašini se, na kraju krajeva, događa puno znojenja i drhtanja). Jordan mi je predložio da isprobam donji trik tokom sljedećeg časa.

Pokret koji gori: Prilikom izvođenja udarca jednom nogom na platformu, a drugom na kolicima, izvucite kočiju do kraja dok se dižete u stojeći položaj, dopuštajući joj da dodiruje odbojnike (između platforme i kolica). Rekla je da bih tada trebao zamisliti da bih mogao provući kočiju kroz platformu kao da pokušavam proletjeti kroz nju. Aha! Tu ste, iliopsoas.

Under-Butt

Znaš, područje koje ti zahvata plijen? Ovo su zaista samo vrhunska vlakna vaše tetive, kaže Jordan. U redu, dakle, zadnje lože nisu baš mali mišić niti mi obično ne uspijevamo ciljati, ali saslušajte me. Čučim, zamočim, premostim se, bacim se, sklupčam se, pritisnem - sve to radi moje hammies, glute max, i s nekoliko izmjena, glute med. Ali vaše "ispod guze" odgovorno je za okrugli, podignuti udar. Ili nažalost, ako ostane na miru, plijen za palačinke. Nakon nekoliko časova i već sam osjetio da mi se stražnja strana nogu zateže i da su mi gluteusi kao rezultat toga bili podignuti.

Jordan kaže da se pilates, i na prostirci i na mašinama, fokusira i na jačanje i na produženje tijela, zbog čega osjećate čak i gornja vlakna svojih većih mišićnih grupa - to potpuno proširenje doseže dalje i dublje nego što biste to učinili sa kraćim kretanje. Radite protiv povlačenja opruga i užadi kako biste stvorili duge, vitke i zategnute mišiće pilatesa, a istovremeno razvijate snagu i stabilnost u svom jezgru. (Za bonus, nemojte preskočiti ova dva ludo efikasna osnovna poteza.)

Pokret koji gori: Stojeći s jednom nogom na sredini stražnje platforme, nasuprot nogom uperenom i lagano naslonjenom na papučicu (poluga na stražnjoj strani stroja), spustit ćete se u Pilates verziju čučnja pištolja. Ako mislite da je jedva dodirivanje druge noge papučicom u pokretu modifikacija za stvarnu stvar, razmislite ponovo. Zapravo je teže zadržati fokus i težinu nad stojećom nogom jer vas ta prokleta pedala prevari da pokušate staviti težinu na nju. Ako to učinite, papučica će poletjeti na pod i dovesti vas sa sobom - ne tako graciozno.

Unutrašnji kosi

Bicikli i bočne daske će ciljati vaše koso, naravno, ali samo jedna klasa u mojoj obnovljenoj vezi s pilatesom i osjećao sam bol u prednjem dijelu gornjeg dijela grudnog koša. Bio sam naviknut razmišljati o strani tijela kao o bokovima ili struku, ali to je bilo drugačije.

Imate dva skupa kosih mišića - unutrašnje i spoljašnje. Biciklistički trbušnjaci rade na vašim vanjskim kosim mišićima, pomažući u rezbarenju isklesanih trbušnih mišića. No, statične bočne daske djeluju na one unutarnje kose, koje, baš kao i poprečni trbušni mišići, pomažu da sredina ostane zategnuta i zategnuta. S prekriženim nogama na kolicima, oslonjenim na prste i rukama na stražnjoj platformi, nagnite noge dok se lagano okrećete na jednu, a na drugu stranu i - BAM! - upravo ste sreli svoje unutrašnje koso. Upozoreno: Kasnije će izgorjeti.

Pokret koji gori: Pošteno upozorenje, ujutro bi vam moglo biti teško podići sušilo za kosu. S dlanovima na stražnjoj platformi postavite loptice s obje noge na stražnji kraj kolica ispod remena koji ih u osnovi drži na mjestu. Gurnite kočiju prema naprijed kako biste došli u položaj daske. Zatim ćete otkvačiti desnu nogu, prekrižiti je iza lijeve i ponovno je pričvrstiti ispod pojasa. Ovo omogućava vašem lijevom kuku da se malo spusti. Stisnut ćete svoje jezgro kako biste održali stabilan gornji dio tijela dok dignete kukove prema nebu, zadržite se nekoliko sekundi prije nego što ponovite. Rotacija stvara opekotine u vašim unutrašnjim kosim koracima kakvu nijedna škripa na biciklu nije mogla zamisliti. (Onda napravite korak dalje i isprobajte najteži trening kosih mišića koji će vaši trbušnjaci ikada iskusiti.)

Teres Major i Teres Minor

Ispod vaših stražnjih deltoida (zadnji dio ramena) nalaze se dva mala, ali važna mišića koja se nazivaju velika i mala teres. Zašto su važni? Oni, zajedno sa mnogo većim latissimus dorsi, pomažu u zatezanju pazuha i okolnog područja trake grudnjaka. Potisci za triceps i sklekovi također rade na ovom cilju, ali angažiranje mišića na leđima je ono što zaista oblikuje nadlaktice. Osjetio sam da se ti pilates mišići uključuju u mnoge pokrete otpora koje sam napravio dok sam koristio kabele pričvršćene na reformator.

Jordan kaže da pilates pomaže u otvaranju vaših grudi, koje mogu postati napete ako se cijeli dan nagnete nad stol, fokusirajući se na cijelu stražnju stranu vašeg tijela. Izvođenje pokreta otpora kao što su bočni okreti, zaveslaji i obrnuti pokreti pomoću kablova pričvršćenih za reformer pomažu u balansiranju mojih marljivih pilates mišića i dugo su očekivani dio nastave nakon dugog dana za mojim stolom.

Pokret koji gori: Kleknite u srednju kočiju okrenut na jednu stranu i uhvatite ručicu otpornog kabla rukom koja joj je najbliža (dakle, ako je desna ruka blizu zadnjeg dela mašine, uhvatite desnom rukom). Neka vam torzo bude potpuno stabilan dok provodite kabel po cijelom tijelu dijagonalno, od visine kukova s ​​desne strane do visine očiju s lijeve strane. Ovaj pokret probijanja u kombinaciji sa stabilnošću omogućuje vašim leđima da preuzmu teret posla. (Povrh ovih poteza pilatesa, možete vratiti i seksi ~ prateći ovaj 30-dnevni izazov.)

Unutrašnja bedra

Iako me Jordan podsjeća da je pilates vježba od glave do pete, tako je sjajna stvar kada nađete vježbu za koju osjećate da je stvarno usmjerena na unutrašnju stranu bedara. (Jesam li u pravu?!) Uvlačenje i širenje, korištenje platforme kao ravnoteže i kočije kao izazova protiv zamaha zaista cilja te mišiće aduktora. (Saznajte više o anatomiji mišića nogu.)

Jordan kaže da su jaki aduktori važni za stabilizaciju koljena i kuka. Zaista možete zaključati te mišiće pilatesa tako što ćete ostati povezani s palcem na nozi i prstom tokom pokreta, pazeći da svoju težinu ne usmjerite prema vanjskoj strani stopala. Svaka klasa obično uključuje pokret gdje se jedna noga nalazi na prednjoj platformi, druga na kolicima, prsti su blago istureni, a nogom na kolicima krećete se protiv otpora opruge u široki drugi položaj. Sada - nakon što se pobrinete da ne padnete usred stroja ili povučete mišić - upotrijebite unutarnja bedra i jezgru kako biste laganim i kontroliranim pokretom povukli kočiju natrag na platformu. Nisam znao da su moji aduktori sposobni za takve stvari sve do pilatesa.

Pokret koji gori: Da biste se doveli u široki drugi položaj, jednu nogu postavite na prednju platformu, drugu na kolica prema rubu, prsti blago okrenuti prema van. Pustite kočiju da se otvori dok čučite u duboki plié čučanj. Zatim upregnite snagu unutarnjeg dijela bedra koje se nalazi na platformi dok uvlačite tu nogu, dovodeći vas u stojeći položaj. Kada se fokusirate na korištenje tog mišića aduktora, dajete mu neku akciju koja bi inače išla na dominantne mišićne grupe poput gluteusa. (Povezano: Zašto je lijeva strana vašeg tijela slabija od desne — i kako to popraviti)

Ovo su samo neki od mišića s kojima sam se nedavno ponovno upoznao, a ako isprobate klasu reformatora pilatesa (što biste apsolutno trebali!), Možda nećete nužno osjetiti opekline u stražnjici kao ja. Svako tijelo je drugačije. Ali garantiram da ćete, ako ne tamo, zasigurno negdje pronaći pilates mišiće za koje niste ni znali da postoje. Happy piking.

Recenzija za