11 savjeta za jedenje u pokretu s dijabetesom tipa 2

Sadržaj

• 1. Spakujte frižider, a zatim planirajte dan
• 2. Uzmite proteine ​​za doručak - i svaki obrok
• 3. Ostanite hidratizirani
• 4. Snack strateški
• 5. Provjerite ima li ukupno ugljikohidrata
• 6. Potražite vlakna
• 7. Zamislite svoj tanjir
• 8. Napravite male zamjene za rezanje ugljikohidrata
• 9. Ne bojte se provjeriti šećer u krvi
• 10. Provjerite informacije o prehrani
• 11. Razgovarajte sa profesionalcem

Dobro jesti može se osjećati teže kad vas nema kod kuće. Evo kako to olakšati.

Hrana kod kuće ima svoje prednosti, pogotovo ako imate dijabetes tipa 2 i trebate hranu koja vam neće povisiti šećer u krvi. Možete lako kontrolirati šta je u vašem frižideru, a zatim i ono što stavite na tanjir.

Ali jelo u pokretu - i uz izuzetno zauzet raspored - daje drugu priču.

Kako bi vam pomogli da pametno odaberete, bez obzira trčite li po gradu, jurite li sa sastanka na sastanak, idete na putovanje ili jednostavno nemate vremena da se zaustavite i sjednete za obroke, postaviće vas ovi laki i djelotvorni koraci u smjeru uspjeha.

1. Spakujte frižider, a zatim planirajte dan

Čak i ako ne jedete kod kuće, ako imate voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasne bjelančevine dostupne, znači da možete spakirati putnu torbu sa svim neophodnim stvarima.

"Razmislite o odabiru hrane unaprijed i pakirajte ih da ih ponesete sa sobom ili ih stavite u jedan dio hladnjaka kako ne biste trebali donositi mnogo odluka o hrani tijekom dana", kaže Elizabeth DeRobertis, registrirana dijetetičarka ( RD) i certificirani edukator za dijabetes (CDE) u Nutricionističkom centru pri Scarsdale Medical Group u New Yorku.

Smanjivanje broja izbora hrane koje morate donositi tijekom dana može vam pomoći da posegnete za proizvodima koji pakiraju hranjive sastojke i ne narušavaju razinu šećera u krvi.

2. Uzmite proteine ​​za doručak - i svaki obrok

"Ako vam predstoji naporan dan, budite sigurni da ćete imati dobro uravnotežen doručak da započnete svoj dan", kaže Lori Zanini, RD, CDE, autorica "Dijabetesne kuharice i obroka".

"Dobivanje dovoljne količine proteina ujutro ne samo da će pomoći stabilizirati razinu glukoze u krvi, već su istraživanja također pokazala da jedenje na ovaj način može smanjiti žudnju kasnije tokom dana", kaže ona.

Osim toga, proteinima je potrebno više vremena da se probave nego ugljikohidratima, tako da će vam pružiti veći osjećaj sitosti, dodaje ona.

DeRobertis predlaže jaja ujutro (tvrdo kuhana ako ih uzimate u rad) ili nešto poput ugriza od bjelanjaka ili omleta prepunog povrća ako možete sjesti da jedete.

3. Ostanite hidratizirani

Kad pakirate hranu za taj dan, ne zaboravite i na pića s niskim udjelom šećera.

"Adekvatna hidratacija neophodna je za promicanje optimalnog zdravlja, posebno kada živite s dijabetesom, pa bih volio preporučiti punjenje boce s vodom i spremnost za upotrebu tijekom cijelog dana", kaže Zanini.

4. Snack strateški

"Svaki put kad neko predugo ne jede, na kraju postane previše gladan i često se prejede", kaže DeRobertis. "To prejedanje često uzrokuje povišeni šećer u krvi."

Zbog toga je uvijek dobra ideja zalogajima kojima se možete obratiti kad vam treba brzi zalogaj i onima koje lako možete uzeti na put.

Nekoliko predmeta koje DeRobertis preporučuje:

• Torba s orasima od 100 kalorija
• šolja svježeg sira
• nizani sir
• 0% grčki jogurt
• povrće sa humusom ili guacamoleom

Goveđi bezvezni nitrati također su pametna opcija jer imaju puno proteina. Ako pak niste gladni međuobroka, nemojte ga forsirati, dodaje DeRobertis.

Zanini ohrabruje da orašasti plodovi budu hrskavi i zadovoljavajući međuobrok jer su prepuni proteina i zdravih mono- i polinezasićenih masti.

Istraživanja također pokazuju da zamjena orašastih plodova za manje korisnu hranu poput pomfrita ili čipsa može vam dugoročno pomoći u kontroli težine.

Napunite obrok ili međuobrok najmanje svakih 4 do 5 sati, kaže Zanini.

5. Provjerite ima li ukupno ugljikohidrata

Ako kupujete nešto kad ste vani, DeRobertis predlaže provjeru ukupnog sadržaja ugljikohidrata. Za obrok potražite oko 30 do 45 grama ukupnih ugljikohidrata ili manje. Za međuobroke ciljajte oko 15 do 20 grama ukupnih ugljikohidrata.

Većina ljudi gleda samo na šećer, kaže DeRobertis, što je samo jedan dio slagalice.

"Svi se ugljeni hidrati na kraju pretvore u šećer kad se razgrade", kaže ona.

Ako se odlučujete između dva međuobroka, odaberite jedan s nižim ugljikohidratima.

6. Potražite vlakna

Jedino upozorenje za provjeru samo ukupnih ugljikohidrata: vlakna, hranjiva tvar koja se sporije probavlja kako bi vas mogla siti.

Ako dva proizvoda imaju istu količinu ukupnih ugljikohidrata, ali jedan ima više vlakana, prihvatite taj.

Američko udruženje za dijabetes kaže da je hrana s 2,5 grama vlakana klasificirana kao dobar izvor, a ona s 5 grama ili više izvrstan je izvor, zato težite tim brojevima.

7. Zamislite svoj tanjir

Kada birate predmete za ručak ili večeru, postavite si cilj da napunite pola tanjira neškrobnim povrćem, poput lisnatog zelenila, paprike ili brokule, kaže Zanini.

Zatim podijelite drugu polovicu između proteina, poput ribe s roštilja, peradi ili tofua, i zdravih ugljikohidrata poput pečenog batata, kvinoje ili crnog graha.

8. Napravite male zamjene za rezanje ugljikohidrata

Imate li sendvič za ručak? Uklonite gornju krišku hljeba da postane sendvič otvorenog lica, koji prereže polovinu ugljikohidrata, kaže DeRobertis.

Ili, za osnovu odaberite hljeb, obloge ili čak zelenu salatu s nižim ugljikohidratima. Za večerom možda pokušajte zamijeniti običnu rižu za pirinač od karfiola ili umjesto redovne tjestenine uzmite rezance od tikvica ili tikvicu od špageta.

9. Ne bojte se provjeriti šećer u krvi

Otprilike 2 sata nakon obroka, nivo šećera u krvi trebao bi biti 140 ili manje, a testiranje u ovom trenutku može vam pomoći da prepoznate svoju individualnu toleranciju na ugljikohidrate. Ako ste pojeli veliku količinu ugljikohidrata i šećer vam je skočio, to bi moglo značiti da trebate smanjiti.

"Jednom kada znate ovaj broj [tolerancije ugljikohidrata], može vam pomoći da donosite informirane odluke kad ste u pokretu", kaže DeRobertis.

10. Provjerite informacije o prehrani

Ako se morate odlučiti za "brzu hranu" u posebno užurbanim danima, korisno je educirati se o prehrambenim informacijama za restorane s brzom uslugom. Znanje šta odabrati prije nego što krenete može vam pomoći da se pridržavate boljeg izbora koji se nudi u tom restoranu.

Ovdje možete pregledati kalorije, ugljene hidrate, šećer i još mnogo toga u obrocima s većine mjesta za brzu hranu.

11. Razgovarajte sa profesionalcem

Dijetetičar ili edukator dijabetesa može vam pomoći da isplanirate i prilagodite plan obroka, kaže Zanini.

„Hrana i raspored obroka imaju vrlo stvaran utjecaj na razinu glukoze u krvi tijekom dana, tako da rad s profesionalcem može pružiti dragocjen uvid u to što vam najbolje odgovara“, kaže ona.

Mallory Creveling, slobodni pisac sa sjedištem u New Yorku, pokriva zdravlje, kondiciju i prehranu već više od deset godina. Njezin rad pojavio se u publikacijama poput Women’s Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health i Shape, gdje je prethodno obnašala osoblje. Također je radila kao urednica u časopisu Daily Burn i Family Circle. Mallory, certificirani lični trener, također radi s privatnim klijentima za fitnes na Manhattanu i u studiju snage u Brooklynu. Porijeklom iz Allentowna, PA, diplomirala je na školi javnih komunikacija S.I. Newhouse na Univerzitetu Syracuse.