Kikiriki 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Kalorije
• Masnoća u kikirikiju
• Kikiriki proteini
• Ugljikohidrati
• Vitamini i minerali
• Ostala biljna jedinjenja
• Gubitak težine
• Ostale zdravstvene koristi kikirikija
• Zdravlje srca
• Prevencija žučnih kamenaca
• Neželjeni efekti i pojedinačne brige
• Trovanje aflatoksinom
• Antinutrijenti
• Alergija na kikiriki
• Zaključak

Kikiriki (Arachis hypogaea) su mahunarke koje potječu iz Južne Amerike.

Imaju različita imena, poput kikirikija, kikirikija i gubara.

Uprkos svom imenu, kikiriki nije povezan sa orasima. Kao mahunarke povezani su s grahom, lećom i sojom.

U Sjedinjenim Državama kikiriki se rijetko jede sirov. Umjesto toga, najčešće se koriste pečeni ili kao maslac od kikirikija.

Ostali proizvodi od kikirikija uključuju ulje kikirikija, brašno i proteine. Ova se roba koristi u raznovrsnoj hrani, kao što su deserti, kolači, slatkiši, grickalice i umaci.

Kikiriki je bogat proteinima, mastima i raznim zdravim hranjivim sastojcima. Studije pokazuju da kikiriki može biti koristan i za mršavljenje, a povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o kikirikiju.

Kalorije

Evo prehrambenih činjenica za 3,5 grama (100 grama) sirovog kikirikija:

• Kalorije: 567
• Voda: 7%
• Proteini: 25,8 grama
• Ugljikohidrati: 16,1 grama
• Šećer: 4,7 grama
• Vlakna: 8,5 grama
• Debeo: 49,2 grama
  • Zasićen: 6,28 grama
  • Mono nezasićeni: 24,43 grama
  • Polinezasićene: 15,56 grama
  • Omega-3: 0 grama
  • Omega-6: 15,56 grama
  • Trans: 0 grama

Kikiriki je prepun zdravih masti i visokokvalitetnih proteina. Oni su takođe prilično kalorični.

Masnoća u kikirikiju

Kikiriki sadrži puno masti.

Zapravo su klasificirani kao uljarice. Veliki dio svjetske berbe kikirikija koristi se za proizvodnju kikirikijevog ulja (arachis ulje).

Sadržaj masti kreće se od 44–56% i uglavnom se sastoji od mono- i polinezasićenih masti, od kojih većinu čine oleinska i linolna kiselina (1, 2, 3, 4,).

Kikiriki sadrži puno masti, koja se uglavnom sastoji od mono- i polinezasićenih masnih kiselina. Često se koriste za proizvodnju ulja od kikirikija.

Kikiriki proteini

Kikiriki je dobar izvor proteina.

Sadržaj proteina kreće se od 22–30% ukupnih kalorija, što kikiriki čini odličnim izvorom biljnih proteina (1, 3, 4).

Najzastupljeniji proteini u kikirikiju, arachin i conarachin, mogu biti ozbiljno alergeni za neke ljude, izazivajući reakcije opasne po život ().

Za biljnu hranu kikiriki je izuzetno dobar izvor proteina. Imajte na umu da su neki ljudi alergični na proteine ​​kikirikija.

Ugljikohidrati

Kikiriki sadrži malo ugljikohidrata.

U stvari, sadržaj ugljikohidrata je samo oko 13-16% ukupne težine (4,).

Budući da ima malo ugljikohidrata i puno proteina, masti i vlakana, kikiriki ima vrlo nizak glikemijski indeks (GI), što je mjera koliko brzo ugljikohidrati ulaze u vaš krvotok nakon obroka (7).

To ih čini pogodnim za ljude sa dijabetesom.

Kikiriki sadrži malo ugljikohidrata. To ih čini dobrim prehrambenim izborom za ljude sa dijabetesom.

Vitamini i minerali

Kikiriki je izvrstan izvor različitih vitamina i minerala, uključujući ():

• Biotin. Kikiriki je jedan od najbogatijih dijetalnih izvora biotina, što je važno tokom trudnoće (,).
• Bakar. Dijetalni mineral u tragovima, bakar je često siromašan zapadnjačkom prehranom. Nedostatak može negativno utjecati na zdravlje srca ().
• Niacin. Poznat i kao vitamin B3, niacin ima razne važne funkcije u vašem tijelu. Povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti ().
• Folat. Poznat i kao vitamin B9 ili folna kiselina, folat ima mnoge bitne funkcije i posebno je važan tokom trudnoće ().
• Mangan. Element u tragovima, mangan se nalazi u vodi za piće i većini hrane.
• Vitamin E. Moćan antioksidans, ovaj vitamin se često nalazi u velikim količinama u masnoj hrani.
• Tiamin. Jedan od vitamina B, tiamin je poznat i kao vitamin B1. Pomaže ćelijama vašeg tijela da pretvore ugljikohidrate u energiju i neophodan je za funkciju vašeg srca, mišića i živčanog sustava.
• Fosfor. Kikiriki je dobar izvor fosfora, minerala koji igra bitnu ulogu u rastu i održavanju tjelesnih tkiva.
• Magnezijum. Vjeruje se da je važan dijetalni mineral s različitim važnim funkcijama, dovoljan unos magnezijuma koji štiti od bolesti srca ().

Kikiriki je izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala. Tu spadaju biotin, bakar, niacin, folati, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor i magnezijum.

Ostala biljna jedinjenja

Kikiriki sadrži različita bioaktivna biljna jedinjenja i antioksidanse.

Zapravo su bogati antioksidantima kao i mnogo voća (14).

Većina antioksidansa nalazi se u koži kikirikija, koja se jede samo kad je kikiriki sirov ().

Međutim, jezgra kikirikija i dalje uključuju:

• p-Kumarinska kiselina. Ovaj polifenol jedan je od glavnih antioksidanata u kikirikiju (14,).
• Resveratrol. Snažni antioksidans koji može smanjiti rizik od karcinoma i srčanih bolesti, resveratrol se najviše nalazi u crvenom vinu ().
• Isoflavones. Klasa antioksidativnih polifenola, izoflavoni povezani su s raznim zdravstvenim učincima ().
• Fitinska kiselina. Pronađena u sjemenkama biljaka, uključujući orašaste plodove, fitinska kiselina može oslabiti apsorpciju željeza i cinka iz kikirikija i druge hrane koja se jede u isto vrijeme (19).
• Fitosteroli. Ulje kikirikija sadrži značajne količine fitosterola koji smanjuju apsorpciju holesterola iz vašeg probavnog trakta (,).

Kikiriki sadrži različita biljna jedinjenja. Tu spadaju antioksidanti, poput kumarske kiseline i resveratrola, kao i antinutrijenti poput fitinske kiseline.

Gubitak težine

Kikiriki je široko proučavan u pogledu održavanja težine.

Uprkos tome što sadrži puno masnoća i kalorija, izgleda da kikiriki ne doprinosi debljanju ().

Zapravo, promatračke studije pokazale su da konzumacija kikirikija može pomoći u održavanju zdrave težine i smanjiti rizik od gojaznosti (,,,).

Sve su ove studije promatračke, što znači da ne mogu dokazati uzročnost.

Međutim, jedno malo, šestomjesečno istraživanje na zdravim ženama sugeriralo je da su, kada su drugi izvori masti u prehrani s niskim udjelom masti zamijenjeni kikirikijem, izgubili 3,6 kilograma (3 kg) iako im je rečeno da zadrže početnu težinu ().

Drugo istraživanje pokazalo je da kada se 8 grama kikirikija dodalo u svakodnevnu prehranu zdravih odraslih osoba tokom 8 tjedana, nije dobio na težini onoliko koliko se očekivalo ().

Razni faktori čine kikiriki hranom prihvatljivom za mršavljenje:

• Smanjuju unos hrane promicanjem sitosti u većoj mjeri od ostalih uobičajenih grickalica, poput pirinča (()).
• Zbog toga koliko je kikiriki zasitan, čini se da ljudi nadoknađuju povećanu konzumaciju kikirikija jedući manje druge hrane ().
• Kada se cjeloviti kikiriki ne žvače dovoljno dobro, jedan dio može proći kroz vaš probavni sustav, a da se ne apsorbira (,).
• Visok sadržaj proteina i mononezasićenih masti u kikirikiju može povećati sagorijevanje kalorija (,).
• Kikiriki je izvor netopivih dijetalnih vlakana, što je povezano sa smanjenim rizikom od debljanja (,).

Kikiriki je vrlo zasitan i može se smatrati učinkovitom komponentom dijete za mršavljenje.

Ostale zdravstvene koristi kikirikija

Osim što je kikiriki namirnica za mršavljenje, povezan je i sa nekoliko drugih zdravstvenih blagodati.

Zdravlje srca

Bolesti srca jedan su od vodećih uzroka smrti u svijetu.

Promatračke studije pokazuju da jedenje kikirikija, kao i druge vrste orašastih plodova, može zaštititi od srčanih bolesti (,,).

Te su koristi vjerojatno rezultat različitih faktora (,,).

Valja istaknuti da kikiriki sadrži brojne hranjive sastojke zdrave za srce. Tu spadaju magnezijum, niacin, bakar, oleinska kiselina i višestruki antioksidanti, kao što je resveratrol (,,,).

Prevencija žučnih kamenaca

Kamenje u žuči pogađa približno 10-25% odraslih osoba u Sjedinjenim Državama ().

Dvije opservacijske studije sugeriraju da česta konzumacija kikirikija može smanjiti rizik od žučnih kamenaca i kod muškaraca i kod žena (,).

Budući da se većina kamenaca u žuči uglavnom sastoji od holesterola, uzrok može biti učinak kikirikija na smanjenje holesterola ().

Dalje studije su potrebne da bi se potvrdili ovi nalazi.

Kao izvor mnogih hranjivih sastojaka zdravih za srce, kikiriki može pomoći u prevenciji bolesti srca. Štoviše, oni mogu smanjiti rizik od žučnih kamenaca.

Neželjeni efekti i pojedinačne brige

Osim alergija, jedenje kikirikija nije povezano sa mnogim štetnim efektima.

Ipak, treba razmotriti neke zdravstvene probleme.

Trovanje aflatoksinom

Kikiriki ponekad može biti kontaminiran nekom vrstom plijesni (Aspergillus flavus) koji proizvodi aflatoksin.

Glavni simptomi trovanja aflatoksinima uključuju gubitak apetita i žutu promjenu boje očiju (žutica), što su tipični znaci problema s jetrom.

Ozbiljno trovanje aflatoksinima može dovesti do zatajenja jetre i raka jetre ().

Rizik od kontaminacije aflatoksinima ovisi o načinu skladištenja kikirikija. Rizik se povećava s toplim i vlažnim uvjetima, posebno u tropskim predjelima.

Zagađenje aflatoksinima može se efikasno spriječiti pravilnim sušenjem kikirikija nakon berbe i održavanjem niske temperature i vlažnosti tokom skladištenja ().

Antinutrijenti

Kikiriki sadrži brojne antinutrijente, koji su supstance koje smanjuju vašu apsorpciju hranjivih sastojaka i smanjuju hranjivu vrijednost.

Od antinutrijenata u kikirikiju posebno se ističe fitinska kiselina.

Fitinska kiselina (fitat) se nalazi u svim jestivim sjemenkama, orasima, žitaricama i mahunarkama. U kikirikiju se kreće od 0,2–4,5% ().

Fitinska kiselina smanjuje dostupnost željeza i cinka u kikirikiju, lagano smanjujući njihovu hranjivu vrijednost (19).

To obično ne zabrinjava dobro uravnotežena prehrana i oni koji redovito jedu meso. Ipak, to može predstavljati problem u zemljama u razvoju gdje su glavni izvori hrane žitarice ili mahunarke.

Alergija na kikiriki

Kikiriki je jedan od najčešćih alergena u hrani.

Procjenjuje se da alergija na kikiriki pogađa približno 1% Amerikanaca ().

Alergije na kikiriki potencijalno su opasne po život, a kikiriki se ponekad smatra najozbiljnijim alergenom ().

Osobe s ovom alergijom trebaju izbjegavati sav kikiriki i proizvode od kikirikija.

Kikiriki ima nekoliko nedostataka, uključujući potencijalnu kontaminaciju aflatoksinima, sadržaj fitinske kiseline i ozbiljne alergijske reakcije.

Zaključak

Kikiriki je popularan koliko i zdrav.

Odličan su biljni izvor proteina i bogati raznim vitaminima, mineralima i biljnim spojevima.

Mogu biti korisni kao dio dijete za mršavljenje i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i kamenaca u žuči.

Međutim, s visokim udjelom masti, ova mahunarka je visokokalorična hrana i ne smije se jesti previše.