Pregled paleo dijete: Da li djeluje na mršavljenje?

Sadržaj

• Ocena ishrane u Healthlineu: 4,33 od 5
• Šta je paleo dijeta?
• Kako slijediti paleo dijetu
• Pomaže li mršavljenju?
• Ostale pogodnosti
• Promovira zdravlje srca
• Podržava kontrolu šećera u krvi
• Potencijalne nedostatke
• Hrana koju treba jesti i izbjegavati
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak obroka
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Zaključak

Ocena ishrane u Healthlineu: 4,33 od 5

Paleo dijeta je plan prehrane s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata koji je oblikovan prema pretpostavljenoj prehrani ranih ljudi.

Temelji se na vjerovanju da su ovi preci lovci-sakupljači imali niže stope kroničnih bolesti, poput gojaznosti, dijabetesa i bolesti srca, a navodi se da se to pripisuje razlikama u njihovoj prehrani.

Međutim, dok neki tvrde da paleo dijeta može poboljšati zdravlje i potaknuti gubitak kilograma, drugi ističu da je previše restriktivna i da je može biti teško slijediti.

Ovaj članak daje pregled paleo prehrane i djeluje li na mršavljenje.

• Ukupni rezultat: 4.33
• Gubitak težine: 5
• Zdrava prehrana: 4
• Održivost: 5
• Zdravlje cijelog tijela: 3.25
• Kvalitet prehrane: 5
• Zasnovano na dokazima: 3.75

DNO: Paleo dijeta je način prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koji potiče jedenje cjelovite hrane poput voća, povrća, ribe, mesa i živine. Iako može podržati upravljanje težinom, za neke ljude može biti i previše restriktivno.

Šta je paleo dijeta?

Paleo dijeta je način prehrane koji je stvoren da oponaša prehranu ranih ljudskih predaka.

Iako se koncept pojavio 1970-ih, široku popularnost stekao je 2002. nakon što je znanstvenica Loren Cordain objavila knjigu koja zagovara prehranu.

Potiče konzumaciju cjelovite hrane poput voća, povrća, mesa, ribe i živine.

U međuvremenu, prerađena hrana, žitarice, mahunarke i umjetna zaslađivači su zabranjeni.

Prema pristalicama dijete, njezino pridržavanje može pomoći u prevenciji kroničnih bolesti i poboljšanju ukupnog zdravlja ().

S druge strane, kritičari ističu da to može biti vrlo restriktivno i eliminira mnoge skupine hrane bogate važnim hranjivim sastojcima.

Paleo dijeta je način prehrane zasnovan na prehrani ranih ljudskih predaka lovaca i sakupljača. Vjeruje se da pomaže u prevenciji hroničnih bolesti i poboljšava cjelokupno zdravlje.

Kako slijediti paleo dijetu

Paleo dijeta uključuje ograničavanje hrane koja nije bila dostupna ranim lovcima, uključujući prerađenu hranu, žitarice, mahunarke, mliječne proizvode i dodani šećer.

Umjesto toga, plan potiče punjenje vašeg tanjira minimalno prerađenom cjelovitom hranom, poput mesa, ribe, živine, voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i zdravih masti.

Ipak, postoji nekoliko varijacija prehrane, od kojih svaka ima malo drugačije smjernice o tome koja je hrana dozvoljena.

Na primjer, neke modificirane paleo dijete manje su restriktivne i umjereno dopuštaju maslac hranjen travom i određena zrna i mahunarke bez glutena, sve dok su natopljeni i kuhani.

Tradicionalna paleo dijeta uključuje ograničavanje prerađene hrane, žitarica, mahunarki, mliječnih proizvoda i dodanog šećera, a umjesto toga jesti uglavnom cjelovitu hranu. Međutim, postoji nekoliko varijacija.

Pomaže li mršavljenju?

Paleo dijeta potiče jedenje cjelovite hrane bogate hranjivim sastojcima i ograničava prerađenu hranu koja je često visokokalorična i može pridonijeti debljanju ().

Također je bogat proteinima, koji mogu smanjiti razinu grelina - "hormona gladi" - kako biste se duže osjećali siti ().

Posljednjih godina nekoliko je studija otkrilo da paleo dijeta može pomoći u povećanju gubitka kilograma.

Na primjer, jedno istraživanje na 70 žena primijetilo je da je slijeđenje paleo dijete tijekom 6 mjeseci rezultiralo u prosjeku 6 kilograma gubitka masti i značajnim smanjenjem masnoće na trbuhu ().

Drugi pregled jedanaest studija zaključio je da dijeta može pomoći u gubitku kilograma, napominjući da su učesnici izgubili u prosjeku 3,5 kilograma u pokusima koji su trajali između 2 mjeseca i 2 godine ().

Paleo dijeta se fokusira na cjelovite namirnice bogate hranjivim sastojcima i uklanja prerađenu. Studije su pokazale da ovaj način prehrane može pomoći u gubitku kilograma.

Ostale pogodnosti

Paleo dijeta povezana je s nekoliko potencijalnih blagodati.

Promovira zdravlje srca

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu, čineći gotovo trećinu svih smrtnih slučajeva ().

Obećavajuća istraživanja pokazuju da paleo dijeta može pomoći u poboljšanju zdravlja srca smanjenjem nekoliko faktora rizika za srčane bolesti.

U jednoj studiji, 20 ljudi sa visokim nivoom holesterola koji su slijedili paleo dijetu 4 mjeseca iskusili su poboljšani HDL (dobar) holesterol i smanjeni nivo triglicerida, kao i niži ukupni i LDL (loši) holesterol ().

Druga studija na 34 osobe primijetila je slična otkrića, napominjući da je slijeđenje paleo dijete samo dvije sedmice smanjilo krvni pritisak, nivo ukupnog holesterola i trigliceride - što su svi faktori rizika za srčane bolesti ().

Podržava kontrolu šećera u krvi

Neka istraživanja sugeriraju da paleo dijeta može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Insulin je hormon koji reguliše nivo šećera u krvi. Povećana osetljivost na insulin može poboljšati sposobnost vašeg tela da efikasno koristi insulin i podržati zdravo upravljanje šećerom u krvi ().

Jedno istraživanje na 32 osobe sa dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je slijeđenje paleo dijete 12 tjedana poboljšavalo razinu šećera u krvi i povećalo osjetljivost na inzulin za 45% ().

Slično tome, mala studija na 13 osoba sa dijabetesom tipa 2 zabilježila je da je dijeta učinkovitija u snižavanju nivoa hemoglobina A1C, markera dugotrajne kontrole šećera u krvi, od tradicionalne dijete sa dijabetesom ().

Istraživanja pokazuju da bi paleo dijeta mogla poboljšati zdravlje srca i poboljšati kontrolu šećera u krvi.

Potencijalne nedostatke

Iako paleo dijeta nudi nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati, potrebno je uzeti u obzir i nekoliko nedostataka.

Prvo, eliminira nekoliko skupina hrane koje su visoko hranljive i u kojima se općenito može uživati ​​kao dio zdrave prehrane.

Na primjer, mahunarke su bogate vlaknima, proteinima i bogatstvom mikronutrijenata, poput željeza, cinka i bakra ().

U međuvremenu, studije pokazuju da cjelovite žitarice mogu biti povezane s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih vrsta karcinoma ().

S obzirom na to da paleo dijeta smatra da su mnoge grupe hrane zabranjene, onima s ograničenjima u prehrani, uključujući vegane i vegetarijance, može biti teško pratiti je.

Štoviše, možda je izazov jesti vani ili prisustvovati porodičnim okupljanjima, jer možda niste sigurni u sastojke koji se koriste u određenim jelima.

Osim toga, možda je skuplje od ostalih načina prehrane, jer zahtijeva puno svježih proizvoda, mesa, ribe i peradi - što sve može biti skupo.

Paleo dijeta ograničava nekoliko grupa zdrave hrane i može biti skupa. Oni koji imaju ograničenja u ishrani mogu takođe smatrati izazovnim da ih prate.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Paleo dijeta potiče raznu minimalno prerađenu hranu poput mesa, živine, plodova mora, voća i povrća.

U međuvremenu, žitarice, mahunarke, dodani šećer i prerađena i rafinirana hrana su ograničeni.

Hrana za jesti

Evo nekoliko namirnica u kojima možete uživati ​​kao dio paleo prehrane:

• Meso: govedina, janjetina, koza, divljač itd.
• Perad: piletina, ćuretina, guska, patka itd.
• Morski plodovi: losos, tuna, skuša, inćuni, pastrmka, bakalar, vahnja, som itd.
• Jaja: žumanjke i bjelanjke
• Voće: jabuke, banane, naranče, šljive, breskve, dinje, borovnice, jagode, grožđe itd.
• Povrće: paprika, karfiol, brokula, kelj, luk, beli luk, špinat, rikola, tikvice, tikva itd.
• Matice: indijski orah, pistacije, bademi, orasi, makadamija, brazilski orasi itd.
• Sjeme: chia sjemenke, sjemenke lana, sjemenke bundeve, sjemenke konoplje itd.
• Masti: maslinovo ulje, ulje avokada, palmino ulje, kokosovo ulje, laneno ulje itd.
• Bilje i začini: kim, origano, bosiljak, papar, ružmarin, majčina dušica, kurkuma, đumbir itd.

Hrana koju treba izbjegavati

Evo nekoliko namirnica koje biste trebali izbjegavati kao dio dijete:

• Mahunarke: grah, slanutak, leća, kikiriki itd.
• Mljekara: mlijeko, jogurt, puter, kefir, sir itd.
• Zrna: hljeb, tjestenina, riža, kvinoja, ječam, raž, heljda, farro itd.
• Krumpir: bijeli krompir, pomfrit, krompir čips itd.
• Rafinirana biljna ulja: ulje repice, ulje šafranike, sojino ulje, ulje sjemena pamuka, ulje grožđa itd.
• Prerađena hrana: čips, pereci, kolačići, praktični obroci, brza hrana itd.
• Umjetna zaslađivača: sukraloza, aspartam, saharin, acesulfam kalijum itd.
• Dodan šećer: pekarska roba, bomboni, deserti, pića zaslađena šećerom, stolni šećer itd.

Na paleo dijeti se potiče cijela hrana poput voća, povrća, mesa, ribe i peradi. S druge strane, prerađena hrana, mahunarke, žitarice, mliječni proizvodi i dodani šećeri trebaju biti ograničeni.

Uzorak obroka

Evo primjera trodnevnog menija za paleo dijetu.

1. dan

• Doručak: omlet sa belim lukom, lukom, paradajzom i spanaćem
• Ručak: Rezanci od tikvica sa ćurećim polpetama i umakom od marinare
• Večera: losos pečen u pećnici s prženom brokulom i klinovima batata

2. dan

• Doručak: granola bez zrna s bademima, orasima, pekanima, kokosovim pahuljicama i sušenim voćem
• Ručak: bizon hamburger sa folijom zelene salate i salatom
• Večera: grilovana piletina sa supom od povrća

3. dan

• Doručak: chia puding s kokosovim mlijekom, orasima, jagodama, borovnicama i cimetom
• Ručak: salata od avokada i vege jaja sa mešanim voćem
• Večera: posuda s burritom sa pirinčem od karfiola, govedinom, salsom, guacamoleom, paprikom i lukom

Dostupno je i nekoliko paleo grickalica ako ste gladni između obroka.

Gornji ogledni meni nudi neke ideje za obroke koji se mogu uključiti kao dio paleo prehrane.

Zaključak

Paleo dijeta je način prehrane koji je stvoren da oponaša prehranu ranih ljudskih predaka lovaca i sakupljača.

Neka istraživanja otkrila su da ovaj način prehrane može povećati gubitak kilograma, promovirati zdravlje srca i podržati bolju kontrolu šećera u krvi.

Međutim, možda neće odgovarati svima, jer ograničava nekoliko grupa zdrave hrane i može biti skuplja od druge dijete. Osim toga, onima s ograničenjima u prehrani može biti teško prilagoditi se.