Kako poboljšavanje vanjske rotacije kukova povećava pokretljivost: Istezanje i vježbe

Sadržaj

• Vanjski mišići rotacije kukova
• Vježbe vanjske rotacije kukova i istezanje
• Vježba 1: Školjka
• Vježba 2: Vanjska rotacija kuka u ležanju na trbuhu
• Vježba 3: Vatrogasni hidranti
• Istezanje 1: Slika 4
• Prostor 2: Sjede 90-90
• Istezanje 3: Vanjska rotacija ležećih bokova na remenu
• Pokreti vanjske rotacije kuka na poslu
• Otvarač za kukove u sjedećem položaju
• Sjedeća slika 4
• Podignuta noga uz prsa
• Oduzmi
• 3 joga poze za uske bokove

Pregled

Kuk je zglob kuglice i čahure pričvršćen za gornji dio noge. Zglob kuka omogućava nozi da se okreće prema unutra ili prema van. Vanjska rotacija kukova je kada se noga okreće prema van, dalje od ostatka vašeg tijela.

Jeste li ikada vidjeli bacač koji baca bejzbol? Ova akcija, koja uključuje održavanje stabilnosti na jednoj nozi uz istovremeno pomicanje i slobodne noge i trupa, aktivira vanjske rotatore kuka.

Naravno, ne morate biti igrač bejzbola da biste svakodnevno koristili vanjske rotatore kukova. Ovaj pokret koristimo u mnogim svakodnevnim radnjama, poput koraka u stranu ili ulaska ili izlaska iz automobila. Generalno, kad god stavite veći dio svoje težine na jednu nogu dok istovremeno pomičete gornji dio tijela, oslanjate se na vanjske rotatorne mišiće kuka.

Bez ovih mišića bilo bi teško održati stabilnost dok stojite, hodate ili ispružate bilo koju nogu od tijela. Dugotrajno sjedenje može doprinijeti slabosti vanjskih rotatora kuka. Ozljede i operacije kuka su drugi česti uzroci slabih vanjskih rotatora kuka.

Vanjski mišići rotacije kukova

Vanjska rotacija kukova aktivira razne mišiće u karlici, zadnjici i nogama. Oni uključuju:

• piriformis
• gemellus superiorni i inferiorni
• obturator internus i externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius i minimus
• psoas dur i mol
• sartorius

Mali mišići kao što su piriformis, gemellus i obturator grupe i quadratus femoris potječu iz kosti kuka i povezuju se s gornjim dijelom bedrene kosti, velikom kosti u vašem bedru. Zajedno omogućuju bočno kretanje potrebno za vanjsku rotaciju kuka.

Gluteus maximus, veliki mišić na području kuka / zadnjice, pruža većinu snage koja se koristi za vanjsku rotaciju kuka. Kada sve ove mišićne skupine rade zajedno, pružaju i bočnu rotaciju (obrtni moment) i stabilnost.

Vježbe vanjske rotacije kukova i istezanje

Vježbe mogu pomoći u jačanju vanjskih rotatora kuka, poboljšavajući stabilnost i sprječavajući ozljede kukova, koljena i zglobova. Snažni vanjski rotatori kuka također mogu smanjiti bolove u koljenu i križima.

Istezanje može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti vanjskog rotatora kuka i opsega pokreta.

Vježba 1: Školjka

1. Lezite na lijevu stranu s naslaganim nogama. Savijte koljena pod uglom od približno 45 stepeni. Provjerite jesu li bokovi složeni jedan na drugi.
2. Lijevom rukom podignite glavu. Pomoću desne ruke stabilizirajte gornji dio tijela stavljajući desnu ruku na desni bok.
3. Držeći stopala na okupu, pomaknite desno koljeno prema gore što je više moguće, otvarajući noge. Uključite trbušne mišiće uvlačeći pupak. Pazite da vam se karlica i kukovi ne miču.
4. Zastanite s podignutim desnim koljenom, a zatim vratite desnu nogu u početni položaj.
5. Ponovite 20 do 30 puta.
6. Učinite isto na desnoj strani.

Vježba 2: Vanjska rotacija kuka u ležanju na trbuhu

1. Lezite na trbuh s obje noge. Dlanove položite na pod ispod brade. Naslonite bradu ili obraz na ruke.
2. Držite lijevu nogu ispruženu. Savijte desno koljeno pod kutom manjim od 90 stepeni, dovodeći nogu prema trupu. Naslonite unutrašnjost desnog gležnja na lijevo tele.
3. Nežno podignite desno koljeno od poda. Trebali biste osjetiti kako se aktiviraju vaši vanjski mišići kuka. Spustite desno koljeno na zemlju.
4. Ponovite 20 do 30 puta, a zatim zamijenite noge.

Vježba 3: Vatrogasni hidranti

1. Započnite ovu vježbu na rukama i koljenima uspravnih leđa. Uvucite pupak kako biste angažirali trbušne mišiće.
2. Držeći desnu nogu savijenu na 90 stepeni, podignite desno koljeno udesno i gore, dalje od tijela, otvarajući desni kuk. Zadržite se kratko u ovom položaju. Vratite desno koljeno na pod.
3. Ponovite ovaj pokret 10 do 20 puta, osiguravajući da vam laktovi ostanu zaključani.
4. Završite isti broj ponavljanja na drugoj strani.

Istezanje 1: Slika 4

1. Lezite na leđa savijenih oba koljena, a tabani ravno na zemlji. Podignite lijevu nogu prema tijelu, okrećući je bočno tako da lijevi gležanj počiva na desnoj butini.
2. Stisnite ruke oko stražnjeg dijela desne natkoljenice ili vrha desnog teleta.
3. Podignite desnu nogu, približavajući lijevu nogu tijelu. Trebali biste osjetiti istezanje u vanjskom dijelu kuka i zadnjice.
4. Držite oko 30 sekundi, a zatim napravite drugu stranu.

Prostor 2: Sjede 90-90

1. Počnite iz sjedećeg položaja na podu, stopala ravno na podu, savijenih koljena i raširenih ramena.
2. Držeći savijenu desnu nogu, zarotirajte je prema dolje i udesno tako da vanjski dio ove noge dodiruje pod.
3. Podesite položaj tako da vam se desna butina proteže naprijed od tijela, a desno tele pod uglom od 90 stepeni u odnosu na desnu butinu.
4. Držite lijevu nogu savijenu, zarotirajte je prema dolje i udesno tako da unutrašnjost ove noge dodiruje pod.
5. Prilagodite položaj tako da se lijeva butina proteže lijevo od tijela, a lijevo tele pod uglom od 90 stepeni prema lijevoj butini. Desno bedro treba biti paralelno s lijevim tele. Vaše desno tele trebalo bi biti paralelno s lijevim bedrom. Pogledajte ovaj video kako biste vidjeli kako bi vaše noge trebale biti postavljene.
6. Držite kičmu uspravnu, a kosti sjede pritisnute u pod. Zatim se lagano nagnite prema naprijed, stavljajući ruke na desno tele ili pod izvan njega.
7. Zadržite oko 30 sekundi, a zatim otpustite i učinite isto na drugoj strani.

Istezanje 3: Vanjska rotacija ležećih bokova na remenu

Za ovo istezanje trebat će vam traka ili traka za otpor.

1. Počnite tako što ćete ležati na leđima savijenih koljena i stopala položenih na zemlju.
2. Preklopite remen na pola i stavite sredinu oko tabana desne noge. Provucite remen oko unutrašnje strane gležnja i van na vanjski dio noge. Desnom rukom držite oba kraja remena. Evo videozapisa koji pokazuje kako remen treba postaviti.
3. Podignite desnu nogu savijenog koljena pod kutom od 90 stepeni tako da vam tele bude paralelno s tlom. Stavite lijevu ruku na desno koljeno. Ispružite lijevu nogu tako da bude ravna i savijte lijevu nogu.
4. Koristite traku otpora u desnoj ruci da lagano povučete desnu nogu prema van, držeći desno koljeno direktno iznad kuka lijevom rukom. Trebali biste osjetiti istezanje desnog kuka. Ako bilo kada osjetite bol u desnom koljenu, zaustavite se.
5. Zadržite oko 30 sekundi, a zatim otpustite istezanje i učinite isto na lijevoj strani.

Pokreti vanjske rotacije kuka na poslu

Dugotrajno sjedenje može dovesti do slabosti vanjskog rotatora kuka. Sljedeće vježbe mogu se raditi na stolici na poslu kako bi se poboljšala vanjska rotacija kukova.

Otvarač za kukove u sjedećem položaju

Sjednite na stolicu s ravnim naslonom savijenih nogu pod uglom od 90 stepeni, a stopala položenih na pod.

Stavite ruke na koljena. Držeći koljena savijena pod pravim uglom, a stopala na podu, pomaknite noge u suprotnim smjerovima kako biste otvorili kukove. Rukama nežno držite ovu pozu do 30 sekundi.

Sjedeća slika 4

Na stolici sjednite s koljenima pod pravim kutom i stopalima na podu. Podignite desnu nogu prema gore i, držeći je savijenu pod uglom od 90 stepeni, naslonite vanjski dio desnog gležnja na vrh lijeve butine.

Držeći kičmu ravnom, nagnite se prema naprijed da pojačate istezanje vanjskog kuka. Držite približno 30 sekundi, a zatim napravite drugu stranu.

Podignuta noga uz prsa

Sjednite na stolicu. Lijevu nogu držite savijenu pod pravim uglom, a lijevu nogu ravno na podu. Zakopčajte desnu nogu tik ispod koljena i podignite je prema trbuhu ili prsima i malo ulijevo. Ako je moguće, odmarajte vanjski dio desnog gležnja blizu vanjske strane lijeve butine.

Držite najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite isti pokret na drugoj strani.

Oduzmi

Vanjski rotatori kuka pomažu vam da jednu nogu ispružite od srednje linije tijela. Vanjske rotacijske vježbe i istezanja kukova mogu pomoći u poboljšanju stabilnosti donjeg dijela tijela i spriječiti bol i ozljede u kukovima i koljenima.

3 joga poze za uske bokove