8 zdravih masti koje možete dodati svojoj salati

Sadržaj

• Avokado
• Maslinovo ulje
• Masline
• Indijski oraščići
• Sveži sirevi
• Tahini
• Isjeckani orasi makadamije
• Ostala ulja
• Više od Huffington Posta
• Recenzija za

Nedavno su istraživači sa Univerziteta Purdue objavili studiju koja je pokazala zašto je mast bitan dio svake salate. Tvrdili su da preljevi za salate s malo i bez masti čine vitamine i hranjive tvari u zelenilu i povrću manje dostupnima tijelu. To je zato što su karotenoidi – klasa nutrijenata koja uključuje lutein, likopen, beta-karoten i zeaksantin – topljivi u mastima i tijelo ih ne može apsorbirati osim ako se ne isporuče s malo masti.

Ali to ne znači da još uvijek treba da izbacite preljev od ranča i plavog sira. Istraživači su otkrili da su određene vrste masti efikasnije u izvlačenju hranjivih tvari, što znači da salata nije morala postati stvar s visokim udjelom masti.

"Možete apsorbirati značajne količine karotenoida sa zasićenim ili polinezasićenim mastima na niskim razinama, ali biste vidjeli veću apsorpciju karotenoida kada povećate količinu tih masti u salati", rekao je vodeći istraživač Mario Ferruzzi, izvanredni profesor znanosti o hrani na Purdue, u izjavi. Tajna? Korištenje mononezasićenih masti, koje su pomogle apsorpciji hranjivih tvari, čak i u malim porcijama od tri grama.

Ovdje smo pokrili studiju, a čitatelji su u komentarima odmjerili svoje omiljene masti za salatu. Koristeći te i mnoge druge opcije iz baze podataka USDA -e, sastavili smo popis sjajnih masti koje ćete uključiti u svoju sljedeću salatu kako biste povećali apsorpciju vitamina bez prekoračenja dnevnog unosa:

Avokado

Avokado ima 30 grama nezasićenih masti, a iako se procjene razlikuju, oko 16 od njih je mononezasićenih. To znači da vam je potrebna samo jedna četvrtina jednog voća - da biste dobili optimalnu apsorpciju likopena, beta-karotena i drugih antioksidansa.

Maslinovo ulje

Samo trećina kašičice će dati 3,3 grama mononezasićenih masti i, zajedno sa njima, polifenola i vitamina E.

Masline

Iako u slanom pakovanju ima 400 miligrama natrija na 10 maslina, ta ista porcija nudi 3,5 grama mononezasićenih masti.

Indijski oraščići

Pola unce, ili oko devet indijskih oraščića, daje 4 grama mononezasićenih masti, kao i zdravu dozu magnezijuma i fosfora, koji su neophodni za dobro zdravlje kostiju. Orašasti plodovi također sadrže triptofan, koji može pomoći u regulaciji ciklusa spavanja i za koji se vjeruje da poboljšava raspoloženje. Nije loše za salatu!

Sveži sirevi

Trećina šolje rikote od punomasnog mleka sadrži 3 grama mononezasićenih masti, prema bazi podataka USDA. Za manje masti po volumenu, probajte pola šalice djelomično obrane ricotte ili dvije unce punomasne mliječne mozzarelle.

Tahini

Jedna supena kašika tahinija sadrži 3 grama mononezasićenih masti, zajedno sa zdravom porcijom magnezijuma.

Isjeckani orasi makadamije

Orašasti plodovi makadamije su toliko bogati mononezasićenim mastima da bi vam bila potrebna samo petina unce - ili oko dva oraha - da biste dosegli 3 grama mononezasićenih masti.

Ostala ulja

Jedna trećina kašike ulja repice, pola kašike ulja od kikirikija i nešto više od kašike suncokretovog ulja sadrže oko 3 grama mononezasićenih masti.

Više od Huffington Posta

50 najzdravijih namirnica na svijetu

7 namirnica koje vam mogu dodati godine života

Voće i povrće sa najviše pesticida

Recenzija za