Može li vam Paleo dijeta pomoći da smršavite?

Sadržaj

• Šta je Paleo dijeta?
• 5 načina na koje vam paleo dijeta može pomoći da smršavite
• 1. Bogato proteinima
• 2. Nizak udio ugljenih hidrata
• 3. Smanjuje unos kalorija
• 4. Eliminira visoko prerađenu hranu
• 5. Eliminira dodani šećer
• Nekoliko studija pokazuje da vam pomaže u mršavljenju
• Poboljšava nekoliko drugih aspekata zdravlja
• Može smanjiti masnoću na trbuhu
• Može povećati osetljivost na inzulin i smanjiti šećer u krvi
• Može smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti
• Može smanjiti upalu
• Savjeti za maksimiziranje gubitka kilograma na paleo dijeti
• Dno crta

Paleo dijeta jedna je od najpopularnijih dijeta u svijetu.

Sastoji se od cjelovite, neprerađene hrane i oponaša kako su jeli lovci.

Zagovornici dijete vjeruju da ona može smanjiti rizik od modernih zdravstvenih problema, ističući da se okupljanja lovaca nisu suočavala sa istim bolestima kao i ljudi danas, poput gojaznosti, dijabetesa i bolesti srca.

Zapravo, mnoga istraživanja pokazuju da pridržavanje paleo dijete može dovesti do značajnog gubitka kilograma i značajnih zdravstvenih poboljšanja (,,).

Šta je Paleo dijeta?

Paleo dijeta promovira jedenje cjelovite, neprerađene životinjske i biljne hrane poput mesa, ribe, jaja, povrća, voća, sjemenki i orašastih plodova.

Izbjegava prerađenu hranu, šećer, mliječne proizvode i žitarice, iako neke alternativne verzije paleo prehrane dopuštaju opcije poput mliječnih proizvoda i pirinča.

Za razliku od većine dijeta, paleo dijeta ne uključuje brojanje kalorija. Umjesto toga, ograničava gore navedene grupe hrane, koje su svi glavni izvori kalorija u modernoj prehrani.

Istraživanja pokazuju da su dijete koje naglašavaju cjelovite namirnice bolje za mršavljenje i cjelokupno zdravlje. Punije su, imaju manje kalorija i smanjuju unos prerađene hrane koja je povezana sa mnogim bolestima (,,).

Sažetak: Paleo dijeta oponaša dijetu lovaca i ima za cilj smanjiti rizik od modernih bolesti. Promovira jedenje cjelovite, neprerađene hrane i ograničava hranu poput žitarica, šećera, mliječnih proizvoda i prerađene hrane.

5 načina na koje vam paleo dijeta može pomoći da smršavite

Paleo dijeta vam na mnogo načina može pomoći da izgubite kilograme.

Ispod je njih 5.

1. Bogato proteinima

Proteini su najvažniji hranjivi sastojci za mršavljenje.

Može povećati metabolizam, smanjiti apetit i kontrolirati nekoliko hormona koji reguliraju vašu težinu (7,,).

Paleo dijeta potiče jesti hranu bogatu proteinima poput nemasnog mesa, ribe i jaja.

Zapravo, prosječna paleo dijeta osigurava između 25–35% kalorija iz proteina.

2. Nizak udio ugljenih hidrata

Smanjenje unosa ugljikohidrata jedan je od najboljih načina za mršavljenje.

Preko 23 studije pokazuju da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija od tradicionalne dijete sa smanjenim udjelom masti za mršavljenje (,, 12).

Paleo dijeta smanjuje unos ugljikohidrata uklanjanjem uobičajenih izvora ugljikohidrata poput kruha, pirinča i krompira.

Važno je napomenuti da ugljikohidrati nisu nužno loši za vas, ali ograničavanje unosa ugljikohidrata može smanjiti dnevni unos kalorija i pomoći vam u mršavljenju.

3. Smanjuje unos kalorija

Da biste izgubili kilograme, općenito morate smanjiti unos kalorija.

Zbog toga je važno odabrati hranu koja nasiti, jer se ona može odbiti od gladi i pomoći vam da jedete manje.

Ako se borite s glađu, paleo dijeta bi vam mogla biti odlična, jer je nevjerovatno zasitna.

U stvari, studije su otkrile da je paleo dijeta zasitnija od drugih popularnih dijeta poput mediteranske i dijabetesa (13, 14).

Nadalje, studije su pokazale da bi vam paleo dijeta mogla pomoći da proizvedete više hormona koji vas čine sitima nakon obroka, kao što su GLP-1, PYY i GIP, u odnosu na dijetu zasnovanu na tradicionalnim smjernicama ().

4. Eliminira visoko prerađenu hranu

Moderna prehrana glavni je razlog zašto gojaznost raste.

Potiče jesti visoko prerađenu hranu koja je prepuna kalorija, s malo hranjivih sastojaka i može povećati rizik od mnogih bolesti ().

U stvari, mnoga su istraživanja otkrila da porast konzumacije visoko prerađene hrane odražava porast gojaznosti (,).

Paleo dijeta ograničava visoko prerađenu hranu, jer ona nije bila dostupna u periodu paleolitika.

Umjesto toga, potiče jedenje nemasnih izvora proteina, svježeg voća i povrća i zdravih masti, koje su manje kalorične i bogate hranjivim sastojcima.

5. Eliminira dodani šećer

Kao i visoko prerađena hrana, i jedenje previše dodanog šećera može štetiti vašim naporima za mršavljenje i zdravlju općenito.

Hrani dodaje kalorije i ima malo hranjivih sastojaka. Da ne spominjem, veliki unos dodanog šećera može povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa (,).

Paleo dijeta potpuno uklanja dodani šećer i umjesto toga promovira prirodne izvore šećera iz svježeg voća i povrća.

Iako voće i povrće imaju prirodne šećere, oni također nude mnoge neophodne hranjive sastojke poput vitamina, vlakana i vode, što je sve korisno za zdravlje.

Sažetak: Paleo dijeta vam može pomoći da izgubite kilograme jer sadrži puno proteina, malo ugljikohidrata i nevjerovatno zasitno. Takođe uklanja visoko prerađenu hranu i dodani šećer.

Nekoliko studija pokazuje da vam pomaže u mršavljenju

Obilje dokaza sugerira da je paleo dijeta efikasna za mršavljenje (,,,,).

U jednoj studiji, 14 zdravih studenata medicine rečeno je da slijede paleo dijetu tri tjedna.

Tijekom studije izgubili su u prosjeku 2,3 ​​kilograma i smanjili opseg struka za 0,6 inča (1,5 cm).

Zanimljivo je da su neka istraživanja koja su uspoređivala paleo dijetu i tradicionalnu dijetu s niskim udjelom masnoća otkrila da je paleo dijeta učinkovitija za mršavljenje, čak i sa sličnim unosom kalorija.

U jednoj studiji, 70 gojaznih žena starih 60 i više godina slijedile su ili paleo dijetu ili dijetu s malo masnoća i mnogo vlakana tokom 24 mjeseca. Žene na paleo dijeti izgubile su 2,5 puta više kilograma nakon šest mjeseci i dva puta više kilograma nakon 12 mjeseci.

Do dvogodišnje ocjene, obje su skupine dobile određenu težinu, ali paleo skupina je svejedno izgubila 1,6 puta veću težinu ().

Druga studija promatrala je 13 osoba sa dijabetesom tipa 2 koje su slijedile paleo dijetu, a zatim dijabetes dijetu (s malo masnoće i umjereno do više ugljikohidrata) tokom dva uzastopna tromjesečna perioda.

Oni koji su na paleo dijeti izgubili su 6,6 kilograma (4 kg) i 1,6 cm (4 cm) više od svojih strukova nego oni koji su na dijetnoj dijeti ().

Nažalost, većina istraživanja o paleo prehrani prilično je nova. Stoga je vrlo malo objavljenih studija o njegovim dugoročnim učincima.

Također je vrijedno napomenuti da vrlo malo studija o paleo dijeti uspoređuje njene učinke na mršavljenje s učincima drugih dijeta na mršavljenje. Iako studije sugeriraju da je paleo dijeta superiornija, uspoređivanje s više dijeta ojačalo bi ovaj argument.

Sažetak: Mnoga istraživanja otkrivaju da vam paleo dijeta može pomoći u mršavljenju i da je učinkovitija za mršavljenje od tradicionalne dijete sa smanjenom masnoćom.

Poboljšava nekoliko drugih aspekata zdravlja

Pored svojih učinaka na mršavljenje, paleo dijeta povezana je s mnogim drugim zdravstvenim blagodatima.

Može smanjiti masnoću na trbuhu

Mast na trbuhu izuzetno je nezdrava i povećava rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i mnogih drugih zdravstvenih stanja (24).

Studije su pokazale da je paleo dijeta efikasna u smanjenju masnoća na trbuhu.

U jednoj studiji, 10 zdravih žena pet je tjedana slijedilo paleo dijetu. U prosjeku su doživjeli smanjenje opsega struka za 3 inča (8 cm), što je pokazatelj masnoće na trbuhu i ukupni gubitak kilograma od oko 10 kilograma ().

Može povećati osetljivost na inzulin i smanjiti šećer u krvi

Osjetljivost na inzulin se odnosi na to koliko lako vaše stanice reagiraju na insulin.

Povećati osjetljivost na inzulin je dobra stvar, jer čini vaše tijelo efikasnijim u uklanjanju šećera iz krvi.

Studije su otkrile da paleo dijeta povećava osjetljivost na inzulin i smanjuje šećer u krvi (,).

U dvonedeljnoj studiji, 24 gojazne osobe sa dijabetesom tipa 2 slijedile su ili paleo dijetu ili dijetu s umjerenom soli, mliječnim proizvodima s malo masti, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.

Na kraju studije, obje su skupine imale povećanu osjetljivost na inzulin, ali su efekti bili jači u paleo grupi. Značajno je da su samo u paleo grupi oni koji su bili najotporniji na insulin imali povećanu osetljivost na insulin ().

Može smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti

Paleo dijeta prilično je slična dijetama koje se preporučuju za promicanje zdravlja srca.

Sadrži malo soli i potiče nemasne izvore proteina, zdrave masti i svježe voće i povrće.

Zbog toga nisu slučajno studije pokazale da paleo dijeta može smanjiti faktore rizika povezane sa srčanim bolestima, uključujući:

• Krvni pritisak: Analiza četiri studije sa 159 osoba otkrila je da je paleo dijeta u prosjeku smanjila sistolni krvni pritisak za 3,64 mmHg, a dijastolički za 2,48 mmHg ().
• Trigliceridi: Nekoliko studija otkrilo je da jesti paleo dijetu može smanjiti ukupni trigliceridi u krvi i do 44% (,).
• LDL holesterol: Nekoliko studija otkrilo je da jesti paleo dijetu može smanjiti "loši" LDL holesterol i do 36% (,,).

Može smanjiti upalu

Upala je prirodni proces koji pomaže tijelu da zacijeli i bori se protiv infekcija.

Međutim, kronična upala je štetna i može povećati rizik od bolesti poput bolesti srca i dijabetesa ().

Paleo dijeta naglašava određene namirnice koje mogu pomoći u smanjenju kronične upale.

Promovira jesti svježe voće i povrće, koje su sjajni izvori antioksidansa. Antioksidanti pomažu u vezivanju i neutralisanju slobodnih radikala u tijelu koji oštećuju stanice tokom hronične upale.

Paleo dijeta takođe preporučuje ribu kao izvor proteina. Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje mogu smanjiti hroničnu upalu suzbijajući hormone koji potiču hroničnu upalu, uključujući TNF-α, IL-1 i IL-6 (29).

Sažetak: Paleo dijeta može vam pružiti mnoge zdravstvene beneficije, uključujući poboljšanu osjetljivost na inzulin i smanjenu masnoću na trbuhu, faktore rizika od srčanih bolesti i upale.

Savjeti za maksimiziranje gubitka kilograma na paleo dijeti

Ako želite isprobati paleo dijetu, evo nekoliko savjeta za mršavljenje:

• Jedite više povrća: Oni su malo kalorija i sadrže vlakna, pomažući vam da duže ostanete siti.
• Jedite razno voće: Voće je hranjivo i nevjerovatno zasitno. Nastojte jesti 2–5 komada dnevno.
• Pripremite se unaprijed: Spriječite iskušenja tako što ćete unaprijed pripremiti nekoliko obroka koji će vam pomoći u napornim danima.
• Odspavajte puno: Dobar noćni san može vam pomoći sagorijevati masnoće održavanjem hormona koji sagorijevaju masnoću redovitim.
• Ostanite aktivni: Redovno vježbanje pomaže sagorijevanju dodatnih kalorija kako bi se povećao gubitak kilograma.

Sažetak: Nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izgubite kilograme na paleo dijeti uključuju jesti više povrća, pripremiti se i ostati aktivni.

Dno crta

Poznato je da vam slijeđenje paleo dijete može pomoći u gubitku kilograma.

Sadrži mnogo proteina, malo ugljikohidrata, može smanjiti apetit i uklanja visoko prerađenu hranu i dodani šećer.

Ako ne volite brojati kalorije, dokazi sugeriraju da bi paleo dijeta mogla biti izvrsna opcija.

Međutim, važno je napomenuti da paleo dijeta možda nije za svakoga.

Na primjer, onima koji se bore s ograničenjima hrane može biti teško prilagoditi se izborima na paleo dijeti.