Da li overhand grip pomaže u vježbama sa push-pull-om?

Sadržaj

• Prekomjerni hvat u odnosu na prizemni i mješoviti
• Prednosti prekomjernog držanja
• Prekomjerni prihvat na mrtvim dizalicama
• Prekomjerni stisak na pullupsu
• Lat pulldown
• Nadmašivanje čučnjeva
• Oduzmi

Pravilna forma i tehnika ključni su za siguran i efikasan trening. Nepravilan oblik treninga s utezima može dovesti do uganuća, istegnuća, preloma i drugih povreda.

Većina vježbi s utezima uključuje pokrete guranja ili povlačenja. Način na koji hvatate predmet koji gurate ili povlačite (kao što je mrena sa pričvršćenim tegovima) može utjecati na vaše držanje tijela, sigurnost i sposobnost podizanja veće težine.

Ovisno o vježbi, vaš stisak može utjecati i na to koje mišićne skupine radite.

Jedan od uobičajenih načina držanja šipke je prekomjerni rukohvat. Ovaj tip hvatanja ima prednosti i nedostatke, ovisno o vježbi. Neki od uobičajenih primjera push-pull vježbi koje mogu koristiti prekomjerni hvat uključuju:

• deadlifts
• čučnjevi
• pullups
• bench press
• redovi mrena

Prekomjerni hvat u odnosu na prizemni i mješoviti

Prekomjerni zahvat je kada se za palicu držite dlanovima okrenutim prema tijelu. To se naziva i pronirani hvat.

S druge strane, zahvat ispod ruke znači da hvatate šipku odozdo, dlanovima okrenutima prema sebi. Podhvat se naziva i supinirani ili obrnuti zahvat.

Kao što i samo ime govori, mješoviti stisak uključuje hvatanje šipke jednim dlanom okrenutim prema vama (prekomjerno), a drugim okrenutim prema vama (podzemno). Mješoviti hvat se uglavnom koristi za mrtvo dizanje.

Prednosti prekomjernog držanja

Overhand grupa je svestranija od prekomjernog držanja. Često se naziva "standardnim" hvatom u dizanju utega, jer se može koristiti za većinu vježbi, od bench pressa do deadlifta do povlačenja.

U određenim vježbama, prekomjerni stisak može vam pomoći da steknete snagu stiska i ojačate mišiće podlaktice dok vježbate.

Prekomjerni stisak također vam može pomoći da ciljate određene mišićne skupine koje se ne bi toliko aktivirale pri korištenju prekomjernog hvata. To ovisi o određenoj vježbi sa izvlačenjem koje izvodite i vašim specifičnim ciljevima treninga s utezima.

Prekomjerni prihvat na mrtvim dizalicama

Dizanje je vježba dizanja tegova u kojoj se saginjete prema naprijed da biste s poda podigli ponderiranu mrenu ili kotlić. Dok spuštate šipku ili kettlebell, bokovi zglobovi i leđa ostaju ravni tijekom pokreta.

Dizanje jača vaše gornje i donje strane leđa, trbušne mišiće, bokove i tetive.

Deadlift zahtijeva snažan stisak jer nećete moći podići teg koji ne možete držati rukama. Jačanje stiska pomaže vam da duže držite težinu.

Dva hvatišta koja se obično koriste za dizanje liftova su prekomjerni i mješoviti. U fitnes zajednici postoji mnogo kontroverzi oko toga koji je tip hvatanja bolji.

Mnogi ljudi će se prirodno uhvatiti za mrežni uteg pomoću prekomjernog hvata, s obje dlanove okrenute prema tijelu. Prekomjerni hvat pomaže u izgradnji podlaktice i čvrstoće hvatanja, jer šipku morate spriječiti da se okreće dok podižete.

Ova vrsta drške preporučuje se za Warmups i lakše setove. Kako napredujete do težih setova, mogli biste otkriti da ne možete završiti lift jer vam snaga hvata počinje propadati.

Iz tog razloga, mnogi profesionalni programi dizanja tegova preporučuju prelazak na mješoviti hvat za teže setove. Mješoviti prihvat se također preporučuje iz sigurnosnih razloga, jer sprečava šipku da vam se kotrlja iz ruku.

Kako povećavate količinu težine koju podižete tijekom mrtvog dizanja, prijeđite na mješoviti hvat kada više ne možete držati šipku. Moći ćete dodati veću težinu šipki mješovitim drškom.

Ipak, jedno malo istraživanje pokazalo je da korištenje mješovitog hvata može dovesti do neravnomjerne raspodjele težine tijekom dizanja, a drugo istraživanje je saznalo da vremenom može uzrokovati neravnotežu u razvoju mišića u usporedbi s korištenjem prekomjernog hvata.

Da biste pomogli u suzbijanju mišićne neravnoteže, prebacite položaj ruku na svakom setu i koristite mješoviti hvat samo kada je teg prevelik da biste ga mogli sigurno dizati prekomjernim hvatom.

Prekomjerni stisak na pullupsu

Pulup je vježba u kojoj se držite za šipku i izvlačite se dok brada ne dosegne iznad šipke, a stopala uopće ne dodiruju tlo. Pullups cilja na mišiće gornjeg dijela leđa. Prekomjerni zahvat smatra se najtežom varijacijom povlačenja.

Korištenje nehrđajućeg hvatišta za vrijeme povlačenja više će raditi na određenim mišićima - prvenstveno na bicepsu i gornjem dijelu leđa. Hvatanje šipke ispod sebe dok se izvlačite često se naziva naginjanjem umjesto natezanja.

Ako vam je cilj povećati snagu, razmislite o izvođenju oba vučenja (prekomjerni hvat) i chinupsa (podhvati) tijekom vježbanja.

Druga opcija je izvlačenje pomoću dvije ručke u obliku slova D. Ručke omogućuju držanje šipke prekomjernim hvatom i okretat će se dok se povlačite dok dlanovi ne budu okrenuti jedan prema drugom.

Povlačenje D ručkama omogućava veći opseg pokreta i angažira više mišića od uobičajene šipke, uključujući jezgro i podlaktice.

Lat pulldown

Drugi način za izvlačenje je upotreba mašine koja se naziva mašina za izvlačenje lat. Ova mašina posebno radi mišiće latissimus dorsi. "Lati" su najveći mišići gornjeg dijela leđa.Mašinu za izvlačenje lat možete koristiti sa rukom ispod ruke ili sa nadstrešnicom.

Barem jedno istraživanje pokazalo je da je prekomjerni zahvat efikasniji od prekomjernog zahvata pri aktiviranju donjeg lata. S druge strane, prekomjerni stisak pomoći će vam aktivirati biceps više od prekomjernog držanja.

Nadmašivanje čučnjeva

Čučanj je vrsta vježbe guranja u kojoj spuštate bedra dok ne budu paralelna s podom, a prsa držite uspravno. Čučnjevi pomažu u jačanju mišića gluteusa i bedara.

Možete izvoditi čučnjeve bez utega ili možete koristiti šipku za dodavanje težine čučnjevima. Obično je šipka postavljena na gornji dio leđa i ramena.

Prekomjerni stisak je najsigurniji način za hvatanje prečke za vrijeme čučnja. Uopće ne biste trebali pokušavati podupirati težinu rukama. Gornji dio leđa drži šipku gore, a rukohvat šipkom ne klizi.

Oduzmi

Korištenje prekomjernog hvata tokom vježbi sa push-pull-om može vam pomoći ojačati mišiće podlaktice i poboljšati ukupnu snagu hvata.

Općenito se preporučuje da prilikom izvođenja vježbi sa povlačenjem, poput čučnjeva i mrtvog dizanja, koristite stisak prekomjerno, kako biste postigli najveću korist i izbjegli mišićnu neravnotežu.

Međutim, kada radite mrtvo dizanje, možda će biti potrebno prebaciti se na mješoviti stisak kada dižete vrlo velike utege, jer vaša snaga prianjanja na kraju može propasti s prekomjernim prianjanjem.

U drugim vježbama, poput izvlačenja ili redova sa šipkom, vaš stisak pomaže odrediti na kojim se mišićnim grupama najviše radi. Ovisno o vašim ciljevima, možda ćete htjeti mijenjati stisak od prekomjernog do nedovoljnog kako biste ciljali više mišićnih grupa na leđima, rukama, podlakticama i jezgri.