Masline 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Kalorije
• Debeo
• Ugljikohidrati i vlakna
• Vitamini i minerali
• Ostala biljna jedinjenja
• Prerada maslina
• Zdravstvene dobrobiti maslina
• Antioksidativna svojstva
• Poboljšano zdravlje srca
• Poboljšano zdravlje kostiju
• Prevencija raka
• Potencijalne nedostatke
• Alergija
• Teški metali
• Akrilamid
• Zaključak

Masline su malo voće koje raste na stablima maslina (Olea europaea).

Pripadaju grupi voća nazvanom koštunjače ili koštičavo voće, a srodni su mangu, trešnjama, breskvama, bademima i pistacijama.

Masline imaju vrlo puno vitamina E i drugih snažnih antioksidansa. Studije pokazuju da su dobre za srce i mogu zaštititi od osteoporoze i raka.

Zdrave masti iz maslina dobivaju se kako bi se proizvelo maslinovo ulje, jedna od ključnih komponenti nevjerovatno zdrave mediteranske prehrane.

U maslinama se često uživa u salatama, sendvičima i tapenadama. Prosječna maslina teži oko 3-5 grama ().

Neke nezrele masline su zelene i postaju crne kad sazriju. Ostali ostaju zeleni čak i kad su potpuno zreli.

U mediteranskoj regiji 90% maslina koristi se za proizvodnju maslinovog ulja ().

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o maslinama.

Kalorije

Masline sadrže 115–145 kalorija po 100 grama ili oko 59 kalorija za 10 maslina.

Prehrambene činjenice za 100 grama zrelih maslina u konzervi su ():

• Kalorije: 115
• Voda: 80%
• Proteini: 0,8 grama
• Ugljikohidrati: 6,3 grama
• Šećer: 0 grama
• Vlakna: 3,2 grama
• Debeo: 10,7 grama
  
  • Zasićen: 1,42 grama
  • Mono nezasićeni: 7,89 grama
  • Polinezasićene: 0,91 grama

Debeo

Masline sadrže 11-15% masti, od čega je 74% oleinska kiselina, vrsta mononezasićenih masnih kiselina. Glavna je komponenta maslinovog ulja.

Oleinska kiselina povezana je s nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući smanjenu upalu i smanjeni rizik od srčanih bolesti. Može čak pomoći u borbi protiv raka (,,,).

Ugljikohidrati i vlakna

Ugljikohidrati čine 4–6% maslina, što ih čini plodom s malo ugljikohidrata.

Većina ovih ugljikohidrata su vlakna. Zapravo, vlakna čine 52–86% ukupnog sadržaja ugljikohidrata.

Neto sadržaj probavljivih ugljikohidrata je vrlo nizak. Međutim, masline su i dalje relativno loš izvor vlakana, jer 10 maslina daje samo oko 1,5 grama.

Masline su neobično voće zbog visokog sadržaja masti. Njihova najzastupljenija masnoća je oleinska kiselina, koja može imati nekoliko zdravstvenih blagodati. Sadrže i 4–6% ugljikohidrata, od kojih se većina sastoji od vlakana.

Vitamini i minerali

Masline su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, od kojih se neki dodaju tokom obrade.Korisni spojevi ovog voća uključuju:

• Vitamin E. Biljna hrana bogata mastima obično sadrži velike količine ovog snažnog antioksidansa.
• Gvožđe. Crne masline su dobar izvor željeza, što je važno za vaše crvene krvne stanice da prenose kisik ().
• Bakar. Ovog esencijalnog minerala često nema u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani. Nedostatak bakra može povećati rizik od srčanih bolesti (,).
• Kalcijum. Najzastupljeniji mineral u vašem tijelu, kalcij, neophodan je za rad kostiju, mišića i živaca ().
• Natrijum. Većina maslina sadrži velike količine natrija, jer su pakovane u salamuri ili slanoj vodi.

Masline su dobar izvor vitamina E, željeza, bakra i kalcijuma. Mogu sadržavati i velike količine natrijuma ako su pakovane u slanoj vodi.

Ostala biljna jedinjenja

Masline su bogate mnogim biljnim spojevima, posebno antioksidantima, uključujući (12):

• Oleuropein. Ovo je najzastupljeniji antioksidans u svježim nezrelim maslinama. Povezan je s mnogim zdravstvenim prednostima ().
• Hydroxytyrosol. Tokom sazrijevanja maslina, oleuropein se razgrađuje u hidroksitirosol. Takođe je moćan antioksidans (, 15).
• Tirozol. Ovaj antioksidans najzastupljeniji u maslinovom ulju nije tako moćan kao hidroksitirosol. Međutim, to može pomoći u prevenciji bolesti srca (,).
• Oleanolic acid. Ovaj antioksidans može spriječiti oštećenje jetre, regulirati masnoće u krvi i smanjiti upalu (, 19).
• Quercetin. Ovaj hranjivi sastojak može smanjiti krvni pritisak i poboljšati zdravlje srca.

Masline su posebno bogate antioksidantima, uključujući oleuropein, hidroksitirosol, tirozol, oleanolnu kiselinu i kvercetin.

Prerada maslina

Najčešće sorte cjelovitih maslina su:

• Španske zelene masline, kisele
• Grčke crne masline, sirove
• Kalifornijske masline, sazrele oksidacijom, a zatim ukiseljene

Budući da su masline vrlo gorke, obično se ne jedu svježe. Umjesto toga, oni su izliječeni i fermentirani. Ovim postupkom uklanjaju se gorki spojevi poput oleuropeina, kojih ima najviše u nezrelim maslinama.

Najniži nivo gorkih spojeva nalazi se u zrelim crnim maslinama (, 20).

Međutim, postoje neke sorte kojima nije potrebna obrada i koje se mogu konzumirati kada su potpuno zrele.

Prerada maslina može trajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci, ovisno o korištenoj metodi. Metode obrade često se oslanjaju na lokalne tradicije, koje utječu na okus, boju i teksturu voća ().

Mliječna kiselina je takođe važna tokom fermentacije. Djeluje kao prirodni konzervans koji štiti masline od štetnih bakterija.

Trenutno naučnici proučavaju imaju li fermentirane masline probiotičko djelovanje. To bi moglo dovesti do poboljšanja probavnog zdravlja (, 22).

Svježe masline su jako gorke i obično ih treba izliječiti i fermentirati prije jela.

Zdravstvene dobrobiti maslina

Masline su glavna sastojka mediteranske prehrane. Povezane su s mnogim zdravstvenim prednostima, posebno za zdravlje srca i prevenciju raka.

Antioksidativna svojstva

Dokazano je da prehrambeni antioksidanti smanjuju rizik od hroničnih bolesti, poput bolesti srca i raka.

Masline su bogate antioksidansima, a zdravstvene koristi kreću se od borbe protiv upala do smanjenja rasta mikroorganizama ().

Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje kašastih ostataka maslina značajno povećalo nivo glutationa, jednog od najmoćnijih antioksidanata u vašem tijelu (,).

Poboljšano zdravlje srca

Visok holesterol u krvi i krvni pritisak su faktori rizika za srčane bolesti.

Oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinama, povezana je s poboljšanim zdravljem srca. Može regulirati nivo holesterola i zaštititi LDL (loši) holesterol od oksidacije (,).

Nadalje, neke studije primjećuju da masline i maslinovo ulje mogu smanjiti krvni pritisak (,).

Poboljšano zdravlje kostiju

Osteoporozu karakterizira smanjena koštana masa i kvalitet kostiju. To može povećati rizik od prijeloma.

Stope osteoporoze niže su u mediteranskim zemljama nego u ostatku Evrope, što dovodi do nagađanja da bi masline mogle zaštititi od ovog stanja (,).

Pokazalo se da neka biljna jedinjenja koja se nalaze u maslinama i maslinovom ulju pomažu u sprečavanju gubitka kostiju u studijama na životinjama (,,,).

Iako nedostaju studije na ljudima, obećavaju studije na životinjama i podaci koji povezuju mediteransku prehranu sa smanjenom stopom prijeloma ().

Prevencija raka

Masline i maslinovo ulje obično se konzumiraju u mediteranskoj regiji, gdje su stope raka i drugih hroničnih bolesti niže nego u drugim zapadnim zemljama ().

Stoga je moguće da masline mogu smanjiti rizik od raka.

To je dijelom moguće zbog visokog sadržaja antioksidansa i oleinske kiseline. Studije epruveta otkrivaju da ovi spojevi remete životni ciklus ćelija karcinoma u dojkama, debelom crijevu i želucu (,,,,).

Međutim, za potvrđivanje ovih rezultata potrebne su ljudske studije. U ovom trenutku nije jasno ima li jesti masline ili maslinovo ulje bilo kakav učinak na rak.

Masline su vrlo bogate antioksidantima koji mogu doprinijeti raznim prednostima, poput nižeg kolesterola i krvnog pritiska. Oni također mogu smanjiti rizik od raka i gubitka kostiju, ali potrebno je više istraživanja.

Potencijalne nedostatke

Većina ljudi masline dobro podnosi, ali mogu sadržavati velike količine soli zbog tečnosti za pakiranje.

Alergija

Iako je alergija na polen maslinovih stabala česta, alergija na masline je rijetka.

Nakon jedenja maslina, osjetljive osobe mogu osjetiti alergijske reakcije u ustima ili grlu ().

Teški metali

Masline mogu sadržavati teške metale i minerale poput bora, sumpora, kalaja i litijuma.

Konzumacija velike količine teških metala može naštetiti vašem zdravlju i povećati rizik od raka. Međutim, količina ovih metala u maslinama uglavnom je znatno ispod zakonske granice. Stoga se ovo voće smatra sigurnim (,).

Akrilamid

U nekim je studijama akrilamid povezan s povećanim rizikom od raka, iako drugi znanstvenici dovode u pitanje vezu (,).

Međutim, vlasti preporučuju ograničavanje unosa akrilamida što je više moguće (44).

Neke sorte maslina - posebno zrele, kalifornijske crne masline - mogu sadržavati velike količine akrilamida kao rezultat obrade (,,).

Masline se obično dobro podnose, a alergija je rijetka. Međutim, oni mogu sadržavati male količine teških metala i visoke koncentracije soli. Neke sorte mogu sadržavati i akrilamid.

Zaključak

Masline su slani i ukusni dodatak jelima ili predjelima.

Imaju malo ugljikohidrata, ali puno zdravih masti. Također su povezane s nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšano zdravlje srca.

Ovo koštičavo voće vrlo je jednostavno uklopiti u svoju rutinu i čini izvrstan dodatak zdravoj prehrani na bazi cjelovite hrane.