7 Prednosti izvođenja čučnjeva i varijacije koje treba isprobati

Sadržaj

• Na kojim mišićima rade čučnjevi?
• Kako napraviti osnovni čučanj
• Koje su prednosti držanja čučnjeva?
• 1. Jača vašu srž
• 2. Smanjuje rizik od ozljeda
• 3. Uništava kalorije
• 4. Jača mišiće donjeg dijela tijela
• 5. Povećava atletske sposobnosti i snagu
• 6. Raznolikost pomaže u motivaciji
• 7. Može se raditi bilo gdje
• Kakve koristi možete imati od varijacija čučnja?
• Čučnjevi u leđima
• Čučnjevi iznad glave
• Skoči u čučnju
• Sigurnosni savjeti
• Zaključak
• 3 Prelazak na jačanje gluteusa

Čučanj je dinamična vježba snage koja zahtijeva nekoliko mišića gornjeg i donjeg dijela tijela da istovremeno rade zajedno.

Mnogi od ovih mišića pomažu vam u snazi ​​kroz svakodnevne zadatke poput hodanja, penjanja stepenicama, savijanja ili nošenja teških tereta. Takođe vam pomažu u obavljanju sportskih aktivnosti.

Dodavanje čučnjeva na vaše treninge može vam poboljšati performanse, smanjiti rizik od ozljeda i lakše se kretati tokom dana. Ali ovo su samo neke od prednosti.

Nastavite čitati da biste saznali više o nagradama koje možete dobiti od čučanja i varijacijama koje možete isprobati za dodatne pogodnosti.

Na kojim mišićima rade čučnjevi?

Ako postoji jedna vježba koja ima sposobnost da izazove većinu mišića u vašem tijelu, to je čučanj.

Očigledni mišići ciljani su u donjem dijelu tijela, ali da biste pravilno izvodili ovu složenu vježbu, također trebate koristiti nekoliko mišića iznad struka.

Donji mišići ciljani u čučnju uključuju vaše:

• gluteus maximus, minimus i medius (zadnjica)
• kvadriceps (prednji dio bedra)
• potkoljenice (stražnja strana butine)
• adduktor (prepone)
• fleksori kuka
• telad

Pored donjeg dijela tijela, čučanj cilja i vaše ključne mišiće. Ovi mišići uključuju rektus abdominis, obliques, poprečni abdominis i erector spinae.

Ako napravite čučanj u leđima ili u glavi, također ćete raditi mišiće na ramenima, rukama, prsima i leđima.

Kako napraviti osnovni čučanj

Poznat kao čučanj u tjelesnoj težini ili zračni čučanj, najosnovniji tip čučnja koristi samo vašu tjelesnu težinu za otpor. Varijacije čučnja mogu uključivati ​​utege, poput mrena ili bučica, trake otpora ili joga kuglice.

Da biste napravili osnovni čučanj:

1. Započnite sa stopalima malo širim od širine kukova.
2. Držite prsa, uzmite trbušne mišiće i prebacite težinu na pete dok kukove vraćate u sjedeći položaj.
3. Spuštajte bokove sve dok vam bedra ne budu paralelna ili gotovo paralelna s podom.
4. Trebali biste osjetiti čučanj u bedrima i gluteusima.
5. Zastanite s koljenima preko nožnih prstiju, ali ne i preko njih.
6. Izdahnite i vratite se natrag u početni položaj.

Koje su prednosti držanja čučnjeva?

Lista prednosti čučnja je podugačka, ali da rezimiramo i istaknemo najbolje izbore, evo sedam ključnih prednosti izvođenja čučnjeva.

1. Jača vašu srž

Imati snažne mišiće jezgre može vam olakšati svakodnevne pokrete poput okretanja, savijanja, pa čak i stajanja. I ne samo to, već snažna jezgra može poboljšati ravnotežu, ublažiti bol u križima i olakšati održavanje dobrog držanja.

Osoba koja je upoređivala aktivaciju osnovnih mišića tokom daske sa čučnjem na leđima otkrila je da su čučnjevi na leđima rezultirali većom aktivacijom mišića koji podupiru vaša leđa.

Na osnovu ovih nalaza, istraživači su preporučili ciljanje osnovnih mišića čučnjem leđa kako bi se smanjio rizik od ozljeda i povećali sportski učinci.

2. Smanjuje rizik od ozljeda

Kada ojačate mišiće donjeg dijela tijela, bit ćete sposobniji za izvođenje pokreta cijelog tijela pravilnom formom, ravnotežom, pokretljivošću i držanjem tijela.

Osim toga, uključivanje čučnjeva u vašu cjelokupnu rutinu vježbanja također pomaže u jačanju tetiva, ligamenata i kostiju, što prema Američkom vijeću za vježbanje može smanjiti rizik od ozljeda.

3. Uništava kalorije

Sagorijevanje kalorija često se poistovjećuje sa aerobnim vježbama poput trčanja ili vožnje biciklom. Ali izvođenjem složenih pokreta poput sloga čučnja također možete srušiti neke ozbiljne kalorije.

Na primjer, prema Harvard Medical School, osoba teška 155 kilograma može sagorjeti približno 223 kalorije radeći 30 minuta snažnih vježbi snage ili vježbanja s utezima, poput čučnjeva.

4. Jača mišiće donjeg dijela tijela

Donji dio tijela ima neke od vaših najvećih i najsnažnijih mišića.

Od ustajanja iz kreveta, do sjedanja na stolicu, vaši gluteusi, kvadricepsi, tetivi, aduktori, fleksori kukova i teladi odgovorni su za gotovo svaki vaš pokret.

Vježbe vježbanja snage poput čučnjeva mogu vam pomoći ojačati i tonizirati mišiće donjeg dijela tijela. Kada su ovi mišići u dobrom stanju, možda ćete otkriti da se možete ugodnije kretati, s manje bolova i da je sve lakše, od hodanja do savijanja do vježbanja.

5. Povećava atletske sposobnosti i snagu

Ako se natječete u nekom sportu, dodavanje skočnih čučnjeva na trening može vam pomoći da razvijete eksplozivnu snagu i brzinu, što zauzvrat može poboljšati vaše sportske performanse.

Istražio je efekte treninga skočnog čučnja koji se radi 3 puta nedeljno tokom 8 nedelja.

Na osnovu rezultata studije, istraživači su zaključili da trening skočnih čučnjeva može istovremeno poboljšati nekoliko različitih atletskih performansi, uključujući vrijeme sprinta i eksplozivnu snagu.

6. Raznolikost pomaže u motivaciji

Jednom kada savladate osnovni čučanj, možete isprobati mnogo različitih vrsta čučnja. Promjena čučnja može vam pomoći da vježba ostane zanimljiva, a istovremeno aktivira različite mišićne skupine.

Čučnjevi se mogu izvoditi samo sa vašom tjelesnom težinom. Mogu se raditi i s utezima, poput bučica, mrena, kotlića ili medicinskih kuglica, ili trakama za otpor ili joga kuglicama.

7. Može se raditi bilo gdje

Da biste radili čučnjeve s tjelesnom težinom, ne treba vam nikakva oprema. Sve što vam treba je vaše tijelo i dovoljno prostora da kukove spustite u sjedeći položaj.

A ako ste pritisnuti vremenom, i dalje možete koristiti mnogim mišićnim skupinama radeći 50 čučnjeva dnevno: pokušajte napraviti 25 ujutro i 25 noću. Kako jačate, dodajte 25 popodnevima.

Kakve koristi možete imati od varijacija čučnja?

Promjena osnovnog čučnja omogućava vam ciljanje različitih mišićnih grupa. Pomaže i kod motivacije kako vam ne bi dosadilo ponavljati isti potez.

Prije nego što prijeđete na varijacije čučnja, provjerite jeste li savladali osnovni pokret čučnja. Ove su vježbe izazovnije i zahtijevaju više snage, fleksibilnosti i aktivacije jezgre.

Čučnjevi u leđima

Stražnji čučanj uzima tradicionalne kretnje u čučnju i šipkom dodaje otpor ramenima. Često se smatra "zlatnim standardom" kada je riječ, jer zahtijeva koordiniranu interakciju brojnih mišićnih skupina.

Čučanj na leđima stavlja naglasak na gluteus i kukove, a pritom cilja na četverokute.

1. Postavite uteg u stalak za čučanj, malo ispod visine ramena.
2. Pomaknite se ispod šipke tako da se odmara iza vrata preko vrha leđa. Uhvatite se za šipku rukama.
3. Stopala malo šire od širine ramena, odmaknite se da biste mogli očistiti stalak.
4. Spustite se u čučanj tako da vam kukovi budu ispod koljena.
5. Nakratko zastanite, a zatim pritisnite kroz stopala i gurnite kukove natrag u početni položaj.

Čučnjevi iznad glave

Za čučanj iznad glave možete koristiti bučicu ili medicinsku kuglu.

Ova varijacija zahvaća vašu srž, posebno donji dio leđa. Pored toga, djeluje na mišiće gornjeg dijela leđa, ramena i ruku.

Vaš opseg pokreta bit će nešto drugačiji s ovim čučnjem, pa obratite pažnju na svoju formu.

1. Stojte visoko s nogama malo širim od širine ramena
2. Držite medicinsku kuglu iznad glave tokom cijele vježbe.
3. Iz stojećeg položaja savijte koljena i gurnite bokove unatrag kao što biste to učinili za uobičajeni čučanj. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna sa tlom.
4. Nakratko zastanite s koljenima preko nožnih prstiju, ali ne i preko njih.
5. Progurajte se kroz pete da se vratite u početni položaj, dajući pritom trbušne mišiće na vrhu.

Skoči u čučnju

Sa skočnim čučnjevima ne treba vam nikakva oprema. Ovo je pliometrijski potez, što znači da je to moćna aerobna vježba koja zahtijeva da u kratkom vremenskom periodu naprežete mišiće do maksimuma.

Skočni čučanj cilja na gluteus, četverokut, kukove i tetive, istovremeno povećavajući puls.

Budući da ova varijacija stavlja veći stres na vaše zglobove, važno je imati zdrava koljena, kukove i gležnjeve ako želite isprobati ovaj potez.

1. Ustanite uspravno sa stopalima malo širim od širine ramena.
2. Čučnite dok vam bedra ne budu malo viša od koljena.
3. Pogurajte se prema gore tako da vam se noge podižu s tla.
4. Sletite s mekim, savijenim koljenima i vratite se u položaj čučnja.

Sigurnosni savjeti

Iako je to općenito sigurna vježba ako se radi u ispravnoj formi, postoje neke mjere opreza koje morate imati na umu prilikom izvođenja čučnjeva.

• Spustite se samo koliko god možete udobno ići. Kad počnete osjećati nelagodu u bokovima ili koljenima, zaustavite se i upotrijebite to kao krajnju točku.
• Obavezno imajte čvrstu podlogu. Većina vježbi za čučanj zahtijeva da započnete sa stopalima malo širim od širine ramena. Korištenje užeg stava omogućuje vam ciljanje vanjskih mišića bedara, ali ujedno smanjuje stabilnost vaše baze i stvara dodatni pritisak na koljena.
• Držite oči prema napred. Iako vam se može činiti prirodnim gledati dolje prilikom izvođenja čučnja, morat ćete zadržati pogled ravno ispred sebe. Da biste pomogli u tome, odaberite mjesto ispred sebe na koje ćete se usredotočiti. To vam može pomoći da vrat budete u neutralnom položaju.
• Držite držanje uspravno. Izbjegavajte zaokruživanje ramena ili leđa. Usredotočite se na to da kičma bude ravna i u neutralnom položaju, s glavom neutralnom, ne gledajući gore ili dolje.
• Podignite samo ono što možete podnijeti. Izbjegavajte da se otežate ako vaša forma to ne podnosi. Čučanj će vam imati više koristi ako ga izvedete u pravilnoj formi, nego ako podignete preveliku težinu. Također, podizanje prevelike težine može istegnuti donji dio leđa, kukove i koljena, što može dovesti do ozljeda.
• Aktivirajte svoju jezgru. Neka vam mišići jezgre budu aktivirani tokom cijelog pokreta. Zamislite ove mišiće kao svoj unutarnji pojas s utezima koji drži sve na svom mjestu.

Zaključak

Razvijanje snage i snage samo su neke od mnogih prednosti uključivanja čučnjeva u vaše treninge.

Kada se pravilno izvede, ova funkcionalna vježba pojačava sagorijevanje kalorija, pomaže u sprečavanju ozljeda, jača jezgro i poboljšava ravnotežu i držanje tijela.

Da biste ostali motivirani, razmislite o zamjeni tradicionalnog čučnja s različitim varijacijama. Ne samo da će ovo učiniti vaše treninge zanimljivima, već ćete biti izazvani sa svakim novim potezom.

Ako imate zdravstveno stanje ili povredu, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom ili certificiranim osobnim trenerom prije nego što čučnjeve dodate u svoju fitnes rutinu.

3 Prelazak na jačanje gluteusa