Ove zdravstvene dobrote bamije natjerat će vas da preispitate ovo ljetno povrće

Sadržaj

• Šta je bamija?
• Okra Nutrition
• Zdravstvene prednosti bamije
• Wards Off Disease
• Podržava zdravu probavu
• Upravlja nivoima šećera u krvi
• Štiti srce
• Podržava zdravu trudnoću
• Potencijalni rizici od bamije
• Kako kuvati bamiju
• Recenzija za

Poznata po svojoj sluzavoj teksturi kada se reže ili kuva, bamija često dobija lošu reputaciju; međutim, ljetni proizvodi su impresivno zdravi zahvaljujući svojoj liniji nutrijenata kao što su antioksidansi i vlakna. A uz prave tehnike, bamija može biti ukusna i goo-free-obećanje. Čitajte dalje da biste saznali o zdravstvenim blagodatima i prehrani bamije te načinima uživanja u bamiji.

Šta je bamija?

Iako se obično priprema kao povrće (mislimo: kuhano, pečeno, prženo), bamija je zapravo voće (!!) koje je porijeklom iz Afrike. Raste u toplim podnebljima, uključujući južne dijelove SAD-a, gdje cvjeta zahvaljujući vrućini i vlažnosti, pa "završava u mnogim južnim jelima", objašnjava Andrea Mathis, MA, RDN, LD, registrirana u Alabami dijetetičar i osnivač Beautiful Eats & Things. Cijela mahuna bamije (uključujući stabljiku i sjemenke) je jestiva. No, ako slučajno imate pristup cijeloj biljci bamije (npr. U vrtu), također možete jesti lišće, cvijeće i cvjetne pupoljke kao zelje, prema proširenju Državnog sveučilišta Sjeverne Karoline.

Okra Nutrition

Bamija je nutricionistička superzvijezda koja se može pohvaliti obiljem vitamina i minerala poput vitamina C, riboflavina, folne kiseline, kalcija i kalija, prema članku u časopisu Molekule. Što se tiče te guste, ljigave stvari koju bamija oslobađa kada se isječe i skuva? Gnoj, naučno nazvan sluz, bogat je vlaknima, napominje Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., registrirana dijetetičarka i osnivačica Nutrition with Grace. Ovo vlakno je odgovorno za mnoge nutrijente bamije, uključujući potporu probave, upravljanje šećerom u krvi i zdravlje srca.

Evo nutritivnog profila 1 šalice (~ 160 grama) kuhane bamije, prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država:

• 56 kalorija
• 3 grama proteina
• 1 gram masti
• 13 grama ugljikohidrata
• 5 grama vlakana
• 3 grama šećera

Zdravstvene prednosti bamije

Ako popis hranjivih tvari nije dovoljan da vas natjera da ovog ljeta dodate plodove u rotaciju, bamijeve zdravstvene prednosti mogu biti trik. Napred, otkrijte šta ova zelena mašina od sastojka može učiniti za vaše tijelo, smatraju stručnjaci.

Wards Off Disease

Bamija je A+ izvor antioksidansa. "Glavni antioksidansi u bamiji su polifenoli", kaže Mathis. To uključuje katehin, polifenol koji se također nalazi u zelenom čaju, kao i vitamine A i C, što čini bamiju jednom od najboljih antioksidantnih namirnica koje možete jesti. I to je BFD jer je poznato da antioksidansi neutraliziraju ili uklanjaju slobodne radikale (tzv. nestabilne molekule) koji mogu oštetiti stanice i promovirati bolesti (npr. rak, bolesti srca), objašnjava Mathis.

Podržava zdravu probavu

Ako vam je odlazak na broj dva težak, možda biste željeli pronaći mjesto na vašem tanjiru za bamiju. "Sluz u bamiji je posebno bogata rastvorljivim vlaknima", kaže Clark-Hibbs. Ova vrsta vlakana upija vodu u gastrointestinalnom traktu, stvarajući gelastu supstancu koja učvršćuje stolicu i pomaže u suzbijanju dijareje. "Zidovi" i sjemenke bamije mahune također sadrže nerastvorljiva vlakna, napominje Susan Greeley, M.S., R.D.N., registrirana dijetetičarka nutricionistkinja i instruktorica kuhara u Institutu za kulinarsko obrazovanje. Nerastvorljiva vlakna povećavaju količinu fekalija i potiču pokrete crijevnih mišića, što može ponuditi olakšanje od zatvora, prema klinici Mayo. (Povezano: Ove prednosti vlakana čine ih najvažnijim nutrijentom u vašoj ishrani)

Upravlja nivoima šećera u krvi

Formiranjem te tvari poput gela u crijevima, topljiva vlakna u bamiji mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, čime se sprječava skok šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, kaže Clark-Hibbs. Studija iz 2016. pokazala je da redovan unos rastvorljivih vlakana može poboljšati nivo šećera u krvi kod ljudi koji već imaju dijabetes tipa 2. “Bamija je također bogata magnezijumom, mineralom koji pomaže vašem tijelu da luči inzulin,” kaže Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., registrirani dijetetičar nutricionista i osnivač Food Jonezi. Drugim riječima, magnezij pomaže u održavanju vaših razina inzulina - hormona koji kontrolira način na koji se hrana koju jedete pretvara u energiju - pod kontrolom, čime pomaže u normalizaciji razine šećera u krvi, prema članku iz 2019.

I ne treba zaboraviti na one prenabijene antioksidanse, koji bi također mogli pomoći. Oksidativni stres (koji se događa kada postoji višak slobodnih radikala u tijelu) igra ulogu u razvoju dijabetesa tipa 2. No, veliki unos antioksidansa (npr. Vitamina A i C u bamiji) može smanjiti rizik borbom protiv ovih slobodnih radikala i, zauzvrat, oksidativnim stresom, prema studiji iz 2018. godine. (Povezano: 10 simptoma dijabetesa o kojima žene moraju znati)

Štiti srce

Kako se ispostavilo, vlakna u bamiji prilično su višezadaćna hranjiva tvar; pomaže u snižavanju LDL ("lošeg") kolesterola "prikupljanjem dodatnih molekula kolesterola dok se kreće kroz probavni sistem", kaže Clark-Hibbs. Vlakna zatim donose holesterol dok se izlučuje stolicom, primećuje Matis. Ovo smanjuje apsorpciju holesterola u krv, pomaže u kontroli nivoa holesterola i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Antioksidansi, poput fenolnih spojeva pronađenih u bamiji (npr. Katehini), također štite srce neutraliziranjem viška slobodnih radikala. Evo dogovora: kada slobodni radikali stupe u interakciju sa LDL holesterolom, fizička i hemijska svojstva "loših" stvari se menjaju, prema članku iz 2021. Ovaj proces, nazvan LDL oksidacija, doprinosi razvoju ateroskleroze ili nakupljanju plaka u arterijama što može dovesti do srčanih bolesti. Međutim, naučni pregled iz 2019. godine navodi da fenolna jedinjenja mogu spriječiti oksidaciju LDL-a, potencijalno štiteći tako srce.

Podržava zdravu trudnoću

Bamija je bogata folatima, poznatim kao vitamin B9, koji je svima potreban za formiranje crvenih krvnih zrnaca i podržava zdrav rast i funkciju ćelija, kaže Jones. Ali to je posebno važno za pravilan razvoj fetusa tijekom trudnoće (i stoga se nalazi u prenatalnim vitaminima). "Mali unos folne kiseline [tijekom trudnoće] može uzrokovati abnormalnosti pri rođenju, poput defekata neuralne cijevi, bolesti koja uzrokuje nedostatke u mozgu (npr. Anencefaliju) i leđnu moždinu (npr. Spina bifida) u fetusa", objašnjava ona. Za kontekst, preporučeni dnevni unos folata je 400 mikrograma za muškarce i žene od 19 i više godina i 600 mikrograma za trudnice, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Jedna šolja kuvane bamije nudi oko 88 mikrograma folata, prema USDA, tako da će vam bamija sigurno pomoći da ispunite te ciljeve. (Još jedan dobar izvor folata? Cvekla, koja ima 80 mcg po ~100 grama porcije. Što više znate!)

Potencijalni rizici od bamije

Skloni stvaranju kamena u bubregu? Lagano s bamijom, jer ima puno oksalata, jedinjenja koja povećavaju rizik od razvoja kamena u bubregu ako ste ih imali u prošlosti, kaže Clark-Hibbs. To je zato što se višak oksalata može pomiješati s kalcijem i formirati kalcijum oksalate, glavnu komponentu bubrežnih kamenaca, kaže ona. Pregled iz 2018. sugerira da konzumiranje puno oksalata u sjedenju povećava količinu oksalata koji se izlučuje putem urina (koji putuje kroz bubrege), povećavajući vaše šanse za razvoj kamena u bubregu. Stoga bi ljudi "koji su podložniji razvoju bubrežnih kamenaca trebali ograničiti količinu hrane koja sadrži oksalate koju konzumiraju odjednom", napominje ona.

Također biste mogli biti oprezni ako uzimate antikoagulanse (sredstva za razrjeđivanje krvi) kako biste spriječili stvaranje krvnih ugrušaka, kaže Mathis. Bamija je bogata vitaminom K, nutrijentom koji pomaže u zgrušavanju krvi – tačan proces koji razrjeđivači krvi nastoje spriječiti. (ICYDK, razrjeđivači krvi pomažu u sprječavanju stvaranja krvnih ugrušaka u pacijenata s određenim stanjima, poput ateroskleroze, čime se smanjuje rizik od srčanog ili moždanog udara.) Iznenadno povećanje unosa hrane bogate vitaminom K (poput bamije) može ometati svrhu razrjeđivači krvi, kaže Mathis.

TL; DR - Ako ste osjetljivi na kamenje ili uzimate razrjeđivač krvi, provjerite sa svojim doktorom koliko možete sigurno pojesti prije nego što žvačete bamiju.

Kako kuvati bamiju

"Bamija se može naći svježa, smrznuta, konzervirana, ukiseljena i u obliku osušenog praha", kaže Jones. Neke radnje mogu prodavati i grickalice od sušene bamije, kao što je Trader Joe's Crispy Crunchy Bamija (Kupite, 10 USD za dvije vrećice, amazon.com). U prolazu zamrzivača, dostupan je samostalno, pohano ili u gotovim zapakovanim obrocima. Uz to, svježe i smrznute nepanirane opcije su najzdravije, jer imaju najveći sadržaj hranjivih tvari bez dodanih konzervansa kao što je natrij, objašnjava Jones.

Što se tiče bamije u prahu? Koristi se više kao začin, a ne kao zamjena za cijelo povrće. "[To je] zdravija alternativa korištenju soli ili ukiseljenih sastojaka", kaže Jones, ali vjerovatno ga nećete pronaći na sljedećem izletu Whole Foods. Umjesto toga, krenite u specijaliziranu trgovinu ili, što nije šokantno, u Amazon, gdje možete nabaviti proizvod poput Naturevibe Botanicals bamije u prahu (Kupi je, 16 USD, amazon.com).

Kada kupujete svježu bamiju, birajte proizvode koji su čvrsti i svijetlozeleni i klonite se one boje koja je obezbojena ili mlitava jer su to znakovi truljenja, prema Univerzitetu Nebraska-Lincoln. Kod kuće čuvajte neopranu bamiju u zatvorenoj posudi ili plastičnoj vrećici u hladnjaku. I upozorite: Svježa bamija je super kvarljiva, pa ćete je poželjeti pojesti što prije, u roku od dva do tri dana, prema Univerzitetu Arkansas.

Iako se može jesti sirova, "većina ljudi prvo skuva bamiju jer koža ima blagu bodljikavu teksturu koja nakon kuvanja postaje neprimjetna", kaže Clark-Hibbs. Svježa bamija može se peći, pržiti, peći na žaru ili kuhati. Ali kao što je ranije spomenuto, kada se siječe ili kuha, bamija oslobađa sluzavu sluz koju mnogi ljudi ne vole.

Kako biste ograničili sluz, narežite bamiju na veće komade, jer "što je manje isječete, manje ćete dobiti onu ljigavu teksturu s potpisom", dijeli Clark-Hibbs. Možda biste željeli koristiti i suhe metode kuhanja (npr. prženje, pečenje, pečenje na roštilju), napominje Jones, naspram vlažnih metoda kuhanja (npr. kuhanje na pari ili kuhanje), koje dodaju vlagu bamiji i, zauzvrat, poboljšavaju smjesu. Suvo kuhanje također uključuje kuhanje na visokoj vatri, što "skraćuje vrijeme kuhanja [bamije] i stoga smanjuje količinu sluzi koja se oslobađa", dodaje Clark-Hibbs. Na kraju, sluz možete umanjiti tako što ćete „dodati kiseli sastojak kao što je sos od paradajza, limun ili [ili] sos od belog luka“, kaže Džons. Goo, odlazi!

Jeste li spremni za okretanje bamije? Evo nekoliko ukusnih načina upotrebe bamije kod kuće koje su odobrili stručnjaci:

Kao pečeno jelo. "Jedan od najjednostavnijih i najzahtjevnijih načina za [kuvanje] bamije je da je ispečete", kaže Clark-Hibbs. "Obložite list kolačića aluminijskom folijom ili papirom za pečenje, rasporedite bamiju u jednom sloju, pokapajte malo maslinovog ulja i završite solju i paprom po ukusu. To će omekšati bamiju, a pritom će ostati hrskava i spriječiti ljigavu teksturu da može [se desiti sa ključanjem]."

Kao sotirano jelo. Za još jedno jednostavno shvaćanje bamije, prodinstajte je sa svojim omiljenim začinima. Prvo, "zagrijte ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte bamiju i kuhajte oko četiri do pet minuta ili dok ne postane svijetlo zeleno. Začinite solju, paprom i drugim začinima prije posluživanja", kaže Mathis. Trebate inspo? Isprobajte ovaj recept za bhindi ili hrskavu indijsku bamiju s bloga o hrani Moje srce repa.

U prženju. Uzdignite svoje prženje sljedeće sedmice uz bamiju. Za jelo je potrebna brza metoda kuhanja, koja će pomoći u smanjenju sluzi. Pogledajte ovo pečenje od bamije sa četiri sastojka na blogu o hrani Omnivore's Cookbook.

U varivima i supama. Uz pravilan pristup, sluz u bamiji može djelovati u vašu korist. Prema Mathisu, može zgusnuti jela (pomislite: gulaš, gumbo, supa) baš poput kukuruznog škroba. „Jednostavno dodajte bamiju isečenu na kockice [u svoju supu] oko 10 minuta pre nego što [završite] kuvanje“, kaže ona. Isprobajte ovaj ukusni gumbo recept za plodove mora sa bloga o hrani Grandbaby Cakes.

U salati. Iskoristite najbolje ljetne proizvode uparivanjem bamije s drugim povrćem po toplom vremenu. Na primjer, "[kuvana bamija] se može isjeći i dodati u ukusnu ljetnu salatu od paradajza i kukuruza", kaže Greeley.

Recenzija za