Kako se rade kosi V-up ili bočni noževi

Sadržaj

• Kako izvesti kosi V-up
• Uraditi to:
• Da povećate poteškoće
• Upozorenja
• Mišići su radili
• Alternativne vježbe
• 1. Propusti sa bočne daske
• Uraditi to:
• 2. Kugla bočnog zida
• Uraditi to:
• 3. Pogoni koljena
• Uraditi to:
• Zašto biste trenirali svoje kose kose
• Zaključak

Vajanje i jačanje srednjeg presjeka cilj je mnogih posjetitelja teretane i ljubitelja fitnesa. I dok klesane trbušnjake može biti lijepo pogledati, primarni razlog za treniranje ovih mišića ima više veze s funkcijom nego s estetikom.

Jedna vježba koja trenira i unutarnje i vanjske kose i ostale trbušne mišiće je kosi V-up, poznat i kao bočni nožni nož. Objasnit ćemo mišiće koji se koriste u kosom V-up-u, kako sigurno izvoditi jedan i navesti sve druge vježbe koje možete učiniti kao dodatak ovom potezu.

Kako izvesti kosi V-up

Kosi V-up je početnička vježba koja zahtijeva samo upotrebu strunjače. Budući da ćete ležati na boku s pomaknutom tjelesnom težinom, pobrinite se da je prostirka dovoljno debela da umanji svaki pritisak koji kuk i gluteus mogu osjećati na tlo.

Evo videozapisa koji će vam pružiti vizualni prikaz ove vježbe:

Uraditi to:

1. Lezite na desnu stranu na prostirku za vježbu ili jogu. Držite tijelo u ravnoj liniji, a lijeva noga složena na gornju stranu desne. Možda ćete imati lagani zavoj u koljenima. Izbjegavajte kotrljanje. Ispravna forma je presudna u ovoj vježbi.
2. Stavite lijevu ruku iza glave, dlanom dodirujući zatiljak, laktom ispaljenim, a desnu preko tijela. Oduprite se nagonu za guranjem u potiljak. Tvoja ruka je tu za smjernice.
3. Uhvatite jezgru, posebno koso, i podignite lijevu nogu istovremeno podižući gornji dio tijela od poda. Cilj je da vam se noga i ruka pomjere jedni prema drugima. Lakat bi trebao biti usmjeren na koljeno kad vam je noga potpuno oteta.
4. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim preokrenite pokret spuštanjem lijeve noge i gornjeg dijela tijela na strunjaču. Ponovi.
5. Završite 10 ponavljanja na desnoj strani, a zatim napravite 10 ponavljanja na lijevoj strani. Cilj je 2-3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.

Da povećate poteškoće

Kako napredujete s ovom vježbom, možete dodati nekoliko brojanja zadržavanja na vrhu poteza. Što duže držite mišiće pod napetošću, to će im više koristiti.

Naravno, ovo dodatno vrijeme je korisno samo ako održavate ispravnu formu. Ako osjetite da padate unatrag ili počnete pritiskati glavu za podršku, smanjite stanku na vrhu pokreta.

Jednom kada savladate osnovni kosi V-up, možete povećati težinu vježbe podižući obje noge s tla. Dvostrani bočni nož slijedi sve iste korake kao i bočni nož, osim što podižete obje noge dok podižete gornji dio tijela.

Upozorenja

Kosi V-up je potez od početnika do srednjeg nivoa. Kada se pravilno izvede, to je sigurna i učinkovita vježba koja cilja vaše kose i druge ključne mišiće.

Ako imate zdravstveno stanje koje vas sprečava da izvodite vježbe na podu ili imate bilo kakve trenutne ili kronične povrede, možda ćete htjeti razgovarati s trenerom, fizioterapeutom ili liječnikom o sigurnosti ovog poteza.

Mišići su radili

Kosi V-up je ciljana vježba koja se fokusira na trbušne mišiće. Primarni regrutirani mišići uključuju vanjski kosi, unutarnji kosi i rektus abdominis.

• Vanjska kosa. Dio trbušnih mišića, vanjski ukošeni dijelovi smješteni su uz bočne dijelove trbušnog zida. Njihova je primarna funkcija okretanje trupa na suprotnu stranu. Oni također pomažu u savijanju prtljažnika.
• Unutrašnja kosa. Unutarnji kosi mišići, kako naziv govori, bliži su vašoj srednjoj liniji od vanjskih kosih. Njihova je primarna funkcija okretanje trupa na istu stranu. Oni također pomažu u savijanju prtljažnika.
• Rectus abdominis. Iako je kosi V-up primarno usmjeren na koso, on se također oslanja na mišiće rektus abdominis koji pomažu u pokretu. Ovaj skup mišića zovu se i vaši savijači trupa jer pomažu u savijanju prema naprijed i sklupčavanju.

Alternativne vježbe

Izvođenje istih vježbi iznova i iznova može biti zamorno. Dobra vijest je da postoji mnoštvo načina za treniranje kosih i ostalih osnovnih mišića. Dakle, ako želite trenirati iste mišiće potrebne za kosi V-up, evo tri za pokušaj:

1. Propusti sa bočne daske

Evo videozapisa za vizualni prikaz ove vježbe:

Uraditi to:

1. Dođite u položaj bočne daske na lijevoj strani. Vaša desna noga će biti složena na vrhu lijeve noge.
2. Podignite tijelo s poda pritiskajući u lijevu ruku i lijevu nogu. Lijevi dlan će vam biti na podu podržavajući vašu težinu, a desna ruka iza glave.
3. Spustite tijelo tako da lijevi kuk jedva lebdi iznad poda. Prije nego što kuk dodirne pod, izdahnite i pritisnite do početnog položaja.
4. Ponovite 10 puta na lijevoj strani prije promjene na desnu.

2. Kugla bočnog zida

Kako se izvodi ova vježba možete vidjeti na ovom video snimku:

Uraditi to:

1. Stanite okomito na zid sa zidnom kuglom u rukama.
2. Spustite se u čučanj, s loptom na vanjskoj strani lijevog kuka.
3. Ustanite, zakrenite lijevu nogu, rotirajte i bacite loptu u zid.
4. Ostanite ovdje da uhvatite loptu i vratite se u početnu poziciju. Ponovite 10 puta pre nego što promenite stranu.

3. Pogoni koljena

Uraditi to:

• Postavite se u visoki položaj za sklekove.
• Ruke i tijelo držite uspravno, a lijevu nogu podignite i koljeno dovedite do trupa.
• Vratite se i vratite se u početni položaj. Ponovite sa desnom nogom.
• Izmjenjujte naprijed-nazad s lijevom i desnom nogom po 15–20 ponavljanja.

Zašto biste trenirali svoje kose kose

Vaši kosi dijelovi su skupine mišića koji čine vašu srž. Iako izolacija jedne određene mišićne grupe bez regrutovanja drugih da pomažu ili se fokusiraju na smanjenje mrlja nije moguća, korisno je odabrati vježbe koje se fokusiraju na ovo područje.

Vanjski i unutarnji kosi se koriste za:

• twist
• rotirati prtljažnik
• savijte se u stranu
• podržavaju rotaciju kičme

Drugim riječima, oslanjate se na ove mišiće u obavljanju mnogih vaših svakodnevnih aktivnosti.

Zaključak

Kosi V-up izvrsna je vježba koju ćete uključiti u svoju cjelokupnu trbušnu rutinu. Jačanje vašeg jezgra pomoći će i u sportu i u svakodnevnim aktivnostima. Također će vam pomoći da tijekom vježbanja nemate ozljeda.

Postavite cilj trenirati ove mišiće najmanje tri dana u sedmici tokom osnovne rutine ili između setova tokom treninga snage.