Nordijsko hodanje je vježba za cijelo tijelo, niskog učinka za koju niste znali da postoji

Sadržaj

• Odabir pravih štapova za nordijsko hodanje
• Usavršavanje vaše forme za nordijsko hodanje
• Jednodnevni planovi vježbanja nordijskog hodanja za početnike
• Ako želite naučiti tehniku ​​...
• Ako želite maksimalno sagorijevati kalorije ...
• Recenzija za

Nordijsko hodanje zvuči kao skandinavski način izvođenja intuitivne aktivnosti koju već radite svaki dan, no zapravo je to intenzivna vježba za cijelo tijelo.

Ova aktivnost uključuje standardnu ​​šetnju parkom uz stepenice uz dodatak štapova za nordijsko hodanje koji se koriste za tjeranje tijela prema naprijed. Angažiranjem gornjeg dijela tijela – nešto što obično ne radite kod standardnog hodanja – radit ćete ruke, grudi, ramena i leđa, kao i trbušnjake, noge i zadnjicu. Sve u svemu, možete raditi do 80 posto mišića i sagorjeti više od 500 kalorija na sat, skoro onoliko koliko biste radili dok trčite, ali sa znatno manjim utjecajem na zglobove.

Iako se nordijsko hodanje često koristi kao način treninga za skijaško trčanje izvan sezone, postalo je jednostavan i učinkovit način da ljudi svih tjelesnih sposobnosti ostanu aktivni. Mislite da je nordijsko hodanje prava vježba za vas? Evo kako započeti. (Vezano: Isprobajte ovu vježbu hodajućeg stražnjice sljedeći put kada budete šetali)

Odabir pravih štapova za nordijsko hodanje

Sačuvajte vrstu sa kojom skijate za staze. "Najbolje vam je da koristite štapove koji su posebno dizajnirani za nordijsko hodanje", kaže Malin Svensson, predsjednica Nordic Walking USA u Santa Monici u Kaliforniji. Možete birati između podesivih i neprilagodljivih štapova za nordijsko hodanje. Podesive verzije lako se skladište i mogu stati na više korisnika; neprilagodljivi modeli općenito su lakši i neće se slučajno srušiti na vas. (Ako ti su na padinama, opskrbite se ovom zimskom sportskom opremom.)

Vaša visina takođe treba da bude ključna stvar pri kupovini štapova za nordijsko hodanje.Ako testirate komplet osobno, držite vrh s vrhom na tlu i stupom okomito, ruku blizu tijela. U tom položaju, lakat bi trebao biti savijen za 90 stepeni. Ako nije, možda ćete morati povećati ili smanjiti veličinu, iako bi početnici koji su između veličina trebali odabrati kraći model, koji će omogućiti fluidnije kretanje, kaže Mark Fenton, glavni trener Međunarodne asocijacije za nordijsko hodanje. Također se možete obratiti stranici savjetnika za dužinu stuba kompanije LEKI za vanjsku opremu koja će vam reći vašu optimalnu visinu stupova ako kupujete putem interneta.

Evo nekoliko stupova za početak vaših avantura nordijskog hodanja:

• EXEL Urban Skier Štapovi za nordijsko hodanje (Kupi, 130 USD, amazon.com): Ovi stubovi izrađeni su od laganog, izdržljivog ugljičnog kompozita, pa su jaki, ali relativno lagani, što znači veću udobnost i efikasnost pri dužim šetnjama.
• Swix štapovi za nordijsko hodanje (Kupite ga, 80 USD, amazon.com): Najbolja karakteristika ovih stupova je nevjerojatno udobna mrežasta traka, koja se osjeća mekom uz vašu kožu, a da ne postane previše ljepljiva. Gumeni vrhovi su blago zaobljeni, nisu pod uglom, tako da vas neće saplesti ako se uvrnu.
• LEKI Putnički Allu štapovi za hodanje (Kupite ga, 150 USD, amazon.com): Ovi stupovi se lako mogu prilagoditi vašoj visini, tako da nećete morati trpjeti previsoke stupove ako kupite pogrešnu veličinu.

Usavršavanje vaše forme za nordijsko hodanje

Da, u djetinjstvu ste naučili stavljati jednu nogu ispred druge, ali nordijsko hodanje ima malu krivulju učenja. Najveći izazov je koordinacija ruku i nogu. Evo kako primijeniti tehniku. (I isprobajte ovu vježbu ako želite povećati svoju agilnost.)

1. Štapovi za nordijsko hodanje dolaze s gumenim vrhovima, koji najbolje funkcioniraju na popločanim površinama. Ako hodate po travi, pijesku, prljavštini ili snijegu, uklonite gumu radi bolje vuče.
2. Počnite s nošenjem stupova. Držite motku u svakoj ruci, lagano je uhvativši. Hodajte sa štapovima sa strane, pustite da vam se ruke ljuljaju u prirodnoj suprotnosti sa nogama (tj. leva ruka i desna noga se kreću u tandemu). Učinite to nekoliko minuta, dok se ne osjeća prirodno.
3. Kao i cipele, stupovi dolaze u lijevom i desnom modelu. Pronađite odgovarajuću stranu, a zatim provucite ruku kroz remen. Ako postoji dodatni čičak remen, čvrsto ga omotajte oko ručnog zgloba. Dok započinjete nordijsko hodanje, otvorite ruke i neka motke vuku za sobom. (Preskočit ćete ovaj korak kada nastavite.) Obratite pažnju na to kako se polovi naginju iza vas.
4. Dalje, sadite. Postavite stupove na tlo, umjesto da ih vučete. Lagano držite ručke i držite stubove pod kutom od oko 45 stupnjeva unatrag. Držite laktove uz tijelo sa ispravljenim, ali opuštenim rukama. Fokusirajte se na dobar kontakt sa tlom.
5. Onda gurnite. Kako vam bude udobnije nordijsko hodanje, čvrsto gurajte motke unazad pri svakom koraku, primjenjujući silu kroz traku. Gurnite ruku pored kuka, otvarajući ruku na kraju zamaha ruke. Dok svaka ruka izlazi naprijed, pretvarajte se da pružate ruku kako biste se s nekim rukovali.
6. Konačno, usavršite! Da biste maksimalno povećali vježbe nordijskog hodanja, prilagodite formu. Prevrnite se od pete do prstiju. "Da sam stajao iza vas, trebao bih vidjeti potplat vaše cipele dok se odgurnete", kaže Fenton. Održavajte dobro držanje (ove vježbe snage mogu vam pomoći) i lagano se nagnite prema naprijed od gležnjeva. Također, produžite korak: Dobit ćete puniji zamah rukama, a nogama ćete omogućiti bolji trening.

Jednodnevni planovi vježbanja nordijskog hodanja za početnike

Ako želite naučiti tehniku ​​...

Nedelja

• Nivo težine: Lako
• 30 minuta: Fokusirajte se na pun, ali udoban raspon pokreta u rukama.

Ponedeljak

• Nivo težine: Umjereno
• 30 minuta: Snažno gurajte motkama dok održavate brz tempo. Gledajte naprijed u horizont tako da vam brada bude ravna; izbjegavajte grčenje ramena.

Utoraky

• Nivo težine: Lako
• 30 minuta: Preskočite stupove i predahnite rukama.

Wednesdayy

• Nivo težine: Lako
• 45 minuta: Koncentrirajte se na formu tokom ovog nordijskog hodanja. Ispružite dlan prema naprijed kao da se rukujete s nekim, držeći lakat blago savijenim. Za potpuni potisak, gurnite ruku pored kuka.

Četvrtaky

• Nivo težine: Lako
• 30 minuta: Isto kao u nedelju.

petak

• Isključeno (Psst...evo kako napraviti pravi dan odmora.)

Subota

• Nivo težine: Lako za moderiranje
• 45 minuta: Pronađite rutu koja vam omogućuje da pola puta radite na brdima. Uzbrdo, produžite korak i nagnite se malo naprijed. Nizbrdo, lagano smanjite korak.

Ako želite maksimalno sagorijevati kalorije ...

Sunday

• Nivo težine: Lako
• 30 minuta: Usredsredite se na pun, ali udoban opseg pokreta u rukama tokom ovog treninga nordijskog hodanja.

Monday

• Nivo težine: Umjereno
• 50 minuta: Nakon 20 minuta laganog nordijskog hodanja, odradite vežbe (idealno na travi); idite izuzetno dugim koracima po dužini fudbalskog terena, podižući prednje koleno i snažno gurajući motkama. Oporavite se za istu udaljenost i ponovite; nastavite 15 minuta, a zatim hodajte umjerenim tempom 15 minuta. (Povezano: Najbolji treninzi na otvorenom za miješanje vaše rutine)

Utodan

• Nivo težine: Lako
• 30 minuta: Preskočite stupove i predahnite rukama.

Wednesdayay

• Nivo težine: Lako za moderiranje
• 60 minuta: Hodajte po valovitom terenu. Uzbrdo, produžite korak i nagnite se malo naprijed. Nizbrdo, malo smanjite korak.

Četvrtaky

• Nivo težine: Lako
• 40 minuta: Fokusirajte se na držanje. Gledajte naprijed u horizont tako da vam brada bude ravna; izbjegavajte grčenje ramena.

petak

• Isključeno (Niste ljubitelj mirnog sjedenja? Ne morate kada imate dan aktivnog oporavka.)

Saturday

• Nivo težine: Lako za moderiranje
• 75 minuta: Hodajte stazama (idealno) ili pločnikom; izgraditi do 3 sata nordijskog hodanja.

Recenzija za