14 najboljih namirnica i dodataka za sportske povrede

Sadržaj

• 1. Hrana bogata proteinima
• 2. Hrana bogata vlaknima
• 3. Voće i povrće bogato vitaminom C
• 4. Omega-3 masne kiseline
• 5. Hrana bogata cinkom
• 6. Hrana bogata vitaminom D i kalcijumom
• 7. Kreatin
• 8. Glukozamin
• 9–14. Ostale namirnice korisne za prijelome kostiju
• Take Home Message

Što se tiče sporta i atletike, ozljede su nesretni dio igre.

Međutim, niko ne voli da bude po strani duže nego što je potrebno.

Srećom, određena hrana i dodaci mogu pomoći u smanjenju vremena koje je vašem tijelu potrebno za oporavak od sportske ozljede.

Ovaj članak navodi 14 namirnica i dodataka kojima biste trebali razmisliti da dodate u svoju prehranu kako biste se brže oporavili od ozljede.

1. Hrana bogata proteinima

Proteini su važan gradivni element za mnoga tkiva u vašem tijelu, uključujući mišiće.

Nakon sportske ozljede, ozlijeđeni dio tijela često je imobiliziran. To generalno dovodi do opadanja snage i mišićne mase (,,).

Međutim, uzimanje dovoljno proteina može pomoći u smanjenju ovog gubitka. Nadalje, dijeta bogata proteinima može vam pomoći da spriječite da se upala previše pogorša i uspori vaš oporavak (,).

Štoviše, malo povećanje unosa proteina nakon što ponovno počnete trenirati ozlijeđeni dio tijela pomaže vam u obnavljanju izgubljenog mišića (,).

Iz svih ovih razloga, u svoj dnevni meni obavezno uključite hranu bogatu proteinima poput mesa, ribe, živine, tofua, graha, graška, orašastih plodova ili sjemenki.

Čini se da je važno i kako distribuirate ovu hranu tijekom dana (,).

Istraživanja pokazuju da raspodjela unosa proteina na četiri obroka može stimulirati rast mišića više nego neravnomjerna raspodjela ().

Stručnjaci također sugeriraju da jesti međuobrok bogat proteinima prije spavanja može poboljšati proces izgradnje mišića vašeg tijela dok spavate ().

Jedenje hrane bogate proteinima pri svakom obroku i međuobroku može pomoći u sprečavanju gubitka mišića nakon povrede. Hrana bogata proteinima takođe vam može pomoći da brže vratite mišićnu masu nakon što se vratite treningu.

2. Hrana bogata vlaknima

Oporavak od povrede često uključuje imobilizaciju ili ograničenu upotrebu povrijeđenog dijela tijela.

Da ovo ne bi rezultiralo neželjenom tjelesnom masnoćom, važno je nadoknaditi jesti nešto manje.

Jedan od načina da smanjite unos kalorija je konzumiranje dijete bogate vlaknima. To će vam, uz konzumiranje gore spomenute hrane bogate proteinima, pomoći da jedete manje, a da ne osjećate glad ().

To je zato što hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, pomaže u promicanju osjećaja sitosti nakon obroka (8,, 10).

Kao dodatan bonus, hrana bogata vlaknima ima mnogo drugih hranjivih sastojaka neophodnih za oporavak, uključujući vitamin C, magnezijum i cink (,).

Međutim, imajte na umu da prestrogo ograničavanje kalorija može smanjiti zacjeljivanje rana i pospješiti gubitak mišića, što oboje negativno utječe na oporavak (,,).

Stoga bi osobe koje su pokušavale izgubiti tjelesnu masnoću prije ozljede trebale razmisliti o odgađanju svojih napora za mršavljenje. Umjesto toga, usredotočite se na održavanje tjelesne težine dok oporavak ne završi.

Konzumacija hrane bogate vlaknima dok se oporavljate od ozljede može biti učinkovita strategija za ograničavanje stvaranja neželjenih tjelesnih masti.

3. Voće i povrće bogato vitaminom C

Vitamin C pomaže vašem tijelu u stvaranju kolagena, koji pomaže u održavanju integriteta kostiju, mišića, kože i tetiva (,,).

Stoga je uzimanje dovoljno vitamina C iz prehrane odličan način da pomognete tijelu da obnovi tkivo nakon ozljede.

Štaviše, vitamin C ima antioksidativna i protuupalna svojstva, što može ubrzati oporavak sprečavanjem prekomjerne razine upale (,).

Srećom, vitamin C je jedan od najlakših vitamina koji se unosite dovoljno hranom.

Hrana s najvećom količinom uključuje citruse, crvenu i žutu papriku, zelenilo tamnog lišća, kivi, brokulu, bobičasto voće, paradajz, mango i papaju.

Međutim, trenutno je nejasno pružaju li suplementi neke koristi onima koji već unose dovoljno vitamina C iz prehrane.

Ipak, mali broj ljudi koji ne mogu unositi dovoljno hrane bogate vitaminom C možda će htjeti razmisliti o uzimanju dodataka.

Hrana bogata vitaminom C može pomoći vašem tijelu da proizvede kolagen potreban za obnovu tkiva nakon ozljede. Takođe može pomoći u sprečavanju prekomjerne upale da uspori vaš oporavak.

4. Omega-3 masne kiseline

Nakon ozljede, prva faza zacjeljivanja rane uvijek uključuje neku upalu. Ovaj upalni odgovor koristan je i potreban za pravilno zacjeljivanje ().

Međutim, ako ova upala predugo ostane previsoka, može usporiti vaš oporavak ().

Jedan od načina da spriječite prekomjernu upalu da odgodi vaš oporavak je jesti dovoljno omega-3 masti.

Poznato je da ove masti koje se nalaze u hrani poput ribe, algi, oraha, sjemenki lana i chia sjemena imaju protuupalna svojstva ().

Višak ili produženu upalu možete spriječiti i ograničavanjem omega-6 masti, koje se obično nalaze u uljima kukuruza, repice, pamuka, soje i suncokreta.

Poznato je da konzumacija previše omega-6 masti pospješuje upalu, posebno ako je i vaš unos omega-3 masti nizak ().

Pored toga, neke studije izvještavaju da dodaci omega-3 mogu pomoći u stvaranju mišićnih proteina, smanjiti gubitak mišića tokom imobilizacije i pospješiti oporavak od potresa mozga (,,,).

Svejedno, veliki unos omega-3 masti iz dodataka može smanjiti sposobnost vašeg tijela da povrati mišićnu masu nakon što se vratite treningu. Stoga bi možda bilo najbolje povećati unos omega-3 iz hrane, a ne iz dodataka ().

Hrana bogata omega-3 masnoćama može vam ubrzati oporavak ograničavanjem prekomjerne ili dugotrajne upale. Ograničavanje unosa omega-6 masti takođe može biti korisno.

5. Hrana bogata cinkom

Cink je komponenta mnogih enzima i proteina, uključujući one potrebne za zarastanje rana, obnavljanje i rast tkiva (,).

Zapravo, studije pokazuju da nedovoljno unošenje cinka u prehranu može odgoditi zacjeljivanje rana (,).

Stoga konzumiranje hrane bogate cinkom poput mesa, ribe, školjki, mahunarki, sjemenki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica može vam pomoći da se učinkovitije oporavite od ozljede.

Neki ljudi mogu doći u iskušenje da jednostavno uzimaju dodatke cinka kako bi bili sigurni da ispunjavaju njihove preporuke.

Ali cink se nadmeće s bakrom za apsorpciju, pa primanje velikih doza cinka iz dodataka može povećati vjerovatnoću nedostatka bakra (26).

Sveukupno, ako je vaš status cinka dobar, dodatni cink iz dodataka prehrani vjerojatno neće ubrzati zacjeljivanje rana. Međutim, važno je uzimati dovoljno hrane.

Redovno konzumiranje hrane bogate cinkom može ubrzati zarastanje rana i popravak i rast tkiva.

6. Hrana bogata vitaminom D i kalcijumom

Kalcijum je važna komponenta kostiju i zuba. Također je uključen u kontrakcije mišića i signalizaciju živaca (27).

Zbog toga je važno osigurati vas uvijek unesite dovoljno kalcijuma - ne samo kada se oporavljate od ozljede.

Hrana bogata kalcijumom uključuje mliječne proizvode, lisnato zelje, sardine, brokulu, bamiju, bademe, alge i tofu i biljno mlijeko obogaćene kalcijumom.

Vitamin D također ima jednako važnu funkciju jer pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij koji se nalazi u hrani koju jedete. Zajedno s kalcijumom igra instrumentalnu ulogu u oporavku od ozljede kostiju (28,).

Također, uzimanje dovoljno vitamina D može povećati šanse za dobar oporavak nakon operacije. Na primjer, studije su otkrile da dobar status vitamina D može poboljšati oporavak snage nakon operacije prednjeg križnog ligamenta (ACL) (, 31).

Malo hrane prirodno sadrži vitamin D, ali vaše tijelo ima sposobnost stvaranja vitamina D izlaganjem suncu.

Oni koji žive u sjevernoj klimi ili provode ograničenu količinu vremena na otvorenom, možda će trebati dodatke da unose dovoljno vitamina D (28).

Jesti dovoljno hrane bogate kalcijumom neophodno je za pravilan oporavak od prijeloma. Uzimanje dovoljno vitamina D takođe može pomoći.

7. Kreatin

Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u mesu, živini i ribi.

Pomaže vašem tijelu da proizvodi energiju tokom teškog dizanja ili vježbanja visokog intenziteta. Ljudsko tijelo ga takođe može proizvesti oko 1 gram dnevno ().

Kreatin je postao popularan dodatak koji se obično koristi za povećanje mišićne mase i poboljšanje performansi u raznim sportovima ().

Zanimljivo je da vam može pomoći i da se oporavite od ozljede.

Jedno istraživanje izvijestilo je da suplementi kreatina povećavaju povećanje mišićne mase i snage izgubljene tokom dvotjednog perioda imobilizacije više od placeba ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su osobe koje su prihranile kreatin izgubile manje mišića u gornjem dijelu tijela tokom jednonedeljnog perioda imobilizacije od onih kojima je davan placebo. Međutim, nisu sve studije pronašle ove rezultate (,,).

Obje studije koje su pokazale pozitivne rezultate dale su dodatak kreatinu u četiri doze od pet grama svaki dan.

Važno je napomenuti da trenutno nema konsenzusa o oporavku kreatina i sportskih ozljeda. Međutim, nijedna studija do danas nije pronašla negativne efekte.

Kreatin je i dalje jedan od najproučenijih, najsigurnijih dodataka, pa možda vrijedi isprobati (,).

Kreatin vam može pojačati oporavak smanjivanjem mišića koji gubite odmah nakon ozljede. Može vam pomoći i da brže vratite mišiće nakon što se vratite treningu.

8. Glukozamin

Glukozamin je prirodna supstanca koja se nalazi u tečnosti koja okružuje vaše zglobove. Uključen je u stvaranje tetiva, ligamenata i hrskavice.

Vaše tijelo prirodno proizvodi glukozamin, ali nivo možete povećati i dodacima. Dodaci se uglavnom proizvode od školjaka ili fermentiranog kukuruza.

Istraživanja na osobama s artritisom pokazuju da glukozamin može biti koristan u smanjenju bolova u zglobovima (,,).

Takođe, studije na zdravim osobama pokazuju da dodatak sa 1–3 grama glukozamina dnevno može pomoći u smanjenju propadanja zglobova (,,).

Jedna nedavna studija na životinjama također je pokazala da svakodnevno uzimanje glukozamina nakon prijeloma može ubrzati reformaciju kosti ().

Na osnovu ovih otkrića, neki ljudi uzimaju suplemente glukozamina da bi pomogli u smanjenju bolova nakon ozljeda zglobova i kostiju ili ubrzali oporavak od prijeloma. Međutim, potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

Vrijedno je napomenuti da suplementi glukozamina mogu predstavljati rizik za one koji su alergični ili osjetljivi na školjke ili jod, trudnice i one s dijabetesom, povišenim holesterolom, astmom ili povišenim krvnim pritiskom (46).

Glukozamin može pomoći u smanjenju bolova i ubrzati oporavak od prijeloma. Međutim, potrebno je više istraživanja, a neki ljudi to ne bi trebali poduzeti.

9–14. Ostale namirnice korisne za prijelome kostiju

Osim što unose dovoljno kalcijuma i vitamina D, dobar unos sljedećih hranjivih sastojaka može pridonijeti bržem oporavku od prijeloma kostiju ():

1. Magnezijum: Promovira čvrstoću i čvrstoću kostiju. Nalazi se u bademima, indijskim oraščićima, kikirikiju, kožicama krompira, smeđoj pirinču, grahu, crnookom grašku, leći i mlijeku.
2. Silicij: Igra važnu ulogu u ranim fazama formiranja kostiju. Najbolji izvori uključuju cjelovite žitarice i žitarice, mrkvu i boraniju.
3. Vitamini K1 i K2: Usmjerava kalcij prema kostima i pomaže u poboljšanju čvrstoće kostiju. Najbolji izvori su lisnato zelje, prokulica, suve šljive, kiseli kupus, natto, miso, meso od organa, žumanjci i mliječni proizvodi od krava koje se hrane travom.
4. Bor: Promovira zdravlje kostiju povećavajući zadržavanje kalcijuma i magnezijuma i pojačavajući učinak vitamina D. Suve šljive su najbolji prehrambeni izvor.
5. Inositol: Pomaže u poboljšanju apsorpcije kalcijuma u kostima. Nalazi se u dinjama, grejpu, narančama i suvim šljivama.
6. Arginin: Ova aminokiselina potrebna je za proizvodnju azotnog oksida, spoja neophodnog za zarastanje loma. Najbolji izvori uključuju meso, mliječne proizvode, živinu, plodove mora, orašaste plodove i zobene pahuljice.

Oni koji se oporavljaju od prijeloma kostiju trebali bi svakodnevno jesti hranu bogatu tim hranjivim sastojcima.

Gore opisani hranjivi sastojci neophodni su za zdravlje vaših kostiju. Stoga, uzimanje dovoljnog broja njih može vam pomoći da se brže oporavite od prijeloma.

Take Home Message

Kada je riječ o oporavku od sportske ozljede, mnogi elementi dolaze u obzir.

Iako nisu svi oni pod vašim utjecajem, jedan faktor koji možete kontrolirati su hranjive sastojke koje pružate svom tijelu.

Stoga je redovito konzumiranje hrane i dodataka spomenutih u ovom članku jedan od načina na koji možete ubrzati oporavak.