15 glavnih razloga zašto ne mršavite na dijeti s malo ugljikohidrata

Sadržaj

• 1. Gubite masnoće, jednostavno to ne shvaćate
• 2. Ne smanjujete dovoljno
• 3. Osjećate se pod stresom
• 4. Ne jedete hranjivu hranu
• 5. Jedete previše orašastih plodova
• 6. Ne spavate dovoljno
• 7. Jedete previše mliječnih proizvoda
• 8. Ne vježbate efikasno
• 9. Jedete previše ‘zdravih’ šećera
• 10. Medicinsko stanje možda sprečava gubitak kilograma
• 11. Jedete vrlo česte obroke
• 12. Jedete previše nezdrave hrane
• 13. Jedete previše kalorija
• 14. Previše ste postavili očekivanja
• 15. Predugo režete ugljikohidrate
• Zaključak

Mnoštvo dokaza sugerira da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti vrlo učinkovite za mršavljenje.

Međutim, kao i kod bilo koje dijete, ljudi ponekad prestanu gubiti prije nego što postignu željenu težinu.

Ovaj članak razmatra 15 najčešćih razloga zašto možda ne mršavite - ili se možda ne osjećate kao da ne mršavite - na dijeti s malo ugljikohidrata.

1. Gubite masnoće, jednostavno to ne shvaćate

Gubitak kilograma nije linearan proces. Bit će dana da skala raste, a drugi kada se spušta. To ne znači da dijeta ne funkcionira u cjelini.

Mnogi ljudi izgube puno kilograma u prvoj sedmici na dijeti s malo ugljikohidrata, ali to je uglavnom težina vode. Gubitak kilograma će se značajno usporiti nakon ove početne faze.

Takođe, gubitak kilograma nije isto što i gubitak masnog tkiva.

Moguće je, pogotovo ako ste tek počeli dizati tegove ili graditi mišiće, da debljate na mišićima istovremeno s gubitkom masnih naslaga.

Da biste vidjeli gubite li masnoću, pokušajte koristiti mjerenja koja nisu vage. Pokušajte pomoću mjerne trake izmjeriti opseg struka. Uz to, možete zatražiti od zdravstvenog radnika da mjeri vaš postotak tjelesne masti svakog mjeseca ili tako nekako.

Možete i pokušati fotografirati kako biste zacrtali gubitak kilograma i primijetili kako vam odjeća odgovara. To su pokazatelji i gubitka kilograma.

Gubitak kilograma nije linearan. Možda ćete dobiti mišiće dok gubite masno tkivo i zadržati istu težinu. Budite strpljivi i isprobajte druge načine mjerenja promjena u tijelu, osim vage.

2. Ne smanjujete dovoljno

Neki ljudi su osjetljiviji na ugljikohidrate od drugih.

Ako jedete dijetu s malo ugljikohidrata, a vaša težina počne zaostajati, možda ćete htjeti dodatno smanjiti broj ugljikohidrata u prehrani.

Možete slijediti zdravu prehranu s malo ugljikohidrata, jedući puno proteina, zdravih masti i povrća s malo ugljikohidrata.

Da biste osigurali da vaša prehrana sadrži malo ugljikohidrata, pokušajte koristiti besplatni mrežni tragač za hranom.

Ograničavajuće dijete mogu doći sa zdravstvenim komplikacijama. Uvijek razgovarajte s dijetetičarom ili liječnikom prije bilo kakvih velikih promjena u prehrani.

Ako ste osjetljivi na ugljikohidrate, možda ćete htjeti dodatno privremeno smanjiti unos ugljikohidrata, ali uvijek razgovarajte s liječnikom prije velikih promjena u prehrani.

3. Osjećate se pod stresom

Nije uvijek dovoljno samo jesti zdravo i vježbati. Briga o vašem mentalnom zdravlju važan je korak u zdravom mršavljenju.

Stres održava tijelo u stanju "borbe ili bijega" i povećava količinu hormona stresa, poput kortizola, u krvi.

Kronično povišen nivo kortizola može povećati glad i želju za nezdravom hranom ().

Isprobajte meditaciju, vježbe dubokog disanja, vođenje dnevnika i druge načine za upravljanje stresom.

Kronični stres može negativno utjecati na vaše hormone, povećavajući glad i djelujući protiv gubitka kilograma.

4. Ne jedete hranjivu hranu

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata znači više od pukog unosa manje ugljikohidrata. Za zdrav gubitak kilograma, ljudi trebaju zamijeniti te ugljikohidrate cjelovitom, hranjivom hranom.

Izbjegavajte sve prerađene proizvode s malo ugljikohidrata. Cijela hrana ima daleko veće zdravstvene beneficije.

Zamjena nekih ugljikohidrata s nemasnim mesom, ribom, jajima, povrćem i zdravim mastima može vam pomoći da izgubite kilograme.

Jesti povremene poslastice je u redu, ali jesti poslastice svaki dan - čak i ako sadrže zdrave sastojke, poput paleo kolačića - može usporiti ili spriječiti gubitak kilograma.

Zdrave masti važan su dio zdrave prehrane. Avokado i orasi sadrže puno masnih masti.

Ako istovremeno pokušate smanjiti ugljikohidrate i masnoće, možete osjećati pretjeranu glad.

Prehrana bez ičega osim proteina može biti štetna za vaše zdravlje.

Dijeta s malo ugljikohidrata, masti i umjerenim bjelančevinama može dovesti vaše tijelo u stanje ketoze u kojem sagorijeva masnoće za energiju.

Za zdravu prehranu s malo ugljikohidrata, zamijenite neke ugljikohidrate hranom bogatom hranjivim sastojcima. Jedite puno nemasnog mesa, ribe, jaja, zdravih masti i povrća.

5. Jedete previše orašastih plodova

Orašasti plodovi su cjelovita hrana, ali također sadrže i puno masnoća. Na primjer, bademi imaju oko 50% masti ().

Orašasti plodovi imaju visoku gustinu energije. Možete jesti velike količine bez osjećaja sitosti.

Vrlo je lako prejesti se orašastim plodovima. Mogli biste pojesti vreću orašastih plodova, a da se ne osjećate zadovoljno, iako ta vrećica može sadržavati više kalorija od uobičajenog obroka.

Grickanje orašastih plodova ili maslaca od orašastih plodova svaki dan može povećati ukupan broj kalorija više nego što se očekivalo, sprečavajući gubitak kilograma.

Orašasti plodovi imaju vrlo visoku gustinu energije i lako se prejedu. Držite se preporučenih veličina porcija za orašaste plodove i drugu visokokaloričnu hranu.

6. Ne spavate dovoljno

San je nevjerovatno važan za cjelokupno zdravlje. Studije pokazuju da je nedostatak sna povezan s debljanjem i pretilošću (, 4).

Nedostatak sna može vas učiniti gladnijima (5).

Takođe se možete osjećati umorno i manje motivirano za vježbanje ili jedenje zdrave hrane.

Poremećaji spavanja prilično su česti i često se mogu liječiti. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom ako smatrate da imate poremećaj spavanja.

Neki savjeti za poboljšanje sna uključuju:

• izbjegavajte kofein nakon 14:00
• spavati u potpunom mraku
• izbjegavajte alkohol i tjelesne vježbe nekoliko sati prije spavanja
• učinite nešto opuštajuće prije spavanja kako biste lakše spavali, poput čitanja
• pokušajte ići na spavanje u slično vrijeme svake noći

San je važan za optimalno zdravlje. Studije pokazuju da vas nedostatak sna može natjerati da jedete više i debljate se.

7. Jedete previše mliječnih proizvoda

Mliječna hrana je hrana s malo ugljikohidrata koja nekim ljudima može stvoriti probleme.

Mliječni proizvodi često sadrže puno proteina. Proteini, poput ugljikohidrata, mogu podići razinu insulina, što potiče vaše tijelo da skladišti energiju.

Aminokiselinski sastav mliječnih proteina čini ga vrlo dobrim u dodavanju insulina. Zapravo, mliječni proteini mogu dodati i insulin kao bijeli hljeb (,).

Čak i ako osjećate da vaše tijelo dobro podnosi mliječne proizvode, jedenje mliječnih proizvoda često može negativno utjecati na vaš metabolizam. Ovo vas može spriječiti da u potpunosti iskoristite blagodati prehrane s malo ugljikohidrata.

Mogli biste vidjeti koristi od izbjegavanja mlijeka i smanjenja sira, jogurta i vrhnja. Puter sa malo proteina i s laktozom obično ne dodaje insulin.

Sastav aminokiselina mliječnih proteina znači da oni mogu povisiti nivo insulina. Pokušajte jesti manje mliječnih proizvoda.

8. Ne vježbate efikasno

Vježbanje je presudno i za fizičko i za mentalno zdravlje.

Vježba vam može pomoći da smršate tako što ćete:

• poboljšanje vašeg metaboličkog zdravlja
• povećanje vaše mišićne mase
• poboljšanje vašeg raspoloženja

Važno je raditi pravu vrstu vježbe.

Kombinacija kardio i izgradnje mišića može biti efikasna kombinacija:

• Dizanje tegova. Dizanje utega može u velikoj mjeri poboljšati razinu hormona i povećati mišićnu masu, što vam može pomoći da izgubite masno tkivo i dugoročno ga držite na miru ako održavate svoj režim vježbanja.
• Intervalni trening. Intervali visokog intenziteta izvrstan su oblik kardio-terapije koji pojačava vaš metabolizam i podiže razinu humanog hormona rasta (HGH).
• Niskog intenziteta. Biti dosledno aktivan i svakodnevno raditi neke vježbe niskog intenziteta, uključujući hodanje, može napraviti veliku razliku.

Vježbanjem možete poboljšati razinu hormona, povećati mišićnu masu i učiniti čuda za svoje raspoloženje.

9. Jedete previše ‘zdravih’ šećera

Kada slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenom, jesti šećere koji se prodaju kao „zdravije“ alternative - poput kokosovog šećera ili sirovog šećera od trske - nije nužno dobro za vaše zdravlje.

Sav šećer sadrži puno ugljikohidrata i može spriječiti vaše tijelo da se prilagodi prehrani s malo ugljikohidrata.

Ovo se odnosi i na:

• dušo
• nektar agave
• ostali šećeri

Niskokalorična zaslađivača u redu su za većinu ljudi, ali možda biste trebali razmisliti o njihovom ograničavanju ako imate problema sa gubitkom kilograma. Neki proizvodi sadrže probavljive ugljikohidrate kao punila.

Iako su prirodni, zaslađivači poput meda i sirovog šećera od trske jednako su bogati ugljikohidratima kao i obični šećer.

10. Medicinsko stanje možda sprečava gubitak kilograma

Mnoga hormonska stanja mogu uzrokovati debljanje ili spriječiti gubitak kilograma, posebno hipotireoza.

Ako sumnjate na osnovno zdravstveno stanje, obratite se svom ljekaru. Objasnite da imate problema sa gubitkom kilograma i da želite isključiti bilo kakve medicinske probleme.

Pojedini lijekovi mogu stimulirati debljanje. Provjerite listu nuspojava da biste vidjeli je li debljanje na listi. Možda ćete moći uzeti alternativni lijek koji nema ovu nuspojavu.

Određeni medicinski problemi i lijekovi mogu otežati gubitak kilograma. Potražite zdravstvenog radnika kako biste razgovarali o vašim mogućnostima.

11. Jedete vrlo česte obroke

Mnogi ljudi u krugovima zdravlja i fitnesa vjeruju da bi svi trebali jesti mnogo malih obroka tijekom dana.

Istraživači su ovo temeljito proučili i nisu potvrdili blagodati čestih, manjih obroka (,).

Mnogi dijetetičari vjeruju da je prirodno da ljudi jedu manje obroka dnevno, a ponekad prolaze duži period bez hrane.

Neki ljudi koriste isprekidan post, način prehrane u kojem jedete samo u određenom vremenskom roku. Ovo može biti 8-satni prozor svakog dana ili povremeni 24-satni post.

Isprekidan post može nekim ljudima pomoći da izgube kilograme. Međutim, ovaj način prehrane nije za svakoga, a ograničavanje hrane kod mnogih može potaknuti negativne emocije, posebno s poremećajima u prehrani u povijesti.

Da biste bili sigurni, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što pokušate da postite.

Nema dokazane koristi od jedenja mnogih, malih obroka tokom dana. Jedenje rjeđih obroka i pokušavanje isprekidanog posta može nekima uspjeti.

12. Jedete previše nezdrave hrane

Ljudima kojima je lakše slijediti strogu dijetu, svako malo bi trebalo biti „varanje obroka“ ili „varalica“.

Za druge se ovi obroci mogu nakupiti i spriječiti gubitak kilograma. Prečesto jedenje nezdrave hrane može usporiti gubitak kilograma.

Ako se netko osjeća izvan kontrole nad nezdravom hranom, možda ima ovisnost o hrani. Razgovor sa zdravstvenim radnikom može vam pomoći da upravljate odnosom s hranom.

Neki ljudi mogu jesti nezgodnu hranu s vremena na vrijeme bez usporavanja gubitka kilograma, ali to možda neće uspjeti za sve.

13. Jedete previše kalorija

Broj kalorija koje pojedete može utjecati na povećanje i gubitak kilograma.

Jedan od glavnih razloga zbog kojih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogenom dovodi do gubitka kilograma je taj što smanjuju apetit i čine da jedete manje ukupnih kalorija bez pokušaja.

Ako unatoč dijeti ne gubite kilograme, pokušajte smanjiti broj kalorija koje pojedete u danu.

Mrežni kalkulatori prehrane mogu vam pomoći da utvrdite koja je hrana kaloričnija od drugih.

Neki stručnjaci preporučuju smanjenje kalorija za oko 500 kalorija dnevno za gubitak kilograma kilograma tjedno (0,5 kilograma). Ovo možda neće uspjeti za sve.

Broj kalorija koje pojedete utiče na debljanje i gubitak kilograma. Deficit od oko 500 kalorija često je dovoljan za zdrav gubitak kilograma.

14. Previše ste postavili očekivanja

Mogli biste se osjećati frustrirano ako rezultate ne vidite tako brzo kao što očekujete, ali gubitak kilograma zahtijeva vrijeme.

U mnogim je slučajevima realni cilj izgubiti oko 0,5 kilograma tjedno.

Neki ljudi mršave brže od toga, dok drugi sporije mršave.

Zdrava prehrana, unošenje manje štetne hrane i vježbanje izvrsno su za vaše mentalno i fizičko zdravlje, čak i ako gubitak kilograma ne primijetite odmah.

Normalno je da želite brzo vidjeti rezultate, ali gubitak kilograma zahtijeva vrijeme. Nastavite jesti zdravu hranu i s vremenom ćete početi osjećati fizičke i mentalne blagodati.

15. Predugo režete ugljikohidrate

Ako jedete s deficitom kalorija tokom mnogih mjeseci ili godina, stopa metabolizma može početi usporavati.

Ako već duže vrijeme držite dijetu, pokušajte uzeti dvomjesečni period u kojem želite zadržati trenutnu težinu i dobiti malo mišića. Ovo bi moglo pomoći kod dugotrajnijeg gubitka kilograma.

Pridržavanje restriktivne dijete može usporiti metabolizam. Pokušajte napraviti pauzu od nekoliko mjeseci od dijete sa malo ugljikohidrata.

Zaključak

Svačije putovanje za mršavljenje je drugačije, a gubitak kilograma zahtijeva vrijeme.

Frustrirajuće može biti kad ne mršavite tako brzo kao što ste se nadali. Međutim, zdrava prehrana, izbacivanje nezdravih ugljikohidrata i vježbanje izvrsno su za vaše mentalno i fizičko zdravlje, čak i ako gubitak kilograma ne vidite odmah.