10 prirodnih načina da se bolje spava

Sadržaj

• 1. Razvijte rutinu spavanja
• 2. Pomakni se!
• 3. Promijenite način prehrane
• 4. Ne pušite
• 5. Recite nočnoj kapici
• 6. Postanite Luddite sat vremena prije spavanja
• 7. Stegnite krevet
• 8. Neka bude umjereno, a ne tropsko
• 9. Zamrači
• 10. Koristite svoj krevet samo za spavanje
• Popravak hrane: Hrana za bolji san

Nabavite potreban san

Prema podacima, više od trećine odraslih osoba u SAD-u rutinski spava manje od šest sati noću. To su loše vijesti jer se koristi adekvatnog sna kreću od boljeg zdravlja srca i manje stresa do poboljšanog pamćenja i gubitka kilograma.

Prestanite učitavati kofein ili se prikradajte drijemanjem i poslužite se našim glavnim savjetima kako biste zatvorili oči potrebne za upravljanje zdravljem.

1. Razvijte rutinu spavanja

Možda djeluje primamljivo, ali spavanje do podneva u subotu samo će poremetiti vaš biološki sat i uzrokovati više problema sa spavanjem. Odlazak u krevet u svako doba u isto vrijeme čak i vikendom, praznicima i ostalim slobodnim danima pomaže uspostaviti vaš interni sat za spavanje / buđenje i smanjuje količinu bacanja i okretanja potrebnih za zaspanje.

2. Pomakni se!

Istraživači sa Odjela za neurobiologiju i fiziologiju sveučilišta Northwestern izvijestili su da su prethodno sjedeće odrasle osobe koje su se aerobno vježbale četiri puta tjedno poboljšale kvalitet svog sna sa lošeg na dobar. Ovi bivši kauč-krompiri također su prijavili manje simptoma depresije, više vitalnosti i manje pospanosti tokom dana. Samo pripazite da završite svoju sesiju vježbanja nekoliko sati prije spavanja, tako da se ne okrepite previše da biste se dobro naspavali.

3. Promijenite način prehrane

Do sredine popodneva izbacite hranu i piće koji sadrže kofein, poput kafe, čaja, bezalkoholnih pića i čokolade. Neka vam večera bude najlakši obrok, a završite je nekoliko sati prije spavanja. Preskočite začinjenu ili tešku hranu koja vas može držati budnima sa žgaravicom ili probavom.

4. Ne pušite

Otkriveno je da se pušači četiri puta češće neće osjećati dobro odmorno nakon cjelovečernjeg sna nego nepušači. Istraživači sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Johns Hopkins ovo pripisuju stimulativnom učinku nikotina i noćnom povlačenju iz njega. Pušenje također pogoršava apneju u snu i druge poremećaje disanja poput astme, što može otežati miran san.

5. Recite nočnoj kapici

Alkohol remeti obrazac spavanja i moždane valove koji vam pomažu da se ujutro osjećate osvježeno. Martini vam u početku može pomoći da zadrijemate, ali kad se istroši, vjerojatno ćete se probuditi i teško se vratiti u san, kažu iz klinike Mayo.

6. Postanite Luddite sat vremena prije spavanja

Istraživanje Nacionalne fondacije za san (NSF) pokazalo je da su gotovo svi sudionici koristili neku vrstu elektronike, poput televizora, računara, video igrica ili mobitela, u posljednjih sat vremena prije odlaska u krevet. To je loša ideja. Svjetlost ovih uređaja stimulira mozak, što otežava vjetar. Spremite svoje uređaje sat vremena prije spavanja kako biste brže zaspali i mirnije spavali.

7. Stegnite krevet

Studija koju je obavio dr. John Shepard s klinike Mayo otkrila je da 53 posto vlasnika kućnih ljubimaca koji spavaju sa svojim ljubimcima svake noći doživljavaju poremećaj spavanja. I više od 80 posto odraslih koji spavaju s djecom ima problema s dobrom noćnom snu. Psi i djeca mogu biti neke od najvećih svinja, a neke od najgorih spavača. Svatko zaslužuje svoj prostor za spavanje, zato držite pse i djecu izvan svog kreveta.

8. Neka bude umjereno, a ne tropsko

Osamdeset stepeni može biti sjajno za plažu, ali je loše za spavaću sobu noću. Umjerena soba pogodnija je za spavanje od tropske sobe. NSF preporučuje temperaturu negdje oko 65 stepeni Fahrenheita. Postizanje ravnoteže između termostata, pokrivača za krevet i vaše odjeće za spavanje smanjit će vašu osnovnu tjelesnu temperaturu i pomoći vam da utonete u san brže i dublje.

9. Zamrači

Svjetlost govori vašem mozgu da je vrijeme za buđenje, zato učinite svoju sobu što tamnijom za spavanje. Čak i mala količina ambijentalne svjetlosti vašeg mobilnog telefona ili računara može poremetiti proizvodnju melatonina (hormona koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja) i cjelokupnog spavanja.

10. Koristite svoj krevet samo za spavanje

Vaš krevet treba biti povezan sa spavanjem, ne radom, jelom ili gledanjem televizije. Ako se probudite tokom noći, preskočite uključivanje laptopa ili televizora i učinite nešto umirujuće, poput meditacije ili čitanja, dok se opet ne osjećate pospano.

Spavanje je prelijepa stvar. Ako osjećate da ne spavate dovoljno ili ne uživate u kvalitetnom snu, ova jednostavna prilagođavanja mogu vam pridonijeti mirnijoj noći.

Popravak hrane: Hrana za bolji san