9 dokazanih načina popravljanja hormona koji kontroliraju vašu težinu

Sadržaj

• 1. Insulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Kortizol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptid Y (NPY)
• 7. Peptid nalik glukagonu-1 (GLP-1)
• 8. Holecistokinin (CCK)
• 9. Peptid YY (PYY)
• 10. Još nešto?

Vašu težinu u velikoj mjeri kontroliraju hormoni.

Istraživanja pokazuju da hormoni utječu na vaš apetit i na to koliko masti skladištite (,,).

Evo 9 načina da "popravite" hormone koji kontroliraju vašu težinu.

1. Insulin

Insulin je hormon koji proizvode beta ćelije vaše gušterače.

Izlučuje se u malim količinama tijekom dana, a u većim nakon obroka.

Insulin omogućava vašim ćelijama da uzimaju šećer u krvi radi energije ili skladištenja, ovisno o tome što je u tom trenutku potrebno.

Insulin je takođe glavni hormon za skladištenje masti u tijelu. Govori masnim ćelijama da skladište masnoću i sprečava njihovo razgradnju.

Kada su ćelije rezistentne na inzulin (vrlo često), nivo šećera u krvi i inzulina značajno se povećavaju.

Hronično povišeni nivoi insulina (nazvani hiperinsulinemija) može dovesti do mnogih zdravstvenih problema, uključujući pretilost i metabolički sindrom (,, 6).

Prejedanje - posebno šećerom, rafiniranim ugljikohidratima i brzom hranom - pokreće rezistenciju na insulin i povećava nivo insulina (,,).

Evo nekoliko savjeta za normalizaciju nivoa insulina i poboljšanje osjetljivosti na insulin:

• Izbjegavajte ili minimizirajte šećer: Velike količine fruktoze i saharoze promoviraju rezistenciju na insulin i podižu nivo insulina (,,,,,).
• Smanjite ugljene hidrate: Dijeta s malo ugljikohidrata može prouzrokovati trenutni pad nivoa inzulina (,,,).
• Napunite proteinima: Proteini zapravo kratkoročno podižu insulin. Međutim, to bi trebalo dovesti do dugoročnog smanjenja rezistencije na inzulin pomažući vam da izgubite masnoću na trbuhu (,).
• Uključite puno zdravih masti: Masti omega-3 koje se nalaze u masnoj ribi mogu pomoći u smanjenju nivoa insulina natašte ().
• Redovno vježbajte: Žene s prekomjernom težinom koje su brzo hodale ili trčkarale imale su poboljšanje osjetljivosti na inzulin nakon 14 tjedana u jednoj studiji (,,).
• Unesite dovoljno magnezijuma: Osobe otporne na inzulin često imaju malo magnezijuma, a dodaci magnezijuma mogu poboljšati osetljivost na insulin (,,).
• Pijte zeleni čaj: Zeleni čaj može smanjiti nivo šećera u krvi i inzulina (,).

Dno crta:

Insulin je glavni hormon za skladištenje masti u tijelu. Smanjivanje unosa šećera, rezanje ugljikohidrata i vježbanje najbolji su načini za smanjenje nivoa inzulina.

2. Leptin

Leptin proizvode vaše masne stanice.

Smatra se "hormonom sitosti" koji smanjuje apetit i čini da se osjećate sito.

Kao signalni hormon, njegova je uloga da komunicira s hipotalamusom, dijelom vašeg mozga koji regulira apetit i unos hrane.

Leptin govori mozgu da u njemu ima dovoljno masti i da više nije potrebno, što pomaže u sprečavanju prejedanja.

Ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili imaju pretilost obično imaju vrlo visok nivo leptina u krvi. Zapravo je jedno istraživanje pokazalo da su razine leptina kod pretilih ljudi 4 puta veće nego kod ljudi normalne težine ().

Ako leptin smanjuje apetit, tada bi pretile osobe s visokim nivoom leptina trebale početi jesti manje i gubiti kilograme.

Nažalost, kod gojaznosti sistem leptina ne radi kako bi trebao. To se naziva rezistencijom na leptin.

Kada je oslabljena signalizacija leptina, poruka da prestanete jesti ne dolazi do mozga, pa ne shvaća da imate dovoljno energije uskladištene (,).

U osnovi, vaš mozak misli da gladuje, pa ste natjerani da jedete.

Nivoi leptina se također smanjuju kada izgubite kilograme, što je jedan od glavnih razloga što je tako teško dugoročno održavati gubitak kilograma. Mozak misli da gladujete i tjera vas da jedete više (,,).

Dva potencijalna uzroka rezistencije na leptin su kronično povišena razina inzulina i upala u hipotalamusu (,,,,,).

Evo nekoliko prijedloga za poboljšanje osjetljivosti na leptin:

• Izbjegavajte upalnu hranu: Ograničite hranu koja uzrokuje upalu, posebno slatka pića i transmasti.
• Jedite određenu hranu: Jedite više protuupalne hrane, poput masne ribe ().
• Redovno vježbajte: Umjerena aktivnost može poboljšati osjetljivost na leptin (,,).
• Odspavajte dovoljno: Studije su pokazale da nedovoljno sna dovodi do pada nivoa leptina i povećanog apetita (,).
• Dodaci: U jednom istraživanju, žene na dijeti za mršavljenje koje su uzimale alfa-lipoičnu kiselinu i riblje ulje izgubile su više kilograma i imale manji pad leptina od onih u kontrolnoj grupi ().

Dno crta:

Ljudi sa pretilošću imaju tendenciju da budu otporni na efekte leptina. Konzumacija protuupalne hrane, vježbanje i dovoljno spavanja mogu poboljšati osjetljivost na leptin.

3. Ghrelin

Grelin je poznat kao „hormon gladi“. Kada vam je želudac prazan, oslobađa grelin koji hipotalamusu šalje poruku da vam jede ().

Normalno, razina grelina je najviša prije jela, a najniža oko sat vremena nakon što ste jeli.

Međutim, kod prekomjerne težine i gojaznih ljudi razina grelina natašte je često niža nego kod osoba normalne težine (,).

Studije su takođe pokazale da nakon što gojazni ljudi pojedu obrok, grelin se samo malo smanjuje. Zbog toga hipotalamus ne prima toliko jak signal da prestane jesti, što može dovesti do prejedanja (52).

Evo nekoliko savjeta za poboljšanje funkcije grelina:

• Šećer: Izbjegavajte kukuruzni sirup sa visokom fruktozom i pića zaslađena šećerom, koji mogu oslabiti grelinov odgovor nakon jela (,).
• Proteini: Jesti proteine ​​pri svakom obroku, posebno doručku, može smanjiti razinu grelina i pospješiti sitost (,,,).

Dno crta:

Jedenje puno proteina i izbjegavanje hrane i pića s visokim udjelom šećera može pomoći u optimizaciji nivoa grelina.

4. Kortizol

Kortizol je hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde.

Poznat je kao "hormon stresa", jer se oslobađa kada vaše tijelo osjeti stres.

Kao i drugi hormoni, i on je od vitalnog značaja za preživljavanje. Međutim, kronično povišeni nivoi kortizola mogu dovesti do prejedanja i debljanja ().

Čini se da žene koje nose višak kilograma oko sredine reagiraju na stres većim porastom kortizola (,).

Međutim, stroga dijeta također može povisiti kortizol. U jednom istraživanju, žene koje su konzumirale niskokaloričnu dijetu imale su viši nivo kortizola i prijavile su da se osjećaju više pod stresom od žena koje su se hranile uobičajeno ().

Ove strategije mogu smanjiti nivo kortizola:

• Uravnoteženu ishranu: Slijedite uravnoteženu, pravu prehranu zasnovanu na hrani. Ne smanjujte kalorije na izuzetno nizak nivo.
• Meditirajte: Bavljenje meditacijom može značajno smanjiti proizvodnju kortizola ().
• Slusati muziku:. Istraživači izvještavaju da kada se tijekom medicinskih zahvata svira umirujuća glazba, kortizol se ne diže toliko (,).
• Spavaj više: Jedno istraživanje pokazalo je da kada su piloti izgubili 15 sati sna tokom sedmice, nivo njihove kortizola povećao se za 50-80% ().

Dno crta:

Visok nivo kortizola može povećati unos hrane i pospješiti debljanje. Uravnotežena prehrana, upravljanje stresom i više spavanja mogu pomoći u normalizaciji proizvodnje kortizola.

5. Estrogen

Estrogen je najvažniji ženski spolni hormon.

Uglavnom ga proizvode jajnici, a uključen je u regulaciju ženskog reproduktivnog sistema.

I vrlo visoki i niski nivoi estrogena mogu dovesti do debljanja. To ovisi o dobi, djelovanju drugih hormona i ukupnom zdravstvenom stanju.

Da bi održao plodnost tokom reproduktivnih godina, estrogen počinje promovirati skladištenje masti u pubertetu ().

Uz to, može stimulirati povećanje masnoće u prvoj polovini trudnoće ().

Pretile žene imaju tendenciju da imaju viši nivo estrogena od žena normalne težine, a neki istraživači vjeruju da je to posljedica utjecaja okoline ().

Tokom menopauze, kada nivo estrogena opada jer se manje stvara u jajnicima, mjesto za skladištenje masti prebacuje se s kukova i bedara na visceralnu masnoću na trbuhu. Ovo promovira rezistenciju na inzulin i povećava rizik od bolesti (,).

Ove prehrambene i životne strategije mogu pomoći u upravljanju estrogenom:

• Vlakna: Jedite puno vlakana ako želite smanjiti razinu estrogena (,,).
• Krstasto povrće: Jesti povrće od krstašica može imati blagotvorne učinke na estrogen (,).
• Sjeme lana: Iako su fitoestrogeni u njima kontroverzni, čini se da laneno sjeme povoljno djeluje na estrogen kod većine žena (,).
• Vježba: Fizička aktivnost može pomoći u normalizaciji nivoa estrogena i u žena u premenopauzi i u postmenopauzi (,).

Dno crta:

Kada je nivo estrogena previsok ili nizak, može doći do debljanja. To ovisi o dobi i ostalim hormonalnim faktorima.

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) je hormon koji proizvode stanice u mozgu i nervnom sistemu.

Potiče apetit, posebno za ugljikohidratima, a najveći je u periodima posta ili nedostatka hrane (,,).

Nivoi neuropeptida Y su povišeni za vrijeme stresa, što može dovesti do prejedanja i sticanja masti na trbuhu (,,).

Preporuke za snižavanje NPY:

• Jedite dovoljno proteina: Pokazalo se da unošenje premalo proteina povećava oslobađanje NPY, što dovodi do gladi, povećanog unosa hrane i debljanja ().
• Ne postite predugo: Studije na životinjama pokazale su da vrlo dugi postovi, poput preko 24 sata, mogu dramatično povećati nivo NPY (,,).
• Topiva vlakna: Jedenje puno topljivih prebiotičkih vlakana za hranjenje prijateljskih bakterija u crijevima može smanjiti nivo NPY ().

Dno crta:

Neuropeptid Y (NPY) stimuliše glad, naročito za vrijeme posta i stresa. Proteini i topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju NPY.

7. Peptid nalik glukagonu-1 (GLP-1)

Peptid-1 sličan glukagonu (GLP-1) je hormon koji se stvara u vašim crijevima kada hranjive tvari uđu u crijeva.

GLP-1 igra glavnu ulogu u održavanju nivoa šećera u krvi stabilnim, a čini i da se osjećate sito.

Istraživači vjeruju da je smanjenje apetita koje se javlja neposredno nakon operacije mršavljenja dijelom posljedica povećane proizvodnje GLP-1 ().

U jednoj studiji muškarci koji su dobili GLP-1 rastvor s doručkom izjavili su da se osjećaju zadovoljnije i da su na kraju pojeli 12% manje kalorija za ručkom ().

Prijedlozi za povećanje GLP-1:

• Jedite puno proteina: Pokazalo se da visokoproteinska hrana poput ribe, proteina sirutke i jogurta povećava nivo GLP-1 i poboljšava osetljivost na insulin (,,).
• Jedite protuupalnu hranu: Kronična upala povezana je sa smanjenom proizvodnjom GLP-1 ().
• Lisnato zelje: U jednoj studiji, žene koje su konzumirale lisnato zeleno povrće poput špinata i kelja imale su viši nivo GLP-1 i izgubile više kilograma od kontrolne grupe ().
• Probiotici: U studiji na životinjama, probiotički dodatak povećao je nivo GLP-1, što je dovelo do smanjenja unosa hrane ().

Dno crta:

GLP-1 može smanjiti apetit i povećati gubitak kilograma. Konzumiranje prehrane bogate proteinima i zelenilom može vam pomoći povećati razinu.

8. Holecistokinin (CCK)

Poput GLP-1, holecistokinin (CCK) je još jedan hormon sitosti koji proizvode stanice u vašem crijevu ().

Dokazano je da veće količine CCK smanjuju unos hrane i kod mršavih i kod pretilih ljudi (,,).

Strategije za povećanje CCK:

• Proteini: Jedite puno proteina pri svakom obroku ().
• Zdrava masnoća: Jedenje masti pokreće oslobađanje CCK ().
• Vlakna: U jednoj studiji, kada su muškarci jeli obrok koji je sadržavao grah, nivo CCK porastao je dvostruko više nego kada je jeo obrok s malo vlakana ().

Dno crta:

CCK je hormon koji smanjuje apetit i stvara se kada jedete proteine, masti i vlakna.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) je još jedan crijevni hormon koji kontrolira apetit.

Otpuštaju ga stanice u crijevima i debelom crijevu.

Vjeruje se da peptid YY igra glavnu ulogu u smanjenju unosa hrane i smanjenju rizika od gojaznosti (,).

Strategije za povećanje PYY:

• Dijeta sa nižim ugljikohidratima: Trebali biste jesti dijetu s manje ugljikohidrata koja se temelji na neprerađenoj hrani kako bi nivo šećera u krvi bio stabilan. Povišeni šećer u krvi može umanjiti efekte PYY (,,).
• Proteini: Jedite puno proteina iz životinjskih ili biljnih izvora (,).
• Vlakna: Jedite puno vlakana (,,).

Dno crta:

Da biste povećali nivo PPY i smanjili apetit, pokušajte izbjegavati prerađene ugljene hidrate i jesti puno proteina i vlakana.

10. Još nešto?

Hormoni djeluju zajedno kako bi povećali ili smanjili apetit i skladištenje masti.

Ako sistem ne radi ispravno, možete se stalno boriti s problemima s težinom.

Srećom, prehrana i promjene načina života mogu imati snažne učinke na ove hormone.