7 jutarnjih protezanja za savršeno držanje tijela

Sadržaj

• Poza aktivnog djeteta
• Stajanje prema naprijed
• Mačka-krava
• Stoja-mačka krava
• Visoka daska
• Pas okrenut prema dolje
• Rotacija torakalne kičme
• Šta nauka kaže o istezanju i držanju tijela

Naša se tijela prilagođavaju položajima u kojima provodimo najviše vremena

Ako tipični dan uključuje pogrbljivanje radnog stola ili laptopa 8 do 12 sati dnevno, a zatim surfanje na kauču sat ili dva navečer kako biste gledali "Ured", niste sami. Amerikanci sjede u prosjeku 13 sati dnevno, prema istraživanju provedenom 2013. Zbrojite te sate i ne čudi što je naše prirodno držanje postalo sve zakrivljeno, spušteno i bolno. A ako vam samo slušanje fraze "loše držanje tijela" dočara sjećanja na mamu koja vam je rekla da "Sjednite uspravno!" onda imajte na umu da je, u ovom slučaju, majka radi znam najbolje.

"Kada vrijeme provodimo u neoptimalnim položajima, određeni mišići u našem tijelu - poput ramena, leđa, jezgre i vrata - zapravo se skraćuju", objašnjava Grayson Wickham, DPT, CSCS, osnivač Movement Vault-a. Jednostavno rečeno, naša se tijela prilagođavaju položajima u kojima provodimo najviše vremena, a s vremenom ti skraćeni mišići mogu uzrokovati više zdravstvenih problema.

Loše držanje tijela utječe mnogo više od same fizičke strukture vašeg tijela. Gabrielle Morbitzer, instruktorica joge i mobilnosti za ICE NYC, kaže da to utječe na širok spektar stvari, od toga „kako naše tijelo proizvodi hormone i kako naša krv cirkulira, do toga kako se osjećamo u tijelu i kako ćemo se moći kretati kako starimo. " Možda nećemo odmah prepoznati štetu koju čini naše držanje tijela - ali naše tijelo to čini.

Na primjer, kaže Wickham, tijelo zatvoreno ili prevrnuto držanje tijela može povezati sa stresom, što rezultira oslobađanjem kortizola. S druge strane, otvoreni ili moćni položaji - koji mogu osloboditi endorfine, pa čak i testosteron, hormon dominacije - odbijaju stres i stvaraju osjećaj samopouzdanja.

Dakle, ne samo da vaše držanje utječe na vašu visinu i zdravlje, može utjecati na vaše mentalno zdravlje i vaše osjećaje prema sebi. Uz to kao poticaj, isprobajte ovih sedam poza ujutro kako bi vam krv potekla, olabavili stisnute mišiće i povećali svjesnost tijela kako biste mogli stajati uspravno i visoko dok izlazite kroz ulazna vrata.

Poza aktivnog djeteta

Nivo: Početnik

Mišići su radili: Ramena, jezgra, donji dio leđa

Kako uraditi:

1. Počnite na rukama i koljenima.
2. Raširite koljena u širini ramena.
3. Držeći dna stopala okrenuta prema stropu, dodirujte nožne prste jedan drugom.
4. Puzite rukama prema naprijed i ispružite ruke ravno prema prednjem dijelu prostirke ili ruke prekrijte podom uz tijelo.
5. Polako počnite spuštati bokove kako biste se odmarali na petama.
6. Naslonite čelo na pod.
7. Ovdje dišite 5 do 10 dubokih udaha.

Zašto to radi: Child's Pose vam pomaže da istražite opseg pokreta u ramenima istežući ruke iznad glave. Takođe pomaže produžiti i istegnuti kičmu, koja je navikla da se savija nakon godina lošeg držanja.

Stajanje prema naprijed

Nivo: Početnik

Mišići su radili: Vrat, ramena, tetive

Kako uraditi:

1. Počnite sa stopalima u širini kukova.
2. Uz izdašan zavoj u koljenima kako biste podržali i uravnotežili oblik tijela, izdahnite dok se savijate prema naprijed u bokovima, produžujući prednji dio trupa.
3. Savijte laktove. Držite se za svaki lakat suprotnom rukom. Neka vam kruna glave visi. Pritisnite pete u pod dok podižete sjedeće kosti prema stropu.
4. Odmaknite ramena od ušiju. Spusti glavu i vrat.
5. Produžite noge dok ne osjetite istezanje mišića tetive. Poradite na angažiranju mišića kvadricepsa kako biste pomogli oslobađanju mišića tetive.
6. Ako prednji dio trupa možete držati dugačkim, a koljena uspravnim, dlanove ili vrhove prstiju stavite na pod pored stopala.
7. Otpuštajte dublje u pozu sa svakim izdahom. Neka vam glava visi dok osjećate kako se napetost kotrlja iz ramena i vrata.
8. Držite pozu 30 sekundi.

Zašto to radi: Ovaj nabor duboko isteže tetive koljena, otvara bokove i može pomoći u oslobađanju napetosti na vratu i ramenima, objašnjava Morbitzer. Ovo može biti veliko natezanje za tetive na koljenu, pa pripazite da ne odvedete predaleko. Umjesto toga, dopustite da se napetost u vašim ramenima izbaci.

Mačka-krava

Nivo: Početnik

Mišići su radili: Leđa, prsa, trbuh

Kako uraditi:

1. Počnite na sve četiri. Zglobovi bi vam trebali biti složeni ispod lakata, a oni ispod ramena. Držite prste raširene na tlu za veću stabilnost. Neka vam koljena budu složena ispod bokova, nožni prsti ne ušuškani, a vrh stopala pritisnite u zemlju.
2. Produžite od repne kosti do glave, tako da vam vrat bude neutralan i da gledate nekoliko centimetara od prsta. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Započnite Cat fazu. Dok izdišete, podvucite repnu kost trbušnim mišićima kako biste gurnuli kičmu prema stropu, čineći oblik mačke Noći vještica. Produži vrat. Dopustite da vam glava seže prema grudima tako da vam uši spuštaju bicepsi.
4. Na izdisaj udahnite i zgrčite karlicu u položaj krava tako da vam trbuh padne prema podu. Podignite bradu i prsa i pogledajte prema stropu. Proširite lopatice. Odmaknite ramena od ušiju.
5. Kružite kroz mačku kravu nekoliko puta. Pazite da ne izbjegavate stres i pritisak na glavu i vrat.

Zašto to radi: Ovaj redoslijed pokreta pomoći će povećati svijest kičme, što je velik dio manje savršenog držanja. Prema Morbitzeru, „Pokret Cat-Cow treba izvoditi kroz jezgru i zdjelicu, tako da dok udišete, stvarate prednji nagib zdjelice tako da vam je repna kost okrenuta prema stropu, a dok izdišete, stvarate stražnji nagib tako da vam je repna kost okrenuta prema tlu. "

Stoja-mačka krava

Nivo: Srednji

Mišići su radili: Leđa, prsa, trbuh, noge

Kako uraditi:

1. S nogama u širini kukova i savijenim koljenima, stavite ruke ispred sebe ili na bedra za dodatnu ravnotežu.
2. Noge neka budu statične. Započnite fazu Mačka (prema gore): Dok izdišete, zavucite repnu kost koristeći trbušne mišiće da biste kičmu gurnuli prema stropu, čineći oblik mačke Noći vještica. Produži vrat. Dopustite glavi da seže prema prsima, održavajući poravnanje s kralježnicom.
3. Na izdisaj udahnite i zgrčite karlicu u položaj krava tako da vam trbuh padne prema podu. Podignite bradu i prsa i pogledajte prema stropu. Proširite lopatice i odmaknite ramena od ušiju.
4. Kružite kroz stojeću mačku nekoliko puta.

Zašto to radi: Ovo istezanje aktivira različite mišiće leđa. Može vam pomoći povećati svijest o leđima u odnosu na ostatak tijela. Ako vaš posao zahtijeva da budete u istom položaju svaki dan, napravite pauzu i nekoliko puta prođite biciklom kroz stojeću mačku kako biste pomogli u suzbijanju efekata sjedenja cijeli dan.

Visoka daska

Nivo: Srednji

Mišići su radili: Trbušnjaci, otmičari, kosi, gluteusi, ramena

Kako uraditi:

1. Započnite na sve četiri sa lagano raširenim prstima.
2. Odmaknite se jednom nogom, a zatim drugom.
3. Neka vaša jezgra bude angažirana i aktivna, a karlica neutralna. Usmjerite repnu kost prema petama. Noge neka budu aktivne tako da četveronožcima povlačite kapice za koljena. Pritisnite nazad kroz pete tako da su i vaša teladi aktivna.
4. Laktima ispod ramena stvorite prostor između ramena i ušiju tako da postoji lagano istezanje. Kako biste bili sigurni da prsa ne tone, napuhnite prostor između srednjeg i donjeg dijela leđa tako da se lopatice gotovo odmiču jedna od druge.
5. Napravite 3 do 5 rundi od 10 udisaja.

Zašto to radi: "Ako primijetite da vam trbuh ili kukovi tone, nagnite karlicu malo prema naprijed", predlaže Morbitzer. "Ali ako je to preintenzivno, spustite koljena na zemlju, a jezgra mora biti čvrsta, a karlica neutralna." Ovaj položaj zahtijeva svjesnost položaja kičme, kao i angažman trbušnih mišića. Ova osnovna snaga je vitalna za poticanje korekcije držanja.

Pas okrenut prema dolje

Nivo: Srednji

Mišići su radili: Hamstrings, bokovi, telad,

Kako uraditi:

1. Počnite na sve četiri.
2. Podignite nožne prste i visoko podignite bokove, podižući sjedeće kosti prema stropu.
3. Vratite pete prema prostirci, ne dopuštajući im da se daskaju po zemlji.
4. Spustite glavu i izdužite vrat.
5. Dok ostajete ovdje, pripazite da vam nabori na zglobu ostanu paralelni s prednjim rubom prostirke. Da biste ublažili pritisak na zapešća, pritisnite prste kažiprsta i palca.
6. Dišite ovdje najmanje 3 duboka udisaja.

Zašto to radi: „Korisno je za otvaranje prednjeg zida grudnog koša i ramena koja su tako često zaobljena pretjeranim radom na stolu“, objašnjava Morbitzer. Vježbajte često i možda ćete uspjeti ublažiti bolove u vratu i leđima povezane s lošim držanjem tijela. Možda se i sami zateknete kako uspravno sjedite.

Ne zaboravite da aktivno povučete lopatice i stvorite prostor na vratu. Ako zateknete kako stežete rame do ušiju, to može značiti da nemate dovoljno snage gornjeg dijela tijela. Ako vam se lopatice počnu naprezati, savijte koljena i uđite u Child's Pose, i odmorite se dok ponovo ne budete spremni držati položaj.

Rotacija torakalne kičme

Nivo: Srednji

Mišići su radili: Leđa, prsa, trbuh

Kako uraditi:

1. Počnite sa sve četiri, lagano raširenim prstima.
2. Stavite lijevu ruku iza glave, ali držite desnu ruku ispruženu na zemlji ispred sebe raširenih prstiju.
3. Okrenite lijevi lakat prema nebu dok izdišete, istežući prednji dio trupa i zadržite za dubok udah, udišite i izdišite.
4. Vratite se u početni položaj. Ponavljajte 5 do 10 udisaja.
5. Prebacite ruke i ponovite.

Zašto to radi: Ova vježba isteže i poboljšava pokretljivost vašeg trupa, posebno vaše torakalne kičme (srednjeg i gornjeg dijela leđa). Takođe smanjuje ukočenost od sredine do donjeg dijela leđa. Pokretljivost torakalne kičme izuzetno je važna za popuštanje stezanja mišića leđa. "Poanta ove vježbe je provesti [mišiće] oko kičme kroz njen čitav opseg pokreta", objašnjava Wickham.

Šta nauka kaže o istezanju i držanju tijela

Trenutno ne postoje direktni dokazi koji povezuju istezanje s boljim držanjem tijela, ali nauka, kao i uvijek, radi na pronalaženju. Studija s početka 2010. godine sugerira da bi istezanje moglo poboljšati držanje tijela, a neki istraživači sa Univerziteta u Sao Paulu vjeruju da bi to moglo dovoljno pomoći da trenutno regrutuju učesnike za kliničko ispitivanje koje proučava vezu između istezanja, boljeg držanja tijela i smanjenih bolova u leđima zbog sjedenja .

Ali šta je sada? Kuda vodi sve ovo istezanje? Pa, i Wickham i Morbitzer vjeruju da aktivne joge poze koje uključuju kontrakcije daha i mišića mogu pomoći ljudima da postepeno preuređuju svoja tijela i poboljšaju držanje tijela. Istezanje također pokreće krv i može vam pomoći da povećate svijest o tijelu, tako da će vas čak i kada ne pokušavate, podsjetiti vas na bol, sjedeći uspravno!

I prilagodit ćete se, baš onako kako je mama to željela.

Gabrielle Kassel je igranje ragbija, trčanje blata, miješanje proteina-smoothie-ja, pripremanje obroka, CrossFitting, Wellness pisac iz New Yorka. Ona je postao jutarnja osoba, probao izazov Whole30 i jeo, pio, četkao, ribao i kupao se ugljenom - sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može je naći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Prati je Instagram.