Sve što trebate znati o mišićnim vlaknima koja se sporo i brzo grče

Sadržaj

• Osnove mišićnih vlakana
• Sporo trzanje = Izdržljivost
• Fast Twitch = Sprint
• Šta određuje koliko polako i brzo trzanje mišićnih vlakana neko ima?
• Kako trenirati sva mišićna vlakna
• Da li je trening za vaše vrste mišićnih vlakana važan?
• Recenzija za

Da li ste se ikada zapitali kako određeni sportisti – kao što su fudbalska zvijezda Megan Rapinoe ili CrossFit šampionka Tia-Clair Toomey – rade na način na koji to rade? Dio odgovora možda leži u njihovim mišićnim vlaknima. Tačnije, odnos između njihovih brzih mišićnih vlakana i sporih mišićnih vlakana.

Vjerojatno ste čuli za sporo i brzo trzajuće mišiće od vlakana, ali znate li zaista šta su to? U nastavku donosimo sve što biste trebali znati o mišićnim vlaknima, uključujući kako mogu pomoći nekim sportašima da podignu dvostruko veću tjelesnu težinu, a drugima da trče maratone manje od dva sata, te trebate li trenirati imajući u vidu svoja mišićna vlakna.

Osnove mišićnih vlakana

Pripremite se za povratak na čas biologije u srednjoj školi. Skeletni mišići su mišići pričvršćeni za kosti i tetive koje kontrolišete i stežete - za razliku od mišića koje vi nemoj kontrolu, poput vašeg srca i crijeva. Sastoje se od snopova mišićnih vlakana zvanih miociti. Općenito je prihvaćeno da se svi snopovi mišićnih vlakana mogu podijeliti u jednu od dvije kategorije: sporo trzanje (poznato i kao tip I) i brzo trzanje (poznato kao tip II).

Shvatite da mišićna vlakna postoje na super mikro nivou. Na primjer, niste mogli pogledati biceps mišić i reći, to je mišić koji se brzo (ili sporo) trza. Umjesto toga, "svaki mišić ima neka brza mišićna vlakna i neka spora mišićna vlakna", kaže Kate Ligler, certificirani lični trener sa MINDBODY. (Tačan omjer ovisi o stvarima poput genetike i režima treninga, ali na to ćemo doći kasnije).

Glavna razlika između sporo i brzo trzajućih mišićnih vlakana je 1) njihova "brzina trzanja" i 2) koji energetski sistem koriste:

• Brzina trzanja:"Brzina trzanja se odnosi na to koliko brzo se mišićno vlakno skuplja ili trza kada je stimulirano", kaže atletski trener Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, osnivač Mission MVNT, ustanove za rehabilitaciju od povreda i trenera u Okinawi, Japan .
• Energetski sistemi: U vašem tijelu postoji nekoliko glavnih energetskih sistema koji igraju tokom vježbanja. Naime, aerobni sistem generiše energiju korišćenjem kiseonika, a anaerobni sistem generiše energiju bez prisustva kiseonika. Aerobni sistem zahtijeva protok krvi za prijenos kisika do mišića koji rade radi stvaranja energije, za što je potrebno malo vremena- što ga čini preferiranim energetskim sistemom za vježbe manjeg ili umjerenog intenziteta. U međuvremenu, anaerobni sistem crpi iz male količine energije koja je uskladištena u vašim mišićima-što ga čini bržim, ali dugoročno ne održivim. (Vidi više: Koja je razlika između aerobne i anaerobne vježbe?).

Sporo trzanje = Izdržljivost

Možda biste sporo trzajuća mišićna vlakna smatrali kardio kraljevima. Ponekad se nazivaju "crvena vlakna" jer sadrže više krvnih žila, a oni su nevjerojatno efikasni u korištenju kisika za stvaranje energije u dugom vremenskom periodu.

Sporo trzajuća mišićna vlakna pale (pogađate!) Sporije od brzo trzajućih vlakana, ali mogu paliti iznova i iznova dugo vremena prije nego što istisnu. „Oni su otporni na zamor“, kaže Elwood.

Sporo trzajuća mišićna vlakna uglavnom se koriste za vježbe manjeg intenziteta i/ili izdržljivosti. Razmislite:

• Maraton

• Plivanje

• Triatlon

• Šetanje psa

"Ovo su zapravo mišićna vlakna kojima se vaše tijelo prvo okreće za bilo koju aktivnost", kaže doktor kiropraktike Allen Conrad, DC, C.S.C.S. Centra za kiropraktiku okruga Montgomery u Pensilvaniji. Ali ako aktivnost kojom se bavite zahtijeva više snage nego što sporo trzajuća vlakna mogu proizvesti, tijelo će umjesto njih, ili kao dodatak, angažirati brza mišićna vlakna.

Fast Twitch = Sprint

Budući da tijelo poziva vaša brzo grčeća mišićna vlakna kada treba primijeniti dodatnu silu, možda ćete nadimati ove kraljice moći. Šta ih čini moćnijim? "Sama mišićna vlakna su gušća i veća od mišićnih vlakana sa sporim trzanjem", kaže Elwood.

Općenito, "mišićna vlakna koja se brzo grče troše manje ili nimalo kisika, proizvode energiju mnogo brže i lakše se umore", kaže on. Ali da biste zaista razumjeli ovu vrstu mišićnih vlakana, morate znati da zapravo postoje dvije vrste brzih mišićnih vlakana: tip IIa i tip IIb.

Mišićna vlakna tipa IIa (koja se ponekad nazivaju srednjim, prijelaznim ili umjerenim) su dijete druge dvije vrste mišićnih vlakana (tip I i ​​IIb). Ova mišićna vlakna mogu stvarati energiju s kisikom (aerobnim) ili bez prisutnog kisika (anaerobnim).

Ovo su mišićna vlakna koja koristimo za kratke, ali eksplozivne aktivnosti poput:

• CrossFit WOD Fran (superset pokretača bučica i zgibova)

• 400 m sprint

• Čučanj na leđima 5x5

Budući da je mliječna kiselina otpadni nusproizvod anaerobnog sistema (koji ova mišićna vlakna mogu iskoristiti za dobivanje energije), regrutiranje ovih mišićnih vlakana može rezultirati bolnim osjećajem nakupljanja mliječne kiseline u mišićima-kada vam mišići peku i osećaju se kao da ne mogu da urade još jedno ponavljanje. (Vezano: Kako poboljšati prag mliječne kiseline).

Tip IIb (ponekad se naziva i tip IIx ili bijela vlakna zbog nedostatka krvnih žila) može se nazvati i mišićnim vlaknima koja se najbrže trzaju. „Ova mišićna vlakna imaju najbržu stopu kontrakcije“, kaže Elwood. Oni nisu nužno "jača" od sporih mišićnih vlakana, jednostavno su u stanju proizvesti više snage jer se kontrahiraju tako brzo i često, objašnjava Ligler.

Potaknuti isključivo anaerobnim putem, oni se također najbrže zamaraju. Dakle, koja vrsta aktivnosti zahtijeva ova mišićna vlakna?

• 1 ponavljanje max mrtvo dizanje

• 100m red

• Crtica 50yd

Kada su obučeni (o čemu ćemo dalje govoriti u nastavku), vlakna tipa IIb poznata su po povećanju veličine i definicije mišića. (Povezano: Zašto neki ljudi lakše toniraju mišiće).

Šta određuje koliko polako i brzo trzanje mišićnih vlakana neko ima?

Opet, svaki mišić ima neku od svake vrste mišićnih vlakana. Istraživanja pokazuju da je tačan omjer donekle određeno genima (i zabavna činjenica: postoje neki DNK testovi iz 23andMe, Helix i FitnessGenes koji vam mogu pokazati da li ste genetski predisponirani za brže ili sporo trzanje mišićnih vlakana testiranjem nečega što se zove vaš gen ACTN3) . Ali "nivo aktivnosti i vaš izbor sporta i aktivnosti mogu napraviti veliku razliku", kaže Steve Stonehouse, lični trener sa certifikatom NASM, trener trčanja sa certifikatom USATF i direktor obrazovanja za STRIDE, zatvoreni studio za trčanje.

Prema Ligleru, neobučeni, neaktivni pojedinci obično imaju oko 50-50 mješavina sporo i brzo trzavih mišićnih vlakana. Međutim, sportisti bazirani na snazi ​​(sprinteri, olimpijski dizači) obično imaju više od 70 posto brzih trzaja (tip II), a pokazalo se da sportisti izdržljivosti (maratonci, triatlonci) imaju više od 70-80 posto sporih ( tip I), kaže ona.

Čak može doći do velikih razlika u tipovima mišićnih vlakana kod istog sportaša! "Dokumentirane su razlike u omjeru vrste vlakana između dominantnih i nedominantnih udova kod sportaša", kaže Elwood, što je dokaz da se mišićna vlakna prilagođavaju na temelju načina na koji su trenirani, kaže on. Prilično kul, zar ne?

Evo stvari: nikada ne gubite niti dobijate mišićna vlakna. Umjesto toga, tijekom maratonskog treninga neka se vaša brzo mišićna vlakna mogu pretvoriti u mišićna vlakna koja se sporo trzaju kako bi podržala vaše napore u treningu. Ne ulazeći previše u korov, to se može dogoditi jer su "neka naša mišićna vlakna zapravo hibridna mišićna vlakna, što znači da mogu ići u bilo kojem smjeru", kaže Elwood. "Ne radi se baš o pomaku u vrsti vlakana, već više o pomaku sa ovih hibridnih vlakana na te tri glavne kategorije." Dakle, ako nakon maratonskog treninga odbacite svoje milje za časove početnog kampa, ta hibridna vlakna mogu se vratiti na brzo trzanje ako počnete trenirati s pliometrijom, na primjer.

Uvriježeno je mišljenje da godine igraju veliku ulogu u razgradnji mišićnih vlakana, ali to zapravo nije istina. Kako starite, vjerovatno ćete imati više sporih nego brzih mišićnih vlakana, ali Ligler kaže da je to zato što ljudi imaju tendenciju da provode manje vremena dizajući kako stare, tako da njihovi napori na treningu podstiču tijelo da pretvori neke od mišićna vlakna koja se brzo trzaju u spora. (Povezano: Kako bi se vaša rutina vježbanja trebala promijeniti sa starenjem).

ICYWW: Istraživanja o razgradnji mišićnih vlakana prema spolu su ograničena, ali ono što postoji sugerira da žene imaju više mišićnih vlakana koja se sporo trzaju od muškaraca. Međutim, Ligler primjećuje da se razlika u izvedbi vježbi između muškaraca i žena svodi na hormonske razlike, ne razlike u odnosu mišićnih vlakana.

Kako trenirati sva mišićna vlakna

Općenito, Conrad kaže da vježbe snage male težine, s velikim brojem ponavljanja (bare, pilates, neki kampovi za obuku) i kardiovaskularni treninzi manjeg intenziteta (trčanje, vožnja bicikla, veslanje, jurišni biciklizam, plivanje itd.) .) će ciljati vaša spora mišićna vlakna. I treninzi snage većeg intenziteta, veće težine, s niskim ponavljanjem (CrossFit, powerlifting, dizanje utega) i kardio i trening snage intenziteta, kraćeg trajanja (pliometrija, sprint na stazi, intervali veslanja) ciljat će na vaša mišića koja se brzo trzaju .

Dakle, uključivanje različitih vježbi snage i aerobnih vježbi u vaš režim treninga jedan je od načina za ciljanje svih vrsta mišićnih vlakana, kaže on.

Da li je trening za vaše vrste mišićnih vlakana važan?

Evo gdje to postaje zeznuto: Dok ste vi can trenirajte imajući na umu vaša specifična mišićna vlakna, stručnjaci nisu uvjereni da je fokusiranje na vrstu mišićnih vlakana neophodno.

Na kraju krajeva, "vlakna samo rade ono što im je potrebno kako bi vas učinili efikasnijim u bilo kojem treningu koji radite", kaže Elwood. "Vaš cilj bi trebao biti trenirati za svoj specifični zdravstveni, fitnes ili sportski cilj, i vjerovati da će se vaša mišićna vlakna prilagoditi kako treba da vam pomognu da to postignete." Ako je vaš cilj poboljšanje cjelokupnog zdravlja, trebali biste uključiti mješavinu snage i kardio treninga, dodaje on. (Pogledajte: Evo kako izgleda savršeno izbalansirana sedmica treninga)

Dakle, može li razmišljanje o vašim mišićnim vlaknima pomoći #ozbiljnim sportašima da ispune svoje ciljeve? Vjerovatno. No, je li to potrebno većini ljudi? Vjerovatno ne. Ipak, znati više o tijelu i načinu na koji se prilagođava nikada nije loše.

Recenzija za