Sports Illustrated Cover model Kate Upton ima neke ozbiljno impresivne fitnes vještine

Sadržaj

• Recenzija za

Manekenka Kate Upton ne krasi samo naslovnicu ovogodišnje Sports Illustrated Izdavanje kupaćih kostima, što je samo po sebi ozbiljno dostignuće, ali njeno lice i nevjerovatna tjelesna građa su zalijepljeni na *sve tri korice.* To je prilično impresivno. Ali evo još impresivnije: njene vještine vježbanja. Ima smisla da većina modela (svih veličina!) Naporno radi u teretani, ali nismo shvatili koliko je Uptonova znojna znoj bila zaista loša dok nismo provjerili njen Instagram račun. Iako znamo da mnogi modeli obožavaju vježbe poput boksa, spinninga i joge, nismo vidjeli da se mnogi zaista bave powerliftingom. Njen trener, Ben Bruno, tjera je da radi neke ozbiljne poteze-koji zahtijevaju ne samo naporan rad, već i vještinu, ravnotežu i snagu. (Ako je boks vaša stvar, možete vježbati kao Sports Illustrated model s ovim partnerskim boksačkim treningom.)

Nakon što smo provjerili njenu rutinu, htjeli smo znati: Možemo li sami napraviti ovakvu vježbu? Holly Rilinger, kreativna direktorica Cyc Studiosa i majstorska trenerica Nikea, ispričala nam je potpuni pregled poteza koje je Kate radila i što treba imati na umu ako ih želite raditi u vlastitoj teretani.

1. AsistiranoJedanRuka i jedna noga

Ovaj pokret je zaista težak jer zahtijeva puno ravnoteže. Srećom, možete upotrijebiti uspravni valjak od pjene kako biste ostali stabilni. "Sjajna stvar kod jednostranog rada tijela (jedna po strana) je to što su noga ili ruka prisiljene da završe pokret nezavisno od druge strane", kaže Rilinger. To u osnovi znači da ne možete koristiti druge dijelove tijela, čak ni podsvjesno, da vam pomognu u izvođenju vježbe, čineći je ciljanijom. "Ovaj pokret cijelog tijela je odličan za stabilnost kukova dok radite na gluteusima, tetivima i laticama", kaže ona. Što se tiče vaše forme, ključno je da zapamtite da kukove držite ravno u odnosu na tlo, leđa ravna i blago savijenu nogu koja stoji. (Evo više o tome zašto biste trebali raditi jednostrane vježbe.)

2. Landmine Leg Combo

Ako ste već radili vježbe nagaznih mina, znate da one mogu biti izazovne. Ako niste upoznati, ovi pokreti uključuju podizanje jedne strane šipke dok je druga fiksirana za tlo. "Ovaj trodijelni potez odnosi se na zglobanje kukova i prednje opterećenje", kaže Rillinger. "To znači dvije stvari: čvrstoća jezgre i naglasak na gluteusima i tetivima." Drugim riječima, područja koja vjerovatno želite ciljati u nekom trenutku tokom vježbe. U ovoj vježbi postoji pet ponavljanja tri različita pokreta: rumunsko mrtvo dizanje, redovno mrtvo dizanje i sumo mrtvo dizanje. "Tijekom prvog dijela vježbe bit će malo kretanja izvan vaših kukova. Gurnite kukove unatrag sve dok ne osjetite istezanje u zadnjici, a dok gurate kukove naprijed pri povratku, stisnite gluteuse", kaže Rilinger . Za rumunsko mrtvo dizanje, utega i ploče ne bi trebalo da udaraju o tlo. "Dijelovi dva i tri zahtijevaju blago savijanje koljena", dodaje ona. Jedna stvar koju treba napomenuti je da kako se krećete kroz svaku od varijacija, vaš stav bi trebao biti progresivno širi." Ako niste upoznati s pokretima mina ili mrtvog dizanja, dobra je ideja zamoliti trenera da vam pomogne s ovim.

3. Potisci kuka sa šipkom otporni na bend

"Ovo je ubitačan potez zadnjice!" kaže Rilinger. Tradicionalni potisci kuka samo koriste šipku, ali ovdje je Uptonova trenerka dodala otpornu traku ispod nogu i oko šipke kako bi zaista pokrenula pokret kući. Zbog toga, "morate se zaista fokusirati na izvođenje punog raspona pokreta", napominje ona. Biće teško dovesti svoju donju polovinu u punu poziciju, ali to je poenta. U ovom videu, Upton radi 10 ponavljanja prije nego što napravi izometrijsko zadržavanje od 10 sekundi. "To znači da je mišić pod napetošću duži vremenski period", objašnjava Rilinger. "To je brutalno, ali efikasno. Pobrinite se za to stisnuti zadnjicu na vrhu svakog ponavljanja i držite pupak uvučenim kako biste zaštitili donji dio leđa. "(Za informaciju, potisci kuka jedna su od najboljih vježbi za usku guzu.)

4. Čučnjevi sa minskim klupama

Ako se borite s tradicionalnim prednjim čučnjevima, gdje šipka leži na vašim ramenima ispred vas, ovi teški čučnjevi na minsko klupi su odlična alternativa. "Klupa vam daje poseban cilj u pogledu raspona pokreta", kaže Rilinger, što može biti od velike pomoći onima koji su noviji u čučnju. "Onog trenutka kad vam zadnjica dodirne klupu, možete se odvesti natrag do početne pozicije", dodaje ona.Još jedna velika prednost ove vježbe je ta što doslovno koristi gotovo cijelo tijelo. Radi na vašim gluteusima, četveronošcima, tetivama i jezgri, dok su ramena, latovi i grudi također uključeni. (Ako ste umorni od istih starih čučnjeva, evo nove varijacije čučnjeva koju biste trebali dodati svojim vježbama za stražnjicu.)

5. 1.5 RepTrap Bar Mrtvo dizanje

Ako nikada prije niste vidjeli trap bar, velika je vjerovatnoća da negdje leži u kutu vaše teretane. Mrtvo dizanje sa trap šankom odličan je dodatak za bolje usavršavanje u tradicionalnom mrtvom dizanju sa šipkom jer smanjuje stres na leđima i olakšava ulazak u optimalni početni položaj. „Mrtvo dizanje bilo koje vrste jedna je od najboljih vježbi za cijelo tijelo kada se izvodi pravilno“, kaže Rilinger. S obzirom na to, ima mnogo toga što treba pratiti u smislu vaše forme. Rilinger kaže da biste za početak trebali imati punu napetost u cijelom tijelu, ravna leđa, uvučene lopatice i pravilan zglob. (Da biste provjerili svoju formu, pročitajte tri najčešće greške u mrtvom dizanju koje vjerovatno radite.)

U ovom videu vidjet ćete da Upton radi cijelo ponavljanje nakon čega slijedi "pola" ponavljanja, pri čemu ne istegne kukove u potpunosti pri vrhu. „Ovo poluponavljanje trenira i naglašava najsnažniji dio raspona pokreta“, kaže Rilinger. "Kada preopteretite najvažniji dio raspona ponavljanja, dolazi do veće adaptivne reakcije, što se pretvara u veću snagu." Ovo je još jedan složeni potez s kojim bi vam prvi put trebao pomoći trener, ali dobitak snage će biti potpuno vrijedan toga. (Želite više od Holly? Provjerite kako se meditacija uklapa s HIIT -om na njenom novom satu vježbanja.)

Recenzija za