Izazovni mini trening sa trakom otpora od trenerice "Revenge Body" Ashley Borden

Sadržaj

• Jednonožni glute most
• Vanjska rotacija ramena (palac gore)
• Vanjska rotacija ramena (palac prema van)
• Naizmjenična daska za dasku
• Bočni most sa povlačenjem bočne trake
• Vazdušni čučanj
• Dobro jutro s Mini bendom na gležnjevima
• Recenzija za

Trake otpora uobičajene veličine zauvijek će imati mjesto u teretani, ali mini bendovi, verzija ovih klasičnih alata za vježbanje u veličini zagrižaja, trenutno dobiva svu poticaj. Zašto? Savršene su za petljanje oko gležnjeva, bedara i stopala za ludi trening zadnjice bez potrebe za težinom. (Samo pogledajte ovaj mini trening za zadnjicu iz LIT metode da vidite zašto.)

Slavite fitnes stručnjaka i Revenge Body trenerka Ashley Borden ima trening s mini bendom koji će vam zapaliti noge i stražnjicu, naravno, ali pogodit će vam i ruke i jezgru. Pripremite svoje narukvice (i punđe), gledajte njen demo pokrete iznad i krenite na posao. (Bonus: Pogledajte najbolje savjete Ashley Borden za mršavljenje.)

Trebat će vam: Dvije mini otporne trake i prostirka (opcionalno)

Kako radi: Odradite cijelu rutinu jednom kao zagrijavanje cijelog tijela ili ponovite četiri puta ukupno za potpuni trening. Odmarajte se što manje između svakog pokreta.

Jednonožni glute most

A. Lezite licem prema gore na pod s ravnim stopalima, koljenima prema gore i mini trakom oko obje noge nekoliko centimetara iznad koljena. Pritisnite triceps u pod pored rebara (podlaktice se pružaju prema plafonu) i ispružite lijevu nogu. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Uključite gluteuse, izdahnite i pritisnite desno stopalo da podignete kukove od poda, formirajući ravnu liniju od ramena do koljena. Držite lijevu nogu u liniji sa desnom butinom.

C. Polako spustite kukove dole da se vratite u početni položaj.

Uradite 10 ponavljanja sa svake strane.

Vanjska rotacija ramena (palac gore)

A. Lezite licem prema gore na podu sa ravnim stopalima, koljenima okrenutim prema gore. Pritisnite tricepse u pod pored rebara (podlaktice ispružene prema stropu) mini trakom oko oba zgloba. Stisnite šake tako da zglobovi i palčevi budu okrenuti prema gore.

B. Držeći grudi podignute i stiskajući lopatice zajedno, pulsirajte obje ruke u stranu, kao da pokušavate okrenuti podlaktice prema podu.

C. Vratite se u početni položaj, kontrolirajući povlačenje trake.

Uradite 10 ponavljanja.

Vanjska rotacija ramena (palac prema van)

A. Lezite licem prema gore na pod, s ravnim stopalima, koljenima prema gore. Pritisnite tricepse u pod pored rebara (podlaktice ispružene prema stropu) mini trakom oko oba zgloba. S obje ruke napravite oblik "palac gore", ali ovaj put okrenite ruke tako da palčevi budu usmjereni na strane.

B. Držeći grudi podignute i stiskajući lopatice zajedno, pulsirajte obje ruke u stranu, kao da pokušavate doći palcem do poda.

C. Vratite se u početni položaj, kontrolirajući povlačenje mini trake.

Uradite 10 ponavljanja.

Naizmjenična daska za dasku

A. Počnite u visokom položaju s ramenima preko ručnih zglobova s ​​mini trakom oko oba zgloba i mini trakom oko oba gležnja sa stopalima razmaknutim nekoliko centimetara.

B. Održavajući kukove stabilnim, dodirnite desnom nogom u stranu.

C. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite lijevom nogom. Nastavite naizmjenično.

Uradite 10 ponavljanja sa svake strane.

Bočni most sa povlačenjem bočne trake

A. Počnite u položaju bočne daske, balansirajući na desnom laktu i izvan desnog stopala. Desna podlaktica treba biti okomita na trup, dlan pritisnut u pod, s mini trakom omotanom oko zgloba. Uhvatite drugi kraj trake lijevom rukom. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Izdahnite i zaredite lijevi lakat ravno unatrag, povlačeći lijevu ruku prema lijevom boku.

C. Vratite se u početni položaj, kontrolirajući povlačenje mini trake.

Ponovite 20 sekundi sa svake strane.

Vazdušni čučanj

A. Stanite sa stopalima u širini kukova sa mini trakom oko obe noge nekoliko centimetara iznad kolena.

B. Sjednite natrag u čučanj, istovremeno ispružujući ruke naprijed do visine ramena i gurajući koljena u stranu uz mini traku. Pokušajte da se spustite dok bedra ne budu paralelna sa tlom.

C. Vratite se u početni položaj, i dalje gurnite koljena prema mini traci i stisnite gluteuse na vrhu.

Uradite 10 ponavljanja.

Dobro jutro s Mini bendom na gležnjevima

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova s ​​mini trakom oko oba gležnja. Ruke iza glave s laktovima usmjerenim u stranu i koljenima su mekane.

B. Šarke u bokovima i potisnite trtičnu kost kako biste se savijali naprijed. Držite pupak povučen prema kičmi i ravnim leđima.

C. Izdahnite i gurnite pete da biste se vratili u početni položaj.

Uradite 10 ponavljanja.

Recenzija za