10 najboljih vježbi za mršavljenje

Sadržaj

• 1. Bodybuilding
• 2. HIIT trening
• 3. Crossfit trening
• 4. Plesne lekcije
• 5. Muay Thai
• 6. Predenje
• 7. Plivanje
• 8. Vodeni aerobik
• 9. Trka
• 10. Pumpa za tijelo
• Kako početi vježbati vježbe za mršavljenje
• Koju vježbu učiniti za brzo mršavljenje?
• Vježbe za mršavljenje kod kuće

Najbolje vježbe za mršavljenje su one koje sagorijevaju puno kalorija u kratkom vremenu, kao što je slučaj s trčanjem ili plivanjem. Ali kako bi se efikasno smršalo i održali rezultati, također je bitno kombinirati ih sa vježbama s utezima koje se moraju izvoditi u teretani, uz nadzor fizičkog trenera.

Aerobne vježbe, poput brzog hodanja i trčanja, povećavaju broj otkucaja srca i sagorijevaju više kalorija, dok vježbe otpora poput treninga s utezima pogoduju hipertrofiji mišića, što je povećanje veličine mišića, što povećava sposobnost osobe da sagorijeva kalorije čak i dok se odmara.

Ipak, vježbe koje se smatraju najboljima za mršavljenje su aerobne, koje uključuju:

1. Bodybuilding

Trening s utezima jedna je od glavnih aktivnosti za one koji žele smršavjeti, jer je iz redovnog vježbanja moguće povećati mišićnu masu, kao i otpor, snagu i fleksibilnost. Što više mišićne mase, to je veća sposobnost osobe da troši kalorije u mirovanju, što favorizira gubitak kilograma. Međutim, da bi se to dogodilo, važno je da je trening redovan i da osoba slijedi uravnoteženu i zdravu prehranu.

Količina izgubljenih kalorija: količina sagorijenih kalorija tijekom treninga s utezima može varirati između 300 i 500 kalorija na sat, ali ova vrijednost ovisi o nekoliko čimbenika, uglavnom intenzitetu, vrsti izvedenog treninga i uvjetima vezanim za osobu, poput fizičke kondicije, težine, tjelesne struktura i genetika. Ali ova vrijednost može biti i veća, jer kako se mišićna masa povećava, kalorije se nastavljaju sagorijevati i do 48 sati nakon vježbe, uključujući i mirovanje, sve dok osoba trenira na umjeren do intenzivan način, nastavi vježbati fizičku aktivnost i hranite se zdravo.

Otkrijte zdravstvene prednosti bodybuildinga.

2. HIIT trening

HIIT trening, ili Intervalni trening visokog intenziteta, odgovara skupu vježbi koje se moraju izvoditi velikim intenzitetom kako bi se ubrzao metabolizam i pospješilo sagorijevanje što veće količine masti. Vježbe se izvode na intenzivan način da bi značajno podigli broj otkucaja srca i stoga je prikladniji za one koji već vježbaju neku vrstu fizičke aktivnosti, iako postoje HIIT treningi za početnike, ali koji se sastoje od niza lakših vježbi.

Količina izgubljenih kalorija: ova vježba može sagorjeti do 400 kalorija na sat. Međutim, kako bi se postigla ta količina kalorija i tijelo nastavilo sagorijevati kalorije, čak i nakon završetka tjelesne aktivnosti, važno je da se to izvodi pod vodstvom stručnjaka za tjelesni odgoj, jer je to moguće postići i održati intenzitet visok tokom vježbe.

3. Crossfit trening

Crossfit trening je također prilično intenzivan i zahtijeva veće kardiorespiratorne kapacitete, jer se trening izvodi u krugu visokog intenziteta i s malo vremena odmora između vježbi, te pokretljivosti zglobova, što je, dakle, pogodnije za ljude koji su naviknutiji na odlazak u teretanu. U ovoj vrsti treninga koriste se različiti tegovi, užad, gume i često se vježbe izvode izvan teretane ili na otvorenom.

Količina izgubljenih kalorija: ova vrsta treninga može pospješiti sagorijevanje do 700 kalorija na sat. Da bi se pojačalo sagorijevanje kalorija, gubitak kilograma i povećanje mišićne mase, važno je da vježbanje crossfita vodi stručnjak, posebno ako je osoba početnik u ovom sportu, ako sjedi ili ako ima bilo kakvih zajedničkih ograničenja. Pogledajte vježbe crossfita za početnike

4. Plesne lekcije

Časovi plesa dinamičan su način za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije, jačanje i toniranje mišića, povećanje fleksibilnosti i zabavu, kao i sjajan način sagorijevanja kalorija i gubitka kilograma.

Količine izgubljenih kalorija: sagorijevane kalorije variraju ovisno o plesnom stilu i vremenu koje se vježba. Na primjer, u slučaju forró, moguće je izgubiti oko 400 kalorija na sat, dok je u zumbi moguće prosječno potrošiti 600 kalorija na sat vježbanja. Međutim, da biste mogli sagorjeti tu količinu kalorija, neophodno je da se aktivnost provodi na intenzivan način.

5. Muay Thai

Muay Thai je vrlo intenzivna i cjelovita fizička aktivnost, jer koristi nekoliko mišićnih skupina i zahtijeva fizičku pripremu. Muay Thai trening je vrlo intenzivan i promoviše poboljšanje kardiorespiratornih kapaciteta i fizičke kondicije, jačanje i mišićnu izdržljivost, uz poboljšanje samopoštovanja.

Količina izgubljenih kalorija: prosječna potrošnja kalorija kod muškaraca koji rade Muay Thai iznosi oko 700 kalorija po treningu. Količina izgubljenih kalorija zbog treninga Muay Thai varira ovisno o intenzitetu treninga i fizičkoj pripremi osobe, dostižući do 1500 izgubljenih kalorija po treningu kada osoba intenzivno trenira i već ima vrlo dobru fizičku pripremu.

6. Predenje

Predavanja se vrše u različitim intenzitetima, ali uvijek na biciklu. Ove klase, osim što promiču velik trošak kalorija i promiču mršavljenje, također promiču jačanje mišića, sagorijevanje masti u nogama i poboljšanje kardiorespiratorne rezistencije.

Količina izgubljenih kalorija: u ovoj vježbi moguće je sagorjeti oko 600 do 800 kalorija na sat .. Da biste maksimizirali potrošnju kalorija na časovima predenja, potrebno je da osoba radi nastavu prema onome što zahtijeva instruktor.

7. Plivanje

Plivanje je cjelovita vježba, jer osim što promovira bolju fizičku kondiciju, također je u stanju ojačati mišiće i pospješiti sagorijevanje masti. Iako udarci nisu jako jaki da bi se brže prešlo na drugu stranu bazena, potreban je stalni napor, uz malo zaustavljanja. Kada je cilj smršaviti, ne treba samo doći do druge strane bazena, potrebno je održavati stalan i snažan tempo, tj. Bazen može prelaziti plivajući puzeći i vratiti se na leđima, na primjer , kao oblik 'odmora'.

Količina izgubljenih kalorija: praksa ove fizičke aktivnosti može pospješiti sagorijevanje do 400 kalorija, sve dok osoba drži ritam i neprestano je u pokretu.

8. Vodeni aerobik

Vodena aerobika je također odlična za mršavljenje i poboljšanje kardiorespiratorne kondicije. Kako se voda opušta, tendencija je usporavanja, ali ako želite smršavjeti, idealno je biti u klasi s istom svrhom, jer vježbanje tempom da stariji ostanu zdravi, možda neće biti dovoljno za sagorijevanje debeo.

Količina izgubljenih kalorija: u ovoj vrsti aktivnosti moguće je sagorjeti do 500 kalorija na sat, ali ako se to dogodi, potrebno je biti uvijek u pokretu, dovoljno da nastavite teško disati.

9. Trka

Treningi za trčanje izvrsni su za promicanje potrošnje kalorija i sagorijevanja masti, a mogu se raditi i u teretani i na otvorenom. Važno je da se trka uvijek odvija istim tempom i po mogućnosti intenzivno. Možete početi sporije, na traci za trčanje ili na otvorenom, ali svake sedmice morate povećati intenzitet da biste postigli bolje ciljeve.

U slučaju ljudi koji nemaju naviku trčati ili započinju fizičku aktivnost, trčanje možda nije najbolji način za promociju potrošnje kalorija. Stoga se može preporučiti započinjanje aerobnih vježbi s hodanjem dok se osoba ne osjeti sposobnom za trčanje. Pogledajte trening pješačenja kako biste izgubili kilograme.

Količina izgubljenih kalorija: potrošnja kalorija u trčanju može varirati između 600 i 700 kalorija na sat, ali neophodno je da osoba drži dobar tempo, ne pravi puno pauza i da napor uložen u aktivnost može osobu ostaviti bez daha, nesposobnu razgovarati tokom trke. Evo kako početi trčati da biste smršali.

10. Pumpa za tijelo

Klase tjelesnih pumpi izvrstan su način sagorijevanja masnoća jer se to radi s utezima i korakom, radeći na glavnim mišićnim skupinama, što pospješuje njihovo jačanje i povećani otpor, uz poboljšanje kardiorespiratornih kapaciteta, jer zahtijeva veće kondicione fizičke vježbe.

Količina izgubljenih kalorija: Klase tjelesnih pumpi promoviraju trošenje kalorija do 500 kalorija na sat, ali to se mora raditi tempom i intenzitetom koji naznači instruktor.

Idealno je podijeliti vrijeme treninga između aerobnih vježbi i vježbi s utezima, po mogućnosti 5 dana u sedmici, kako biste učinkovito i kontinuirano mršavili. Tijekom treninga važno je održavati energiju i hidrataciju tijela, u tom slučaju se preporučuje klađenje na domaće energetske napitke. Pogledajte kako se pripremiti gledajući video našeg nutricionista:

Kako početi vježbati vježbe za mršavljenje

Kada započinjete bilo koju vrstu fizičke aktivnosti, morate proći stručnu procjenu kako biste provjerili težinu, nabore masti i pritisak. Pored toga, važno je navesti svoje namjere, bilo da je to mršavljenje, tonus ili hipertrofija, tako da trening koji je naznačio instruktor može odgovarati cilju. Idealna učestalost je 5 puta sedmično, s najmanje 30 minuta dnevno, s umjerenim ili snažnim intenzitetom.

Obično trening započinje aerobnim vježbama, kao što su bicikl ili traka za trčanje, a zatim učenik može ići na nastavu ili pratiti trening u teretani. Kako učenik stekne otpor, vježbe ili tempo lekcije trebaju biti sve teži, što zahtijeva sve veće i veće napore mišića i srca.

Koju vježbu učiniti za brzo mršavljenje?

Da biste izgubili 1 kg masti tjedno, odnosno 4 kg čiste masti mjesečno, uz svakodnevne treninge s utezima morate izvesti i neku vježbu koja sagorijeva približno 600 kalorija dnevno, 5 puta tjedno.

Da bi se postiglo željeno sagorijevanje kalorija, vježbu treba izvoditi 1 sat, a puls treba držati u idealnom opsegu, koji bi trebao biti približno 80% njegovog maksimalnog kapaciteta. Ova sposobnost, međutim, ovisit će o vašoj kondiciji, starosti i intenzitetu vježbanja. Vježbanje ispod ovih vrijednosti neće vam pomoći da izgubite kilograme, ali može donijeti i druge zdravstvene beneficije, poput poboljšanja kardiorespiratorne kondicije.

Za dodatnu pomoć poželjno je kupiti mali digitalni uređaj nazvan pedometar koji pokazuje koliko je koraka pojedinac poduzeo dnevno. Ovaj uređaj možete kupiti u prodavnicama sportske opreme, robnim kućama ili na mreži. Ali važno je slijediti smjernice koje uključuju najmanje 10 000 koraka dnevno.

Vježbe za mršavljenje kod kuće

Također je moguće kod kuće raditi vježbe aerobika i jačanja mišića, što je dobar način sagorijevanja masnih kiselina. Svakodnevno je moguće brzo hodati ulicom, trčati započinjući s malih udaljenosti i povećavajući udaljenost svake sedmice. Evo kako vježbati trčanje za sagorijevanje masti.