Kako vam melatonin može pomoći da spavate i osjećate se bolje

Sadržaj

• Šta je melatonin?
• Kako to radi?
• Može vam pomoći da zaspite
• Ostale zdravstvene beneficije
• Može podržati zdravlje očiju
• Može vam pomoći u liječenju čira na želucu i žgaravice
• Može smanjiti simptome tinitusa
• Može pomoći u povećanju nivoa hormona rasta kod muškaraca
• Kako uzimati melatonin
• Sigurnost i neželjeni efekti
• Melatonin i alkohol
• Melatonin i trudnoća
• Melatonin i bebe
• Melatonin i djeca
• Melatonin i starije odrasle osobe
• Zaključak
• Popravak hrane: Hrana za bolji san

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Otprilike 50–70 miliona Amerikanaca pogođeno je lošim snom. U stvari, prema nekim studijama, do 30% odraslih u Sjedinjenim Državama izvještava da spavaju manje od 6 sati svake noći. (,).

Iako je to čest problem, loš san može imati teške posljedice.

Loš san može vam iscrpiti energiju, smanjiti produktivnost i povećati rizik od bolesti poput visokog krvnog pritiska i dijabetesa ().

Melatonin je hormon koji vašem tijelu govori kada je vrijeme da krenete u krevet. Također je postao popularan dodatak među ljudima koji se bore zaspati.

Ovaj članak objašnjava kako melatonin djeluje, kao i njegovu sigurnost i koliko ga treba uzimati.

Šta je melatonin?

Melatonin je hormon koji vaše tijelo stvara prirodno.

Proizvodi ga epifiza u mozgu, ali ima ga i u drugim područjima, poput očiju, koštane srži i crijeva ().

Često se naziva i "hormonom spavanja", jer visoki nivoi mogu vam pomoći da zaspite.

Međutim, sam melatonin vas neće nokautirati. Jednostavno daje vašem tijelu do znanja da je noć, pa se možete opustiti i lakše zaspati ().

Suplementi melatonina popularni su među ljudima sa nesanicom i zaostajanjem. Melatonin možete dobiti u mnogim zemljama bez recepta.

Melatonin je takođe moćan antioksidans, koji može pružiti niz drugih blagodati.

Zapravo, može vam pomoći:

• podržavaju zdravlje očiju
• liječiti čir na želucu i žgaravicu
• ublažiti simptome tinitusa
• povećati nivo hormona rasta kod muškaraca

Melatonin je hormon koji prirodno stvara epifiza. Pomaže vam da zaspite smirujući tijelo prije spavanja.

Kako to radi?

Melatonin djeluje zajedno s cirkadijanskim ritmom vašeg tijela.

Jednostavno rečeno, cirkadijski ritam je unutarnji sat vašeg tijela. Obavještava vas kada je vrijeme da:

• spavati
• probuditi se
• jesti

Melatonin također pomaže u regulaciji tjelesne temperature, krvnog tlaka i razine nekih hormona (,,).

Razina melatonina počinje rasti u vašem tijelu kad je vani mrak, signalizirajući vašem tijelu da je vrijeme za spavanje ().

Takođe se veže za receptore u tijelu i može vam pomoći da se opustite.

Na primjer, melatonin se veže za receptore u mozgu kako bi smanjio aktivnost živaca.

Može smanjiti nivo dopamina, hormona koji vam pomaže da ostanete budni. Također je uključen u neke aspekte dnevnog i noćnog ciklusa vaših očiju (,, 11).

Iako je nejasan tačan način na koji vam melatonin pomaže da zaspite, istraživanja sugeriraju da vam ovi procesi mogu pomoći da zaspite.

Suprotno tome, svjetlost potiskuje proizvodnju melatonina. Ovo je jedan od načina na koji vaše tijelo zna da je vrijeme za buđenje ().

Kako melatonin pomaže vašem tijelu da se pripremi za san, ljudi koji ga ne naprave dovoljno noću mogu imati problema sa zaspanjem.

Mnogo je faktora koji mogu uzrokovati nizak nivo melatonina noću.

Stres, pušenje, izlaganje previše svjetlosti noću (uključujući plavo svjetlo), nedovoljno prirodnog svjetla tokom dana, rad u smjenama i starenje utječu na proizvodnju melatonina (,,,).

Uzimanje dodatka melatonina može vam pomoći u suzbijanju niskih nivoa i normalizaciji vašeg unutarnjeg sata.

Melatonin usko surađuje s cirkadijanskim ritmom vašeg tijela kako bi vam pomogao da se pripremite za san. Njegova razina raste noću.

Može vam pomoći da zaspite

Iako su potrebna dodatna istraživanja, trenutni dokazi ukazuju da vam uzimanje melatonina prije spavanja može pomoći da zaspite (17,,,).

Na primjer, analiza 19 studija na osobama s poremećajima spavanja pokazala je da je melatonin u prosjeku smanjio vrijeme potrebno za zaspanje za 7 minuta.

U mnogim od ovih studija ljudi su izvijestili i o znatno boljem kvalitetu sna ().

Uz to, melatonin može pomoći kod zaostajanja mlaza, privremenog poremećaja spavanja.

Mlazno kašnjenje nastaje kada unutarnji sat vašeg tijela nije sinkroniziran s novom vremenskom zonom. Radnici smjene mogu također osjetiti simptome zaostajanja mlaza jer rade u vrijeme koje je obično spremljeno za spavanje ().

Melatonin može pomoći u smanjenju zaostajanja mlaza sinhroniziranjem vašeg unutarnjeg sata s promjenom vremena ().

Na primjer, analiza devet studija istraživala je efekte melatonina kod ljudi koji su putovali kroz pet ili više vremenskih zona. Naučnici su otkrili da je melatonin izuzetno efikasan u smanjenju efekata mlaznog zaostajanja.

Analiza je također otkrila da su i niže doze (0,5 miligrama) i veće doze (5 mg) podjednako učinkovite u smanjenju zaostajanja mlaza ().

Dokazi pokazuju da melatonin može pomoći da brže zaspite. Pored toga, može pomoći ljudima koji imaju jet lag da se naspavaju.

Ostale zdravstvene beneficije

Uzimanje melatonina može vam pružiti i druge zdravstvene beneficije.

Može podržati zdravlje očiju

Zdravi nivoi melatonina mogu podržati zdravlje očiju.

Ima moćne antioksidativne prednosti koje bi mogle pomoći u smanjenju rizika od očnih bolesti, poput starosne degeneracije makule (AMD) (24).

U jednoj studiji naučnici su tražili od 100 osoba s AMD-om da uzimaju 3 mg melatonina tokom 6 do 24 mjeseca. Svakodnevno uzimanje melatonina pomoglo je zaštiti mrežnice i odgodilo oštećenje od AMD-a, bez značajnijih nuspojava ().

Može vam pomoći u liječenju čira na želucu i žgaravice

Antioksidativna svojstva melatonina mogu pomoći u liječenju čira na želucu i ublažiti žgaravicu (,).

Studija s 21 sudionikom otkrila je da uzimanje melatonina i triptofana zajedno s omeprazolom pomažu u čirima na želucu uzrokovanim bakterijama H. pylori brže zarasti.

Omeprazol je uobičajeni lijek za refluks kiseline i gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB) (28).

U drugoj studiji, 36 osoba s GERB-om dobivalo je ili melatonin, omeprazol ili kombinaciju oboje za liječenje GERB-a i njegovih simptoma.

Melatonin je pomogao smanjiti žgaravicu, a bio je još učinkovitiji u kombinaciji s omeprazolom ().

Buduće studije pomoći će razjasniti koliko je melatonin efikasan u liječenju čira na želucu i žgaravice.

Može smanjiti simptome tinitusa

Tinitus je stanje koje karakterizira neprestano zvonjenje u ušima. Često je gore kada je manje pozadinske buke, na primjer kada pokušavate zaspati.

Zanimljivo je da uzimanje melatonina može pomoći u smanjenju simptoma tinitusa i pomoći vam da zaspite ().

U jednoj studiji, 61 odrasla osoba s zujanjem u ušima uzimala je 3 mg melatonina prije spavanja tokom 30 dana. Pomogao je smanjiti učinke tinitusa i značajno poboljšao kvalitetu spavanja ().

Može pomoći u povećanju nivoa hormona rasta kod muškaraca

Ljudski hormon rasta (HGH) prirodno se oslobađa za vrijeme spavanja. Kod zdravih mladih muškaraca uzimanje melatonina može pomoći u povećanju nivoa HGH.

Studije su pokazale da melatonin može hipofizu, organ koji oslobađa HGH, učiniti osjetljivijim na hormon koji oslobađa HGH (,).

Pored toga, studije su pokazale da i niže (0,5 mg) i veće (5 mg) doze melatonina djelotvorno stimuliraju oslobađanje HGH ().

Drugo istraživanje pokazalo je da 5 mg melatonina u kombinaciji sa treningom otpora povećava nivo HGH kod muškaraca, istovremeno snižavajući nivo somatostatina, hormona koji inhibira HGH (33).

Melatonin može podržati zdravlje očiju, ublažiti simptome tinitusa, liječiti čir na želucu i žgaravicu i povećati razinu hormona rasta kod mladih muškaraca.

Kako uzimati melatonin

Ako želite probati melatonin, počnite s dodatkom niže doze.

Na primjer, počnite s 0,5 mg (500 mikrograma) ili 1 mg 30 minuta prije spavanja. Ako vam se čini da vam to ne pomaže da zaspite, pokušajte povećati dozu na 3-5 mg.

Uzimanje više melatonina od ovog vjerovatno vam neće pomoći da brže zaspite. Cilj je pronaći najmanju dozu koja će vam pomoći da zaspite.

Međutim, najbolje je slijediti upute koje ste dobili uz dodatak.

Melatonin je široko dostupan u Sjedinjenim Državama. Trebat će vam recept za melatonin na drugim mjestima, poput Europske unije i Australije.

Ako želite probati melatonin, počnite s 0,5 mg (500 mikrograma) ili 1 mg 30 minuta prije spavanja. Ako to ne uspije, pokušajte ga povećati na 3-5 mg ili slijedite upute na dodatku.

Sigurnost i neželjeni efekti

Trenutni dokazi sugeriraju da su suplementi melatonina sigurni, netoksični i ne izazivaju ovisnost (, 35).

Imajući to u vidu, neki ljudi mogu osjetiti blage nuspojave, poput:

• vrtoglavica
• glavobolje
• mučnina

Melatonin takođe može komunicirati s raznim lijekovima. Oni uključuju (36, 37,,,,,, 42, 43):

• pomagala za spavanje ili sedativi
• sredstva za razrjeđivanje krvi
• antikonvulzivi
• lijekovi za krvni pritisak
• antidepresivi
• oralne kontraceptive
• lijekovi za dijabetes
• imunosupresivi

Ako imate zdravstveno stanje ili uzimate neki od gore navedenih lijekova, najbolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego što započnete dodatak.

Postoji i zabrinutost da će uzimanje previše melatonina zaustaviti vaše tijelo da ga prirodno stvara.

Međutim, nekoliko studija otkrilo je da uzimanje melatonina neće utjecati na sposobnost vašeg tijela da samostalno stvara (,, 46).

Trenutne studije pokazuju da je melatonin siguran, netoksičan i ne izaziva ovisnost. Međutim, može komunicirati s lijekovima, kao što su razrjeđivači krvi, lijekovi za krvni pritisak i antidepresivi.

Melatonin i alkohol

Upad melatonina može se desiti nakon večernje konzumacije alkohola. Jedno istraživanje na 29 mladih odraslih otkrilo je da konzumacija alkohola 1 sat pre spavanja može smanjiti nivo melatonina i do 19% (47).

Nizak nivo melatonina otkriven je i kod osoba sa poremećajem upotrebe alkohola (AUD).

Dalje, razina melatonina sporije raste kod osoba koje ovise o alkoholu, što znači da može biti teže zaspati (,).

Međutim, dodatak melatonina u tim slučajevima ne poboljšava san. Istraživanje ljudi sa AUD pokazalo je da u usporedbi s placebom, primanje 5 mg melatonina dnevno tokom 4 sedmice nije poboljšalo san ().

Predloženo je da antioksidativni efekti melatonina mogu pomoći u prevenciji ili liječenju bolesti povezanih s alkoholom. Međutim, potrebno je dodatno istraživanje kako bi se provjerila ova tvrdnja ().

Pijenje prije spavanja može smanjiti nivo melatonina i može utjecati na san.

Iako se niska razina melatonina primjećuje kod osoba s poremećajem upotrebe alkohola (AUD), dodatak melatonina ne poboljšava njihov san.

Melatonin i trudnoća

Vaši prirodni nivoi melatonina važni su tokom trudnoće. Zapravo, nivo melatonina varira tokom trudnoće (,).

Tokom prvog i drugog tromjesečja, noćni vrhunac melatonina se smanjuje.

Međutim, kako se bliži rok, nivo melatonina počinje rasti. Na kraju, nivo melatonina dostiže maksimum. Vratit će se na nivo prije trudnoće nakon porođaja ().

Melatonin po majci prenosi se na fetus u razvoju gdje doprinosi razvoju cirkadijalnih ritmova, kao i nervnog i endokrinog sistema (,).

Čini se da melatonin takođe ima zaštitni učinak na fetalni nervni sistem. Smatra se da antioksidativne osobine melatonina štite nervni sistem u razvoju od oštećenja uslijed oksidativnog stresa ().

Iako je jasno da je melatonin važan tokom trudnoće, postoje ograničene studije o dodavanju melatonina tokom trudnoće (55).

Zbog toga se trenutno ne preporučuje da trudnice koriste dodatke melatoninu ().

Nivo melatonina se mijenja tokom trudnoće i važan je za fetus u razvoju. Međutim, dodatak melatonina trenutno se ne preporučuje trudnicama.

Melatonin i bebe

Tokom trudnoće, majčin melatonin se prenosi na fetus u razvoju. Međutim, nakon rođenja, epifiza djeteta počinje stvarati vlastiti melatonin ().

U beba su razine melatonina niže tokom prva 3 mjeseca nakon rođenja. Nakon tog razdoblja povećavaju se, vjerovatno zbog prisustva melatonina u majčinom mlijeku ().

Majčin nivo melatonina je najviši noću. Zbog toga se vjeruje da dojenje navečer može doprinijeti razvoju djetetovih cirkadijskih ritmova ().

Iako je melatonin prirodna komponenta majčinog mlijeka, ne postoje podaci o sigurnosti dodavanja melatonina tokom dojenja. Zbog toga se često preporučuje majkama koje doje izbjegavaju upotrebu dodataka melatoninu (,).

Iako bebe počinju proizvoditi vlastiti melatonin nakon rođenja, nivo je u početku nizak i prirodno se nadopunjuje majčinim majčinim mlijekom. Suplementi melatonina ne preporučuju se dojiljama.

Melatonin i djeca

Procjenjuje se da do 25% zdrave djece i adolescenata ima problema sa zaspanjem.

Ovaj je broj veći - do 75% - kod djece s poremećajima neurorazvoja, poput poremećaja iz autističnog spektra (ASD) i poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) ().

Učinkovitost melatonina kod djece i adolescenata još uvijek se istražuje.

Jedan pregled literature proučavao je sedam ispitivanja upotrebe melatonina u ovoj populaciji.

Sve u svemu, utvrđeno je da su djeca koja su primala melatonin kao kratkotrajni tretman imala bolji početak spavanja od djece koja su primala placebo. To znači da im je trebalo manje vremena da zaspu ().

Mala studija praćena ljudima koji su koristili melatonin od djetinjstva, u periodu od oko 10 godina. Otkrilo je da se njihov kvalitet spavanja nije bitno razlikovao od kvaliteta kontrolne grupe koja nije koristila melatonin.

To sugerira da se kvaliteta sna kod ljudi koji su koristili melatonin kao djeca vremenom normalizirala ().

Studije melatonina za djecu s poremećajima neurološkog razvoja, poput ASD i ADHD, su u toku, a rezultati su različiti.

Općenito su otkrili da melatonin može pomoći djeci s dijagnozom poremećaja neurološkog razvoja da duže spavaju, brže zaspe i imaju bolji kvalitet spavanja (,,).

Melatonin se dobro podnosi kod djece. Međutim, postoji određena zabrinutost da dugotrajna upotreba može odgoditi pubertet, jer je prirodni pad večernje razine melatonina povezan s početkom puberteta. Potrebno je više studija da bi se ovo istražilo (43,).

Suplementi melatonina za djecu često se nalaze u obliku gumija.

Ako dajete melatonin djetetu, imajte za cilj dati mu ga 30 do 60 minuta prije spavanja. Doziranje se može razlikovati prema starosti s nekim preporukama, uključujući 1 mg za novorođenčad, 2,5 do 3 mg za stariju djecu i 5 mg za mlađe odrasle ().

Sveukupno, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo optimalno doziranje i efikasnost upotrebe melatonina kod djece i adolescenata.

Uz to, budući da istraživači još ne razumiju dugoročne učinke upotrebe melatonina u ovoj populaciji, možda bi bilo najbolje pokušati primijeniti dobre prakse spavanja prije nego što isprobate melatonin (,, 67).

Melatonin može pomoći u poboljšanju početka spavanja kod djece, kao i kod različitih aspekata kvaliteta spavanja kod djece s poremećajima neurološkog razvoja.

Međutim, dugoročni učinci liječenja melatoninom kod djece još uvijek nisu poznati.

Melatonin i starije odrasle osobe

Izlučivanje melatonina opada kako starete. Ovi prirodni padi mogu potencijalno dovesti do lošeg sna kod starijih odraslih (,).

Kao i kod ostalih dobnih skupina, upotreba suplementacije melatonina kod starijih odraslih još se istražuje. Studije pokazuju da dodatak melatonina može poboljšati početak i trajanje sna kod starijih odraslih (70).

Jedan pregled literature pokazao je da postoje neki dokazi za upotrebu niskih doza melatonina za starije ljude koji imaju problema sa spavanjem. Međutim, potrebno je više istraživanja ().

Melatonin takođe može pomoći ljudima s blagim kognitivnim oštećenjima (MCI) ili Alzheimerovom bolešću.

Neke studije pokazale su da melatonin potencijalno može poboljšati kvalitetu spavanja, osjećaja "odmora" i jutarnje budnosti kod osoba kojima je dijagnosticirano ovo stanje. Istraživanje ove teme je u toku (,).

Iako se melatonin dobro podnosi kod starijih odraslih, postoji zabrinutost zbog povećane dnevne pospanosti. Pored toga, efekti melatonina mogu se produžiti kod starijih osoba (74).

Najefikasnija doza melatonina za starije odrasle osobe nije utvrđena.

Nedavna preporuka sugerira da se maksimalno 1 do 2 mg uzima 1 sat prije spavanja. Također se preporučuje da se tablete s trenutnim oslobađanjem koriste za sprečavanje produljene razine melatonina u tijelu (, 74, 75).

Nivoi melatonina se prirodno smanjuju kako starete. Dodatak male doze melatonina s trenutnim oslobađanjem može pomoći poboljšanju kvaliteta spavanja kod starijih odraslih osoba.

Zaključak

Melatonin je učinkovit dodatak koji vam može pomoći da zaspite, posebno ako imate nesanicu ili zaostajanje u jet-u. Može imati i druge zdravstvene beneficije.

Ako želite isprobati melatonin, počnite s manjom dozom od 0,5–1 mg, koja se uzima 30 minuta prije spavanja. Ako to ne uspije, možete povećati dozu na 3-5 mg.

Melatonin se generalno dobro podnosi, iako postoji potencijal za blage nuspojave. Neki lijekovi mogu komunicirati s melatoninom.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate ove lijekove.

Kupujte melatonin putem interneta.

Popravak hrane: Hrana za bolji san