Sve epske prednosti koje ćete ostvariti vježbanjem zamaha

Sadržaj

• Prednosti i varijacije zamaha kettlebell
• Kako da zamahnete ketlebellom
• Recenzija za

Pozdravite zamah sa girjama. Ako to nikada ranije niste radili, vjerovatno se pitate zašto se toliko buni oko ove klasične vježbe s girjama. Ali postoji razlog zašto se drži na prvom mjestu u svijetu vježbanja.

"Ljuljanje kettlebellom najpoznatiji je pokret kettlebellom zbog svoje svestranosti i sposobnosti da brzo poveća broj otkucaja srca", kaže Noelle Tarr, trenerica, instruktorica kettlebella sa certifikatom StrongFirst i koautorka Coconuts & Kettlebells. "To je nevjerojatan pokret cijelog tijela koji gradi snagu, a istovremeno zahtijeva snagu, brzinu i ravnotežu."

Prednosti i varijacije zamaha kettlebell

"Zamah uglavnom cilja na mišiće jezgre, uključujući bokove, gluteuse i tetive te gornji dio tijela, uključujući ramena i latove", kaže Tarr. (Isprobajte ovu vježbu sa kettlebellom za sagorijevanje masti od Jen Widerstrom kako biste cijelom tijelu dali ubilački trening.)

Iako su specifične prednosti mišića spojke, najbolji dio je što se ovaj pokret prevodi u fit i moćnije tijelo u cjelini. Studija iz 2012. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research otkrili su da trening zamaha s kettlebell povećava i maksimalnu i eksplozivnu snagu kod sportista, dok je studija koju je proveo Američko vijeće za vježbe otkrili su da trening s kettlebellom (općenito) može povećati aerobne kapacitete, poboljšati dinamičku ravnotežu i dramatično povećati snagu jezgre. (Da, tako je: potpuno možete dobiti kardio vježbu samo sa kettlebellovima.)

Spremni za ljuljanje? Iako većina smjernica za vježbe snage kaže: "Počni lagano, pa napreduj", ovo je jedan primjer u kojem se previše lagano može dogoditi u suprotnom smjeru: "Većina ljudi zapravo počinje s premalom težinom, pa stoga koriste ruke za povećanje mišića u pokretu, “ kaže Tarr. Ako ste novi u treningu s girjama, isprobajte girja od 6 ili 8 kg za početak. Ako imate iskustva sa treningom snage ili girjama, pokušajte sa 12 kg.

Ako se ne osjećate spremnim za puni zamah, jednostavno vježbajte "pješačenje" girja natrag iza sebe, a zatim ga vratite na pod. "Kad se osjećate ugodno s tim, pokušajte brzo otvoriti kukove kako biste pojačali zamah kukovima, a zatim spustite kettlebell nazad ispod sebe i postavite ga na pod", kaže ona. Vježbajte pauziranje između svakog zamaha (naslonite kettlebell na pod) prije nego što ih nanizate.

Nakon što savladate osnovni zamah, isprobajte zamah jednom rukom: Slijedite iste korake kao i kod tradicionalnog zamaha s kettlebellom, osim što jednom rukom uhvatite ručicu i jednom rukom izvodite pokret. "Zato što koristite samo jednu stranu tijela mora zadržite napetost u svom jezgru na vrhu zamaha kako biste ostali uravnoteženi ", kaže Tarr." Zamah jednom rukom je malo teži jer ste suočeni s izazovom da kontrolirate cijeli pokret s jedne strane. Kao rezultat toga, najbolje je početi s manjom težinom i povećavati kako vam pokret bude ugodniji." (Sljedeće: Savladajte tursko ustajanje)

Kako da zamahnete ketlebellom

A. Stanite sa stopalima u širini ramena i girjama na podu oko metar ispred nožnih prstiju. Savijajući se u kukovima i držeći neutralnu kičmu (bez zaokruživanja leđa), sagnite se i uhvatite ručicu girja s obje ruke.

B. Da biste pokrenuli zamah, udahnite i pešačite kettlebell natrag i gore između nogu. (Vaše noge će se lagano ispraviti u ovom položaju.)

C. Snagom kroz kukove izdahnite i brzo ustanite i zamahnite kettlebell prema naprijed do visine očiju. Na vrhu pokreta, jezgro i gluteusi bi se trebali vidljivo kontrahirati.

D. Gurnite kettlebell natrag dolje i gore ispod sebe i ponovite. Kad završite, zastanite malo na dnu zamaha i postavite kettlebell natrag na tlo ispred sebe.

Ponovite 30 sekundi, a zatim odmorite 30 sekundi. Probajte 5 setova. (Naizmjenične zamahe s teškim vježbama s girjama za ubitačan trening.)

Savjeti za oblik zamaha

• Vaše ruke bi trebale jednostavno voditi girja dok lebdi tokom prve polovine zamaha. Ne koristite ruke za podizanje zvona.
• Na vrhu pokreta, vaši trbušni mišići i gluteusi trebali bi se vidljivo kontrahirati. Da biste to učinili, izdahnite kada kettlebell dosegne vrh, što će stvoriti napetost u vašem jezgru.
• Ne tretirajte zamah kao čučanj: U čučnju kukovima pucate unatrag i dolje kao da sjedite na stolici. Da biste izveli zamah s girjama, razmislite o guranju stražnjice unatrag i zglobu u kukovima i pustite da kukovi pokreću pokret.

Recenzija za