3 načina meditacije za bolji san

Sadržaj

• Kako meditacija može pomoći u spavanju?
• Kako meditirati
• Meditacija pažljivosti
• Kako raditi meditaciju svjesnosti
• Vođena meditacija
• Kako raditi vođenu meditaciju
• Meditacija skeniranja tijela
• Kako napraviti meditaciju skeniranja tijela
• Ostale prednosti meditacije
• Postoje li rizici?
• Zaključak

Ako imate problema sa zaspanjem noću, niste sami. Otprilike odrasle osobe širom svijeta redovito imaju simptome nesanice.

Za mnoge ljude poteškoće sa spavanjem povezane su sa stresom. To je zato što stres može uzrokovati tjeskobu i napetost, što otežava zaspanje. U nekim slučajevima stres može jednostavno pogoršati postojeće probleme sa spavanjem.

Meditacija će vam možda pomoći da bolje spavate. Kao tehnika opuštanja, može umiriti um i tijelo, istovremeno poboljšavajući unutarnji mir. Kada se završi prije spavanja, meditacija može pomoći smanjenju nesanice i problema sa spavanjem promovišući ukupnu smirenost.

Čitajte dalje da biste saznali o različitim vrstama meditacije za spavanje i kako meditirati za poboljšani san. Također ćemo pogledati koristi i moguće rizike.

Kako meditacija može pomoći u spavanju?

Kada meditirate, javljaju se razne fiziološke promjene. Te promjene pokreću spavanje utječući na određene procese u vašem tijelu.

Na primjer, u studiji objavljenoj 2015. godine istraživači su analizirali kako meditacija svjesnosti utječe na 49 odraslih osoba s umjerenim problemima sa spavanjem. Sudionicima je nasumično dodijeljeno 6 tjedana edukacije o meditaciji ili higijeni spavanja. Na kraju studije, grupa za meditaciju iskusila je manje simptoma nesanice i manje dnevnog umora.

Prema istraživačima, meditacija vjerovatno pomaže na nekoliko načina. Problemi sa spavanjem često proizlaze iz stresa i brige, ali meditacija poboljšava vaš odgovor na opuštanje. Takođe poboljšava kontrolu nad autonomnim nervnim sistemom, što smanjuje koliko se lako probudite.

Meditacija takođe može:

• povećati melatonin (hormon spavanja)
• povećati serotonin (prekursor melatonina)
• smanjiti brzinu otkucaja srca
• smanjiti krvni pritisak
• aktivirati dijelove mozga koji kontroliraju san

Vaše tijelo doživljava slične promjene u ranim fazama spavanja. Kao rezultat, meditacija može promovirati san pokretanjem ovih promjena.

Kako meditirati

Meditacija je jednostavna praksa koja se može raditi bilo gdje i bilo kada. Ne trebaju vam posebni alati ili oprema. U stvari, jedino što vam treba je nekoliko minuta.

Međutim, uspostavljanje rutine meditacije zahtijeva praksu. Ako odvojite vrijeme za meditaciju, vjerovatnije ćete uživati ​​u njenim prednostima.

Evo osnovnih koraka meditacije:

1. Pronađite mirno područje. Sjednite ili lezite, ovisno o tome što vam je najudobnije. Ležanje je poželjno prije spavanja.
2. Zatvorite oči i polako dišite. Udahnite i duboko izdahnite. Usredotočite se na svoje disanje.
3. Ako se pojavi neka misao, pustite je i usredotočite se na svoje disanje.

Dok pokušavate meditirati za spavanje, budite strpljivi sa sobom. Praksa meditacije je upravo to - praksa. Započnite meditacijom 3 do 5 minuta prije spavanja. Vremenom polako povećavajte vrijeme na 15 do 20 minuta. Trebat će vremena da naučite kako umiriti um.

Pogledajmo specifične tehnike meditacije koje obično dobro funkcioniraju za spavanje i kako to učiniti svaku.

Meditacija pažljivosti

Meditacija pažljivosti uključuje fokusiranje na sadašnjost. To se postiže povećanjem vaše svijesti o vašoj svijesti, disanju i tijelu.

Ako primijetite misao ili emociju, jednostavno je promatrajte, a zatim je pustite da prođe bez osuđivanja sebe.

Kako raditi meditaciju svjesnosti

1. Uklonite sve smetnje iz svoje sobe, uključujući telefon. Lezite u ugodan položaj.
2. Usredotočite se na svoje disanje. Udahnite 10 brojanja, a zatim zadržite dah 10 brojanja. Izdahnite za 10 brojanja. Ponovite pet puta.
3. Udahnite i napnite svoje tijelo. Zastanite, opustite se i izdahnite. Ponovite pet puta.
4. Primijetite dah i tijelo. Ako vam se čini da je dio tijela zategnut, svjesno ga opustite.
5. Kada se neka misao pojavi, polako vratite fokus samo na disanje.

Vođena meditacija

Vođena meditacija je kada vas druga osoba vodi kroz svaki korak meditacije. Oni vam mogu uputiti da na određeni način dišete ili opuštate tijelo. Ili bi vam mogli dati da vizualizirate slike ili zvukove. Ova tehnika je takođe poznata i kao vođene slike.

Prije spavanja pokušajte preslušati snimak vođene meditacije. Ovdje možete pronaći snimke:

• podkaze za meditaciju
• aplikacije za meditaciju
• usluge streaminga na mreži, poput Spotify-a
• vaša lokalna biblioteka

Iako se tačni koraci mogu razlikovati od izvora do izvora, slijedeće korak-po-korak upute pružaju opći pregled načina vođenja meditacije.

Kako raditi vođenu meditaciju

1. Izaberite snimak. Prigušite svjetlost telefona ili uređaja koji koristite za slušanje vođene meditacije.
2. Započnite snimanje. Lezite u krevet i dišite duboko i polako.
3. Fokusirajte se na glas osobe. Ako vam misli odlutaju, polako vratite pažnju na snimak.

Meditacija skeniranja tijela

U meditaciji skeniranjem tijela fokusirate se na svaki dio vašeg tijela. Cilj je povećati svijest o svojim fizičkim senzacijama, uključujući napetost i bol. Čin fokusiranja promovira opuštanje, što vam može pomoći u snu.

Kako napraviti meditaciju skeniranja tijela

1. Uklonite sve smetnje iz svoje sobe, uključujući telefon. Lezite u ugodan položaj.
2. Zatvorite oči i polako dišite. Obratite pažnju na težinu svog tijela na krevetu.
3. Fokusirajte se na svoje lice. Omekšajte vilice, oči i mišiće lica.
4. Pomaknite se na vrat i ramena. Opusti ih.
5. Nastavite niz tijelo, prelazeći na ruke i prste. Nastavite do trbuha, leđa, bokova, nogu i stopala. Primijetite kako se osjeća svaki dio.
6. Ako vam um odluta, polako preusmjerite fokus na svoje tijelo. Ako želite, možete ponoviti u suprotnom smjeru, od stopala do glave.

Ostale prednosti meditacije

Bolji san samo je jedna prednost meditacije. Kad se redovito radi, meditacija može:

• poboljšati svoje raspoloženje
• osloboditi stresa
• smanjiti anksioznost
• povećati fokus
• poboljšati spoznaju
• smanjiti žudnju za duvanom
• poboljšati svoj odgovor na bol
• kontrolirati visoki krvni pritisak
• poboljšati zdravlje srca
• smanjiti upalu

Postoje li rizici?

Generalno, meditacija je praksa niskog rizika. Obično se smatra sigurnim za većinu ljudi.

Ali ako imate mentalne bolesti u anamnezi, meditacija se može pogoršati ili izazvati neželjene nuspojave. To može uključivati:

• povećana anksioznost
• depersonalizacija
• derealizacija
• vrtoglavica
• intenzivne promjene raspoloženja

Ovi neželjeni efekti su rijetki. Međutim, ako ste zabrinuti zbog mogućnosti ovih nuspojava, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije pokušaja meditacije.

Zaključak

Spavanje može biti neuhvatljivo i teško za mnoge ljude. Stres i preaktivan um često mogu spriječiti kvalitetno spavanje. Istraživanje je pokazalo da meditacija može umiriti um i pomoći u promociji kvalitetnijeg sna.

I zapamtite, iako meditacija može poboljšati vaš san, ona ne zamjenjuje dobru higijenu spavanja. To uključuje poštivanje redovnog rasporeda spavanja, isključivanje elektronike, održavanje spavaće sobe hladnom, tihom i mračnom te izbjegavanje kofeina i teških obroka prije spavanja.