Kako pripremiti obrok: 23 korisna savjeta

Sadržaj

• 1. Počnite s malim
• 2. Razmotrite svaku grupu namirnica
• 3. Organizirajte se
• 4. Uložite u kvalitetne kontejnere za skladištenje
• 5. Držite dobro opskrbljenu ostavu
• 6. Držite razne začine pri ruci
• 7. Prvo kupite svoju ostavu
• 8. Dosljedno odvojite vrijeme
• 9. Odredite mjesto za spremanje i čuvanje recepata
• 10. Zatražite pomoć
• 11. Pratite i snimajte svoja omiljena jela
• 12. Uvijek se uputite do prehrambene prodavnice naoružani spiskom (ili kupujte putem interneta)
• 13. Izbjegavajte kupovinu dok ste gladni
• 14. Kupujte na veliko
• 15. Planirajte i prenamijenite ostatke
• 16. Šaržno kuhanje
• 17. Koristite zamrzivač
• 18. Pre-porciju obroka
• 19.Operite i pripremite voće i povrće odmah
• 20. Pripremite pametno, nije teško
• 21. Upotrijebite štednjak za sporo ili pod pritiskom
• 22. Promenite svoj meni
• 23. Učinite to ugodnim
• Zaključak
• Priprema obroka: Svakodnevni doručak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Planiranje i priprema obroka su prekrasne vještine koje trebate imati u svom ličnom alatu za zdravlje i wellness.

Promišljeni plan obroka može vam pomoći poboljšati kvalitetu prehrane ili postići određeni zdravstveni cilj, a pritom vam uštedjeti vrijeme i novac ().

Evo 23 jednostavna savjeta za razvijanje uspješne navike planiranja obroka.

1. Počnite s malim

Ako nikada niste stvorili plan obroka ili se vraćate u njega nakon duge stanke, možda će se osjećati zastrašujuće.

Razvijanje navike planiranja obroka ne razlikuje se od bilo kakve druge pozitivne promjene u vašem životu. Početi s malim i polaganim izgradnjom samopouzdanja sjajan je način da osigurate da je vaša nova navika održiva.

Započnite s planiranjem samo nekoliko obroka ili grickalica za sljedeću sedmicu. Na kraju ćete shvatiti koje strategije planiranja najbolje djeluju i polako možete nadograđivati ​​svoj plan dodavanjem više obroka kako vam odgovara.

2. Razmotrite svaku grupu namirnica

Bez obzira pripremate li hranu tjedan dana, mjesec ili samo nekoliko dana, važno je osigurati da svaka grupa hrane bude zastupljena u vašem planu.

Najzdraviji plan obroka naglašava cjelovite namirnice, poput voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, visokokvalitetnih proteina i zdravih masti, dok ograničava izvore rafiniranih žitarica, dodanih šećera i viška soli ().

Dok pregledavate svoje omiljene recepte, razmislite o svakoj od ovih grupa hrane. Ako bilo koji od njih nedostaje, istaknite točku kako biste popunili praznine.

3. Organizirajte se

Dobra organizacija je ključna komponenta svakog uspješnog plana obroka.

Organizirana kuhinja, ostava i hladnjak čine sve, od stvaranja jelovnika, kupovine namirnica i pripreme obroka, jer ćete tačno znati što imate pri ruci i gdje su vam alati i sastojci.

Ne postoji pravi ili pogrešni način organizacije prostora za pripremu obroka. Samo provjerite je li to sustav koji odgovara vama.

4. Uložite u kvalitetne kontejnere za skladištenje

Kontejneri za skladištenje hrane jedan su od najvažnijih alata za pripremu obroka.

Ako trenutno radite s ormarićem punim neusklađenih kontejnera s poklopcima koji nedostaju, postupak pripreme obroka može vam biti vrlo frustrirajući. Vrijedno je vašeg vremena i novca ulagati u visokokvalitetne kontejnere.

Prije kupovine razmislite o namjeni svakog kontejnera. Ako ćete ih zamrzavati, mikrotalasno peći ili ih prati u perilici posuđa, svakako odaberite spremnike koji su sigurni za to.

Staklene posude su ekološke i mikrovalne. Široko su dostupni u trgovinama i na mreži.

Također je zgodno imati razne veličine za različite vrste hrane.

5. Držite dobro opskrbljenu ostavu

Održavanje osnovne zalihe spajalica za ostave odličan je način za pojednostavljivanje postupka pripreme obroka i pojednostavljivanje kreiranja jelovnika.

Evo nekoliko primjera zdrave i svestrane hrane koju morate držati u svojoj smočnici:

• Integralne žitarice: smeđa riža,
  kvinoja, zob, bulgur, tjestenina od cjelovite pšenice, palenta
• Mahunarke: konzervirano ili sušeno
  crni grah, garbanzo grah, pinto grah, leća
• Konzervirana roba: malo natrijuma
  čorba, paradajz, paradajz sos, artičoke, masline, kukuruz, voće (bez dodavanja
  šećer), tunjevina, losos, piletina
• Ulja: maslina, avokado,
  kokosov orah
• Osnove pečenja: prašak za pecivo, soda bikarbona, brašno, kukuruzni škrob
• Ostalo: Bademov maslac,
  kikiriki puter, krompir, miješani orašasti plodovi, sušeno voće

Držeći neke od ovih osnovnih stvari pri ruci, trebate samo brinuti hoćete li pokupiti svježe predmete u svojoj sedmičnoj trgovini namirnicama. Ovo može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju efikasnosti vaših napora u planiranju obroka.

6. Držite razne začine pri ruci

Bilje i začini mogu napraviti razliku između obroka koji je nevjerovatan i obroka koji je sasvim u redu. Većini ljudi plan obroka koji se stalno sastoji od ukusnih jela mogao bi biti dovoljan da navika planiranja obroka ostane prikladna.

Osim što su izvanredni pojačivači okusa, bilje i začini napunjeni su biljnim spojevima koji pružaju razne zdravstvene beneficije, poput smanjenog oštećenja ćelija i upale ().

Ako već nemate čvrstu zalihu suhog bilja i začina, samo pokupite 2-3 teglice svojih omiljenih svaki put kad idete u kupovinu i polako napravite kolekciju.

7. Prvo kupite svoju ostavu

Prije nego što sjednete i napravite plan obroka, napravite popis onoga što već imate pri ruci.

Pregledajte sve prostore za skladištenje hrane, uključujući ostavu, zamrzivač i hladnjak, i zabilježite bilo koju određenu hranu koju želite ili trebate potrošiti.

To vam pomaže da se krećete kroz hranu koju već imate, smanjuje otpad i sprečava vas da nepotrebno kupujete iste stvari iznova i iznova.

8. Dosljedno odvojite vrijeme

Najbolji način da rutinu planiranja obroka integrirate u svoj životni stil je da to bude prioritet. Može vam pomoći da redovito izdvajate blok vremena koji je isključivo posvećen planiranju.

Za neke ljude izrada plana obroka može trajati svega 10-15 minuta sedmično. Ako vaš plan također uključuje pripremu nekih prehrambenih proizvoda prije vremena ili obroke i grickalice prije porcije, možda će vam trebati nekoliko sati.

Bez obzira na vašu specifičnu strategiju, ključ uspjeha je odvojiti vrijeme i ostati dosljedan.

9. Odredite mjesto za spremanje i čuvanje recepata

Izbjegavajte nepotrebnu frustraciju pokušavajući zapamtiti recepte spremajući ih na određeno mjesto na koje se lako možete pozvati bilo kada.

To može biti u digitalnom formatu na računaru, tabletu ili mobitelu ili na fizičkoj lokaciji u vašoj kući.

Ako rezervirate prostor za vaše recepte, štedite vrijeme i smanjujete potencijalni stres povezan s planiranjem obroka.

10. Zatražite pomoć

Može biti izazov uvijek se osjećati nadahnuto za izradu potpuno novog jelovnika svake sedmice - ali ne morate to raditi sami.

Ako ste odgovorni za planiranje obroka i pripremu za cijelo domaćinstvo, ne bojte se pitati članove svoje porodice za doprinos.

Ako prvenstveno kuhate za sebe, razgovarajte s prijateljima o tome što kuhaju ili za inspiraciju koristite mrežne resurse, poput društvenih medija ili blogova o hrani.

11. Pratite i snimajte svoja omiljena jela

Može biti frustrirajuće zaboraviti recept u kojem ste vi ili vaša porodica zaista uživali.

Ili još gore - zaboravljajući koliko vam se nije svidio recept, samo da biste ga ponovo napravili i morali drugi put patiti.

Izbjegavajte ove kulinarske neprilike vodeći stalnu evidenciju svojih omiljenih i najmanje omiljenih jela.

Također je korisno voditi bilješke o svim izmjenama koje ste napravili ili biste željeli napraviti na određenom receptu, tako da možete brzo početi prenijeti svoje kulinarske vještine od amatera do stručnjaka.

12. Uvijek se uputite do prehrambene prodavnice naoružani spiskom (ili kupujte putem interneta)

Odlazak u trgovinu bez popisa za kupovinu dobar je način da izgubite vrijeme i na kraju kupite puno stvari koje vam nisu potrebne.

Imati popis pomaže vam da ostanete fokusirani i borite se protiv iskušenja da kupite hranu koju ne planirate koristiti samo zato što je na akciji.

Ovisno o tome gdje živite, neki veći lanci prehrambenih proizvoda nude mogućnost kupovine putem Interneta i preuzimanja namirnica u određeno vrijeme ili isporuke.

Za ove usluge mogu vam se naplatiti naknade, ali one mogu biti sjajan alat za uštedu vremena i izbjegavanje dugih redova i ometajućih promocija s kojima ćete se vjerojatno susresti u trgovini.

13. Izbjegavajte kupovinu dok ste gladni

Ne idite u trgovinu kad ste gladni, jer to može povećati rizik od impulsnih kupovina zbog kojih ćete kasnije kasnije požaliti.

Ako osjetite malu nakapavanje gladi prije nego što krenete u trgovinu, nemojte se ustručavati prvo nešto prigristi, čak i ako je to izvan vaše uobičajene rutine obroka i obroka.

14. Kupujte na veliko

Iskoristite skupni dio vašeg lokalnog supermarketa kao način uštede novca, kupovine samo onog potrebnog i smanjenja nepotrebnog otpada od ambalaže.

Ovaj dio trgovine je izvrsno mjesto za kupovinu spajalica kao što su riža, žitarice, kvinoja, orašasti plodovi, sjemenke i sušeno voće i grah.

Ponesite vlastite kontejnere kako ne biste koristili plastične vrećice za nošenje rasutih predmeta kući.

15. Planirajte i prenamijenite ostatke

Ako ne želite trošiti vrijeme na kuhanje svaki dan u tjednu, planirajte zaraditi dovoljno da vam ostane ostataka.

Ako napravite nekoliko dodatnih obroka bilo čega što pripremate za večeru, sjajan je način za ručak za sutra bez ikakvog dodatnog napora.

Ako niste ljubitelj ostataka, razmislite kako ih možete prenamijeniti kako se ne bi osjećali kao ostaci.

Na primjer, ako za večeru ispečete cijelu piletinu s korjenastim povrćem, ostatke piletine isjeckajte i upotrijebite za tacos, juhu ili kao dodatak salati za ručak sljedeći dan.

16. Šaržno kuhanje

Šaržno kuhanje je kada pripremite velike količine pojedinačnih namirnica u svrhu njihove upotrebe na različite načine tokom sedmice. Ova metoda je posebno korisna ako tijekom tjedna nemate puno vremena za provoditi kuhanje.

Pokušajte skuhati veliku seriju kvinoje ili pirinča i na početku tjedna ispeći veliku tacnu povrća, tofua ili mesa da biste je koristili za salate, pomfrit, kajganu ili zdjele sa žitaricama.

Mogli biste pripremiti i salatu od piletine, tune ili slanutka za upotrebu u sendvičima, jesti s krekerima ili dodati salatama.

17. Koristite zamrzivač

Kuhanje određene hrane ili obroka u velikim količinama i njihovo zamrzavanje za kasnije izvrstan je način da uštedite vrijeme, smanjite otpad i rastežete svoj budžet za hranu - sve istovremeno.

Ovu metodu možete koristiti za jednostavne spajalice poput čorbe, svježeg hljeba i umaka od rajčice ili za cijele obroke, poput lazanja, supe, enhilade i buritosa za doručak.

18. Pre-porciju obroka

Prije obroka u pojedinačne posude izvrsna je strategija pripreme obroka, posebno ako pokušavate unijeti određenu količinu hrane.

Ova metoda je popularna među sportašima i ljubiteljima fitnesa koji pomno prate unos kalorija i hranjivih sastojaka. To je također sjajna metoda za promicanje gubitka kilograma ili čak samo za napredovanje kad vam nedostaje vremena.

Da biste iskoristili prednost ove metode, pripremite obrok koji sadrži najmanje 4–6 porcija. Svaku porciju rasporedite u zasebnu posudu i spremite u hladnjak ili zamrzivač. Kad ste spremni, jednostavno podgrijte i pojedite.

19.Operite i pripremite voće i povrće odmah

Ako vam je cilj jesti više svježeg voća i povrća, pokušajte ga oprati i pripremiti čim se vratite kući s farmerove tržnice ili prehrambene prodavnice.

Ako otvorite hladnjak i pronađete svježe pripremljenu voćnu salatu ili štapiće od mrkve i celera spremne za grickalice, vjerojatnije ćete posegnuti za tim stvarima kad ste gladni.

Predviđanje gladi i postavljanje zdravih i prikladnih izbora olakšava izbjegavanje posezanja za vrećicom čipsa ili kolačića samo zato što su brzi i jednostavni.

20. Pripremite pametno, nije teško

Ne bojte se priznati potrebu za rezanjem uglova.

Ako niste izvrsni u sjeckanju povrća ili nemate vremena za kuhanje i pripremu obroka, vjerojatno postoje neke zdrave, pripremljene mogućnosti u vašoj lokalnoj trgovini.

Prethodno narezano voće i povrće ili pripremljena jela obično su skuplji, ali ako je faktor pogodnosti potreban za smanjenje stresa u životu ili za uzimanje više povrća, možda se isplati.

Zapamtite, ne izgledaju svi postupci planiranja i pripreme obroka isto. Imati mudrost da znate kada trebate smanjiti nivo i poboljšati efikasnost može vam pomoći da se dugoročno držite svojih ciljeva.

21. Upotrijebite štednjak za sporo ili pod pritiskom

Šporeti za sporo i pod pritiskom mogu biti spas za pripremu obroka, pogotovo ako nemate vremena stajati iznad štednjaka.

Ovi alati omogućavaju veću slobodu i kuhanje bez upotrebe ruku, tako da možete pripremati obroke istovremeno završavajući druge poslove ili obavljajući neke zadatke.

22. Promenite svoj meni

Lako je zapeti u dijeti i jediti istu hranu iz dana u dan.

U najboljem slučaju, obroci mogu brzo postati dosadni i dovesti do gubitka kulinarske inspiracije. U najgorem slučaju, nedostatak varijacija mogao bi pridonijeti nedostatku hranjivih sastojaka ().

Da biste to izbjegli, naglasite da pokušavate u redovitim intervalima kuhati novu hranu ili obroke.

Ako uvijek birate smeđu rižu, pokušajte je zamijeniti za quinoa ili ječam. Ako uvijek jedete brokulu, za promjenu zamijenite karfiol, šparoge ili romanesko.

Možete razmisliti i o tome da pustite godišnja doba da promijene vaš meni umjesto vas. Jesti voće i povrće koje je u sezoni pomaže vam da istovremeno varirate prehranu i uštedite novac.

23. Učinite to ugodnim

Vjerojatnije je da ćete se držati svoje nove navike planiranja obroka ako je to nešto što uživate raditi. Umjesto da o tome razmišljate kao o nečemu što morate učiniti, pokušajte to mentalno preoblikovati kao oblik brige o sebi.

Ako ste kućni kuhar, razmislite o tome da pripremanje obroka bude porodična stvar. Neka vam porodica pomogne usitniti povrće ili skuhati malo supe za sljedeći tjedan, tako da ove aktivnosti postaju kvalitetno vrijeme provedeno zajedno, umjesto samo još jednog zadatka.

Ako više volite samostalno pripremati obroke, uključite svoju omiljenu muziku, podcast ili audio knjigu dok to radite. Uskoro se možda radujete nečemu.

Zaključak

Planiranje i priprema obroka izvrstan je način za zdraviji izbor hrane i uštedu vremena i novca.

Iako se u početku može činiti neodoljivim, postoji niz strategija koje možete primijeniti za razvijanje održive navike planiranja obroka koja odgovara vašem jedinstvenom načinu života.

Priprema obroka: Svakodnevni doručak