Ovladajte ovim potezom: Chin-Up

Sadržaj

• Recenzija za

Dobrodošli u našu potpuno novu seriju #MasterThisMove! U svakom ćemo postu istaknuti sjajnu vježbu i dati vam savjete kako je ne samo raditi desno, ali da iz toga izvuče najveću moguću korist. "Što se tiče treninga snage, ne radi se samo o izvođenju vježbe, već o njenom pravilnom izvođenju", kaže lični trener Nick Rodocoy. Na primjer, možete napraviti 50 sklekova bez prolaska kroz cijeli raspon pokreta, i nećete vidjeti prednosti - ali ako radite manje sklekova s ​​boljom tehnikom, izvući ćete mnogo više od pokreta. (Probajte Vježbu za napredovanje sklekova.) To je zato što je svaka vježba osmišljena tako da se radi na određeni način kako bi se aktivirali određeni mišići i grupe mišića. Ako to učinite "pogrešno" (ili napola!), Nećete postići željeni učinak.

Prvi potez koji ćemo obuhvatiti: podizanje brade. To je posebno izazovan potez za žene, što je razlog više da ga ne samo isprobate, već i savladate. "Žene nemaju snagu gornjeg dijela tijela kao muškarci, a imaju i više tjelesne masti", objašnjava Rodocoy. Zajedno, ta dva faktora otežavaju uspjeh. Ali to ne znači da smo mi djevojke ne mogu uradi to: "Vidio sam da žene rade osam zgibova zaredom", kaže Rodocoy. U stvari, Carrie Underwood radi zgibove kao da nije velika stvar! Samo je pitanje izgradnje one snage gornjeg dijela tijela koja vam je prije potrebna.

Više motivacije za pokušaj: "To je veliki potez", kaže Rodocoy. "To je složeni pokret koji zahvaća više mišića odjednom." Drugim riječima, tonik je za cijelo tijelo. Osim toga, prilično je snažno osposobiti čak i jedno!

Rodocoy preporučuje počevši od potpomognute verzije chin-upa. Ako imate mašinu za zgibanje u teretani, možete vježbati prolazeći kroz tačan raspon pokreta koji ćete raditi kada sami isprobate pokret. Tehniku ​​pogledajte u nastavku.

Nema mašine za podizanje, nema problema. Možda je još bolji način da se simulira kretanje vježbe pričvršćivanje trake otpora na šipku za zgibove, kao što je SPRI Pull-Up šipka (39,98 USD, Spri.com) - možete je jednostavno postaviti na vrata u svoju kuću!

U svakom slučaju, vježbajte pomoć pri podizanju brade dva puta sedmično. Učinite jedan od tih dana "teškim" danom (napravite 6-8 ponavljanja s manjom težinom na stroju ili jačim pojasom otpora), a drugi dan "laganim" danom, kada vam je potrebna veća pomoć od benda ili stroja, ali završite 10-12 ponavljanja. "Ovo će vam pomoći da izgradite stabilnost ramena koja vam je potrebna, pa to možete učiniti sami", kaže Rodocoy.

Kad se ova vježba počne osjećati lakše, možete prijeći na "ekscentrično podizanje brade". Skočite (ili upotrijebite okvir ili stepenicu) i uđite u završni dio brade. Zatim polako spustite tijelo prema dolje. Skočite dole, a zatim ponovite. Jedna napomena opreza: "Nemojte raditi više od pet ponavljanja odjednom", kaže Rodocoy. "Ekscentrični pokreti stavljaju veliki stres na vaše mišiće."

Sada ste spremni pokušati pravu stvar. "Čvrsto stisnite sve - posebno zadnjicu i trbušnjake", kaže Rodocoy. "Mnogi ljudi mlataraju po šanku, ali je mnogo lakše premjestiti čvrsto tijelo nego labavo tijelo."

Recenzija za