Ove zdravstvene prednosti jogurta dokazuju da je snažan u ishrani

Sadržaj

• Vrste jogurta
• Prednosti jogurta
• Promiče zdrava crijeva
• Podržava gubitak težine
• Nudi esencijalne vitamine i nutrijente
• Promoviše oporavak
• Jača kosti
• Sprečava visok krvni pritisak
• Jača imunološki sistem
• Pomaže u održavanju zdravog osmijeha
• Promoviše sitost
• Recenzija za

Jutarnju činiju jogurta možete posmatrati uglavnom kao sredstvo za granolu i bobičasto voće – ali ona čini mnogo više za vaše telo od toga. I dok se specifična lista prednosti jogurta može neznatno razlikovati u zavisnosti od vrste (npr. grčki obično ima više proteina nego, recimo, varijante bademovog mlijeka), kremasta stvar općenito je poznata po tome što je nutricionistička snaga.

Čitajte dalje da biste saznali više o ponekad iznenađujućim zdravstvenim prednostima jogurta koji će odgovoriti na pitanje "je li jogurt zdrav?" jednom za svagda — i čineći to, poželite da jedete ovu poslasticu prepunu probiotika svako jutro, popodne i noć.

Vrste jogurta

FYI, postoji, kao, tona različitih vrsta jogurta. Iako svi imaju malo različite nutritivne prednosti, postoji jedna važna smjernica koju treba slijediti kada je u pitanju kupovina jogurta koji je zdrav: Potražite proizvode s nula ili vrlo malo grama dodanog šećera, jer konzumiranje previše dodanog šećera može doprinijeti zdravstvenim problemima kao što su gojaznost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Ključna reč ovde? "Dodano." Mlijeko sadrži prirodni šećer koji se zove laktoza, tako da nećete naći jogurt sa njim nula grama šećera u potpunosti.

Tradicionalno. Kad ste čuli riječ "jogurt", šanse su da pomislite na ovog lošeg dječaka, koji je samo fermentirano kravlje mlijeko, prema Univerzitetu Washington State Extension. ICYDK, jogurt nastaje kada bakterije fermentiraju laktozu u mliječnu kiselinu, stvarajući pomalo kiselkast okus običnog jogurta. Ovisno o vrsti upotrijebljenog mlijeka, ova je opcija često dostupna kao niskomasno ili s niskim udjelom masti (od 2-postotnog mlijeka), nemasno (iz obranog mlijeka) ili punomasno (iz punomasnog mlijeka).

Grčki. Kada se običan jogurt procijedi kako bi se uklonio protein sirutke (tečnost koja ostaje nakon procesa zgrušavanja), ostaje vam grčki jogurt — gušća, kremastija sorta bogatija proteinima. Zahvaljujući naprezanju, također je bez laktoze (šećera), prema Harvard T.H. Chan School of Public Health. Na primjer, dva dobra niskomasna vanilija grčki jogurt (Buy It, 2 USD, target.com) imaju impresivnih 12 grama proteina po obroku. (Vidi više: Vodič o punomasnom grčkom jogurtu bez masti)

Skyr. Također rezultat procesa cijeđenja, ovaj islandski jogurt je vjerojatno najdeblji u skladu sa svim mogućnostima na policama supermarketa - što ima smisla, s obzirom na to da je tehnički mekan sir. (Da, zaista!) Također je na 1. mjestu po pitanju proteina, sa odabranim namirnicama poput siggijevog cijeđenog nemasnog vanilin jogurta (Kupi, 2 USD, target.com) koji se može pohvaliti sa `16 grama proteina po posudi od 150 grama.

Australijanac. Iako nije procijeđen, australijski jogurt se i dalje može pohvaliti prilično gustom konzistencijom - onom koja je bogatija od tradicionalnog jogurta, ali nije tako kremasta kao grčki ili Skyr. Da bi se postigla ova tekstura, neki brendovi, poput Noose (Buy It, 3 USD, target.com) koriste punomasno mlijeko, dok drugi, poput Wallabyja (Kupi ga, 8 USD, freshdirect.com) usvajaju sporiji proces kuhanja. Na kraju dana, međutim, obje opcije nude obilje proteina.

Kefir. Bakterije i kvasac udružuju se u fermentaciju mlijeka i zauzvrat stvaraju kefir, tekuću vrstu jogurta za piće koji se-zbog dva mikroorganizma-smatra raznovrsnijim izvorom probiotika od ostalih jogurta. Uzmimo, na primjer, Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (Buy It, 8 USD, walmart.com): Boca ima 12 (!!) živih i aktivnih probiotičkih kultura. (Poređenja radi, kontejner Chobani običnog grčkog jogurta (Kupite, 5 dolara, walmart.com) ima samo pet.)

Bez mlečnih proizvoda ili veganski. Kako se stil prehrane na biljnoj bazi nastavlja širiti, čini se da u odjeljku s jogurtom postoji sve veći broj opcija bez mliječnih proizvoda. I dok profil hranjivih tvari varira ovisno o određenoj marki i vrsti koju kupujete- kokosovo mlijeko, bademovo mlijeko, soja, zobeno mlijeko, indijski orah, lista se nastavlja- zasigurno ćete dobiti bogatu mješavinu korisnih hranjivih tvari i crijeva- prijateljski probiotici sa svakom žlicom. (Pogledajte takođe: Najbolji veganski jogurt koji možete kupiti u trgovini)

Prednosti jogurta

Promiče zdrava crijeva

Riječi "žive i aktivne kulture" na spremniku znače da vaš jogurt sadrži probiotike, korisne insekte koji žive u vašem probavnom traktu i pomažu u istiskivanju štetnih mikroorganizama koji mogu uzrokovati crijevne infekcije. (Samo mali broj kompanija stavlja jogurt kroz proces postpasterizacije koji ubija sve bakterije.) Ali mnoge varijante sada sadrže i posebne vrste probiotika koji pomažu u regulaciji probave ili jačanju vašeg imunološkog sistema. Međutim, istraživanje o njima nije zaključno. "Ako patite od određenog zdravstvenog problema, poput nadutosti ili proljeva, vrijedi isprobati jedan od ovih proizvoda nekoliko sedmica da vidite pomaže li", kaže Dawn Jackson Blatner, RD, autorica knjige Fleksitarna dijeta. Inače, uštedite nekoliko dolara i držite se konvencionalnih marki. (Povezano: 5 zakonitih prednosti probiotika i kako ih treba uzimati)

Podržava gubitak težine

Jedite 18 unci jogurta dnevno i bit ćete još više na putu da postignete svoje ciljeve - to je barem prema istraživanju. Ljudi koji su jeli toliko - zajedno sa smanjenjem ukupnih kalorija - izgubili su 22 posto više težine i 81 posto više masnoća na trbuhu od onih koji su preskočili užinu, prema studiji sa Sveučilišta Tennessee, Knoxville. Takođe su zadržali jednu trećinu više čiste mišićne mase, što vam može pomoći da održite gubitak težine. "Malo oko struka proizvodi hormon kortizol, koji govori vašem tijelu da akumulira još više masti na stomaku", kaže profesor nutricionizma i glavni autor studije Michael Zemel, dr. Ova korist od jogurta je vjerovatno dijelom posljedica kalcija koji signalizira vašim masnim stanicama da ispumpaju manje kortizola, što vam olakšava postizanje vaših ciljeva.

Nudi esencijalne vitamine i nutrijente

Jedna porcija je značajan izvor kalijuma, fosfora, riboflavina, joda, cinka i vitamina B5 (pantotenske kiseline). Jogurt također sadrži B12, koji održava crvena krvna zrnca i pomaže u pravilnom funkcionisanju vašeg nervnog sistema. "Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, kao što su piletina i riba, tako da striktni vegetarijanci lako mogu zaostati", kaže Jackie Newgent, R.D., autorica knjige Big Green Cookbook. Konzumiranje više jogurta može pomoći da se zatvori jaz u nutrijentima: porcija od 8 unci sadrži 1,4 mikrograma vitamina, oko 60 posto onoga što je odraslim ženama potrebno dnevno (2,4 mikrograma, prema Nacionalnom institutu za zdravlje).

Promoviše oporavak

S pravim omjerom proteina i ugljikohidrata, jogurt, posebno visoko proteinski grčki jogurt, čini odličnu užinu nakon znojenja. "Savršeno vrijeme za uzimanje kontejnera je 60 minuta nakon vježbanja", kaže Keri Gans, R.D., nutricionist iz New Yorka. Proteini osiguravaju aminokiseline koje su vam mišići potrebni za obnovu, objašnjava Gans, a ugljikohidrati zamjenjuju zalihe energije vaših mišića, koje se iscrpljuju nakon napornog vježbanja. Za još veći poticaj da se pridružite ovoj prednosti jogurta, uživajte u njemu uz bocu vode: proteini u jogurtu također mogu pomoći u povećanju količine vode koju apsorbiraju crijeva, poboljšavajući hidrataciju. (Vezano: Najbolja hrana za jelo prije i poslije treninga)

Jača kosti

Budući da prirodno sadrži kalcij koji jača kosti, pomislili biste da će zdravstvene prednosti jogurta i količina vitamina D biti isti bez obzira koji jogurt odaberete. Eh, ne toliko. "Razine se mogu jako razlikovati od marke do marke, pa zaista morate provjeriti etiketu", kaže Newgent. Koliko je u kontejneru zavisi od obrade.Na primjer, voćni jogurt ima tendenciju da ima manje kalcija od običnog jer šećer i voće zauzimaju dragocjen prostor u posudi. „Vitamin D nije prirodno u jogurtu, ali budući da pomaže u povećanju apsorpcije kalcija, većina kompanija ga dodaje“, objašnjava Newgent. Posegnite za brendom kao što je Stonyfield Farms Fat-Free Smooth and Creamy (Buy It, 4 USD, freshdirect.com), koji sadrži najmanje 20 posto vaše dnevne vrijednosti za oba hranljiva sastojka. (Vezano: Vitamin D može poboljšati vaše sportske performanse)

Sprečava visok krvni pritisak

Velika većina odraslih konzumira više od 3.400 miligrama natrijuma dnevno - daleko više od preporučenih 2.300 miligrama kako je utvrđeno Dijetalne smjernice za Amerikance, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Kalijum u jogurtu je, međutim, kvačilo, jer hranljivi sastojak može pomoći da izbaci deo viška natrijuma iz vašeg tela. Zapravo, odrasli u istraživanju u American Journal of Clinical Nutrition oni koji su konzumirali mliječne proizvode s niskim udjelom masti (dvije ili više porcija dnevno) imali su 54 posto manje šanse za razvoj visokog krvnog tlaka od onih koji su jeli najmanje.

Jača imunološki sistem

Šta kažete na ovo za iznenađujuću zdravstvenu korist od jogurta: Kopajte u 4 unce dnevno i možda ćete se u mjesecima koji su pred vama bez šmrcanja, prema studiji na Univerzitetu u Beču. Žene koje jedu ovu količinu imale su mnogo jače i aktivnije T ćelije, koje se bore protiv bolesti i infekcija, nego prije nego što su ih počele konzumirati. "Zdrave bakterije u jogurtu šalju signale ćelijama za jačanje imuniteta u vašem tijelu kako bi se pojačale i borile protiv štetnih insekata", kaže vodeća autorica studije Alexa Meyer, istraživačica prehrane na univerzitetu. Alergičari, koji obično imaju nizak nivo određenih T ćelija, takođe mogu pronaći olakšanje dodavanjem jogurta u svoju ishranu. U studiji u Journal of Nutrition, ljudi koji su jeli 7 unci dnevno imali su manje simptoma od onih koji su se odlučili za uopće.

Pomaže u održavanju zdravog osmijeha

Uprkos sadržaju šećera, jogurt ne izaziva karijes. Kada su naučnici sa Univerziteta Marmara u Turskoj testirali nisko-masne, lagane i voćne arome, otkrili su da nijedan od njih ne erodira zubnu gleđ, što je glavni uzrok karijesa. Mliječna kiselina je još jedna prednost jogurta - čini se da štiti i desni. Prema istraživanju, ljudi koji jedu najmanje 2 unce dnevno imaju 60 posto manji rizik od dobijanja teške parodontopatije od onih koji je preskaču. (Povezano: Jesu li karijesi zarazni ljubljenjem?)

Promoviše sitost

Vjerojatno ste već znali za ovu zdravstvenu korist od jogurta: Jogurt može biti odličan izvor proteina. Očigledno, "jedna sorta može sadržavati više od dvostruko više proteina od druge", kaže Blatner. Grčki jogurt, koji se cijedi kako bi bio gušći, ima do 20 grama proteina po posudi; tradicionalni jogurt može imati samo 5 grama. Ako ga jedete zbog proteina, potražite robne marke koje nude najmanje 8 do 10 grama po obroku.

A sav taj protein je velika prednost jogurta u smislu na koji pomaže da napaja vaše mišiće - i u svom utjecaju na smanjenje osjećaja gladi, pokazuje studija objavljena u časopisu. Apetit. Učesnici studije su grickali grčki jogurt sa različitim količinama proteina tri sata nakon ručka tri dana zaredom. Grupa koja je jela jogurt s najvećom količinom proteina (24 grama po porciji) prijavila je da se osjeća sito i nije se osjećala dovoljno gladna za večeru do skoro sat vremena kasnije od grupe koja je jela jogurt sa niskim sadržajem proteina.

Recenzija za