Pojačanje donjeg dela tela

Sadržaj

• Recenzija za

Iz pisama i redovnih anketa, Oblik saznaje ono što vi, čitatelji, želite vidjeti manje -više na našim stranicama. Jedna stvar koju stalno tražite su vježbe s brzim rezultatima koje je lako pratiti i koje ne zahtijevaju teretanu. Pitali ste. Slušali smo. Evo, započinjemo našu kolumnu Vježbanje kod kuće.

Ovdje nudimo dva treninga, trening snage i kardio, koji zahtijevaju malo ili nimalo opreme i mogu se kombinirati kako bi se napravio cjelovit program. Ovo je ekstra-specijalni trening snage, ekskluzivan iz upravo objavljenog videa "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Evo vaše prilike da (konačno!) naučite pravilno raditi neke osnovne, super efikasne vježbe. Ovaj trodnevni program traje oko sat vremena. Svaki trening započnite petominutnim zagrijavanjem, hodajući žustro ili marširajući na mjestu i radeći krugove rukama. Završite istezanjem svih mišića koje ste radili, držeći svako istezanje 20 sekundi bez poskakanja. Kardio segment je zasnovan na super-efikasnoj metodi koja se zove "trening piramide", koja povećava vaš intenzitet za brzu isplatu.

Kardio

Ovaj kardio trening je oblik piramidalnog treninga: postepeno povećavate svoj intenzitet dok ne dostignete svoj "vrh" ili maksimalni nivo napora, a zatim ga ponovo postepeno snižavate.

Ova vrsta treninga je upravljiv način rada s većim intenzitetom, koji vam omogućuje sagorijevanje više kalorija i poboljšanje kardiovaskularne forme. Nanesite ga na bilo koju kardio mašinu ili svoj omiljeni trening na otvorenom (trčanje, vožnja bicikla, itd.). Pratite svoj nivo napora koristeći stopu percipirane vježbe (RPE, pogledajte dolje). Ili, ako imate mjerač otkucaja srca, možete koristiti postotak svog maksimalnog otkucaja srca (MHR; da biste izračunali svoju, oduzmite svoju dob od 220).

Da biste povećali intenzitet vježbi (i broj otkucaja srca), promijenite brzinu ili drugu varijablu specifičnu za opremu, poput nagiba na traci za trčanje ili eliptičnog trenažera ili otpora na biciklu. Zapamtite: Posao koji možete raditi na određenom RPE -u ili postotku MHR -a mijenjat će se kako postajete fit, pa očekujte da ćete povećati nivo vježbanja u narednim sedmicama.

Ukupno vrijeme vježbanja: 40 minuta

Vaš cilj vježbanja

Da povećate broj otkucaja srca u koracima dok ne dostignete RPE 8-9 ili 80-85 posto vašeg MHR-a. Tada ćete smanjiti broj otkucaja srca. Vaš trening će izgledati ovako:

Zagrijavanje

5 minuta na RPE 5 (oko 55% MHR)

Vježbati

5 minuta na RPE 6 (oko 70% MHR)

5 minuta na RPE 6-7 (oko 75% MHR)

5 minuta na RPE 7-8 (oko 80% MHR)

5 minuta na RPE 8-9 (oko 80-85% MHR)

5 minuta na RPE 6-7 (oko 75% MHR)

5 minuta na RPE 6 (oko 70% MHR)

Smiri se

5 minuta na RPE 5 (oko 55% MHR)

Recenzija za