Najbolje alternative Leg Pressu

Sadržaj

• Snaga nogu
• Šta rade preše za noge?
• 1. Pritisnite nogu pomoću traka za otpor
• Otporna traka za nogu, polaganje
• Napredna traka za otpor nogu
• 2. Čučnjevi
• Napredni čučnjevi
• Sumo čučne
• Podijeljeni čučnjevi
• 3. Iskoraci
• Napredni ispadi
• 4. Skokovi u širinu
• 5. Mostovna vježba
• Napredni most
• Za poneti

Snaga nogu

Bez obzira koristite li noge za trčanje maratona ili za preuzimanje pošte, važno je imati jake noge.

Preša za noge, vrsta vježbe otpora, izvrstan je način za jačanje nogu. To se radi guranjem nogu protiv utega na mašini za prešu nogu.

Kao i sve vježbe treninga snage, i nožne preše grade mišiće, smanjuju rizik od ozljeda i suzbijaju gubitak mišića povezan s godinama. Ovo je neophodno za svakodnevne aktivnosti poput ustajanja iz kreveta i kupovine namirnica.

Međutim, nije vam potrebno skupo članstvo u mašini ili teretani da biste razradili noge. Ovih pet vježbi bez mašina možete ojačati noge u udobnosti vlastitog doma.

Šta rade preše za noge?

Preše za noge rade se u sedećem položaju. Noge više puta pritiskaju utege koji se mogu prilagoditi u skladu s nivoom kondicije. Ovo cilja vaše četveronoške, trbušne mišiće, tetive, bokove i telad.

Sjedeći položaj potiskivanja nogu pomaže u održavanju gornjeg dijela tijela i trupa. Također je potrebno manje ravnoteže za dizanje tegova, prema studiji iz 2016. godine.

Postoji nekoliko alternativa upotrebi mašine za prešanje nogu. Mnoge od njih temelje se na ovih pet vježbi:

1. Pritisnite nogu pomoću traka za otpor

Traka za otpor može zamijeniti težinu mašine za prešanje nogu. Nožne preše s trakama otpora rade iste mišiće kao i nožne preše na mašini. Trake otpora su prenosive i kompaktne, pa ih je jednostavno koristiti u raznim postavkama.

Potrebna oprema: Traka za otpor i prostirka ili stolica

Mišići su radili: Četverokuti, tetive, trbušni jastuci, teladi

Otporna traka za nogu, polaganje

Ova verzija vas tjera da radite protiv gravitacije, baš kao i pritiskanje nogu na mašini.

1. Lezite na prostirku licem prema gore. Podignite noge s strunjače. Savijte koljena, stvarajući kut od 90 stepeni. Savijte stopala, usmjeravajući prste prema stropu.
2. Omotajte traku oko stopala i držite krajeve. Držite noge jedno pored drugog.
3. Pritisnite noge na trake dok noge ne budu ravne.
4. Savijte koljena da se vratite pod kut od 90 stepeni.
5. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.

Ako leđima treba pauza, možete pritiskati noge na stolici.

1. Sjednite uspravno na stolicu. Stisnite jezgru i držite leđa ravnima.
2. Omotajte traku oko oba stopala i držite krajeve malo iznad bedara.
3. Pritisnite stopala uz traku dok noge ne budu ispravljene.
4. Savijte koljena da se vratite u početni položaj.
5. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.

Napredna traka za otpor nogu

Da biste povećali otpor, koristite kraću ili deblju traku.

2. Čučnjevi

Čučnjevi oponašaju kretanje nožnih presa. Gotovi su u okomitom položaju, tako da donji dio leđa apsorbira manje pritiska. Ako imate bolove u leđima ili povrede, čučnjevi mogu biti idealna alternativa pritisku nogu.

Potrebna oprema: Nema

Mišići su radili: Četverokuti, gluteusi, tetive

1. Stanite sa stopalima u širini kukova. Postavite pete u pod i okrenite prste naprijed.
2. Za ravnotežu ispružite ruke ravno ili sklopite ruke.
3. Vrati kukove. Savijte koljena i spustite stražnjicu. Držite leđa uspravna, a prsa podignuta.
4. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Držite koljena na zglobovima.
5. Progurajte se kroz pete i ustanite.
6. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.

Napredni čučnjevi

Kako jačate, pokušajte dok držite bučicu ili kotlić dok radite čučnjeve.

Sumo čučne

Možete to otežati izvođenjem sumo čučnjeva. Širi stav ove varijacije cilja vaše unutarnje mišiće bedara.

1. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova.
2. Suočite se s nožnim prstima pod uglom, daleko od tijela. Postavite pete u pod.
3. Sklopite ruke ili držite teg.
4. Gurnite bokove unazad, savijte koljena i spustite stražnjicu. Uključite trbušne mišiće kako bi leđa bila uspravna, a prsa uspravna.
5. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Držite koljena na zglobovima.
6. Pritisnite se u pete da ustanete.
7. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.

Podijeljeni čučnjevi

Da biste izazivali jednu po jednu nogu, napravite podijeljeni čučanj. Ova verzija se fokusira na vaše četverokute i gluteuse.

1. Korak jednom nogom naprijed, a jednom nazad. Prebacite većinu svoje težine na prednju nogu. Podignite petu stražnjeg stopala.
2. Okrenite se nožnim prstima. Sklopite ruke.
3. Savijte koljena i spustite bokove, držeći ih u ravni s ramenima.
4. Spuštajte se dok vam zadnje koljeno ne bude tik iznad poda.
5. Stisnite gluteus i vratite se u početni položaj.
6. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja. Ponovite sa drugom nogom.

3. Iskoraci

Iskoraci poput čučnja uključuju mišiće nogu bez dodatnog pritiska na leđa. Čin iskoraka djeluje na vaše četvorke i gluteuse.

Iskorak se razlikuje od podijeljenog čučnja. Iskorak zahvaća obje noge istovremeno, dok se u podijeljenom čučnju koristi jedna po jedna.

Potrebna oprema: Nijedna

Mišići su radili: Četverokuti, gluteusi, tetive na leđima

1. Stanite sa stopalima u širini kukova.
2. Koraknite jednom nogom prema naprijed i spustite kukove savijajući koljena pod uglovima od 90 stepeni.
3. Spuštajte se dok vam prednja butina ne bude paralelna s podom. Držite prednje koljeno preko gležnja.
4. Gurnite se u prednju nogu da se vratite u početni položaj.
5. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja. Ponovite sa drugom nogom.

Napredni ispadi

Da biste povećali poteškoće, radite iskakanje sa bučicama. Držite po jedan u svakoj ruci i objesite ruke sa strane. Možete ih držati i ispred ramena.

4. Skokovi u širinu

Široki skokovi ili skokovi žaba grade snagu nogu eksplozivnim pokretima. Ovaj potez kombinira čučanj i potpuno ekstenziju donjeg dijela tijela, što ga čini izvrsnom alternativom za pritiskanje nogu.

Ako imate bolove u zglobovima, pažljivo radite skokove u širinu. Snaga jakog udara može ozlijediti vaše zglobove.

Potrebna oprema: Nema

Mišići su radili: Četverokuti, tetive, trbušni jastuci, teladi

1. Stanite sa stopalima u širini ramena.
2. Spustite se u čučanj savijanjem koljena i guranjem bokova unazad. Zamahnite rukama iza sebe.
3. Zamahnite rukama prema naprijed i gurnite stopala u zemlju. Eksplodirajte naprijed.
4. Sletite na noge. Savijte kukove, koljena i gležnjeve kako biste upili silu.
5. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.

5. Mostovna vježba

Most stabilizira i jača vašu jezgru. Takođe radi na stražnjici i bedrima, nudeći slične pogodnosti prešama nogu na mašini.

Potrebna oprema: Mat

Mišići su radili: Četverokuti, gluteusi, tetive, kukovi

1. Lezi na leđa. Savijte koljena i postavite stopala na pod, tik ispod koljena. Stopala možete postaviti i na loptu za vježbanje ili klupu.
2. Stavite ruke sa strane, dlanovima prema dolje.
3. Zategnite jezgru i zadnjicu.
4. Podignite kukove stvarajući ravnu liniju od koljena do ramena. Zastanite, a zatim spustite bokove.
5. Počnite s jednim setom od 8 do 12 ponavljanja.

Napredni most

Ako je osnovni most previše lak, držite traku za otpor ili šipku preko kukova.

Za poneti

Ovi treninzi za noge ojačat će donji dio tijela bez mašine. Oni istovremeno angažiraju više mišića, pripremajući vaše tijelo za svakodnevne aktivnosti i druge treninge.

Iako alternative za pritiskanje nogu ne koriste stroj, sigurnost je i dalje ključna. Ako ste novi u treningu snage, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. Počnite s malim težinama i malim ponavljanjima.

Uvijek se zagrijte prije vježbanja. Ovo će spriječiti ozljede i isporučiti kiseonik vašim mišićima. Da biste postigli ukupnu tjelesnu snagu, svakodnevno radite na drugoj mišićnoj grupi.