5 Vježbe za jačanje bolova u donjem dijelu leđa

Sadržaj

• Šta uzrokuje bolove u križima?
• 1. Mostovi
• 2. Uvlačenje
• 3. Ležeći bočni podiže noge
• 4. Supermani
• 5. Djelomične uvojke
• Upozorenja
• Za poneti
• Pažljivi pokreti: 15-minutni joga za bolove u leđima

Počnite jako

Naše tijelo funkcionira najbolje kad mišići rade sinhronizirano jedni s drugima.

Slabi mišići, posebno mišići jezgre i karlice, ponekad mogu dovesti do bolova u leđima ili ozljeda.

Bol u križima može ometati vaše svakodnevne aktivnosti. Istraživanje je pokazalo da vježbe jačanja mogu biti korisne u liječenju bolova u križima.

Zdrav zdrav način života najbolji je način za sprečavanje bolova u križima. Minimiziranje debljanja, izgradnja snage i izbjegavanje rizičnih aktivnosti pomoći će umanjivanju bolova u križima kako starete.

Šta uzrokuje bolove u križima?

U Sjedinjenim Državama, bolovi u križima peti su najčešći razlog zbog kojeg ljudi posjećuju liječnika.

Više od ovih posjeta odnosi se na nespecifične bolove u križima ili bolove koji nisu uzrokovani bolešću ili abnormalnošću kičme.

Nespecifične bolove u leđima mogu uzrokovati:

• grčevi mišića
• naprezanje mišića
• ozljede živaca
• degenerativne promjene

Neki specifični i ozbiljniji uzroci bolova u leđima uključuju:

• kompresijski prijelomi
• spinalna stenoza
• hernija diska
• rak
• infekcija
• spondilolisteza
• neurološki poremećaji

Isprobajte ove jednostavne vježbe bez opreme za jačanje mišića koji podupiru kičmu.

Dobijanje snage može dovesti do manje bolova i disfunkcije. Prije početka ovih vježbi obratite se svom liječniku ili terapeutu kako biste bili sigurni da odgovaraju vašoj situaciji.

1. Mostovi

Gluteus maximus je veliki mišić zadnjice. To je jedan od najjačih mišića u tijelu. Odgovorno je za kretanje u kuku, uključujući aktivnosti ekstenzije kuka poput čučnjeva.

Slabost gluteus mišića može doprinijeti bolovima u leđima. To je zato što su oni važni stabilizatori zglobova kuka i donjeg dijela leđa tijekom pokreta poput hodanja.

Mišići su radili: gluteus maximus

1. Lezite na zemlju s nogama položenim na pod, u širini bokova.
2. Rukama uz bokove pritisnite stopala u pod dok polako podižete stražnjicu od tla dok vam tijelo ne bude u jednoj ravnoj liniji. Držite ramena na podu. Držite 10 do 15 sekundi.
3. Niže dolje.
4. Ponovite 15 puta.
5. Izvedite 3 serije. Odmorite se po minutu između svakog seta.

2. Uvlačenje

Poprečni abdominis je mišić koji se obavija oko srednje linije. Pomaže u podršci kičmi i trbuhu.

Važno je za stabilizaciju kičmenih zglobova i sprečavanje ozljeda tijekom pokreta.

Mišići su radili: poprečni abdominis

1. Lezite na zemlju s nogama ravno na podu, u širini kukova.
2. Opustite ruke uz bokove.
3. Udahnite duboko. Izdahnite i povucite pupak prema kičmi, zahvaćajući trbušne mišiće bez naginjanja kukova.
4. Držite 5 sekundi.
5. Ponovite 5 puta.

3. Ležeći bočni podiže noge

Mišići otmičara kuka pomažu vam podići nogu u stranu, dalje od tijela. Oni također pomažu u podršci zdjelice kada stojite na jednoj nozi.

Kada su ovi mišići slabi, to može utjecati na vašu ravnotežu i pokretljivost. Također može uzrokovati bolove u križima zbog nestabilnosti.

Mišići su radili: gluteus medius

1. Lezite na jednu stranu, držeći potkoljenicu lagano savijenu na tlu.
2. Uključite jezgro povlačeći pupak prema kičmi.
3. Podignite gornju nogu bez pomicanja ostatka tijela.
4. Držite 2 sekunde na vrhu. Ponovite 10 puta.
5. Ponovite sa druge strane. Izvedite po 3 serije sa svake strane.

4. Supermani

Istezači leđa idu duž kičme. Pomažu vam u održavanju uspravnog položaja, podupiru kičmu i zdjelične kosti i omogućuju vam savijanje leđa.

Ako vam ova vježba pogoršava bolove u leđima, prestanite je raditi dok ne dobijete daljnju procjenu. Vaš će liječnik možda morati isključiti ozbiljnije uzroke bolova u leđima.

Mišići su radili: leđa, zadnjica i bokovi, ramena

1. Lezite na trbuhu ispruženih ruku ispred sebe i dugih nogu.
2. Podignite ruke i noge od tla otprilike 6 centimetara ili dok ne osjetite kontrakciju u donjem dijelu leđa.
3. Angažirajte osnovne mišiće lagano podižući pupak s poda. Ispružite ruke i noge. Tokom ove vježbe obavezno pogledajte pod kako biste izbjegli naprezanje vrata.
4. Držite 2 sekunde.
5. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

5. Djelomične uvojke

Trbušni mišići igraju značajnu ulogu u potpori kičmi. Snažni trbušni mišići mogu pomoći u održavanju pravilnog poravnanja kukova. To može doprinijeti ukupnoj snazi ​​i stabilnosti jezgra.

Mišići su radili: rectus abdominus, poprečni abdominis

1. Lezite na zemlju s nogama ravno na podu, držeći koljena savijena.
2. Prekrsti ruke preko grudi.
3. Udahnite duboko. Dok izdišete, poduprite trbušne mišiće povlačenjem pupka prema kičmi.
4. Polako podignite ramena od tla nekoliko centimetara. Pokušajte umjesto da zaobljavate vrat u ravni s kralježnicom, kako biste izbjegli povlačenje vrata.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Ponovite 10 puta. Izvedite 3 serije.

Upozorenja

Prije početka novog programa vježbanja uvijek se obratite liječniku.

Ako ste doživjeli traumatičnu ozljedu kao što je pad ili nesreća, uvijek potražite medicinsku pomoć i daljnju procjenu kako biste isključili ozbiljna stanja.

Ako ove vježbe uzrokuju pojačan bol u leđima, zaustavite se i potražite liječničku pomoć. Radite samo u okviru vaših fizičkih ograničenja. Prebrzo obavljanje može povećati bolove u leđima i usporiti proces zacjeljivanja.

Za poneti

Vježbe za jačanje križa odličan su način za sprečavanje ponavljanih bolova u križima.

Jači mišići jezgre pomažu u povećanju stabilnosti, smanjenju šansi za ozljeđivanje i poboljšanju funkcije.

Izmjena dnevnih aktivnosti poput čučanja dolje da biste pokupili stvari također može pomoći u sprečavanju bolova u križima ili grčenja mišića.

Počnite s uvrštavanjem ovih jednostavnih vježbi bez opreme u svoju svakodnevnicu i ubirajte blagodati u godinama koje dolaze.

Pažljivi pokreti: 15-minutni joga za bolove u leđima

Natasha je licencirani radni terapeut i wellness trener i posljednjih 10 godina radi sa klijentima svih dobnih skupina i nivoa fitnesa. Ima predznanje iz kineziologije i rehabilitacije. Kroz treniranje i edukaciju, njeni klijenti mogu živjeti zdravije životnim stilom i smanjiti rizik od bolesti, ozljeda i invaliditeta kasnije u životu. Strastveni je bloger i slobodni pisac, a uživa provoditi vrijeme na plaži, vježbati, voditi psa u šetnje i igrati se sa porodicom.