Top 11 alternativa testeninama i rezancima sa malo ugljikohidrata

Sadržaj

• 1. Skvoš od špageta
• 2. Spiralizirano povrće
• 3. Lazanje sa patlidžanima
• 4. Kupus rezanci
• 5. Kus-kus od karfiola
• 6. Kus-kus od celerija
• 7. Klice
• 8. Luk rezanci
• 9. Shirataki rezanci
• 10. Tofu rezanci
• 11. Tjestenina od morskih algi
• Dno crta

Tjestenina je svestrana hrana koja se jede u mnogim kulturama. Međutim, također je notorno visoko u ugljikohidratima, što neki ljudi možda više vole ograničiti.

Možda ćete htjeti izbjeći pšeničnu tjesteninu ili ugljikohidrate ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, ako ne podnosite gluten ili jednostavno želite izbjeći osjećaj nadutosti i nelagode nakon obroka.

Ali ako ne želite u potpunosti odustati od tjestenine i ukusnih umaka s kojima se isporučuje, možda će vas zanimati alternative s niskim udjelom ugljikohidrata.

Evo 11 ukusnih alternativa tjestenini i rezancima s malo ugljikohidrata.

1. Skvoš od špageta

Špageti tikvica izvrsna su zamjena za tjesteninu. Ovo škrobno povrće potječe iz Sjeverne i Srednje Amerike i ima žuto-narančasto meso.

Jednom skuhano meso može se vilicom razdvojiti na žice koje podsjećaju na rezance od špageta - otuda mu i ime.

Sa 6,5 ​​grama ugljikohidrata po 100 grama, špageti tikva sadrži samo oko 20% ugljikohidrata koje biste očekivali u istoj količini tjestenine (1, 2).

Istodobno, mnogo je bogatiji vitaminima A, C, E, K i većinom vitamina B skupine (1).

Da biste je pripremili, tikvicu izbockajte vilicom na nekoliko mjesta, a zatim je pecite 30–45 minuta na 350 ℉ (180 ℃).

Tikvice od špageta takođe se mogu kuvati 20 minuta ili prerezati na pola i mikrovalno peći 6-8 minuta.

Kad je spremno, vilicom razdvojite meso na špagete nalik na špagete i prelijte umakom.

Sažetak Tikvice od špageta mogu se kuhati, peći u mikrovalnoj pećnici ili peći i pružaju izvrsnu, hranjivim sastojcima alternativu rezancima od špageta.

2. Spiralizirano povrće

Tokom posljednjih nekoliko godina, spiralizirano povrće olujno je zavladalo kulinarskim svijetom - i to s pravom, jer pruža jednostavan i atraktivan način da dodate više povrća u svoju prehranu.

Spiralizirano povrće je ono narezano spiralizatorom - kuhinjskim uređajem koji se koristi za rezanje povrća na duge trake koje podsjećaju na rezance.

Mnogo povrća može se spiralizirati, ali najpopularniji su tikvice, mrkva, repa, repa i krastavci.

Osim što su u ugljikohidratima 3–10 puta manje od tjestenine, ove povrće rezanci su i izvrsni izvori vlakana, vitamina i minerala (3, 4, 5, 6, 7).

Dodavanje više povrća u vašu prehranu može biti izuzetno korisno i može smanjiti rizik od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, pa čak i određene vrste karcinoma. Ako jedete više povrća, takođe možete pomoći u gubitku kilograma (,,,).

Da biste napravili spiralizirano povrće, trebat će vam spiralizator, mada se alternativno može koristiti i gulilica za povrće.

Ne gulite povrće, jer je kora tamo gdje povrće čuva većinu hranjivih sastojaka (12, 13).

Spiralizirano povrće možete jesti hladno ili toplo. Ako ih želite ugrijati, bacajte povrtne rezance u kipuću vodu 3-5 minuta dok ne budu kuhane, ali još uvijek čvrste - poznate kao al dente. Prekuhavanjem će izgubiti problem.

Sažetak Spiralizirano povrće nudi hranjive sastojke alternativu tjestenini i može se jesti toplo ili hladno.

3. Lazanje sa patlidžanima

Patlidžan, poznat i kao patlidžan, dolazi iz Indije. Iako se botanički smatra bobicom, češće se konzumira kao povrće.

Obrok od 100 grama patlidžana sadrži oko 9 grama ugljenih hidrata, što je oko 3,5 puta manje ugljikohidrata nego ista količina tjestenine (2, 14).

Također je dobar izvor vlakana, vitamina i minerala - posebno vitamina K, tiamina i mangana (14).

Da biste pripremili lazanje od patlidžana, započnite tako što ćete ovaj ukusni noćurak presjeći po dužini na tanke kriške.

Zatim premažite obje strane uljem i pecite kriške dok ne omekšaju i ne postanu zlatne, okrećući ih jednom. Jednostavno koristite ove pržene kriške patlidžana umjesto listova tjestenine kada pravite lazanje.

Takođe možete preskočiti korak pečenja i koristiti sirove kriške direktno ako više volite vlažnije jelo.

Sažetak Patlidžan je popularna, hranjiva zamjena za tjesteninu u receptima za lazanje.

4. Kupus rezanci

Malo ljudi uzima kupus kao zamjenu za rezance, ali to je obmanjujuće jednostavna zamjena.

Sa oko 6 grama ugljenih hidrata po 100 grama, posebno je malo ugljikohidrata. Nevjerovatno, ova količina kupusa osigurava 54% referentnog dnevnog unosa (RDI) za vitamin C i 85% RDI za vitamin K.

Kupus je također dobar izvor folata i može se pohvaliti nizom vitamina i minerala (15).

Cijele listove kupusa možete koristiti kao zamjenu za listove lazanja. Alternativno, nasjeckajte glavicu kupusa na tanke rezance za upotrebu u jastučićima tajlandskog ili lo meina. Imajte na umu da su listovi najbliži jezgri vrlo žilavi i mogu biti gorki.

Nakon rezanja, kupus spustite u kipuću vodu na otprilike dvije minute.

Ako se koristi za lazanje, kupusovi listovi bit će spremni kada se lako mogu saviti bez lomljenja. Dalje će kuhati u pećnici, pa ih nemojte predugo kuhati.

Ako rezance od kupusa koristite za bilo što drugo osim za posudu iz pećnice, izvadite ih iz vode kad postanu dovoljno mekani da ih probodite vilicom.

Sažetak Kupus je nekonvencionalna, ali hranjiva alternativa pšeničnoj tjestenini. Može se koristiti kao zamjena za tjesteninu u jelima s rezancima ili lazanjama.

5. Kus-kus od karfiola

Možda ste čuli za upotrebu karfiola kao zamjene za rižu. Ali jednako lako može zamijeniti i kus-kus.

Karfiol je krstasto povrće sa mnogim potencijalnim zdravstvenim blagodatima, uključujući smanjeni rizik od određenih vrsta karcinoma. Ima malo ugljikohidrata i bogata vlaknima, folatima i vitaminima C, E i K (, 17, 18).

Karfiol sadrži 4 grama ugljikohidrata na 100 grama, 13% koliko i tjestenina (2, 18).

Da biste ga koristili kao zamjenu za kus-kus, slomite karfiol i stavite cvjetove kroz procesor hrane dok se ne naribaju na komade otprilike veličine pirinča.

Pulsna funkcija najbolje funkcionira, jer ne želite previše miješati.

Nakapajte malo ulja u veliku tavu i dinstajte kus-kus karfiol 1-2 minute. Zatim pokrijte poklopcem i kuhajte dodatnih 5–8 minuta ili dok ne omekša.

Krajnji proizvod može se koristiti kao kus-kus u receptima.

Sažetak Karfiol je jedna od alternativa kus-kusu s malo ugljikohidrata. Hranjiv je i može ponuditi dodatne zdravstvene beneficije.

6. Kus-kus od celerija

Celer potječe s Mediterana i srodan je celeru. To je korjenasto povrće koje ima celer, pomalo začinjen okus.

Celerija je posebno bogata fosforom, manganom, vitaminom C i vitaminom B6 (19).

Sadrži nešto više ugljikohidrata nego karfiol, sa 6 grama po 100 grama. Međutim, i dalje čini zdravu alternativu tjestenini.

Za pripremu kus-kusa celera povrće narežite na manje komade. Zatim slijedite isti postupak kao i za cvjetaču, naribajte je u procesor hrane i pirjajte dok ne omekša.

Sažetak Celeriac, druga alternativa kus-kusu s niskim udjelom ugljikohidrata, snažnog je okusa celera i pruža obilje fosfora, kao i drugih hranjivih sastojaka.

7. Klice

Klice su sjeme koje je niklo i postalo vrlo mlade biljke.

Mnogo vrsta sjemena može niknuti. Na primjer, klice se mogu praviti od graha, graška, žitarica, sjemena povrća, orašastih plodova i drugog sjemena.

Sadržaj hranjivih sastojaka klica varira ovisno o vrsti sjemena. Međutim, klice su uglavnom siromašne ugljikohidratima i bogate proteinima, folatima, magnezijumom, fosforom, manganom i vitaminima C i K. (20, 21, 22).

Oni se kreću od 7% za klice lucerke do 70% za klice leće sa sadržajem ugljikohidrata u tjestenini (2).

Proces nicanja takođe teži smanjenju broja antinutrijenata koji se prirodno nalaze u sjemenu. To vašem tijelu olakšava probavu klica (23).

Da biste tjesteninu zamijenili klicama, prvo ih blanširajte kuhanjem nekoliko sekundi, uklanjajući ih gotovo odmah. Zatim pređite hladnom vodom preko klica kako biste zaustavili postupak kuhanja. Ocijedite i prelijte omiljenim umakom.

Vrijedno je napomenuti da su klice često povezane s povećanim rizikom od trovanja hranom. Obavezno kupite samo svježe, pravilno rashlađene klice kako biste smanjili rizik od bolesti koje se prenose hranom (24).

Sažetak Klice su ultra brza zamjena za tjesteninu - s malo ugljikohidrata, bogata hranjivim sastojcima i lako probavljiva. Kupite svježe klice u hladnjaku kako biste smanjili rizik od trovanja hranom.

8. Luk rezanci

Luk je sjajna, ali neobična zamjena za tjesteninu.

Sadrže 1/3 ugljikohidrata uobičajene tjestenine i bogate su vlaknima, vitaminom C, B6, folatima, kalijumom i fosforom (2, 25).

Luk je također odličan izvor flavonoidnih antioksidansa, koji nude zdravstvene beneficije, poput nižeg krvnog pritiska i poboljšanog zdravlja srca (,).

Da biste luk pastificirali, ogulite ga i narežite na kriške debljine 0,5 cm, a zatim odvojite svaki prsten i stavite u veliku tepsiju. Podlijte uljem, solju i paprom i pecite 30 minuta, ili dok luk ne počne smeđe. Promiješajte na pola pečenja.

Na kraju prelijte sosom i omiljenim ukrasima.

Sažetak Luk je ukusna alternativa tjestenini s malo ugljikohidrata. Bogati su hranjivim sastojcima i korisnim biljnim spojevima koji mogu poboljšati vaše zdravlje.

9. Shirataki rezanci

Shirataki rezanci su dugački, bijeli rezanci poznati i kao konjac ili čudotvorni rezanci.

Popularna su alternativa tjestenini s malo ugljikohidrata, jer su vrlo zasitne, a imaju malo kalorija. Izrađene su od vrste vlakana poznate kao glukomanan, koja dolazi iz biljke konjac.

Glukomanan je topivo vlakno, što znači da može apsorbirati vodu i stvoriti viskozni gel u vašim crijevima. Ovo usporava probavu, što vam može pomoći da se duže osjećate siti ().

Rastvorljiva vlakna daju hranu vašim crijevnim bakterijama, koje potom proizvode masne kiseline kratkog lanca (SCFA). Smatra se da SCFA pomažu u smanjenju upale i jačanju imuniteta (,,).

Širataki rezanci su jednostavni za pripremu. Jednostavno ih raspakirajte i dobro isperite pod vrućom tekućom vodom kako biste uklonili tekućinu i zagrijali ih. Zatim dodajte svoj sos po izboru.

Alternativno, rezance možete zagrijati u tavi. Ovo će ukloniti dio viška vode i pretvoriti prirodno kašastu teksturu rezanaca u rezančiju.

Sažetak Rezanci Shirataki vrlo su nisko-ugljikohidratna i niskokalorična alternativa tjestenini. Oni su takođe bogati topivim vlaknima, koja vam mogu pomoći da se duže osjećate sitima.

10. Tofu rezanci

Rezanci s tofuom varijacija su tradicionalnih rezanca shirataki. Napravljeni su od mješavine vlakana tofua i glukomanana i pružaju samo nekoliko dodatnih kalorija i ugljikohidrata.

Kupite ove rezance upakovane i pripremite ih na isti način kao i rezance iz širatakija.

Tofu je bogat proteinima i korisnim biljnim spojevima i može zaštititi od zdravstvenih stanja, kao što su bolesti srca, dijabetes i određeni karcinomi (,,,,).

Sažetak Rezanci s tofuom rade se od popularne alternative mesu na bazi soje i u vaše jelo spakiraju puno proteina.

11. Tjestenina od morskih algi

Tjestenina od morskih algi nova je alternativa tjestenini s malo ugljikohidrata.

Jednostavno se sastoji od morskih algi koje su ubrane, isprane i osušene. Tako će vašem jelu dodati okus sličan moru.

Iako su alge prirodno siromašne kalorijama i ugljikohidratima, prepune su minerala. Posebno je bogat izvor vitamina K, folata, magnezijuma, kalcijuma i željeza. Takođe pruža dobru dozu joda ovisno o sorti (, 38, 39).

Morske alge u prosjeku sadrže oko 30% sadržaja ugljikohidrata u pšeničnoj tjestenini (2).

Sorte morskih algi koje se koriste za zamjenu tjestenine prirodno podsjećaju na špagete ili fettuccine. Za kuhanje, jednostavno ih stavite u kipuću vodu na 5–15 minuta ili dok alge ne postignu željenu konzistenciju.

Alternativno, probajte rezance morskih algi na pari 20–35 minuta. To im omogućava da zadrže čvršću konzistenciju.

Sažetak Morske alge živopisna su zamjena za tjesteninu. Imajte na umu da će vašim jelima dodati okus sličan moru.

Dno crta

Postoje mnoge alternative ugljikohidratima za tjesteninu.

Zamjene svježeg povrća, morskih algi i vlakana bogatih vlaknima neke su od najpopularnijih opcija. Oni ne sadrže samo mnogo manje ugljikohidrata, već i mnogo viši nivo vitamina, minerala i drugih korisnih spojeva od tradicionalnih pšeničnih tjestenina.

Jednostavno prelijte ove novopečene rezance svojim omiljenim umakom od tjestenine i uživajte.