Dijeta sa malo ugljikohidrata / ketogena i vježbe

Sadržaj

• Šta su dijete sa malo ugljikohidrata i ketogenom?
• Dijeta sa malo ugljikohidrata i adaptacija masti
• Dijeta sa malo ugljikohidrata i mišićni glikogen
• Dijeta sa malo ugljikohidrata i izdržljivost
• Kako ugljikohidrati utječu na rast mišića
• Studije o dijeti sa malo ugljenih hidrata za sportiste
• Postoje li dodatne pogodnosti za sportiste?
• Take Home Message

Dijeta sa malo ugljikohidrata i ketogena je izuzetno popularna.

Ove dijete postoje već dugo i imaju sličnosti sa paleolitskim dijetama ().

Istraživanje je pokazalo da vam dijeta s manje ugljikohidrata može pomoći da izgubite kilograme i poboljšati različite zdravstvene pokazatelje ().

Međutim, dokazi o rastu, snazi ​​i performansama mišića su različiti (,,).

Ovaj članak detaljno razmatra dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata / ketogenu i fizičke performanse.

Šta su dijete sa malo ugljikohidrata i ketogenom?

Smjernice za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata razlikuju se između studija i vlasti.U istraživanju se nisko-ugljikohidrati obično klasificiraju kao manje od 30% kalorija iz ugljikohidrata (,).

Većina prosječnih dijeta s malo ugljikohidrata sastoji se od 50-150 grama ugljikohidrata dnevno, prilično velike količine proteina i umjerenog do velikog unosa masti.

Ipak, za neke sportiste "nisko-ugljikohidrati" i dalje mogu značiti preko 200 grama ugljikohidrata dnevno.

Suprotno tome, dobro formulirana ketogena dijeta restriktivnija je, obično se sastoji od samo 30-50 grama ugljikohidrata dnevno, u kombinaciji s vrlo visokim unosom masti ().

Ovaj izuzetno nizak unos ugljikohidrata pomaže vam u postizanju ketoze, procesa u kojem ketoni i masti postaju glavni izvori energije za tijelo i mozak ().

Postoji nekoliko verzija ketogene dijete, uključujući:

• Standardna ketogena dijeta: Ovo je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, umjereno proteinima i masnoćama. Tipično sadrži 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata ().
• Ciklična ketogena dijeta: Ova dijeta uključuje periode unosa ugljikohidrata, kao što su 5 ketogenih dana, nakon čega slijede 2 dana s visokim udjelom ugljikohidrata.
• Ciljana ketogena dijeta: Ova dijeta vam omogućava dodavanje ugljikohidrata, obično tokom perioda intenzivnog vježbanja ili vježbanja.

Dijagrami tortnih kola dolje prikazuju tipičnu razgradnju hranjivih sastojaka zapadnjačke prehrane s niskim udjelom masti, dijete s malo ugljikohidrata i tipične ketogene dijete:

U većini dijeta sa malo ugljikohidrata i ketogenom ishranom ljudi ograničavaju izvore hrane poput žitarica, pirinča, pasulja, krompira, slatkiša, žitarica i nekog voća.

Alternativni pristup je ciklus ugljikohidrata, gdje se periodi sa visokim udjelom ugljikohidrata ili dodaci redovito uključuju u prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenom prehranom.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično se sastoji od većeg unosa proteina s manje od 30% kalorija iz ugljikohidrata. Ketogena dijeta sadrži vrlo puno masnoća, umjereno bjelančevine i gotovo ne sadrži ugljikohidrate.

Dijeta sa malo ugljikohidrata i adaptacija masti

Tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenom, tijelo postaje efikasnije u korištenju masti kao goriva, što je proces poznat kao prilagođavanje masti. Drastično smanjenje ugljikohidrata uzrokuje porast ketona koji se u jetri proizvode iz masnih kiselina ().

Ketoni mogu pružiti energiju u nedostatku ugljikohidrata, tokom dugotrajnog posta, tokom dugih tjelovježbi ili za ljude s nekontroliranim dijabetesom tipa 1 (,,).

Čak i mozak može djelomično da se napaja ketonima ().

Preostalu energiju daje glukoneogeneza, proces u kojem tijelo razgrađuje masti i proteine, pretvarajući ih u ugljikohidrate (glukozu) ().

Ketogena dijeta i ketoni imaju mnoga korisna svojstva. Oni se čak koriste za liječenje dijabetesa, neuroloških bolesti, raka i faktora rizika za bolesti srca i respiratornih organa (,,).

Prilagodba masti na ketogenoj dijeti može biti vrlo moćna. Jedno nedavno istraživanje na sportistima ultra-izdržljivosti otkrilo je da je ketogena grupa izgorjela 2,3 puta više masti u trosatnoj vježbi ().

Ipak, iako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena pruža brojne zdravstvene beneficije, u tijeku je rasprava o tome kako te dijete utječu na performanse vježbanja (,).

U nedostatku ugljikohidrata, vaše tijelo sagorijeva masti radi energije. To se uglavnom događa povećanom oksidacijom masti i proizvodnjom ketona.

Dijeta sa malo ugljikohidrata i mišićni glikogen

Dijetetski ugljikohidrati razgrađuju se na glukozu, koja se pretvara u šećer u krvi i pruža glavno gorivo za umjereno i intenzivno vježbanje ().

Već nekoliko decenija istraživanja su više puta pokazala da jedenje ugljikohidrata može pomoći u izvođenju vježbi, posebno u vježbama izdržljivosti ().

Nažalost, ljudsko tijelo može pohraniti dovoljno ugljikohidrata (glikogena) samo za oko 2 sata vježbanja. Nakon ovog vremena mogu se javiti umor, umor i smanjene performanse izdržljivosti. To je poznato kao „udaranje u zid“ ili „pucanje“ (,,).

Da bi se tome suprotstavili, većina sportista izdržljivosti sada konzumira dijetu sa visokim sadržajem ugljikohidrata, „ugljikohidratima“ dan prije trke i konzumira dodatke ugljikohidrata ili hranu tokom vježbanja.

Međutim, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ne sadrže puno ugljikohidrata, pa stoga ne pomažu u optimizaciji rezervi uskladištenog glikogena u mišićima.

Pohranjeni ugljikohidrati pružaju efikasan izvor energije za vježbanje u trajanju do 2 sata. Nakon ovog vremena, izlazna snaga i performanse izdržljivosti obično se smanjuju.

Dijeta sa malo ugljikohidrata i izdržljivost

Istraživanje je provedeno na upotrebi masti kao goriva u sportskim performansama ().

Tijekom vježbanja masti daju više energije manjim intenzitetima, a ugljikohidrati više energije.

Ovo je poznato kao "crossover efekt", koji je prikazan u nastavku ():

Izvor slike: Nauka o sportu.

Nedavno su istraživači željeli vidjeti može li dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata promijeniti ovaj efekt (,).

Njihova studija otkrila je da su ketogeni sportisti sagorijevali uglavnom masnoće do 70% maksimalnog intenziteta, naspram samo 55% kod sportaša s visokim sadržajem ugljikohidrata. U stvari, ketogeni sportisti u ovom istraživanju sagorijevali su najviše masti ikad snimljeno u istraživačkom okruženju ().

Ipak, uprkos ovim pozitivnim nalazima, masnoće možda neće moći proizvesti energiju dovoljno brzo da udovolje zahtjevima mišića elitnih sportaša (,,).

Stoga je potrebno više istraživanja atletske populacije prije nego što se mogu dati bilo kakve čvrste preporuke.

Ipak, studije su otkrile da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu spriječiti umor tijekom dugotrajnog vježbanja. Oni vam također mogu pomoći da izgubite masnoće i poboljšate zdravlje, bez ugrožavanja performansi vježbanja niskog do umjerenog intenziteta (,,).

Nadalje, ove dijete mogu naučiti vaše tijelo da sagorijeva više masnoće, što vam može pomoći u očuvanju mišićnog glikogena tijekom vježbanja ().

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata vjerojatno će biti sasvim u redu za većinu ljudi koji vježbaju s malim do umjerenim intenzitetom. Međutim, potrebno je više istraživanja za sportiste na visokom nivou.

Kako ugljikohidrati utječu na rast mišića

Do sada nijedno istraživanje nije pokazalo da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogene bolje za sportove visokog intenziteta, snage ili snage.

To je zato što ugljikohidrati na nekoliko načina pomažu rast mišića i vježbe visokog intenziteta:

• Promovirajte oporavak: Ugljikohidrati mogu pomoći u oporavku nakon vježbanja ().
• Proizvodnja insulina: Ugljikohidrati također proizvode inzulin, koji pomaže u isporuci i apsorpciji hranjivih sastojaka ().
• Osigurati gorivo: Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u anaerobnim i ATP energetskim sustavima, koji su primarni izvori goriva za vježbe visokog intenziteta ().
• Smanjite razgradnju mišića: Ugljikohidrati i insulin pomažu u smanjenju razgradnje mišića, što može poboljšati neto ravnotežu proteina (,).
• Poboljšati neuronski pogon: Ugljikohidrati također poboljšavaju neuronski nagon, otpornost na umor i mentalni fokus tokom vježbanja ().

Međutim, to ne znači da vaša prehrana mora sadržavati vrlo puno ugljikohidrata, poput tipične zapadnjačke prehrane. Umjereno ugljikohidratna ili ugljikohidratna biciklistička dijeta može dobro funkcionirati za većinu sportova. / P>

U stvari, čini se da je dijeta s umjerenim ugljikohidratima i proteinima proteina optimalna za rast mišića i sastav tijela za ljude koji su vitki i aktivni ().

Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u rastu mišića i izvođenju vježbi visokog intenziteta. Ne postoji istraživanje koje pokazuje da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata superiornija za ovo.

Studije o dijeti sa malo ugljenih hidrata za sportiste

Nekoliko studija je proučavalo efekte dijete sa malim ugljikohidratima na vježbe izdržljivosti visokog intenziteta.

Međutim, dali su mješovite rezultate.

Jedno istraživanje nije otkrilo razliku između ketogene i visoko ugljikohidratne skupine za sprinteve visokog intenziteta.

Ipak, ketogena skupina se manje umarala za vrijeme biciklizma niskog intenziteta, što je vjerojatno zato što je tijelo koristilo više masti za gorivo ().

Druge studije su pokazale da ljudi na dijeti s malo ugljikohidrata mogu poštedjeti mišićni glikogen i koristiti više masti kao gorivo, što bi moglo biti korisno za ultra-izdržljive sportove ().

Ipak, ovi nalazi imaju manje značaja za sportiste koji izvode vježbe visokog intenziteta ili vježbe kraće od 2 sata.

Istraživanje je također mješovito u populaciji gojaznih, s tim što neke studije pokazuju koristi od aerobnih vježbi manjeg intenziteta, dok druge pokazuju negativan učinak (,).

Neke studije su otkrile da se i individualni odgovor može razlikovati. Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da su neki sportaši postigli bolje performanse u izdržljivosti, dok su drugi doživjeli drastičan pad ().

Trenutno istraživanje ne pokazuje da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogena može poboljšati sportske performanse visokog intenziteta u usporedbi s prehranom s visokim udjelom ugljikohidrata.

Ipak, za vježbanje slabijeg intenziteta dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može se podudarati s uobičajenom prehranom s visokim udjelom ugljikohidrata, pa čak i pomoći da više masti koristite kao gorivo ().

Čini se da dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata i ketogenim sastojcima imaju koristi od intenzivnih vježbi. Međutim, čini se da se ove dijete podudaraju s dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata kada je riječ o vježbanju slabijeg intenziteta.

Postoje li dodatne pogodnosti za sportiste?

Jedan od korisnih aspekata dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenom je da ona uči tijelo sagorijevati masnoće kao gorivo ().

Istraživanje za izdržljive sportiste pokazalo je da ovo može pomoći u očuvanju zaliha glikogena i spriječiti vas da "udarite u zid" tokom vježbi izdržljivosti (,).

To vam pomaže da se manje oslanjate na ugljikohidrate tijekom trke, što bi moglo biti važno za sportaše koji se trude probaviti i konzumirati ugljikohidrate tijekom vježbanja. To može biti korisno i tokom ultra-izdržljivih događaja gdje je pristup hrani ograničen ().

Pored toga, nekoliko studija pokazalo je da dijeta s malo ugljikohidrata i ketogena može pomoći ljudima da izgube kilograme i poboljšati cjelokupno zdravlje (,).

Gubitak masti također može poboljšati omjer masti i mišića, što je izuzetno važno za izvođenje vježbi, posebno u sportovima koji ovise o težini (,).

Vježbanje sa malo zaliha glikogena takođe je postalo popularna tehnika treninga, poznata kao „treniraj nisko, takmiči se visoko“ ().

To može poboljšati iskorištavanje masti, funkciju mitohondrija i aktivnost enzima, koji imaju blagotvornu ulogu u zdravlju i vježbama ().

Iz tog razloga, pridržavanje dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata u kratkom vremenskom periodu - kao što je npr. Tokom van sezone - može pomoći dugoročnim performansama i zdravlju.

Dijeta sa malo ugljikohidrata može biti korisna za neke vrste vježbi izdržljivosti. Također se mogu strateški koristiti za poboljšanje tjelesne građe i zdravlja.

Take Home Message

Dijeta s malo ugljikohidrata ili ketogena može biti dobar izbor za zdrave ljude koji uglavnom vježbaju i dižu kako bi ostali zdravi.

Međutim, trenutno nema čvrstih dokaza da poboljšavaju performanse u odnosu na dijetu sa višim ugljikohidratima kod sportista.

To je rečeno, istraživanje je tek u povojima, a neki rani rezultati sugeriraju da mogu biti dobar izbor za vježbanje niskog intenziteta ili vježbanje ultra-izdržljivosti.

Na kraju dana, unos ugljikohidrata treba prilagoditi vama kao pojedincu.