Smrtonosni trening za noge

Sadržaj

• Recenzija za

Ovi kardio kik boks pokreti čine jedan ozbiljan trening za sagorevanje kalorija i oblikovanje donjeg dela tela. Radite ove poteze leđa unatrag bez odmora, uzimajući kratak odmor između rundi. Pokušajte ukupno napraviti dva do tri kruga ovih poteza.

Možda ćete se htjeti držati za zid ili stolicu radi ravnoteže za jednu od ovih bušilica, a možda će vam trebati prostirka za rad na podu.

POGLEDAJTE VIDEO za demonstracije poteza i savjete za formu.

Vježba:

Bušilica #1: Kombinacija udaraca i koljena

Započnite u "borbenom stavu" (desna noga napred, lijeva nazad, laktovi savijeni ispred tijela, ruke u šakama tik izvan vaših obraza). Udarite (udarite) lijevom rukom, okrećući lijevi bok prema naprijed i podižući lijevu petu s poda dok udarate. Brzo savijte lakat unatrag i udrite s desne ruke pretvarajući desni kuk u udarac. Ponovite udarac lijevo i desno. Okrenite lijevo rame prema naprijed i povucite desno koljeno prema gore i dva puta u tijelo. To je jedan set. Učinite ovo ukupno 10 puta. Krećite se brzim tempom, povećavajući svoju brzinu dok svojim pokretima postižete preciznost.

Ponovite seriju sa druge strane.

Vežba #2: Serija bočnih udaraca

(Možda ćete želeti da se držite za naslon stolice ili zid radi ravnoteže tokom ovog poteza)

Komorno koljeno (osam puta)

Držeći desnu ruku za ravnotežu, okrenite desnu petu prema naprijed, a zatim savijte lijevo koljeno ispred grudi i savijte lijevu nogu prema strani tijela, sa savijenom lijevom rukom, šakom u šaci uz lice . Spustite lijevu nogu do poda. To je jedno ponavljanje. Ponovite osam puta.

Side Kick Press (osam puta)

Povucite koleno u položaj komore, a zatim ispružite lijevu nogu sa strane tijela, pritiskajući kroz petu savijenog stopala. Držite ruku podignutu i uvučenu, a zatim vratite koljeno u komoru. To je jedno ponavljanje. Ponovite osam puta.

Bočni udarac (osam puta)

Iz položaja komore, brzo pritisnite lijevu nogu u stranu, povlačeći koljeno natrag u komoru, a zatim donju lijevu nogu natrag na pod. To je jedno ponavljanje. Ponovite osam puta.

Ponovite seriju sa druge strane.

Bušilica 3: Okrugla kućica

Zadržavanje stava konja (30 sekundi)

Počnite stajati sa stopalima širim od širine kukova, a koljena i prsti su vam blago okrenuti. Savijte koljena preko prstiju oko 90 stupnjeva i savijte laktove, povlačeći ruke u šakama izvan rebra. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.

Zadržavanje komore (osam puta)

Prebacite težinu u desnu nogu, a lijevu nogu povucite prema gore, savivši koljeno u skladu s kukom, otvorite u stranu i lijevom rukom povucite lijevu petu prema tijelu. Otpustite i spustite lijevu nogu na tlo. To je jedno ponavljanje. Ponovite osam puta.

Roundhouse Kick (osam puta)

Iz položaja komore (bez držanja za ruku) ispružite lijevu nogu u stranu, držeći prste uperene, 'bičeći' nogu prema van (zamislite da udarite potkoljenicom ili vrhom patike u predmet), a zatim savijte koljeno unazad brzo i spuštanje noge na tlo. To je jedno ponavljanje. Ponovite osam puta.

Ponovite serije (uključujući stav konja) s druge strane.

Vježba #4: Udarac leđima

Udarac (osam puta)

Možda ćete htjeti ručnik ili prostirku na kojoj ćete klečati za ovaj potez. Počnite na sve četiri i savijte desnu petu prema tijelu, savijajući desno stopalo. Pritisnite desnu nogu unatrag iza ramena, odgurnuvši desnu nogu od sebe, potpuno je ispruživši. Savijte koljeno i vratite se u početni položaj, ne dopuštajući da desno koljeno dotakne pod. To je jedno ponavljanje. Ponovite osam puta.

Brzi udarac nazad (16 puta)

Ponovite udarac unatrag, ali ubrzajte tempo, 16 puta. Pazite da trbušnjaci budu uvučeni, a gornji dio tijela čvrst i stabilan dok brže krećete nogom.

Ekstenzija za leđa (16 puta)

Držite desnu nogu ispruženu u visini kuka, stopalo savijeno i pritisnite nogu gore iza kuka, stisnuvši desni kuk dok podižete nogu. Spustite se nazad do nivoa kukova. To je jedno ponavljanje. Ponovite 16 puta, brzo.

Držanje daske za noge (30 sekundi)

Držite desnu nogu ravno, spustite desnu nogu na pod, podvijte prste ispod. Čvrsto povucite trbušne mišiće i podignite lijevo koljeno od poda, držeći ga savijenim i pritiskom lijevog stopala na unutarnju stranu bedra desne noge. Zadržite 30 sekundi.

Ponovite seriju s druge strane.

Rastezanje:

Sjedeći prekriženih nogu, ispružite lijevu ruku preko desnog koljena, prebacite grudi preko desne unutrašnje strane bedra. Zadržite tri duboka daha. Ponovite sa druge strane.

Recenzija za