8 Alternativa vježbama za produženje nogu

Sadržaj

• Nedostaci
• Mišići su radili
• Alternativne vježbe
• 1. Proširenja nogu u težini
• Uraditi to:
• 2. Stojeći produžeci nogu
• Uraditi to:
• 3. Čučnjevi
• Uraditi to:
• 4. Povratni ispadi
• Uraditi to:
• 5. Bugarski podijeljeni čučnjevi s bučicama
• Uraditi to:
• 6. Koraci
• Uraditi to:
• 7. Biciklistički čučanj
• Uraditi to:
• 8. Bočni ispadi
• Uraditi to:
• Zašto su alternative bolje
• Kada razgovarati sa stručnjakom za vježbu
• Zaključak

Istezanje nogu ili ekstenzija kolena vrsta je vježbe snage. To je izvrstan potez za jačanje kvadricepsa koji se nalaze u prednjem dijelu natkoljenica.

Istezanje nogu vrši se na mašini za produženje nogu. Sjedite na mašini s ponderiranim jastučićem na vrhu potkoljenica. Zatim četveronošcima više puta ispružite koljena i podignite potkoljenice.

Iako je produženje nogu odličan četverostruki trening, to možda nije najpraktičniji potez.

Nedostaci

Osim četverocikala, vježba ne radi ni na jednom drugom mišiću. Nije efikasan za poboljšanje ukupne snage nogu.

Također vrši veliki pritisak na koljena, što povećava rizik od ozljeda. Osim toga, nije baš zgodno jer vam treba posebna mašina.

Možete raditi druge vježbe umjesto ekstenzija nogu. Ove alternative ne rade samo na četvorkama, već i na ostalim mišićima nogu. Također su manje stresni na koljenima.

Prije nego što isprobate novu rutinu vježbanja, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom. Vaš liječnik vam može objasniti kako biti siguran dok vježbate.

Mišići su radili

Vježbe za ekstenziju nogu ciljaju kvadriceps femoris.

Kvadriceps je grupa mišića na prednjoj i bočnoj strani bedara.

To uključuje:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Kao grupa, četverokuti su najveći mišić u ljudskom tijelu. Svrha ove mišićne grupe je da ispruži koljena.

Jaki četverocikli su važni za hodanje, čučanje i dobro držanje tijela.

Alternativne vježbe

1. Proširenja nogu u težini

Možete raditi ekstenzije nogu dok sjedite na normalnoj stolici. Ovo će ojačati četverokute bez upotrebe dodatne težine.

Također je manje stresno na koljenima. Ako imate problema s koljenom, nadogradnje nogu u težini bez mašine mogu biti idealna alternativa.

Uraditi to:

1. Sjednite na stolicu. Postavite stopala na pod, u širini bokova.
2. Ispravite leđa.
3. Ispružite desno koljeno da biste podigli desnu nogu.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Počnite sa dva seta od 10 do 12 ponavljanja. Ponovite s lijevom nogom.

2. Stojeći produžeci nogu

Stojeći produžetak nogu jača vašu jezgru i četverokute, nudeći slične pogodnosti kao produžeci nogu na mašini. Takođe dovodi u pitanje vašu ravnotežu i koordinaciju.

Uraditi to:

1. Stavite stopala u širinu bokova. Sklonite ramena od ušiju.
2. Angažirajte svoju srž. Podignite desnu nogu 1 ili 2 inča od poda.
3. Savijte desno koljeno da vratite desno stopalo natrag.
4. Ispravite desno koljeno da biste ispružili nogu ispred sebe.
5. Počnite sa dva seta od 10 do 12 ponavljanja. Ponovite s lijevom nogom.

Da biste to otežali, dodajte nogu koju podižete utegom gležnja. Za dodatnu potporu ruku možete nasloniti i na zid.

3. Čučnjevi

Čučanj je vježba tjelesne težine koja cilja vaše četvorke. Takođe uključuje mišiće u vašem:

• jezgro
• stražnjica
• kukovi
• potkoljenice

Uraditi to:

1. Stanite sa stopalima u širini ramena. Lagano okrenite nožne prste. Sklopite ruke ili ih stavite pored sebe. Povucite ramena dolje.
2. Uključite jezgro i ispravite leđa. Gurnite bokove unazad i savijte koljena.
3. Spuštajte bokove sve dok vam prednja bedra ne budu paralelna s podom. Držite koljena iznad članaka.
4. Gurnite se u pete i ustanite.
5. Počnite sa dva seta od 10 do 12 ponavljanja.

Da biste se izazvali, držite kotlić ili bučicu dok radite čučnjeve.

4. Povratni ispadi

Obrnuti ispadi, poput ekstenzija nogu, ojačavaju i toniziraju vaše četverokute.

Oni također aktiviraju gluteus, tetive i jezgre, tako da ćete dobiti dinamičniji trening.

Uraditi to:

1. Stanite nogama jedno uz drugo.
2. Odmaknite se desnom nogom. Spustite desno koljeno na 90 stepeni.
3. Gurnite se u desno stopalo da se vratite u početni položaj.
4. Ponovite s lijevom nogom da biste dovršili jednu predstavu.
5. Počnite sa dva seta od 10 do 12 ponavljanja.

5. Bugarski podijeljeni čučnjevi s bučicama

Bugarski podijeljeni čučanj cilja vaše gluteus i kukove. Također radi na tetivama i četveronošcima, što ga čini izvrsnom alternativom za produženje nogu.

Za ovaj potez trebat će vam bučica i klupa. Klupa bi trebala biti visina koljena ili malo niža.

Uraditi to:

1. Stanite leđima okrenuti prema klupi. Držite bučicu objema rukama, a laktove prislonite uz tijelo.
2. Podijelite noge u iskorak, odmarajući vrh desne noge na klupi. Postavite lijevu nogu na pod.
3. Savijte lijevu nogu da spustite desno koljeno. Spuštajte se dok vam lijevo bedro ne bude paralelno s podom, a desno koljeno gotovo ne dodirne pod.
4. Gurnite u lijevu nogu i vratite se u početni položaj.
5. Počnite sa dva seta od 10 do 12 ponavljanja. Prebacite noge i ponovite.

Bugarski podijeljeni čučanj zahtijeva dobru ravnotežu. Ako ste novi u ovom potezu, prvo isprobajte bez bučice. Bučicu možete dodati kada se naviknete na pokret.

6. Koraci

Postupci su učinkoviti za jačanje četverokuta, gluteusa i fleksora kuka. Takođe poboljšavaju ravnotežu i pokretljivost kukova.

Trebat će vam klupa ili kutija koja je u visini koljena ili nešto niža.

Uraditi to:

1. Stanite okrenuti prema klupi sa stopalima u širini kukova. Držite ruke na bokovima i ispravite trup.
2. Postavite desnu nogu na vrh klupe. Desno koljeno zadržite preko desnog gležnja.
3. Odgurnite lijevu nogu da biste zakoračili u kutiju. Stavite lijevu nogu uz desnu nogu i uspravite se.
4. Koraknite desnom nogom unazad i na pod. Ponovite lijevom nogom da se vratite u početni položaj.
5. Počnite sa dva seta od 10 do 12 ponavljanja.

7. Biciklistički čučanj

Čučanj za bicikliste ili četverokut je druga alternativa za produženje noge.

Stopala su vam blizu, a pete podignute. To vam omogućuje da se kukovi kreću ravno prema dolje, što prisiljava vaše četverocikle da rade više.

Trebat će vam pločica s utezima ili rubnik visine oko tri centimetra.

Uraditi to:

1. Stanite nogama jedno uz drugo.
2. Oslonite pete na tanjur ili rubnik. Držite ruke zajedno ili ravno.
3. Pripremite se za svoju srž.
4. Savijte koljena i polako zabijajte kukove u duboki čučanj dok vam tetive koljena ne dotaknu telad.
5. Ustanite da se vratite u početni položaj.
6. Počnite sa dva seta od 10 do 12 ponavljanja.

Kako jačate, možete držati po bučicu u svakoj ruci.

8. Bočni ispadi

Bočni iskorak ili bočni iskorak aktiviraju stražnjicu, bokove i četverokute.

Uraditi to:

1. Stanite sa stopalima u širini kukova. Okrenite se nožnim prstima. Držite ruke skupa ili ravno.
2. Angažirajte svoju srž. Zakoračite desnom nogom u stranu, vraćajući kukove unazad i premještajući težinu preko desne noge.
3. Nastavite dok se desna potkoljenica ne poravna s desnom nogom.
4. Gurnite se u desno stopalo da se vratite u početni položaj.
5. Ponovite s lijevom nogom da biste dovršili jednu predstavu.
6. Počnite sa dva seta od 10 do 12 ponavljanja.

Zašto su alternative bolje

Produžeci nogu idealni su ako se želite usredotočiti na svoje četverokute. Ali ako želite poboljšati cjelokupnu snagu nogu, najbolje je napraviti druge alternative.

Alternative za produženje nogu angažiraju više mišića nogu, poput gluteusa i tetiva. Neke vježbe djeluju čak i na vašu srž, što je važno za dobro držanje tijela i ravnotežu.

Ove opcije nude funkcionalniji trening od produženja nogu na mašini. Uz to, alternativne vježbe smanjuju rizik od ozljeda jer su manje stresne na koljenima. Ovo može biti idealno ako imate koljeno poput artritisa kolena.

Kada razgovarati sa stručnjakom za vježbu

Ako ste novi u treningu snage, razgovarajte s fizioterapeutom ili osobnim trenerom. Oni mogu stvoriti plan vježbanja koji odgovara vašem ukupnom zdravstvenom stanju i kondiciji.

Posjetite stručnjaka ako imate problema s koljenom, nogom ili kukom. Možda će vam trebati nadzor da biste sigurno vježbali noge.

Također biste trebali razgovarati s fizioterapeutom ili trenerom ako se oporavljate od ozljede, poput slomljene noge. Mogu pružiti modifikacije na osnovu vaših ličnih potreba.

Zaključak

Izvođenjem ekstenzija nogu na mašini radit će četverocikli, ali neće ojačati nijedan drugi mišić.

Mnogo je vježbi koje možete raditi umjesto ekstenzija nogu. Ove alternative uključuju više mišića, tako da ćete dobiti funkcionalniji trening.

Ovi potezi su i manje stresni na koljenima, tako da smanjuju rizik od ozljeda.

Ako niste sigurni kako raditi ove vježbe, obratite se osobnom treneru ili drugom profesionalcu za vježbanje. Moći će vam pokazati kako sigurno i pravilno raditi ove poteze.