Vježba za mršave noge

Sadržaj

• Recenzija za

Ove samo tjelesne težine vježbe usmjerene na izdržljivost koje se izvode kardio ritmom mogu pomoći u razvoju vitkih nogu koje mogu ići na daljinu. Izvedite cijeli krug jednom bez odmora za najbolje rezultate sagorijevanja kalorija. Ovu vježbu radite jedan do tri puta sedmično.

POGLEDAJTE VIDEO za demonstracije poteza i savjete za formu.

Zagrijavanje: Napredak serije Lunge

Mart u mestu (16 tačaka)

Stacionarni launge (8 ponavljanja):

Zakoračite lijevom nogom u široki, podijeljeni stav sa lijevom petom podignutom od poda, savijte oba koljena za oko 90 stepeni i uspravite se. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Step Up Lunge (8 ponavljanja):

Napravite zamah, a zatim zakoračite lijevom nogom u desnu nogu dok ustajete. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Step Up iskorak s rukama (8 ponavljanja):

Izvedite iskorak naviše, podižući ruke gore ravno iznad glave dok iskočite, a zatim savijajući laktove i povlačeći ruke savijene sa strane dok zakoračite lijevom nogom u desnu. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Ponovite čitav niz sa drugom nogom.

Vježba:

Pokret #1: Serija čučnjeva punđi i bedara

Čučanj 1,5 noge (8 ponavljanja):

Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama spuštenim uz bok. Prebacite težinu na desno stopalo, a lijevu petu podignite od poda. Čučnite i sjednite natrag u bokove dok ispružite ruke prema visini ramena. Vratite se u početni položaj, držeći lijevu petu od poda. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

1.5 čučanj sa bočnim udarcem (8 ponavljanja):

Ponovite čučanj od 1,5 noge, a dok se izdvajate iz čučnja, kucnite lijevom nogom o pod prema strani tijela. Vratite nogu natrag u početni položaj da ponovite čučanj. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

1.5 čučanj sa bočnim podizanjem (8 ponavljanja):

Ponovite 1,5 čučanj nogu sa bočnim dodirom, ali umjesto da lijevom nogom lupite po podu, podignite nogu prema van i u stranu. Vratite nogu u početni položaj da ponovite čučanj. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Čučanj na nozi sa bočnim dizanjem (8 ponavljanja):

Ponovite čučanj s bočnim dizanjem, ali pokušajte držati lijevo stopalo od poda cijelo vrijeme, uvlačeći stopalo unutra i van, ali s poda kako biste dodali veću težinu i izazvali desnu nogu tokom čučnja (dodirnite pod kad god trebate da povratite ravnotežu). To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Ponovite cijelu seriju ponovo na drugoj nozi.

Pokret #2: Lunge za podizanje plijena

Running's Lunge Touchdown (8 ponavljanja)

Počnite stajati s desnom nogom naprijed, u podijeljenom stavu. Savijte oba koljena i donji dio tijela prema tlu, držeći leđa ravna i savijajući se naprijed od kukova. Pokušajte vrhovima prstiju dodirnuti tlo ako je moguće. Pritisnite natrag kroz oba stopala i ispravite noge u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Runner's Lunge Rear Tap (8 ponavljanja)

Ponovite trkačev iskorak, ali dok ustanete iz njega, prebacite težinu naprijed na desno stopalo i lagano udarite zadnjim prstom o pod. Ponovo se odmaknite lijevom nogom da ponovite zamah. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Running's Lunge Liftoff (8 ponavljanja)

Ponovite Runner's Lunge Rear Tap, ali umjesto da tapkate stražnjom nogom o pod, pokušajte je potpuno podići od tla dok izlazite iz iskora. Ponovo odstupite lijevom nogom da ponovite iskorak. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Produženje ravnoteže plijena (16 ponavljanja)

Ravnoteža na desnoj nozi, blago savijeno koljeno, pritisnite obje ruke u desnu butinu radi ravnoteže, a lijevu nogu podignite iza sebe što je više moguće. Kada se lijeva noga podigne, izvedite 'puls' ekstenzije kuka (podignite nogu nekoliko inča više, a zatim se vratite u prvobitni položaj), 16 puta.

Ponovite cijelu seriju ponovo, na drugoj nozi.

Pokret #3: Tonik za cijelu butinu

Dohvat bočnog udara (8 ponavljanja):

Počnite stajati sa stopalima zajedno, ruke uz bok. Napravite široki korak udesno, držeći koljena i nožne prste okrenute naprijed. Udarite u desnu nogu (lijeva noga ostaje ispružena i nepomična), savijte desno koljeno i dosegnite gornji dio tijela i ruke što je moguće niže bez saginjanja ili puštanja koljena da prođe pored prstiju. Odgurnite desnu nogu i ustanite natrag u početni položaj, lupkajući lijevim prstom po desnoj, umjesto da stojite potpuno na njemu. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Bočni iskorak i ravnoteža (8 ponavljanja):

Izvedite bočni iskorak, a dok ustajete unatrag, povucite desno koljeno prema prsima, balansirajući na lijevoj nozi prije nego što desnu nogu vratite u stranu. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Bočni iskorak i kružna ravnoteža (8 ponavljanja):

Izvedite bočni dohvat ruke i napravite krug rukama - obrišite obje ruke u stranu, dalje od tijela, a zatim iznad glave, dovršavajući krug križanjem ruku ispred sebe, savijanjem laktova u stranu, dodirujući bedro na balansu kolena. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Ponovite cijelu seriju ponovo, na drugoj nozi.

Pokret #4: Totalni trimer za butine

Naizmjenični prednji iskoraci (16 ponavljanja):

Počnite stajati sa skupljenim stopalima, a rukama na bokovima. Zakoračite desnom nogom prema naprijed u položaj iskoraka, savijte oba koljena za 90 stepeni, zadržite leđa uspravno, trbušnjaci uvučeni i tijelo centrirano između nogu. (Budite posebno svjesni položaja koljena na prednjim iskoracima – uvijek držite prednje koleno iza prstiju, prateći pertle dok iskočite.) Odgurnite desnu nogu i zakoračite desnom nogom natrag ulijevo. To je jedno ponavljanje. Ponovite 16 puta, izmjenjujući noge.

Naizmjenični prednji iskoraci s ukrštenim sjeckanjem (16 ponavljanja):

Ruke spojite i ispružite ruke ispred grudi. Dok izvodite prednji zamah desnom nogom, ‘usitnite’ ruke po cijelom tijelu (držeći ruke sklopljene zajedno i dopuštajući laktovima da se lagano savijaju) i izvucite ruke izvan desnog kuka. Dok odgurnete desnu nogu kako biste se odmaknuli, ruke izvucite ispred tijela, ispružene u razini grudi. To je jedno ponavljanje. Ponovite 16 puta, izmjenjujući noge.

Naizmjenični prednji iskoraci sa lopticom -8 (16 ponavljanja):

Izvedite prednji zalet sa unakrsnim seckanjem i umesto toga napravite pokret za seckanje u krug. Dok koračate desnom nogom u iskorak, "sagnite" ruke prema dolje i oko vanjskog dijela desnog kuka i tijela, a zatim se odmaknite i gricnite lijevo dok se bacate na lijevu nogu. Vaše ruke bi trebale da naprave figuru-8 sa jedne na drugu stranu (dva kruga spojena u sredini), zahvatajući prednju nogu. Držite trbušnjake čvrsto stegnutima radi boljeg povezivanja jezgre.

Video krediti:

Trebate više pomoći na svom fitnes putu? Poboljšajte svoje rezultate uz Jessicini plan obroka za mršavljenje i DVD-ove za vježbanje. Posjetite je online na www.10poundsdown.com.

Nabavite besplatnu muziku za vježbanje i programe obuke koje treniraju stručnjaci na MotionTraxx.com.

Spremni za odmor? Ponesite svoju kondiciju na plažu! Saznajte više o Canyon Ranch Miami Beach.

Recenzija za