Netolerancija na laktozu 101 - uzroci, simptomi i liječenje

Sadržaj

• Šta je intolerancija na laktozu?
• Uzroci netolerancije na laktozu
• Primarna netolerancija na laktozu
• Sekundarna netolerancija na laktozu
• Koji su simptomi netolerancije na laktozu?
• Izbjegavanje laktoze znači izbjegavanje mliječnih proizvoda koji sadrže puno hranjivih sastojaka
• Koja hrana sadrži laktozu?
• Mliječna hrana koja sadrži laktozu
• Hrana koja ponekad sadrži laktozu
• Ostala imena za dodanu mljekaru
• Osobe s intolerancijom na laktozu mogu jesti malo mliječnih proizvoda
• Dobri nemliječni izvori kalcijuma
• Tretmani za intoleranciju na laktozu
• Dodaci enzimima
• Izloženost laktozi
• Probiotici i prebiotici
• Take Home Message

Netolerancija na laktozu je vrlo česta.

Zapravo se smatra da utječe na oko 75% svjetske populacije ().

Osobe s intolerancijom na laktozu imaju probavne probleme kada jedu mliječne proizvode, što može negativno utjecati na kvalitetu života.

Šta je intolerancija na laktozu?

Netolerancija na laktozu je probavni poremećaj uzrokovan nemogućnošću probave laktoze, glavnog ugljikohidrata u mliječnim proizvodima.

Može izazvati različite simptome, uključujući nadutost, proljev i grčeve u trbuhu.

Ljudi s intolerancijom na laktozu ne stvaraju dovoljno enzima laktaze, koji je potreban za probavu laktoze.

Enzim laktaza potreban je za razgradnju laktoze na glukozu i galaktozu, koje se zatim mogu apsorbirati u krvotok i koristiti za energiju.

Bez dovoljne količine laktaze, laktoza se kreće kroz vaša crijeva neprobavljena i uzrokuje probavne simptome (,,).

Laktoza se nalazi i u majčinom mlijeku, a gotovo svi su rođeni sa sposobnošću da je probave. Vrlo je rijetka pojava netolerancije na laktozu kod djece mlađe od pet godina.

Trenutno oko 75% svjetske populacije ne podnosi laktozu. Rizik se uvelike razlikuje od zemlje do zemlje, kao što je prikazano na ovoj mapi:

Izvor fotografije.

Netolerancija na laktozu je nemogućnost probave laktoze, glavnog ugljikohidrata u mliječnim proizvodima. To je uzrokovano smanjenom proizvodnjom enzima laktaze u vašim crijevima.

Uzroci netolerancije na laktozu

Postoje dvije glavne vrste netolerancije na laktozu, koje imaju različite uzroke.

Primarna netolerancija na laktozu

Primarna netolerancija na laktozu je najčešća. Uzrokovano je smanjenjem proizvodnje laktaze s godinama, tako da se laktoza slabo apsorbira ().

Ovaj oblik intolerancije na laktozu mogu djelomično uzrokovati geni, jer je češći u nekim populacijama od drugih.

Studije stanovništva su procijenile da intolerancija na laktozu pogađa 5–17% Europljana, oko 44% Amerikanaca i 60–80% Afrikanaca i Azijata ().

Sekundarna netolerancija na laktozu

Sekundarna intolerancija na laktozu je rijetka. Uzrokovana je bolestima, poput želučane bubice ili ozbiljnijeg problema poput celijakije. To je zato što upala u crijevnom zidu može dovesti do privremenog pada proizvodnje laktaze ().

Primarna netolerancija na laktozu je česta i uključuje smanjenu proizvodnju laktaze s godinama. Sekundarna netolerancija na laktozu uzrokovana je upalom u crijevima, sekundarno od infekcije ili bolesti.

Koji su simptomi netolerancije na laktozu?

Ako se ne upravlja pravilno, intolerancija na laktozu može izazvati ozbiljne probavne probleme.

Najčešći simptomi su (,,):

• Nadimanje
• Grčevi u trbuhu
• Plin
• Dijareja

Neki ljudi također osjećaju hitnost u toalet, mučninu, povraćanje, bolove u donjem dijelu trbuha i povremeno zatvor.

Proljev se javlja uslijed neprobavljene laktoze u tankom crijevu, zbog čega voda prelazi u probavni trakt.

Kad stigne do debelog crijeva, bakterije u crevima fermentiraju laktozu, stvarajući masne kiseline kratkog lanca i plin. To uzrokuje nadutost, nadimanje i bol.

Ozbiljnost simptoma može varirati, ovisno o tome koliko laktoze možete tolerirati i koliko ste pojeli ().

Netolerancija na laktozu može izazvati probavne probleme.Glavni simptomi su nadutost, plinovi, grčevi u trbuhu i proljev.

Izbjegavanje laktoze znači izbjegavanje mliječnih proizvoda koji sadrže puno hranjivih sastojaka

Mlijeka je izraz koji se koristi za opisivanje mlijeka ili proizvoda od mlijeka.

Mliječni proizvodi su izuzetno hranjivi i važni izvori proteina, kalcijuma i vitamina poput A, B12 i D ().

Ova kombinacija hranjivih sastojaka izvrsna je za vaše kosti ().

Uključivanje mliječnih proizvoda u vašu prehranu povezano je s većom mineralnom gustinom kostiju, što može smanjiti rizik od prijeloma kostiju kako starite (,,).

Mliječni proizvodi također su povezani sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 i pretilosti (,,,).

Međutim, osobe s intolerancijom na laktozu možda će trebati smanjiti ili ukloniti mliječne proizvode iz prehrane, potencijalno propuštajući neke hranjive sastojke (,,,).

Mlijekara sadrži puno hranjivih sastojaka i najbolji je svjetski izvor kalcijuma. Uklanjanje mliječnih proizvoda znači da te hranljive sastojke trebate dobiti iz druge hrane.

Koja hrana sadrži laktozu?

Laktoza se nalazi u mliječnoj hrani i proizvodima koji sadrže mliječne proizvode.

Mliječna hrana koja sadrži laktozu

Sljedeći mliječni proizvodi sadrže laktozu:

• Kravlje mlijeko (sve vrste)
• Kozje mlijeko
• Sir (uključujući tvrde i meke sireve)
• Sladoled
• Jogurt
• Puter

Hrana koja ponekad sadrži laktozu

Hrana koja kao sastojak sadrži neki oblik mlijeka može sadržavati i laktozu, uključujući:

• Hrana napravljena s mliječnim umakom, poput quichea
• Keksi i kolačići
• Čokolada i slatkiši, poput kuhanih slatkiša i bombona
• Hleb i pekarska roba
• Torte
• Žitarice za doručak
• Instant juhe i umaci
• Prerađeno meso, poput prethodno narezane šunke ili kobasica
• Gotova jela
• Umaci i sosovi
• Čips od krompira, orašasti plodovi i aromatizirane tortilje
• Deserti i kremšnite

Ostala imena za dodanu mljekaru

Možete provjeriti sadrži li proizvod mliječne proizvode tako što ćete pogledati naljepnicu.

Na popisima sastojaka dodano mlijeko ili mliječni proizvodi mogu se opisati kao:

• Mlijeko
• Čvrste supstance mlijeka
• Mlijeko u prahu
• Whey
• Proteini sirutke
• Mliječni kazein
• Skuta
• Mliječni šećer
• Mlaćenica
• Sir
• Sladno mleko
• Suve krutine mleka
• Kajmak
• Koncentrat proteina sirutke
• Nusproizvodi od mlijeka

Nemojte se zbuniti ako proizvod sadrži mliječnu kiselinu, laktalbumin, laktat ili kazein. Ovi sastojci nisu laktoza.

Mliječni proizvodi sadrže laktozu. Važno je provjeriti etiketu proizvedene hrane da li sadrži skrivenu laktozu.

Osobe s intolerancijom na laktozu mogu jesti malo mliječnih proizvoda

Sva mliječna hrana sadrži laktozu, ali to ne znači da je potpuno zabranjena za ljude s intolerancijom na laktozu.

Većina ljudi s intolerancijom na laktozu može tolerirati male količine laktoze. Na primjer, neki ljudi mogu tolerirati malu količinu mlijeka u čaju, ali ne i količinu koju biste dobili iz posude sa žitaricama.

Smatra se da ljudi s intolerancijom na laktozu mogu tolerirati do 18 grama laktoze, raspoređene tijekom dana ().

U stvari, istraživanje je pokazalo da mnogi ljudi s intolerancijom na laktozu mogu tolerirati do 12 grama laktoze u jednom zasjedanju, što je približno količina u 1 šalici (230 ml) mlijeka (,,,,,).

Neke vrste mliječnih proizvoda također sadrže prirodno malo laktoze kada se jedu u uobičajenim obrocima. Maslac, na primjer, sadrži samo 0,1 grama laktoze po 20 grama.

Određene vrste sira takođe sadrže manje od 1 grama laktoze po porciji. To uključuje cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack i mocarelu.

Zanimljivo je da jogurt kod ljudi s intolerancijom na laktozu ima tendenciju da uzrokuje manje simptoma od ostalih vrsta mliječnih proizvoda (,,,).

Većina ljudi s intolerancijom na laktozu može tolerirati male količine laktoze. Mliječni proizvodi poput maslaca, jogurta i nekih sireva često se podnose bolje od mlijeka.

Dobri nemliječni izvori kalcijuma

Mliječna hrana izvrsni je izvor kalcija, ali jesti mliječne proizvode nije bitno.

Još uvijek je moguće imati vrlo zdravu prehranu bez mliječne hrane. Samo trebate uključiti i drugu hranu koja sadrži puno kalcijuma (,).

Preporučeni unos kalcijuma je 1.000 mg dnevno.

Neki dobri nemlječni izvori kalcija uključuju:

• Hrana obogaćena kalcijumom: Postoji mnoštvo hrane obogaćene kalcijumom, uključujući sokove, hljeb i nemliječna mlijeka poput bademovog, sojinog ili ovsenog mlijeka. Prije upotrebe promućkajte karton, jer se kalcijum može taložiti na dnu.
• Koštana riba: Riblje konzerve s kostima, poput srdela ili bijelog mamca, sadrže puno kalcijuma.
• Hrana sa visokim sadržajem kalcijuma: Mnoge biljne namirnice sadrže razumne količine kalcijuma. Međutim, ovaj se kalcij često slabo apsorbira zbog prisustva antinutrijenata poput fitata i oksalata.

Evo popisa hrane bez laktoze koja sadrži puno bioraspoloživog kalcijuma:

• Utvrđeno nemlečno mleko: 300 mg kalcijuma u porciji od 240 ml
• Ojačani sok od voća ili povrća: 300 mg kalcijuma u obroku od 240 ml
• Utvrđeni tofu: 200 mg kalcijuma u porciji od 1/2 šolje
• Kuhano povrće: 200 mg kalcijuma u 1/2 šalice porcije
• Suhe smokve: 100 mg kalcijuma u pet smokava
• Kelj: 100 mg kalcijuma u porciji od 1/2 šolje
• Brokula: 100 mg kalcijuma u 1/2 šalice porcije
• Soja: 100 mg kalcijuma u 1/2 šalice porcije
• Tempeh: 75 mg kalcijuma u 1/2 šalice porcije
• Kuhano bok choy ili zelje gorušice: 75 mg kalcijuma u 1/2 šalice porcije
• Bademov maslac: 75 mg kalcijuma u 2 žlice
• Tahini: 75 mg kalcijuma u 2 žlice

Ako mliječne proizvode uklonite iz prehrane, trebate ih zamijeniti odgovarajućim alternativnim izvorima kalcija.

Tretmani za intoleranciju na laktozu

Ako se ne želite odreći mliječnih proizvoda, postoji nekoliko prirodnih tretmana koji vam mogu pomoći.

Dodaci enzimima

Moguće je kupiti enzime koji pomažu u probavi laktoze. To su tablete koje progutate ili kapi dodate u hranu i piće.

Međutim, čini se da se učinkovitost ovih proizvoda razlikuje od osobe do osobe (,,,,,,,,).

Ipak, dodaci enzimima laktaze mogu biti vrlo efikasni za neke ljude.

Jedno istraživanje ispitivalo je efekte tri različite vrste dodataka laktazi kod ljudi koji ne podnose laktozu koji su uzimali 20 ili 50 grama laktoze ().

U poređenju sa placebom, sva tri dodatka laktazi poboljšala su sveukupne simptome kada se uzimaju sa 20 grama laktoze.

Međutim, nisu bile efikasne kod veće doze od 50 grama laktoze.

Izloženost laktozi

Ako ne podnosite laktozu, redovito uključivanje laktoze u vašu prehranu moglo bi pomoći vašem tijelu da se na nju prilagodi ().

Do sada su studije o tome rijetke, ali početne studije pokazale su neke pozitivne rezultate (,,).

U jednoj maloj studiji, devet osoba sa intolerancijom na laktozu iskusilo je trostruko povećanje proizvodnje laktaze nakon 16 dana jedenja laktoze ().

Potrebna su rigoroznija ispitivanja prije nego što se donesu određene preporuke, ali to će možda biti moguće voz vaša crijeva toleriraju laktozu.

Probiotici i prebiotici

Probiotici su mikroorganizmi koji pružaju zdravstvene koristi kada se konzumiraju ().

Prebiotici su vrste vlakana koja funkcioniraju kao hrana za ove bakterije. Oni hrane korisne bakterije koje već imate u svojim crijevima, tako da one napreduju.

Pokazalo se da i probiotici i prebiotici smanjuju simptome intolerancije na laktozu, iako je većina dosadašnjih studija bila mala (,,).

Neke vrste probiotika i prebiotika mogu biti učinkovitije od drugih za ljude s intolerancijom na laktozu ().

Smatra se da je jedan od najkorisnijih probiotika Bifidobakterije, često se nalazi u probiotičkim jogurtima i dodacima (,).

Postoji nekoliko načina za smanjenje intolerancije na laktozu, uključujući enzimske suplemente, izloženost laktozi i jesti probiotike ili prebiotike.

Take Home Message

Uklanjanje mliječnih proizvoda iz prehrane može značiti da propuštate važne hranjive sastojke. Međutim, nije uvijek potrebno potpuno izbjegavati mliječne proizvode ako ne podnosite laktozu.

Većina ljudi s intolerancijom na laktozu može tolerirati male količine mliječnih proizvoda.

Ako trebate potpuno ukloniti mliječne proizvode, potpuno je moguće imati zdravu i uravnoteženu prehranu bez njega.

Samo pripazite da uključite i druge izvore kalcijuma kako biste dobili sve što vam treba.