Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana: blagodati, nedostaci i plan obroka

Sadržaj

• Prednosti
• Može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2
• Može podržati zdrav gubitak kilograma
• Poboljšava zdravlje srca
• Može smanjiti rizik od raka
• Može smanjiti rizik od žučnih kamenaca
• Loše strane i razmatranja
• Potencijalna potreba za dodacima
• Značaj kvaliteta ishrane
• Hrana koju treba izbjegavati
• Hrana za jesti
• Uzorak lakto-ovo-vegetarijanskog obroka
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Jednostavne ideje za grickalice
• Zaključak

Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana je prvenstveno biljna prehrana koja isključuje meso, ribu i živinu, ali uključuje mliječne proizvode i jaja.

U nazivu, „lakto“ se odnosi na mliječne proizvode, dok se „ovo“ odnosi na jaja.

Mnogi ljudi usvajaju lakto-ovo-vegetarijansku prehranu kako bi smanjili unos životinjskih proizvoda iz etičkih, ekoloških ili zdravstvenih razloga.

Ovaj članak objašnjava prednosti i nedostatke lakto-ovo-vegetarijanske prehrane i pruža popis hrane koju treba jesti i izbjegavati, kao i uzorak obroka.

Prednosti

Istraživanja pokazuju da dobro isplanirana i uravnotežena lakto-ovo-vegetarijanska prehrana može na više načina koristiti vašem zdravlju.

Može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2

Lakto-ovo vegetarijanci imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. To je reklo, iako je jedenje mesa povezano s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, zaštitni učinci vegetarijanske prehrane možda nisu povezani s nedostatkom mesa (,,,).

Vegetarijanska dijeta smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 povećavajući unos zdrave hrane, kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće, mahunarke i orašasti plodovi, i smanjujući unos zasićenih i trans masti (,,,).

Štoviše, pokazalo se da povećavaju kontrolu šećera u krvi i poboljšavaju osjetljivost na inzulin, hormon koji regulira razinu šećera u krvi (,,).

Uz to, biljna dijeta sadrži puno vlakana, što usporava probavu i poboljšava kontrolu šećera u krvi. Pokazalo se i da vegetarijanska prehrana smanjuje hemoglobin A1c, marker dugotrajne kontrole šećera u krvi (,).

Može podržati zdrav gubitak kilograma

Lakto-ovo-vegetarijanska dijeta može vam pomoći da održite zdravu težinu ili podržati gubitak kilograma.

Vegetarijanska dijeta obično sadrži mnogo vlakana i malo kalorija, što može podržati osjećaj sitosti i spriječiti prejedanje.

Zapravo, istraživanja pokazuju da vegetarijanska prehrana pomaže u prevenciji i preokretanju pretilosti i bolesti povezanih s pretilošću (,).

Studija na skoro 38.000 ljudi otkrila je da vegetarijanci imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od svejeda. Viši BMI povezan je s velikim unosom proteina i malim unosom vlakana, što ukazuje da dijeta na biljnoj bazi bogata vlaknima može imati koristi od gubitka kilograma ().

Poboljšava zdravlje srca

Jedenje mesa, određenih vrsta masti i rafiniranih ugljikohidrata već je dugo povezano s aterosklerozom, što je nakupljanje naslaga u arterijama koje mogu dovesti do srčanih bolesti (,).

Pokazalo se da vegetarijanska prehrana smanjuje rizik od - pa čak i obrnuto - bolesti srca i krvnih sudova. To je posebno tačno kada je životinjska hrana ograničena, kao što je slučaj kada slijedite lakto-ovo-vegetarijansku prehranu ().

Pokazalo se da biljna dijeta poboljšava protok krvi u vašem srcu, poboljšava zdravlje krvnih žila i smanjuje krvni pritisak - što sve može smanjiti rizik od srčanih bolesti (,,,).

Može smanjiti rizik od raka

Vegetarijanska dijeta povezana je sa smanjenim rizikom od različitih karcinoma. Pregled 96 studija pokazao je da vegetarijanci imaju 8% manji rizik od smrti od raka u odnosu na svejede (,).

Istraživanja pokazuju da se rizik od karcinoma može značajno smanjiti prehranom bogatom biljnom hranom poput voća i povrća. Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da prehrana bogata crvenim i prerađenim mesom može povećati rizik od određenih karcinoma (,,).

Može smanjiti rizik od žučnih kamenaca

Vegetarijanci s lakto-ovo imaju manji rizik od bolesti žučnih kamenaca, stanja u kojem tvrdi, kameni komadi holesterola ili bilirubina nastaju u žučnoj kesi, blokiraju vam žučni kanal i uzrokuju bol.

Šestogodišnje istraživanje na 4.839 ljudi pokazalo je da nevegetarijanci imaju 3,8 puta veći rizik od razvoja žučnih kamenaca od vegetarijanaca. To je možda zbog nižeg unosa holesterola kod onih koji su na vegetarijanskoj dijeti ().

Slijeđenje lakto-ovo-vegetarijanske prehrane može podržati zdrav gubitak kilograma, koristiti vašem zdravlju srca i smanjiti rizik od određenih karcinoma, dijabetesa tipa 2 i žučnih kamenaca.

Loše strane i razmatranja

Iako vegetarijanska prehrana nudi brojne zdravstvene beneficije, pravilno planiranje je neophodno za sprečavanje štetnih zdravstvenih učinaka.

Ispod su neki faktori koje treba uzeti u obzir prilikom usvajanja lakto-ovo-vegetarijanske prehrane.

Potencijalna potreba za dodacima

Vegetarijanska prehrana može biti nutritivno adekvatna, ali posebnu pažnju treba obratiti na unos željeza, proteina, cinka i omega-3 masnih kiselina. Dodaci prehrani mogu se preporučiti ako nedostaju izvori ovih hranjivih sastojaka (,).

Proteini su neophodni za dobro zdravlje. Vegetarijanski izvori uključuju jaja, mliječne proizvode, grah, grašak, sočivo, tofu, žitarice, orašaste plodove i sjeme. Hrana bogata aminokiselinom lizinom - gradivnim dijelom proteina koji često nedostaje biljnoj prehrani - uključuje mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i jaja ().

Gvožđe transportuje kiseonik u vašem tijelu. Vegetarijancima će možda trebati 1,8 puta više željeza od svejeda. Vegetarijanski izvori gvožđa uključuju tofu, grah, sočivo, utvrđene žitarice, bademe i zelje. Hrana bogata vitaminom C, poput citrusa i paprike, može pojačati apsorpciju (,).

Cink podržava rast, zarastanje rana i zdrav imunološki sistem. Neke namirnice bogate cinkom na biljnoj bazi uključuju grah, grašak, sočivo, tofu, maslac od kikirikija, indijski orah, žitarice i obogaćene žitarice.

Omega-3 masne kiseline uključuju EPA, DHA i ALA (preteča EPA i DHA). Podržavaju zdravlje srca, oka, kože, živaca i mozga. Uzimanje dodatka alginog ulja i jedenje hrane poput oraha i lana može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za omega-3 ().

Značaj kvaliteta ishrane

Sa sve većom popularnošću biljnih dijeta, postoji mnogo namirnica prilagođenih vegetarijancima među kojima možete birati.

Međutim, mnoge namirnice koje se prodaju za lakto-ovo vegetarijance su predpakirane i visoko prerađene, što znači da mogu sadržavati puno šećera, soli, nezdravih masti i ulja i kalorija.

Obavezno pogledajte listu sastojaka i oznaku prehrane kako biste odlučili je li ta hrana prava za vas.

Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana trebala bi biti pravilno planirana kako bi udovoljila vašim hranjivim potrebama, posebno za proteinima, cinkom, željezom i omega-3 mastima. Obavezno pregledajte popis sastojaka i naljepnicu s hranjivim sastojcima kako biste provjerili odgovara li pakirana vegetarijanska hrana vašim zdravstvenim ciljevima.

Hrana koju treba izbjegavati

Oni koji slijede lakto-ovo-vegetarijansku prehranu izbjegavaju hranu životinjskog porijekla, osim jaja i mliječnih proizvoda.

Morate pogledati oznaku sastojaka bilo koje pakirane hrane da biste utvrdili sadrži li sastojke životinjskog porijekla, uključujući:

• Meso: govedina, teletina, janjetina, svinjetina i prerađeno meso poput kobasica, slanine i hrenovki
• Riba: riba, školjke poput rakova i jastoga, ostali plodovi mora poput škampa
• Perad: piletina, patka, guska, prepelice, ćuretina

Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana isključuje meso, ribu i živinu.

Hrana za jesti

Temelite svoju prehranu na cjelovitoj, neprerađenoj biljnoj hrani, kao i na jajima i mliječnim proizvodima, uključujući:

• Voće: jabuke, banane, naranče, jagode, breskve, dinje
• Povrće: brokula, kelj, paprika, špinat, pečurke, patlidžan
• Integralne žitarice: kvinoja, ječam, amarant, zob, heljda
• Jaja: cjelovita jaja, uključujući bjelanjke i žumanjke
• Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt, sir, puter
• Grah i mahunarke: grah, grašak, kikiriki, sočivo
• Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova: indijski orah, bademi, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke lana, puter od kikirikija
• Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, masline, orasi, sjemenke
• Vegetarijanski protein: tofu, seitan, tempeh i vegetarijanski proteinski prah

Jedite što je više moguće cjelovitu, minimalno prerađenu biljnu hranu, uključujući voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice. Takođe uključite jaja i mliječne proizvode, poput mlijeka, sira i maslaca, kako želite.

Uzorak lakto-ovo-vegetarijanskog obroka

Evo petodnevnog plana obroka za početak lakto-ovo-vegetarijanske dijete. Prilagodite ga svom ukusu i preferencijama.

Ponedeljak

• Doručak: kajgana sa povrćem i tost na maslacu
• Ručak: mešana zelena salata sa tofuom prelivenim maslinovim uljem i octom, servirana sa šakom orašastih plodova i grožđica
• Večera: veggie cheeseburger sa zelenom salatom, paradajzom i lukom na lepinji, poslužen uz stranu pečenih šparoga

Utorak

• Doručak: smoothie od voća i jogurta sa tvrdo kuhanim jajetom
• Ručak: salata od tjestenine sa grahom, sirom i povrćem, poslužena uz prilog grožđa
• Večera: pomfrit od seitana i povrća sa prilogom od bobica

Srijeda

• Doručak: zobene pahuljice s jabukama i svježim sirom
• Ručak: tempeh i povrtni oblog, poslužen sa mrkvom i humusom
• Večera: čorba od sira i paradajza, poslužena sa pečenim povrćem

Četvrtak

• Doručak: quiche od špinata i voće
• Ručak: pica s povrćem i sirom na tortilji
• Večera: vekna od leće s pečenim krompirom

Petak

• Doručak: tost od avokada i humusa te banana
• Ručak: Sendvič sa salatom od slanutka sa supom od povrća
• Večera: nachos sa „radovima“, uključujući grah, sir, mljevenu soju, pavlaku, salsu, avokado i crne masline, posluženi sa prilogom od voća

Jednostavne ideje za grickalice

Evo nekoliko lakih, lakto-ovo-vegetarijanskih ideja za grickalice ako ogladnite između obroka:

• tvrdo kuhana jaja
• mješavina staza napravljena od orašastih plodova, sjemenki i sušenog voća
• kriške banane s bademovim maslacem
• sirovi biljni štapići sa humusom
• jogurt sa bobičastim voćem i sjemenkama
• pečeni slanutak
• krekeri od cjelovitog zrna sa guacamoleom
• kokice sa parmezanom
• celer sa maslacem od kikirikija i grožđicama

Možete koristiti mnoštvo zdravih i ukusnih obroka i grickalica koristeći vegetarijansku hranu. Gornji uzorak jelovnika pokazuje kako bi moglo izgledati pet dana lakto-ovo vegetarijanske dijete, plus nekoliko ideja za grickalice u kojima možete uživati ​​između obroka.

Zaključak

Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana prikladna je ako ste zainteresirani za smanjenje unosa životinjskih proizvoda, ali ne i njihovo potpuno uklanjanje iz prehrane.

Ova dijeta povezana je s nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma.

Konzumiranje lakto-ovo-vegetarijanske prehrane može vam pomoći da jedete više cjelovite, neprerađene biljne hrane, kojoj se pripisuju mnoge zdravstvene dobrobiti povezane s ovim načinom prehrane.

Obavezno obratite pažnju na unos hranjivih sastojaka i pročitajte naljepnice na pakiranoj vegetarijanskoj hrani kako biste osigurali da je vaša prehrana usklađena sa vašim zdravstvenim ciljevima i prehrambenim potrebama.