Šta je Kohlrabi? Prehrana, blagodati i upotreba

Sadržaj

• Šta je keleraba?
• Prehrana kelerabom
• Zdravstvene dobrobiti kelerabe
• Visoko u antioksidantima
• Promovira zdrava crijeva
• Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
• Podržava zdrav imunološki sistem
• Kako dodati korabu u prehranu
• Zaključak

Keleraba je povrće koje je povezano sa porodicom kupusa.

Široko se konzumira u Evropi i Aziji, a popularnost je stekao širom svijeta zbog svojih zdravstvenih blagodati i kulinarske upotrebe.

Ovaj članak daje pregled kelerabe, uključujući hranjive sastojke, blagodati i mnoge načine upotrebe.

Šta je keleraba?

Keleraba, poznata i kao njemačka repa, je krstasto povrće.

Uprkos svom imenu, keleraba nije korjenasto povrće i ne pripada porodici repa. Umjesto toga, pripada Brassica rod biljaka i povezan je sa kupusom, brokulom i karfiolom ().

Ima dugu lisnatu stabljiku i okruglu lukovicu koja je obično ljubičasta, blijedozelena ili bijela. Iznutra je uvijek bijelo-žuta ().

Kohlrabijev ukus i tekstura slični su okusima stabljika brokule i kupusa, iako je nešto slađi.

Lukovica se široko koristi u salatama i juhama, ali može biti i pržena ili pirjana. Listovi i stabljike blago su hrskavi i kuhaju se slično zelenilu.

Koleraba je krstasto povrće koje je usko povezano sa kupusom. Njegovo lišće, stabljike i lukovice mogu se jesti sirove ili kuhane.

Prehrana kelerabom

Koleraba je izvrstan izvor hranjivih sastojaka.

Jedna šalica (135 grama) sirove kelerabe daje ():

• Kalorije: 36
• Ugljikohidrati: 8 grama
• Vlakna: 5 grama
• Proteini: 2 grama
• Vitamin C: 93% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin B6: 12% DV
• Kalijum: 10% DV
• Magnezijum: 6% DV
• Mangan: 8% DV
• Folat: 5% DV

Povrće je izvrstan izvor vitamina C, snažnog antioksidansa koji štiti vaše tijelo od oštećenja slobodnim radikalima i igra ulogu u zacjeljivanju rana, sintezi kolagena, apsorpciji željeza i imunološkom zdravlju (,,,).

Nadalje, bogat je vitaminom B6, koji podržava imunološko zdravlje, metabolizam proteina i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca ().

Također je dobar izvor kalijuma, minerala i elektrolita koji je važan za zdravlje srca i ravnotežu tekućina (, 9).

Konačno, jedna šalica (135 grama) kelerabe osigurava približno 17% vaših dnevnih potreba za vlaknima. Dijetalna vlakna pomažu u podršci zdravlju crijeva i kontroli šećera u krvi (,).

Jedna šalica (135 grama) kelerabe osigurava 93% vaših dnevnih potreba za vitaminom C. Također je dobar izvor kalijuma, vlakana i vitamina B6.

Zdravstvene dobrobiti kelerabe

Koleraba je vrlo hranjiva i nudi razne zdravstvene prednosti.

Visoko u antioksidantima

Koleraba sadrži širok spektar antioksidanata, poput vitamina C, antocijanina, izotiocijanata i glukozinolata. To su biljni spojevi koji štite vaše stanice od oštećenja slobodnim radikalima koji inače mogu povećati rizik od bolesti (,).

Prehrana bogata povrćem bogatim antioksidansima, poput kelerabe, povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa, metaboličkih bolesti i prerane smrti ().

Koža ljubičaste kelerabe posebno je visoka antocijanina, vrsta flavonoida koji povrću i voću daje crvenu, ljubičastu ili plavu boju. Visok unos antocijanina povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti i mentalnog pada (,,).

Sve sorte kelerabe u boji sadrže puno izotiocijanata i glukozinolata, koji su snažni antioksidanti povezani sa manjim rizikom od određenih karcinoma, bolesti srca i upala (,,).

Promovira zdrava crijeva

Koleraba je bogata vlaknima. U stvari, možete dobiti oko 17% dnevnih potreba za vlaknima iz jedne šalice (135 grama) ovog povrća ().

Sadrži rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Prva je topiva u vodi i pomaže u održavanju zdravog nivoa šećera i holesterola u krvi. S druge strane, netopiva vlakna se ne razgrađuju u vašem crijevu, pomažući u dodavanju masnoće stolici i promičući redovno pražnjenje crijeva ().

Štaviše, vlakna su glavni izvor goriva zdravih crijevnih bakterija, kao što su Bifidobakterije i Laktobacili. Te bakterije proizvode masne kiseline kratkog lanca, koje hrane stanice vašeg crijeva i mogu zaštititi od bolesti srca i pretilosti (,).

Uz to, zdrav mikrobiom crijeva povezan je sa zdravijim imunološkim sistemom i manjim rizikom od pretilosti i bolesti crijeva (,,,).

Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Koleraba sadrži moćna biljna jedinjenja koja se nazivaju glukozinolati i izotiocijanati, a koja se uglavnom nalaze u povrću od križa.

Visok unos glukozinolata povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti zbog sposobnosti ovog spoja da proširi krvne žile i smanji upale. Štoviše, izotiocijanati imaju antioksidativna svojstva koja mogu spriječiti nakupljanje plaka u arterijama ().

Dugoročno istraživanje na 1.226 žena u dobi od 70 godina ili starijih otkrilo je da je prehrana bogata krstastim povrćem povezana sa 13% manjim rizikom od smrti od srčanih bolesti za svakih 10 grama povećanog unosa vlakana dnevno ().

Nadalje, ljubičasta keleraba bogata je antocijaninima, za koje je dokazano da snižavaju krvni pritisak i rizik od srčanog udara (,,).

Napokon, dijeta bogata vlaknima može zaštititi od srčanih bolesti. Jedan pregled od 15 studija pokazao je da prehrana bogata ovim hranjivim sastojcima smanjuje rizik od smrti od srčanih bolesti za 24% u usporedbi s prehranom s malo vlakana (,).

Podržava zdrav imunološki sistem

Hranjive sastojke u kelerabi mogu podržati vaš imunološki sistem.

Ovo povrće sadrži puno vitamina B6, koji je važan za mnoge funkcije, uključujući metabolizam proteina, razvoj crvenih krvnih zrnaca i imunološku funkciju ().

Vitamin B6 je uključen u proizvodnju bijelih krvnih zrnaca i T-ćelija, koje su vrste imunih ćelija koje se bore protiv stranih supstanci i ključne su za zdrav imunološki sistem. Nedostatak ove hranjive tvari povezan je s oslabljenim imunološkim sustavom (,).

Uz to, keleraba je izvrstan izvor vitamina C, koji može podržati funkciju bijelih krvnih zrnaca i, na kraju, ojačati vaš imunološki sistem ().

Koleraba sadrži hranljive sastojke i antioksidante koji mogu poboljšati imunološko zdravlje i smanjiti rizik od hroničnih bolesti. Takođe, visok sadržaj vlakana podržava zdrav crijevni mikrobiom.

Kako dodati korabu u prehranu

Koleraba se obično uzgaja u zimskim mjesecima u većini prehrambenih prodavnica.

Sirove lukovice kelerabe možete nasjeckati ili naribati u salatu ili uživati ​​u hrskavoj grickalici s humusom. Međutim, možda ćete poželjeti oguliti kožu, jer je nekima previše žilava.

Može se kuhati i na mnogo načina, poput kuhanog, pirjanog ili pečenog.

U međuvremenu se njezino lišće može dodati u salatu, pirjati u zapršci ili dodati juhama.

Štoviše, lukovica može zamijeniti hrskavo povrće poput brokule, kupusa, rotkvice i krompira, dok se lišće može koristiti umjesto kelja, špinata ili druge zelje.

Koleraba je ukusan i jednostavan dodatak mnogim receptima. I lukovica i listovi mogu se jesti sirovi ili kuhani i poslužiti kao jednostavna zamjena u mnogim receptima. Ipak, možda ćete poželjeti oguliti njezinu kožu ako vam se učini previše žilavom.

Zaključak

Koleraba je prepuna hranjivih sastojaka koji su povezani sa raznim zdravstvenim prednostima.

Bogat je vlaknima, koja su važna za zdrava crijeva i pravilnu probavu.

Osim toga, brojni hranjivi sastojci i biljna jedinjenja podržavaju vaš imunološki sistem i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, određenih karcinoma i upala.

Ako želite eksperimentirati s novim povrćem, korabu je lagan, svestran sastojak koji možete dodati u svoje recepte.