Kettlebell vježbe za trudnice koje su sigurne za bebu

Sadržaj

• Goblet Squat
• Deadlift
• Bent-Over Row
• Kettlebell Swings
• Ekstenzija tricepsa
• Lateral Lunge
• Halo
• Modificirana vjetrenjača
• Curl to Press
• Recenzija za

Želite da pripremite svoje tijelo za maraton koji je majčinstvo? Zašto ne baciti okolo komad opreme za vježbanje koji je vjerojatno najsličniji bebi: kettlebell. Suprotno onome što neki ljudi misle, potpuno je bezbedno dizati tegove dok ste trudni, sve dok ne poludite previše. (Evo svega što trebate znati o sigurnim trudnoćama.)

Samo slušajte svoje tijelo i zapamtite da ovo nije vrijeme da pokušavate bilo šta da PR ili ciljate na trbušnjake sa šest paketa, kaže Amanda Butler, trenerica u The Fhitting Room, HIIT studiju u New Yorku. Ova dinamična vježba s kettlebell-om pomoći će da vaše tijelo ostane snažnim. Pokreti koji regrutiraju više mišićnih grupa i održavaju koordinaciju cijelog tijela na tački-tako da možete biti toliko bolji u jurenju za svojim djetetom kada konačno uspije puzati. (Želite li se kloniti kilograma? Bez brige-Butler ima i vježbu s tjelesnom težinom za očekivanje mama.)

Kako radi: Butler demonstrira svaki potez u videu iznad. Radite svaku vježbu 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi prije nego što pređete na sljedeću (ali uzmite više vremena za odmor ako je potrebno). Počnite s jednom kompletnom setom i povećajte do dvije ili tri serije, ovisno o vašoj kondiciji.

Goblet Squat

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, držeći kettlebell bočno ispred grudi, rukama omotanim oko zvona.

B. Kukove pošaljite unatrag i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj, leđa držite ravnim.

C. Pritisnite sredinom stopala da ustanete i vratite se u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi.

Deadlift

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, držeći kettlebell za ručku ispred kukova.

B. Kukove pošaljite unatrag do šarki prema naprijed i lagano savijte koljena da spustite kettlebell između stopala.

C. Lupnite zvoncem o pod (ako je moguće), zatim pritisnite kukove naprijed da biste se vratili u početni položaj, održavajući ravna leđa tijekom cijelog pokreta.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi.

Bent-Over Row

A. Počnite u položaju dubokog iskoraka * s lijevom nogom ispred, držeći kettlebell za ručku u desnoj ruci. Zglobite se naprijed s ravnim leđima kako biste lijevi lakat postavili na lijevo koljeno, a za početak spustite kettlebell dolje do desnog gležnja.

B. Veslajte kettlebell do razine prsa, držeći leđa ravnom i težinu ravnomjerno raspoređenom između obje noge.

C. Polako spustite kettlebell natrag u početni položaj.

*Možda će vam biti lakše da balansirate sa širim stopalima umjesto da ste vezani užetom u vrlo uskom položaju iskora.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi. Ponovite sa suprotne strane.

Kettlebell Swings

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, a kettlebell na podu oko stope ispred stopala. Šarke na bokovima da se savijete i držite girja za ručku za početak.

B. Zamahnite kettlebell natrag između kukova, a zatim mu dopustite da se zamahne naprijed.

C. Pucnite kukovima prema naprijed i podignite grudi, zamahujući kettlebellom do visine grudi.

D. Pustite girja da se zamahne nazad,* obrnuvši pokret tako da se vrati između nogu.

*Možda ćete morati da omekšate laktove kako biste im omogućili da se odmaraju izvan vašeg trbuha dok se zamahujete.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi.

Ekstenzija tricepsa

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, zategnuti tako da je jedna noga ispred za ravnotežu.* Držite girja za zvono u obje ruke iznad glave.

B. Spustite zvonce iza glave, laktovima okrenutim prema plafonu.

C. Stisnite tricepse da se vratite u početni položaj.

*Pogrešno držanje pomaže u održavanju ravnoteže i manje opterećuje vaše mišiće.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi.

Lateral Lunge

A. Stanite sa stopalima zajedno, držeći kettlebell pored zvona vodoravno ispred grudi.

B. Desnom nogom napravite veliki korak udesno. Spustite se u bočni iskorak, šaljući kukove unatrag i savijajući desnu nogu, ali lijevu nogu držite uspravno (ali ne zaključano).

C. Odgurnite desnu nogu da se vratite u početni položaj, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Ponovite, izmjenjujući strane 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi.

Halo

A. Stanite sa nogama razmaknutim u širini kukova, držeći kettlebell za rogove ispred pupka.

B. Podignite lijevi lakat i kružite girom oko glave udesno, zatim iza glave, zatim oko lijeve strane i vratite se u početni položaj.

C. Ponovite u suprotnom smjeru, prvo prolazeći kettlebell lijevom stranom.

Ponovite, mijenjajući smjerove 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi.

Modificirana vjetrenjača

A. Stanite sa stopalima u širokom stavu, leva ruka seže direktno iznad glave, biceps pored uha. U desnoj ruci držite giriju za dršku ispred desnog kuka. Držite lijeve prste naprijed i okrenite desne prste u stranu za početak.

B. S ravnim nogama, spustite girje duž desne noge prema podu (idite samo onoliko koliko vam je udobno). Lijeva ruka još uvijek pruža prema stropu.

C. Obrnuti pokret za povratak u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi. Ponovite sa suprotne strane.

Curl to Press

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći girje za rogove ispred kukova.

B. Zavijte zvonce do ramena, a zatim pritisnite iznad glave, pružajući ruke direktno preko ramena.

C. Polako obrnutim pokretom za povratak u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 30 sekundi.

Recenzija za