Shape Studio: Kettlebell Circuit vježba za poticanje vašeg seksualnog života

Sadržaj

• Kettlebell krug 1: Snaga
• Presa za grudi sa šupljim tijelom
• Polu-klečeći Press-to-Stand
• Jednoslojni red mrtvog dizanja
• Kettlebell krug 2: Kondicioniranje
• Čučanj do pehara
• Bočni udar u ravnotežu
• Sklek s jednoručnim kettlebell
• Recenzija za

Ideja da vježbanje može poboljšati vaše fizičko i mentalno zdravlje nije ništa novo, ali nedavna istraživanja pokazuju da se znojite i da poželite da se bacite na posao.

"Vježbe mogu imati važnu ulogu u poboljšanju imidža i samopouzdanja žene, što utiče na seksualno samopouzdanje i želju žena", kaže dr Cindy Meston, profesorica psihologije na Univerzitetu Texas u Austinu. “To također može povećati aktivnost simpatičkog nervnog sistema, koji se povećava tokom odgovora borbe ili bijega. I iz brojnih studija u mojoj laboratoriji znamo da ova aktivacija olakšava seksualno uzbuđenje kod žena. ” Mestonovo istraživanje pokazalo je da su žene koje su 20-minutnu trčanje trčale umjerenim tempom doživjele uzbuđenje nakon treninga. (To je bilo tačno čak i za one koji su uzimali antidepresive, koji potiskuju simpatički nervni sistem.)

Jedan od glavnih hormona koji pomaže vašem tijelu da oblikuje mišiće – naime testosteron – također pokreće želju. "Postoje neoborivi dokazi da testosteron povećava libido kod žena, a vježbe visokog intenziteta privremeno povećavaju razinu testosterona", kaže dr Robert LeFavi, stručnjak za zdravstvene nauke i dekan Univerziteta u Južnoj Karolini Beaufort. Studija na državnom univerzitetu Kennesaw u Džordžiji pokazala je takav porast kod žena nakon CrossFit sesija, a intenzitet je ključan. “Čini se da su podaci na strani HIIT-a ili podizanja tereta najmanje 85 posto vaše maksimalne snage”, kaže LeFavi. (Povećan seksualni nagon nije samo prednost dizanja tegova.)

Ako tražite vježbu koja će vas zapaliti na više načina, uzmite kettlebell od 12 kilograma (ili bučicu od 20 do 25 kilograma) za ovaj krug s kettlebellom visokog intenziteta iz Oblik Član Brain Trusta Alex Silver-Fagan, Nike Master Trainer, učitelj joge i StrongFirst kettlebell instruktor. "Ovi pokreti pogađaju cijelo tijelo, rade jezgru cijelim tijelom i razvijaju osnovu kardio izdržljivosti", kaže Silver-Fagen. "Postoji i nešto seksi u korištenju kettlebella i stvaranju snage svojim tijelom." Da bi znoj bio još parniji, proradite pokrete s partnerom. (I da, postoje zdravstvene beneficije koje možete imati ako ga primijenite nakon vježbanja.)

Kako radi: Postoje dva kruga kettlebell, jedan koji se fokusira na snagu, a drugi koji se fokusira na kondicioniranje. Uradite svaki pokret za navedeni broj ponavljanja. Ponovite prvi krug s girjama tri puta prije nego što pređete na sljedeći krug. Drugi krug s kettlebellom je 10-minutna AMRAP vježba (što je više moguće rundi). Počećete tako što ćete uraditi 1 ponavljanje svakog poteza. Kad završite s krugom, počnite od početka, ali napravite 2 ponavljanja svakog poteza. Ponovite, svaki put povećavajući broj ponavljanja za 1. Zaustavite se na 10 minuta, bez obzira koliko ste ponavljanja napravili. (Povezano: Ova vježba s kettlebell oblikuje *ozbiljne* mišiće)

Šta će vam trebati: Jedna girja od 12 kilograma ili bučica od 20 do 25 funti

Kettlebell krug 1: Snaga

Presa za grudi sa šupljim tijelom

A. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim nogama. Držite girja u obe ruke direktno iznad grudi. Podignite ramena s poda, zahvatite trbušnjake i povucite niska rebra prema dolje.

B. Ispružite noge, podignite ih pod ugao od 45 stepeni od poda i držite ih ravno.

C. Pritisnite kettlebell prema plafonu.

D. Polako spustite kettlebell do prsa da biste se vratili na početak, držeći položaj šupljeg tijela tijekom pokreta.

Uradite 10 do 12 ponavljanja.

Smanjite: Umjesto ispružanja nogu, počnite s nogama u obrnutom položaju stola, sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni. Dok pritiskate kettlebell prema stropu, ispružite desnu nogu, udarajući kroz petu, kako biste lebdjeli centimetar od poda. Polako spustite kettlebell do grudi i povucite desnu nogu natrag u položaj stola za povratak na početak. Uradite 10 do 12 ponavljanja, naizmjeničnim nogama.

(Uz mrtve bube, isprobajte ove ubilačke vježbe kako biste učvrstili jezgru.)

Polu-klečeći Press-to-Stand

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i držite kettlebell u desnoj ruci. Podignite ruku do grudne kosti tako da kettlebell leži na desnoj podlaktici u položaju prednjeg stalka. Ručni zglob neka bude ravno, a lakat savijen s desne strane.

B. Odmaknite lijevu nogu i spustite lijevo koljeno na pod. Desno koleno treba da formira ugao od 90 stepeni.

C. Pritisnite kettlebell iznad glave, donoseći biceps uz uho. Polako spustite kettlebell u položaj prednjeg stalka.

D. Pritisnite u desnu nogu i ustanite. Obrnuti zamah s lijevom nogom za početak sljedećeg ponavljanja.

Uradite 6 do 8 ponavljanja po nozi.

Jednoslojni red mrtvog dizanja

A. Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite kettlebell u lijevoj ruci jedan pored drugog i prebacite težinu na desno stopalo.

B. Polako produžite lijevu nogu unatrag, udarajući kroz lijevu petu dok se lijeva noga potpuno ne ispruži, paralelno s podom. Istovremeno spustite girje prema dolje do desne potkoljenice.

C. Držeći ovu poziciju, zaveslajte giriju do donjeg rebra, držeći biceps blizu strane i podižući lakat prema plafonu.

D. Spustite girje nazad do potkoljenice, donju lijevu nogu na pod i polako ustanite da se vratite na početak.

Uradite 6 do 8 ponavljanja po strani.

(Volite redove? Isprobajte ove poteze za jačanje leđa iz fitnes profesionalke Hannah Davis.)

Kettlebell krug 2: Kondicioniranje

Čučanj do pehara

A. Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti blago istaknuti. Kettlebell postavite između lukova stopala.

B. Gurnite kukove unatrag, lagano savijte koljena i posegnite prema dolje za kettlebell. Povucite ramena unazad i dole kako biste stvorili ravna leđa i zategnite gluteuse.

C. Uhvatite ručicu kettlebella objema rukama, otvorite bokove i slegnite ramenima, povucite kettlebell do grudi i savijte laktove kako biste ga očistili do položaja pehara.

D. Spustite se u čučanj, gurajući kukove unatrag i koljena prema naprijed. Ustanite i obrnite pokret kako biste spustili girja na pod i vratili se na početak.

Bočni udar u ravnotežu

A. Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite kettlebell ispred prsne kosti, jednu ruku sa svake strane ručke.

B. Iskoračite desnu nogu na desnu stranu, gurnite kukove unazad i savijte desnu nogu u iskorak tako da lijeva noga bude ravna (ali ne zaključana). Prsti neka budu okrenuti prema naprijed, a stopala paralelna.

C. Odgurnite desnu nogu kako biste stajali balansirajući na lijevoj, dovodeći desno koljeno do grudi. Zastanite na trenutak u ovom položaju.

D. Idite desnom nogom pored lijeve strane da biste se vratili na početak, a zatim na lijevu stranu.

(BTW, bočni iskoraci mogu učiniti čuda za vaše gluteuse.)

Sklek s jednoručnim kettlebell

A. Postavite kettlebell na bok i počnite u položaju daske sa stopalima malo širim od širine kukova. Desnu ruku stavite na kettlebell, a lijevu na pod. Pazite da su ruke direktno ispod ramena.

B. Gurnite laktove tako da ruke formiraju ugao od 45 stepeni u odnosu na telo. Polako spustite tijelo i zaustavite se 3 inča iznad poda, držeći jezgru uključenom. Pazite da tijelo formira ravnu liniju od glave do pete.

C. Odgurnite se od poda da biste se vratili na početak.

D. Pređite rukama udesno tako da je lijeva ruka na girjama i ponovite na lijevoj strani.

Smanjivanje:Umjesto da počnete u položaju daske, počnite u modificiranom položaju daske s koljenima malo širim od širine kukova na podu.

(Ako se mučite s izvlačenjem skleka, prođite kroz ove četiri progresije.)

Recenzija za