Sve što trebate znati o Kegelovim vježbama u trudnoći

Sadržaj

• Šta su Kegelove vježbe?
• Koji je pravi način za napraviti Kegela?
• Kegelovi vježbači
• Ko bi trebao raditi Kegelove vježbe?
• Prednosti i neželjeni efekti Kegelsa
• Kada treba raditi Kegelove vježbe?
• Oduzmi

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Mnogi od nas poznaju Kegelsa kao strašnu vježbu koju nam kaže liječnik dok stojimo u redu u trgovini ili sjedimo na crvenom svjetlu, ali ove vježbe za dno zdjelice imaju dragocjeno mjesto na vašem dnevnom popisu obaveza tokom trudnoće.

Šta su Kegelove vježbe?

Nazvane po ginekologu Arnoldu Kegelu, ove vježbe mogu ojačati mišiće dna zdjelice, koji se protežu tijekom trudnoće i porođaja. Ako se pravilno izvede, Kegels može smanjiti istezanje i ojačati mišiće u karlici i vagini.

Sherry A. Ross, dr. Med., OB-GYN u Zdravstvenom centru Providence Saint John, kaže da vam liječnik može predložiti redovitu Kegelovu rutinu tijekom trudnoće - što ima smisla, pogotovo jer su vam potrebni ovi jaki mišići kako bi pomogli tijekom porođaja i kako bi smanjili postpartum inkontinencija.

Ako je ovo vaša prva beba, možda nećete razumjeti presudnu ulogu koju ovi mišići igraju nakon porođaja. Ali kad jednom dođete u postporođajnu fazu, uskoro ćete otkriti važnost mišića dna zdjelice.

Ne samo da podržavaju reproduktivne organe i kontroliraju funkciju bešike i creva, Ross kaže da snažni mišići dna zdjelice mogu pomoći u odgađanju ili sprečavanju prolapsa karličnih organa i ostalim povezanim simptomima.

A ako se radi pravilno i opetovano, ona također ističe da možete izbjeći simptome poput stresa i urgentne inkontinencije koji mogu proizaći iz porođaja, kao i običnog starenja.

Koji je pravi način za napraviti Kegela?

U idealnom slučaju, vaše karlično dno je aktivno - i skuplja se i otpušta - kroz sve dnevne aktivnosti, od sjedenja do stajanja do regrutacije tokom vježbanja.

Ali kad jednom shvatite kako pronaći mišiće dna zdjelice i korake za izvođenje Kegela, ove vježbe možete raditi bilo gdje, a da niko ni ne zna.

Da biste identificirali mišiće dna zdjelice, Ross kaže da slijedite ove korake:

1. Idem u toalet.
2. Tijekom mokrenja zaustavite protok u sredini i zadržite ga 3 sekunde.
3. Opustite se, omogućavajući da se protok mokraće nastavi.
4. Ponovi. Iako će vam trebati nekoliko pokušaja da pronađete prave mišiće za stezanje ili stiskanje, ako se toga pridržavate, u kratkom ćete roku razbiti više kompleta Kegela.

Sad kad znate kako prepoznati ove važne mišiće, vrijeme je da naučite kako Kegelove vježbe uključiti u svoju svakodnevnicu.

Treba zapamtiti, kao i kod svih mišića, kaže Heather Jeffcoat, DPT, vlasnica FeminaPT.com, da moraju biti u stanju da dobro ugovaraju, ali i da se opuste i produže. "Ovo je posebno važno jer se dno karlice mora produžiti tokom trudnoće i porođaja rodnice", dodaje ona.

Kada radi Kegels, Jeffcoat kaže da ih izvodite od straga prema naprijed, što znači od anusa prema vagini. Ako se pravilno izvede, Jeffcoat kaže da ćete i vi osjetiti blagu kontrakciju sa spljoštenjem donjih trbuha.

"Broj Kegela koje biste trebali učiniti da biste održali razinu kondicije varira i ovisi o čimbenicima kao što su rehabilitacija od ozljede, rješavanje stresne inkontinencije ili prolapsa ili bolovi u karlici", kaže Jeffcoat.

Ako nema simptoma disfunkcije dna zdjelice, Jeffcoat preporučuje sljedeći protokol:

1. Smanjite ili zategnite mišiće na 3 sekunde.
2. Odmorite se 3 sekunde.
3. Napravite 2 serije od 10 do 15 svaki drugi dan.
4. Izmjenjujte brze kontrakcije od 2 serije od 10 do 15 ostalih dana.

Ako je prisjećanje na stezanje ovih moćnih mišića problem, Jeffcoat kaže da postoje Bluetooth uređaji koji vam mogu pružiti povratne informacije. "U mojoj ordinaciji preporučujemo upotrebu Attain-a, koji pruža vizuelne povratne informacije plus električnu stimulaciju mišića dna karlice kako bi vam pomogao u kontrakcijama vašeg karličnog dna", dodaje ona.

Kegelovi vježbači

Ovi uređaji nude povratne informacije o tome koliko su efikasni vaši mišići dna zdjelice. Kupite ih putem interneta:

• Postići
• Pericoach
• Perifit

Ko bi trebao raditi Kegelove vježbe?

Kegeli su kontrakcija mišića dna zdjelice, pa kao i svi mišići u vašem tijelu, i vi biste trebali biti pažljivi na njihovom jačanju tijekom cijelog svog životnog vijeka.

Za mnoge žene je držanje kegela tokom trudnoće siguran i učinkovit način da mišići dna zdjelice budu jaki. Međutim, Jeffcoat kaže da ako imate bolove u zdjelici, trbuhu, kuku ili leđima, Kegels može biti jedan od faktora koji utječe na vaš ciklus bola.

„Primjeri bolova u zdjelici i trbuhu koji bi ženi trebali dati stanku da razmotri prikladnost Kegelsa jesu ako imaju simptome kao što su bol u mjehuru (bolni sindrom mjehura ili intersticijski cistitis), vulvodinija, vestibulodija, vaginizam, dispareunija ili bolni odnosi, urinarna hitnost i / ili učestalost, endometrioza ili zatvor “, objašnjava ona.

Ako imate bilo koje od ovih stanja, Jeffcoat toplo preporučuje da vas pregleda fizikalni terapeut dna zdjelice koji vam može pomoći u usmjeravanju ženskog plana njege.

Prednosti i neželjeni efekti Kegelsa

Blagodati Kegelovih vježbi, kaže Jamie Lipeles, DO, OB-GYN i osnivač Marine OB-GYN u Marini Del Rey, uključuju:

• jači mišići dna zdjelice
• bolja kontrola mokraćnog mjehura
• bolja kontrola izbjegavanja rektalne inkontinencije
• zategnutiju vaginu, što može dovesti do ugodnijeg seksa

Uz to, Jeffcoat kaže da ono što mnogi ljudi ne znaju jest da Kegelove vježbe također mogu pomoći u posturalnoj podršci. „Ova dodatna podrška neophodna je za smanjenje drugih simptoma poput bolova u leđima“, objašnjava ona.

Iako će većina žena imati koristi od Kegelsa tijekom trudnoće, Jeffcoat kaže da ako neprestano skupljate dno zdjelice, što ona često vidi u svojoj strastvenoj klijentici Pilatesa, možda ćete imati neželjene simptome poput bolova u karlici ili trbuhu. "Moramo biti u mogućnosti da se skupimo, ali i da oslobodimo i produžimo mišiće za optimalnu funkciju."

Kada treba raditi Kegelove vježbe?

Iako se preporučuje početi raditi Kegelove vježbe u mladoj dobi, Lipeles kaže da je najkritičnije vrijeme tijekom trudnoće i nakon porođaja - i za rodnice i za carski rez.

Ali ako imate posla s bilo kojim uvjetima zbog kojih bi Kegelova kontraindicirana, najbolje je razgovarati sa stručnjakom.

"Najbolji način da odgovorite treba li Kegels učiniti tijekom trudnoće jest procjena mišića dna zdjelice i iskren pregled svih simptoma s kojima se suočavaju i razgovor o tome sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom", objašnjava Jeffcoat.

Ako postoje simptomi bola, ona kaže da je tipičan odgovor prekinuti liječenje Kegelsom dok vas ljekar ne procijeni dalje.

Oduzmi

Izvođenje Kegelovih vježbi tijekom trudnoće učinkovit je način za jačanje mišića dna zdjelice i pomaže u prevenciji inkontinencije, prolapsu karličnih organa i pomaže u radu i porođaju.

Ako imate pitanja o ispravnom načinu izvođenja Kegela ili imate bolove dok ih radite, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu zdjelice.

Ne zaboravite se usredotočiti na kontrakciju mišića, kao i na oslobađanje, tako da ćete biti optimalno pripremljeni da svoju bebu uvede u svijet.