Kayla Itsines 28-minutni trening snage za cjelokupno tijelo

Sadržaj

• Krug 1
• Čučanj i pritisnite
• Negative Push-Up
• X planinari
• Nož s ravnim nogama
• Krug 2
• Obrnuti udarac sa šipkom
• Upright Row
• X Plank
• Single-Leg Abs Bike
• Recenzija za

Ljepota vodiča za bikini tijelo Kayle Itsines (i drugih sličnih pliometrijskih i planova usmjerenih na tjelesnu težinu) je u tome što ih možete raditi doslovno bilo gdje. Ali nedostajao je jedan važan element: šta da radite kada ste u teretani i zapravo želite da koristite opremu ili želite da uključite trening sa utezima u svoju rutinu. (I ne bojte se izabrati nešto teško, ako želite brzo vidjeti rezultate.) Zato je Kayla odlučila stvoriti novi program temeljen na težini, BBG Stronger na svojoj SWEAT aplikaciji-koja uključuje mašine (poput nožnih presa i kablovi) i utezi. 28-minutni krugovi visokog intenziteta koriste kombinaciju vježbi otpora, snage i izgradnje mišića, a pogodni su i za početnike i za iskusne posjetitelje teretane.

Dakle, da bismo vam dali okus njenog novog programa, zamolili smo je da kreira originalni 28-minutni trening za cijelo tijelo inspirisan njenim BBG Stronger programom, koji uključuje uteg, girje i bučicu. (Sljedeće, provjerite Kaylin krug ruku i trbušnjaka u pet poteza.)

Kako radi: Počnite tako što ćete postaviti tajmer na sedam minuta i nastojte da završite vježbe u krugu 1 što više puta prije nego što se tajmer isključi. Nakon što završite, napravite pauzu od 30 do 60 sekundi. Ponovno postavite tajmer na sedam minuta i dovršite Krug 2 koliko god možete dok se tajmer ne isključi. Ponovite 1. i 2. krug sa dodijeljenim odmorima između za cijelih 28-minutni trening. (Iako vam je cilj da svaku vježbu završite što je brže moguće, ne zaboravite održavati odgovarajuću formu.)

Krug 1

Čučanj i pritisnite

A. Držite uteg s dlanovima okrenutim od tijela, a obje noge postavite na pod malo šire od širine ramena. Povucite uteg naprijed i prema gore u grudi. Ovo je početna pozicija.

B. Gledajući ravno naprijed, savijte se u kukovima i koljenima, pazeći da koljena ostanu u skladu s prstima. Nastavite savijati koljena dok bedra ne budu paralelna s podom. Pazite da leđa ostanu između 45 i 90 stepeni pod kutom.

C. Gurnite pete i ispružite koljena kako biste se vratili u početni položaj, a istovremeno koristite mišiće ramena i ruku za produženje laktova i pritisnite šipku direktno iznad glave. Ruke trebaju biti u ravni s ušima s obje strane glave.

D. Savijte laktove da spustite šipku u početni položaj.

Uradite 12 ponavljanja.

Negative Push-Up

A. Stavite obje ruke na pod malo šire od širine ramena i posadite obje noge zajedno iza sebe, oslonjene na loptice stopala. Ovo je početna pozicija.

B. Uzimajući pune 3 sekunde, savijte laktove i donji dio trupa prema podu sve dok ruke ne formiraju dva ugla od 90 stepeni, osiguravajući da zadržite ravna leđa i stabilizirate se kroz trbušne mišiće.

C. Uzimajući 1 sekundu, gurnite se kroz prsa i ispružite ruke da biste podigli tijelo natrag u početni položaj.

Uradite 10 ponavljanja.

X planinari

A. Postavite obje ruke na pod u širini ramena i obje noge zajedno iza sebe, oslonite se na loptice stopala. Ovo je početna pozicija.

B. Držeći lijevu nogu na podu, savijte desno koleno i približite ga grudima i prema lijevom laktu. Ispružite desnu nogu i vratite se u početni položaj. Zatim, držeći desnu nogu na podu, savijte lijevo koleno i približite ga grudima i prema desnom laktu. Ispružite lijevu nogu i vratite se u početni položaj.

C. Nastavite naizmjenično lijevo i desno. Postepeno povećavajte brzinu, pazeći da pokretna noga ne dodiruje pod.

Uradite 40 ponavljanja (20 po strani).

Nož s ravnim nogama

A. Lezite na leđa s obje ruke ispružene iznad glave, držeći jednu bučicu objema rukama. Uključite trbušne mišiće povlačenjem pupka prema kičmi.

B. Držeći stopala zajedno, podignite noge od poda tako da sa kukovima formiraju kut od 90 stepeni. U isto vrijeme, podignite bučicu prema stopalima, polako podižući glavu, lopatice i trup s poda.

C. Nakratko zadržite ovaj položaj, a zatim polako spuštajte noge i ruke dok se obje ne odignu od poda.

Uradite 15 ponavljanja.

Krug 2

Obrnuti udarac sa šipkom

A. Sigurno postavite uteg na ramena iza glave i postavite obje noge na pod malo šire od širine ramena.

B. Pažljivo napravite veliki korak unazad desnom nogom. Dok spuštate stopalo na pod, savijte oba koljena pod uglom od 90 stepeni, pazeći da težina bude ravnomerno raspoređena između obe noge. Ako se uradi ispravno, prednje koleno treba da bude u ravni sa skočnim zglobom, a zadnje koleno treba da lebdi tik od poda.

C. Ispružite oba koljena i zakoračite naprijed desnom nogom da biste se vratili u početni položaj.

D. Ponovite na suprotnoj strani, zakoračivši u rezervni iskorak lijevom nogom. Nastavite mijenjati strane.

Uradite 20 ponavljanja (10 po strani)

Upright Row

A. Držite kettlebell objema rukama s dlanovima prema dolje i postavite obje noge na pod nešto šire od razmaka širine ramena. Ispruženih ruku držite girja direktno ispred tijela. Ovo je početna pozicija.

B. Koristeći mišiće u ramenima i rukama, savijte laktove prema van i prema gore kako biste kettlebell doveli do grudi. Izbjegavajte "slijeganje" ramena povlačenjem lopatica prema dolje i nazad. Ispružite laktove za povratak u početni položaj.

Uradite 12 ponavljanja.

X Plank

A. Postavite obje ruke na pod malo šire od širine ramena i obje noge zajedno iza sebe, oslonite se na loptice. Ovo je početna pozicija.

B. Zadržavajući ravna leđa i stabilizirajući se kroz trbušne mišiće, otpustite desnu ruku i lijevo stopalo i spojite ih direktno ispod trupa. Vratite se u početni položaj.

C. Ponovite lijevom rukom i desnom nogom. Nastavite izmjenjivati ​​desno i lijevo određeno vrijeme.

Uradite 20 ponavljanja (10 po strani).

Single-Leg Abs Bike

A. Lezite ravno na leđa na prostirku za jogu sa ispruženim stopalima ispred sebe. Savijte laktove kako biste ruke stavili iza glave. Lagano podignite oba stopala, glavu i lopatice od poda. Ovo je početna pozicija.

B. Savijte desnu nogu kako biste koleno približili grudima. Ispružite desnu nogu da se vratite u početni položaj. Izvršite polovicu navedenog broja ponavljanja s jedne strane, a zatim dovršite preostala ponavljanja s druge strane. (Nakon što ste shvatili ovaj pokret, uključite zaokret s gornjim dijelom tijela. To se može postići susretanjem koljena sa suprotnim lakat. Na primjer, dok unosite desno koljeno u grudi, zakrenite gornji dio tijela udesno tako da se može sastati s lijevim laktom.)

Uradite 24 ponavljanja (12 po strani).

Recenzija za