Usporava li metabolizam neželjena hrana?

Sadržaj

• Šta je bezvrijedna hrana?
• Potrebno je manje energije da bi se probavila neželjena hrana
• Nezdrava hrana može uzrokovati rezistenciju na inzulin
• Zaslađeni šećerom napici mogu usporiti vaš metabolizam
• Nisu važne samo kalorije
• Dno crta

Vaš metabolizam odnosi se na sve hemijske reakcije koje se događaju u vašem tijelu.

Ubrzan metabolizam znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija.

S druge strane, usporeni metabolizam znači da vaše tijelo sagorijeva manje kalorija, što otežava održavanje ili mršavljenje.

Neke namirnice mogu povećati metabolizam. Ali kako neželjena hrana utječe na nju?

Ovaj članak istražuje usporava li metabolizam obrađena hrana.

Šta je bezvrijedna hrana?

Neželjena hrana odnosi se na visoko prerađenu hranu koja je uglavnom bogata kalorijama, rafiniranim ugljikohidratima i nezdravim mastima. Oni također sadrže malo hranljivih sastojaka poput proteina i vlakana.

Neki primjeri uključuju pomfrit, krompir čips, slatka pića i većinu pizza.

Nezgodna hrana je široko dostupna, jeftina i prikladna. Također, često se jako prodaje, posebno djeci, i promovira se obmanjujućim zdravstvenim tvrdnjama (,,).

Iako je ukusan, obično nije jako zasitan i lako ga je prejesti.

Zanimljivo je da bezvrijedna hrana također može utjecati na vaš mozak na vrlo moćan način, posebno ako se često jede i u prevelikim količinama ().

To može pokrenuti masovno oslobađanje dopamina, neurotransmitera koji pomaže u kontroli centra za nagradu i zadovoljstvo vašeg mozga.

Kad vam mozak preplavi dopamin u tako neprirodnim količinama, to kod nekih može izazvati ovisnost o hrani ().

Nezgodna hrana je jeftina, ima malo hranjivih sastojaka i puno kalorija. To utječe na centar za nagrađivanje u vašem mozgu i može izazvati ovisnička ponašanja kod nekih ljudi.

Potrebno je manje energije da bi se probavila neželjena hrana

Potrebna je energija za probavu, apsorpciju i metabolizam hrane koju jedete.

To se naziva termičkim učinkom hrane (TEF) i obično čini oko 10% vaše dnevne potrošnje energije ().

Metabolizacija proteina u hrani zahtijeva puno više energije od metabolizma ugljikohidrata ili masti (,).

U stvari, prehrana bogata proteinima može dovesti do toga da vaše tijelo sagorije do 100 kalorija više dnevno (,,).

Nadalje, stepen do kojeg se prerađuje hrana utječe na TEF. Generalno će biti veći kada konzumirate cjelovitu hranu napravljenu od složenih hranjivih sastojaka, u odnosu na rafiniranu, prerađenu nezdravu hranu.

Da bi se ovo istražilo, jedno malo istraživanje na 17 zdravih ljudi uporedilo je dva sendvič obroka koji su se razlikovali u nivou obrade, ali ne i u sastavu makronutrijenata ili sadržaju kalorija ().

Studija je otkrila da su oni koji su konzumirali sendvič od cjelovitog zrna sa sirom čeder sagorjeli dvostruko više kalorija probavljajući i metabolizirajući obrok od onih koji su jeli sendvič napravljen od rafiniranih žitarica i prerađenog sira.

Iako je ovo istraživanje bilo malo, rezultati pokazuju da prerađena hrana zahtijeva manje energije za probavu i metabolizam od cjelovite hrane. To dovodi do manje sagorijenih kalorija tijekom dana, što otežava gubitak kilograma i održavanje.

Za metabolizaciju hrane potrebna je energija, što se naziva termičkim učinkom hrane. Prerađena nezdrava hrana zahtijeva manje energije od vašeg tijela za probavu, jer sadrži puno rafiniranih sastojaka.

Nezdrava hrana može uzrokovati rezistenciju na inzulin

Insulinska rezistencija je kada ćelije vašeg tijela prestanu reagirati na hormon insulin.

To može dovesti do povećanja nivoa šećera u krvi.

Insulinska rezistencija glavni je faktor rizika za metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i druge ozbiljne bolesti (,,).

Konzumacija prerađene hrane povezana je s povećanim rizikom od rezistencije na inzulin.

Mala studija na 12 zdravih muškaraca izvijestila je o promjenama u sposobnosti skeletnih mišića da obrađuju glukozu nakon samo pet dana prehrane bogate prerađenom masnom hranom (15).

Istraživači su zaključili da prehrana koja se sastoji od nezdrave hrane sa visokim udjelom masti može dugoročno dovesti do rezistencije na inzulin.

Nadalje, rezultati petnaestogodišnjeg istraživanja pokazuju da se rizik od razvoja rezistencije na inzulin može udvostručiti kada posjetite restoran brze hrane više od dva puta tjedno, u odnosu na rjeđe ().

To implicira da redovno jedenje nezdrave hrane može promovirati rezistenciju na inzulin.

Konzumacija puno prerađene nezdrave hrane povezana je s povećanim rizikom od insulinske rezistencije, stanja koje karakterizira visok nivo šećera u krvi.

Zaslađeni šećerom napici mogu usporiti vaš metabolizam

Od sve smeće koja postoji vani, slatka pića mogu biti najgora za vaše tijelo.

Ako se prekomjerno konzumiraju, mogu doprinijeti svim vrstama zdravstvenih problema, uključujući pretilost, bolesti srca, metabolički sindrom i dijabetes tipa 2 (,,,).

Ova se pitanja uglavnom pripisuju visokim razinama fruktoze, jednostavnog šećera koji se uglavnom metabolizira u jetri.

Kada unesete puno fruktoze, jetra se može preopteretiti i dio pretvoriti u masnoću.

Zaslađivači na bazi šećera poput stolnog šećera (saharoza) i kukuruznog sirupa sa visokom fruktozom sadrže oko 50% fruktoze i često se nalaze u slatkim pićima.

Kada se konzumira u velikim količinama u obliku dodanih šećera, fruktoza može promijeniti signale punoće, oslabiti reakciju grelina "hormona gladi" nakon obroka i pospješiti skladištenje masti oko trbuha (,,).

Uz to, može usporiti metabolizam.

U jednoj studiji, ljudi s prekomjernom težinom i gojazni ljudi konzumirali su pića zaslađena fruktozom i osiguravala 25% dnevnog unosa kalorija. U periodu od 10 sedmica doživjeli su značajan pad potrošnje energije u mirovanju ().

To sugerira da fruktoza u slatkim pićima može smanjiti broj kalorija koje sagorijevate, barem ako je prekomjerno konzumirate.

Osim što povećavaju rizik od svih vrsta zdravstvenih problema, pića bogata šećerom mogu usporiti i metabolizam. Ovi efekti se pripisuju visokim nivoima fruktoze.

Nisu važne samo kalorije

Smanjivanje unosa kalorija važno je ako želite smršavjeti.

Međutim, sadržaj kalorija u vašoj hrani nije jedino što je važno ().

Kvalitet hrane koju jedete je jednako važan.

Na primjer, jedenje 100 kalorija pomfrita može imati znatno drugačije učinke na vaše tijelo od 100 kalorija kvinoje.

Većina komercijalnih pomfrita sadrži puno nezdravih masti, rafiniranih ugljikohidrata i soli, dok je kvinoja bogata proteinima, vlaknima i mnogim vitaminima ().

Prije svega, sagorijevate više kalorija metabolizirajući cjelovitu hranu nego junk hranu. Takođe, sagorijevate više kalorija konzumiranjem hrane s visokim udjelom proteina, u usporedbi s hranom s visokim udjelom nezdravih masti i rafiniranih ugljikohidrata.

Štoviše, visokoproteinska hrana može smanjiti apetit, obuzdati žudnju i utjecati na hormone koji reguliraju vašu težinu ().

Stoga su kalorije iz cjelovite hrane poput kvinoje obično zasitnije od kalorija iz prerađene bezvrijedne hrane poput pomfrita.

Prije nego što počnete ograničavati unos kalorija radi gubitka kilograma, razmislite o boljem odabiru hrane i odabiru hranjivije i visokokvalitetnije hrane.

Kalorija nije kalorija. Važno je usredotočiti se na kvalitetu kalorija koje unosite, jer neke kalorije mogu smanjiti broj sagorijenih kalorija i negativno utjecati na glad i razinu hormona.

Dno crta

Konzumacija velike količine nezdrave hrane ima metaboličke posljedice.

U stvari, to može povećati rizik od insulinske rezistencije i smanjiti broj kalorija koje sagorijevate svaki dan.

Ako želite pojačati metabolizam, nekoliko vam strategija može pomoći u tome.

Za početak pokušajte u prehranu uključiti više hrane s visokim udjelom proteina, uključujući trening snage u svoj režim i dobiti puno visokokvalitetnog sna (,,).

Ali što je najvažnije, odaberite cjelovite namirnice od jednog sastojka kad god je to moguće.