Pokrenite svoju dijetu

Sadržaj

• Recenzija za

Nakon gubitka težine, u iskušenju je da odete na odmor od zdrave ishrane. „Mnogi ljudi koji su na dijeti počinju da se vraćaju na svoje staro ponašanje ubrzo nakon što izgube kilograme“, kaže Naomi Fukagawa, MD, glasnogovornica Američkog društva za ishranu. Ali postoje načini da ostanete na putu, a da se ne lišite. Kao što pokazuje nekoliko novih studija, uvođenjem nekoliko manjih prilagodbi u vašu redovnu rutinu, možete zauvijek ostati na tim teško zarađenim gubicima.

Vagajte redovno

"Skakanje na ljestvici dosljedno daje pozitivne osnove vašim zdravim navikama", kaže dr Meghan Butryn, docentica psihologije na Univerzitetu Drexel. "Također vam može pomoći da uhvatite male dobitke prije nego što eskaliraju."

Kada su Butryn i njezin istraživački tim proučavali navike odraslih osoba koje su izgubile 30 kilograma ili više i držale ih nekoliko godina, otkrile su da su oni koji su se popeli na vagu stalno unosili samo 4 kilograma u godini. Međutim, osobe na dijeti čije je vaganje učestalo opadalo vratile su se dvostruko više.

Dakle, koliko često biste se trebali provjeravati sa vagom za kupaonicu? Jednom dnevno, ako je moguće. Osobe na dijeti koje su to činile imale su 82 posto veće šanse da zadrže gubitak tokom 18 mjeseci od onih koji su rjeđe pratili napredak, pokazuje dodatna istraživanja.Butryn upozorava da ako se broj na ljestvici poveća za više od 1 ili 2 kilograma (iznos koji bi jednostavno mogao biti posljedica težine vode ili velikog obroka), smatrajte da je to crvena zastavica koja će prilagoditi vašu prehranu i navike vježbanja.

Pumpajte proteine

Studija američkog časopisa za kliničku prehranu otkrila je da su žene koje su imale najveći unos proteina u prehrani (oko 110 grama dnevno, odnosno 26 posto kalorija), zadržale gubitak težine od 14 kilograma više od godinu dana. Oni koji su unosili manje od 72 grama proteina dnevno, ili manje od 19 posto unosa proteina, samo su u istom periodu pretrpjeli gubitak od 7 1/2 kilograma.

„Veće količine proteina mogu potaknuti oslobađanje hormona koji vam pomažu da se osjećate sitima“, kaže dr Peter Clifton, glavni autor studije i koautor Dijeta za potpuno blagostanje.

Umjesto da dobivate dodatnu energiju iz hrane koja sadrži ugljikohidrate ili masti, dodajte proteine ​​većini obroka i grickalica. Pospite salatu mahunarke ili slanutak, pređite na grčki jogurt bogat proteinima iz obične sorte i zamijenite svoju popodnevnu vrećicu pereca za mini rolat od sira i ćuretine.

Težite za pet ...

... porcije voća i povrća. Pakiranje tanjura zelenilom (kao i narančama, crvenim i plavim) ne samo da vas štiti od raznih bolesti, već i sprječava višak kilograma da se ponovno uvučete. Studija Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) otkrila je da je za žene koje su konzumirale najveći broj obroka voća i povrća (najmanje pet dnevno, ne uključujući krompir) 60 posto veća vjerovatnoća da će spriječiti povratak kilograma nego one koje su dobio manje porcija. Stručnjaci kažu da opterećenje proizvodima, koji općenito imaju visok sadržaj vlakana i vode, znači da imate manje prostora za drugu, visokokaloričnu hranu.

Naučite voljeti vježbe

Kada su oni koji često jedu voće i povrće iz CDC studije kombinovali svoju naviku proizvodnje sa umerenim do snažnim vežbanjem - najmanje 30 minuta aktivnosti tokom većine dana u nedelji - imali su više nego dvostruko veće šanse da zadrže težinu od onih koji manje radio. "Redoviti treninzi mogu vam pomoći u održavanju čiste mišićne mase, što znači da ćete sagorijevati energiju čak i u miru", kaže dr Scott Going, profesor nutricionističkih nauka na Univerzitetu u Arizoni. Osim toga, vježba vam daje banku dodatnih kalorija za igru, omogućavajući vam da uživate u povremenoj kriški rođendanske torte ili maloj vrećici kokica za film, a da se ne udebljate.

Jedite manje često

S veličinom porcija koja raste eksponencijalno, a neka jela sadrže više od 1.000 kalorija, nije iznenađujuće da jela u restoranu mogu sabotirati vaš uspjeh u mršavljenju. Svakako možete umanjiti štetu u ishrani zdravim odabirom. "Ali pripremanje vlastitih obroka može biti daleko učinkovitiji način da osigurate da jedete hranu siromašnu mastima i kalorijama", kaže dr Judy Kruger, epidemiologinja iz CDC -a. Odbacivanje vožnje kroz pogon može biti posebno korisno: U usporedbi s ljudima koji su jeli brzu hranu najmanje dva puta sedmično, oni koji su je preskočili u potpunosti su povećali izglede da održe svoju težinu za 62 posto.

Budući da je prilično nerealno očekivati ​​da više nikada nećete sjesti u restoran, Kruger predlaže da se predjelo podijeli s prijateljem, da se uzme polovica male porcije (ako je dostupna) ili da se naruči predjelo kao obrok. Ljudi koji su koristili ove strategije imali su 28 posto veće šanse da ostanu na novoj, vitkijoj veličini od onih koji to nisu učinili.

Recenzija za