Osnovni trening inspiriran Gwen Stefani za Abs That Rock

Sadržaj

• Hollow Body Hold
• Side Plank
• Plank Supermanu
• Kneeling Rotation
• Dolphin Inchworm
• Klečeći Woodchop
• Brisači vjetrobrana na podlaktici
• Russian Twist
• Bicikl Twist
• Roll to Jump
• Recenzija za

Želiš trbušnjake kao Gwen Stefani? Zgrabili smo Nike Master trenericu Rebeccu Kennedy (koja nije slavna, ali je zvijezda u svijetu fitnesa) da kreirate trening koji će vas naučiti kako da dobijete trbušnjake kao Gwen. (Ako želite više od Rebecce, uzeli smo i neke pokrete cijelog tijela kako bismo vam pomogli da se osjećate (i izgledate!) sjajno goli, rutinu za snažna i seksi leđa i vježbu za gornji dio tijela savršenu za ljuljanje izvan terena - majice preko ramena.)

Kako radi: Učinite svaki potez za AMRAP (što je moguće više ponavljanja) u određenom vremenu. Odmorite se 20-30 sekundi između svakog pokreta. Pokušajte ponoviti krug dva puta.

Trebat će vam: prostirka, medicinska lopta i klupa (opcionalno)

Hollow Body Hold

A. Lezite na pod u položaju stola (koljena direktno preko kukova, potkoljenice paralelne s podom), sa donjim dijelom leđa pritisnutim u pod. Držite kuglicu s lijekovima u dvije ruke direktno na prsima s raširenim rukama.

B. Ispružite noge i polako ih spustite prema podu. Zaustavite se kada donji dio leđa počne silaziti s poda. Stisnite trbušnjake da držite ovaj položaj 30 sekundi.

Side Plank

A. Započnite u položaju daske na laktovima sa prekrštenim podlakticama tako da jedna bude ispred druge i da budu paralelne sa prednjom stranom strunjače. Držite noge zajedno.

B. Rotirajte do bočne daske na desnom laktu, pružajući lijevu ruku prema stropu. Održava kuk podignutim. Zadržite 4 sekunde, a zatim okrenite prema dolje do daske na laktovima sa prekrštenim podlakticama.​

C. Bez pauze u lakatnoj dasci, rotirajte do lijevog bočnog planka, balansirajući na lijevom laktu. Ispružite desnu ruku prema plafonu. Zadržite 4 sekunde. Naizmjenično držite 4 sekunde sa svake strane ukupno 45 sekundi.

Plank Supermanu

A. Počnite u visokom položaju od dasaka s ramenima preko ručnih zglobova i uključenim jezgrom. Polako spustite grudi, potrebno je 4 sekunde da stignete do poda.

B. Odmarajte tijelo na podu i ispružite ruke ravno naprijed, a noge ravno unatrag. Podignite ih što je više moguće od poda da uđete u Supermana. Zadržite 4 sekunde.

C. Dlanove postavite na pod ispod ramena i povucite leđa u početni položaj. Ponavljajte 45 sekundi.

Kneeling Rotation

A. Počnite klečati na podu sa prstima okrenutim unazad (vezice za cipele dodiruju tlo). Stavite ruke iza glave s laktovima prema van.

B. Zglobite se prema naprijed i pošaljite kukove natrag preko peta, držeći jezgru čvrsto i leđa ravna. Zatim stisnite gluteuse da se vratite na visoka klečanja, podignite grudi i izdahnite dok se okrećete ulijevo. Odmah ponovo spustite grudi, zatim podignite i zakrenite udesno. Ponavljajte 45 sekundi.

Dolphin Inchworm

A. Počnite u položaju daske za lakat s ramenima preko laktova. Umjesto da stegnete ruke u sredini, usmjerite podlaktice i prste pravo naprijed sa dlanovima okrenutim prema dolje.​

B. Polako hodajte nogama prema rukama sve dok kukovi ne budu iznad glave. Podignite jednu nogu pravo gore, zatim drugu, a zatim vratite stopala u dasku. Ponavljajte 45 sekundi.

Klečeći Woodchop

A. Počnite klečati sa lijevim kolenom na tlu direktno ispod lijevog kuka i desnim kolenom pod uglom od 90 stepeni direktno ispred desnog kuka. Zavucite lijeve prste na nogama kako biste zategnuli gluteus.

B. Držite medicinsku kuglu s dvije ruke gore uz lijevo uho i udahnite. Jednim brzim pokretom zamahnite medicinskom kuglom po tijelu, do vanjske strane desnog kuka i izdahnite. Ponavljajte 30 sekundi sa svake strane, držeći jezgro čvrsto i dišući tokom pokreta.

Brisači vjetrobrana na podlaktici

A. Počnite u laktnoj dasci sa spojenim stopalima.​

B. Rotirajte kukove na desnu stranu, dolazeći s vanjske strane desnog stopala. Bez pauze, rotirajte kukove u lijevu stranu, izlazeći s vanjske strane lijevog stopala. Ponovite 30 sekundi, držeći jezgru zategnutom i gluteusima uključenim.

Russian Twist

A. Sjednite na klupu (ako je dostupna). Sjednite uspravno sa nožnim prstima na podu (početnik) ili lebdite od tla (naprednije), držeći medicinsku loptu ispred pupka.​

B. Rotirajte medicinsku kuglu izvan lijevog kuka, držeći noge nepomičnim. Brzo rotirajte do desnog kuka. Naizmjenično nastavite 30 sekundi.

Bicikl Twist

A. Počnite ležati na klupi (ako postoji), s ispruženim nogama i podignutim od poda. Stavite ruke iza ušiju s laktovima prema van.

B. Povucite desno koleno tako da nožni prst bude u liniji sa lijevim kolenom. Stisnite trbušnjake i rotirajte da povučete lijevi lakat do desnog koljena.

C. Zamijenite noge tako da se lijevo koljeno povuče prema prsima, i zakrenite da pokušate dodirnuti desni lakat s lijevim koljenom. Za svako ponavljanje ispružite noge ravno. Naizmjenično nastavite 30 sekundi.

Roll to Jump

A. Počnite ležati na klupi (ako postoji) s rukama raširenim iznad glave. Povucite koljena prema prsima da biste se lagano otkotrljali unatrag.

B. Zatim brzo otkotrljajte tijelo prema naprijed da sjednete, postavite noge na pod i stanite. Kad stopala udari o tlo, skočite ravno prema gore s rukama iznad glave.

C. Držeći ruke iznad glave, sjednite na klupu, povucite koljena do grudi i prevrnite se na gornji dio leđa kako biste započeli sljedeće ponavljanje. Nastavite 30 sekundi.

Želite više snimanja jezgre? Evo 20 savjeta i trikova o tome kako doći do trbušnih mišića.

Recenzija za