Preskakanje užeta protiv trčanja: što je najbolje?

Sadržaj

• Uže za preskakanje u odnosu na trčanje: kardiovaskularne prednosti
• Jump Rope vs. Running: Calorie Burn
• Preskakanje užeta protiv trčanja: anaerobna vježba
• Preskakanje užeta naspram trčanja: mišići su radili
• Uže za preskakanje protiv trčanja: zajednički uticaj
• Konačna presuda o skakanju protiv trčanja
• Recenzija za

Kada je riječ o pristupačnim kardio vježbama koje se lako preuzimaju, skakanje užeta i trčanje su beznačajni. Oni zahtijevaju minimalnu (ako postoji) opremu, neće vas koštati hrpu novca i prilagođeni su putovanjima. No, s toliko sličnosti, može biti teško odlučiti koju ćete htjeti uvrstiti u svoju rutinu fitnesa ako uglavnom tražite solidno ubrzanje otkucaja srca i znojne vježbe.

Nema ništa loše u dodavanju obje aktivnosti u vaš režim, ali ako ste zainteresirani za dodatno oslanjanje na jedan modalitet, ovaj će vam vodič pomoći da odaberete otrov. Ovdje stručnjaci za fitnes razlažu sve što biste htjeli znati o skakanju sa užetom u odnosu na trčanje, uključujući glavne zdravstvene prednosti svake vježbe, utjecaj na zglobove (vjerojatno se pitate), mišiće koji su radili i još mnogo toga.

Uže za preskakanje u odnosu na trčanje: kardiovaskularne prednosti

Ako ste ikada pokušali skakati na konopac na minut ravno ili juriti do kraja bloka, vjerojatno biste mogli reći da su obje aktivnosti ubitačne kardiovaskularne vježbe. Podsjetnik: Kardio vježba (aka aerobna vježba) uključuje velike tjelesne mišiće koji se kreću ritmično u dužem vremenskom periodu, uzrokujući da osoba diše teže nego što je normalno i da joj se otkucaji srca ubrzavaju, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudi Usluge. Redovno uključite ovaj stil vježbanja za jačanje srca i pluća u svoju rutinu (mislite: 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice) i postaćete fizički spremniji i sposobniji za više aktivnosti bez osjećaja umora, Melissa Kendter, trener s certifikatom ACE, stručnjak za funkcionalnu obuku i trener Tone & Sculpt, ranije je rečeno Oblik.

A ovo poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja najveća je korist koju trčanje može ponuditi, kaže April Gatlin, C.P.T., trener trčanja sa STRIDE -om. "Najzdravije tijelo sadrži jako srce - to je najvažnija mišićna grupa u tijelu - i to srce možemo zaista ojačati pomoću ove kardiovaskularne vježbe", kaže ona. "Svi smo mi bili osoba koja se penje uz stepenice i ostajemo bez daha, ili ostajemo bez daha kada se igramo sa svojom djecom ... a najveća stvar je samo snažno srce koje pruža izdržljivost zaista živite život i uživajte u njemu. " (Mrzitelji trčanja i dalje mogu dobiti te pogodnosti ovim kardio treningom kod kuće.)

Slično tome, preskakanje užeta je nevjerovatna kardio vježba, kaže Tommy Duquette, suosnivač FightCamp-a i bivši član američkog nacionalnog boksačkog tima. "Preskakanje konopca vam zaista pomaže da izgradite tu kardiovaskularnu izdržljivost", kaže on. "A ako skačete uže u ritmičkom, aerobnom stilu, što mnogi borci rade, to vam zaista pomaže da zagrijete svoje tijelo kako biste se pripremili za stres sa većim utjecajem vježbanja boksa." (Naravno, malo skakanja koji pumpa krv može vas zagrijati za HIIT treninge i pliometrijske vježbe.)

Jump Rope vs. Running: Calorie Burn

Broj kalorija koje sagorite tijekom određenog stila treninga ne bi trebao biti jedini razlog zašto ga odlučite dodati u svoju rutinu, ali to će utjecati na vaš cilj (recimo, ako želite izgubiti težinu ili preurediti tijelo) ). Ako ste znatiželjni koliko energije zahtijevaju preskakanje užeta i trčanje, znajte da se obje vježbe smatraju aerobnim aktivnostima snažnog intenziteta, što znači da značajno povećavaju broj otkucaja srca i uzrokuju da dišete preteško i brzo da biste održali razgovor, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Kao takvi, oni su i veliki sagorjevači kalorija; džogiranje brzinom od 5 mph u trajanju od pola sata može potrošiti otprilike 295 kalorija na osobu od 154 lb, prema CDC-u, dok skakanje užeta umjerenim tempom u trajanju od pola sata može potrošiti otprilike 352 kalorije na osobu od 155 lb, prema Odjelu Wisconsina Zdravstvene usluge. (Povezano: Koliko kalorija sagorite dižući utege?)

Preskakanje užeta protiv trčanja: anaerobna vježba

Iako su skakanje po užetu i trčanje prvenstveno poznati kao aerobne vježbe - što znači da će vaše tijelo koristiti kisik za pretvaranje zaliha glikogena, masti i proteina u adenozin trifosfat (poznat i kao ATP, ili energija) za dugotrajno izvođenje - oba treninga mogu biti oblik anaerobne vežbe, takođe. Tokom anaerobnih vježbi, koje su tipično brzog intenziteta i visokog intenziteta, vaše tijelo se ne oslanja na kisik za napajanje kroz aktivnost, već koristi energiju iz skladištenog glikogena koji već dostupna u vašim mišićima. Kao rezultat toga, moći ćete raditi na ovom visokom nivou samo kratko vrijeme, prema Piedmont Healthcare-u.

Konop za skakanje, posebno, može biti mješavina aerobnog i anaerobnog treninga ovisno o brzini koju preskačete, kaže Duquette. "To je ono što vi mislite o tome", kaže on. "To je kao trčanje u smislu da može biti nevjerovatna aerobna kardio vježba u vrlo laganom tempu, ili može biti super teška, anaerobna vježba iz koje kaplje znoj ako radite jako." (Ova HIIT vježba sa užetom savršen je primjer koliko intenzivna aktivnost može biti.)

Isto važi i za trčanje, kaže Gatlin. Ako dulje vrijeme trčite u stabilnom stanju, održat ćete stabilan broj otkucaja srca, raditi na svom aerobnom energetskom sistemu i poboljšati izdržljivost, objašnjava ona. Ali ako umjesto toga istrčite da ludo jurnete do kraja ulice, broj otkucaja srca brzo će vam skočiti i tijelo će pozvati vaš anaerobni energetski sistem za energiju što je prije moguće, kaže ona.

Radeći oba energetska sistema sa bilo kojom aktivnošću, takođe ćete postići neke prednosti za izgradnju mišića. Aerobna vježba pomaže u jačanju vaših sporih mišićnih vlakana, koja se sporije skupljaju i omogućavaju vam da trenirate duže vrijeme prije nego što počnete osjećati umor, dok anaerobna vježba povećava veličinu i količinu brzih mišićnih vlakana, što povećava mišićnu masu. moć i snaga, prema Međunarodnoj asocijaciji sportskih nauka. Prijevod: Možete poboljšati izdržljivost i snagu svog tijela redovitim mijenjanjem brzine trčanja ili brzine skakanja. (Isprobajte ovu sprint vježbu na traci za trčanje kako biste začinili svoju rutinu i stavili na posao ona brzo trzajuća mišićna vlakna.)

Preskakanje užeta naspram trčanja: mišići su radili

Iako trčanje pokreće vaše srce da radi naporno, to nije jedini mišić koji se koristi tokom vašeg treninga. "Najveća zabluda pri trčanju je ta da većina ljudi misli na pluća i noge, ali to je zapravo potpuni pokret tijela", kaže Gatlin. "Radite sve od nogu do nogu, svoje jezgro - koje nije samo trbuh, već cijelo tijelo - do gornjeg dijela tijela." Tačnije, vaša jezgra pomaže u stabilizaciji cijelog tijela dok lupate po pločniku, a vaši latovi, bicepsi i tricepsi koriste se za pumpanje ruku naprijed -nazad, objašnjava ona. (Vezano: 13 prednosti trčanja koje vas čine zdravijima i sretnijima)

S druge strane, konopac za skakanje se uglavnom oslanja na donji dio tijela, posebno na listove, jer vam pomažu da eksplodirate od tla i preskočite konopac, kaže Duquette. "Kada skačete preko konopa, ne biste trebali koristiti puno svog tijela", objašnjava on. "Koljena ne bi trebala biti savijena, ruke ne bi smjele podivljati dok pokušavate pomaknuti uže." Umjesto toga, vaše ruke bi trebale ostati uz vas i, kad jednom uđete u ritam, jedva će se pomaknuti kako bi uže uvukle ispod vašeg tijela, kaže on. Regrutirat ćete podlaktice i ramena kako bi konopac zamahnuo (i nastavite tako), kao i jezgru kako biste ostali stabilni dok skačete, ali općenito, aktivnost ne opterećuje gornji dio tijela kao trčanje. (Da biste ozbiljno ojačali podlaktice dok skačete, umjesto toga ćete htjeti upotrijebiti ponderirano uže, kaže Duquette.)

Uže za preskakanje protiv trčanja: zajednički uticaj

I za preskakanje užeta i za trčanje, udar zgloba prvenstveno ovisi o podlozi na kojoj se nalazite. Tvrdi beton, na primjer, imat će najnegativniji utjecaj na vaše zglobove, bilo da trčite ili skačete. "Uvijek je najbolje preskočiti konopac na neku vrstu površine koja ima nešto davanja, a ne na betonski pod", objašnjava Duquette. "Mnogi borci će to učiniti u ringu tako da ima minimalan utjecaj na njihove kosti i zglobove ... ali čak će i pod od tvrdog drva [raditi jer ima] neke koristi". Slično, Gatlin preporučuje da se odlučite za asfaltnu površinu umjesto za betonski pločnik ili za trčanje na traci za trčanje posebno dizajnirano za smanjenje utjecaja na vaše zglobove.

Stupanj utjecaja vašeg treninga na konopcu može varirati ovisno o vašem nivou iskustva i intenzitetu. Na početku se to zaista svodi na formu: "Kad ste potpuno novi i početnik, jedna od grešaka koju vidim je to što ljudi skaču previsoko i prejako", kaže Duquette. "To je vjerovatno veći uticaj u tom trenutku dok ne smirite taj ritam." Nakon što preskačete umjerenim tempom, na mekoj podlozi i savršene forme (pomislite: mali hmelji, ruke sa strane, bez "dvostrukog skakanja"), vježba će imati "vrlo, vrlo slab učinak", objašnjava on . Ali ako tada pojačate brzinu i intenzitet, radeći na anaerobnom energetskom sistemu, utjecaj će se ponovno povećati, kaže on. (Povezano: Ovaj kardio trening sa malim uticajem će vam pokrenuti pumpanje krvi bez ubijanja zglobova)

Ako lupate po pločniku rutama za trčanje, također ćete htjeti nositi odgovarajuću obuću kako biste smanjili što je moguće veći utjecaj, kaže Gatlin. Predlaže da posjetite specijaliziranu trgovinu za trčanje kako biste dobili preporuke za cipele na temelju vašeg koraka i kretanja stopala, što će osigurati da vaše tijelo dobije potrebnu podršku i apsorpciju šoka.

Konačna presuda o skakanju protiv trčanja

TL; DR: Skakanje po užetu i trčanje nude slične prednosti za kardiovaskularno zdravlje i izgradnju mišića, sa uporedivim nivoima utjecaja, iako trčanje ima malu nogu u odnosu na broj mišića. Dakle, na kraju dana najbolja vježba za vas je ona koju vježbate zapravo uživajte i, naravno, ne osjećajte bol pri izvođenju. "Ako imate ozljedu od koje se aktivno oporavljate, svakako prvo razgovarajte sa svojim liječnikom, ali u redu je malo ispitati vodu", kaže Duquette. "Ako s vama ništa nije očito loše, nemate tonu boli i ne oporavljate se od ozljede, samo pokušajte. Ako vas nešto boli, poslušajte svoje tijelo i prestanite."

Recenzija za