8 Zdravstvene i prehrambene blagodati Jicama

Sadržaj

• 1. Prepun hranljivih sastojaka
• 2. Visoko u antioksidantima
• 3. Može poboljšati zdravlje srca
• 4. Promovira probavu
• 5. Dobro za vaše crijevne bakterije
• 6. Može smanjiti rizik od raka
• 7. Može pomoći mršavljenju
• 8. Izuzetno svestran
• Dno crta

Jicama je korijenasto povrće u obliku kugle, papirnatog oblika, zlatnosmeđe kože i škrobno bijele unutrašnjosti.

To je korijen biljke koja proizvodi grah sličan grahu lima. Međutim, grah biljke jicama je toksičan (,).

Izvorno uzgajane u Meksiku, jicama su se na kraju proširile na Filipine i Aziju. Zahtijeva dugu sezonu rasta bez mraza, tako da uspijeva na mjestima koja su topla tijekom cijele godine.

Meso mu je sočno i hrskavo, blago slatkastog i orašastog okusa. Neki misle da ima okus poput križanja krumpira i kruške. Drugi ga upoređuju s vodenim kestenom.

Druga imena za jicama uključuju bob jam, meksički krompir, meksički vodeni kesten i kinesku repu.

Evo 8 zdravstvenih i prehrambenih blagodati jicama.

1. Prepun hranljivih sastojaka

Jicama ima impresivan hranjivi profil.

Većina kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Ostalo je od vrlo male količine proteina i masti. Jicama sadrži mnogo važnih vitamina i minerala, kao i značajnu količinu vlakana.

U stvari, jedna šalica (130 grama) sadrži sljedeće hranjive sastojke (3):

• Kalorije: 49
• Ugljikohidrati: 12 grama
• Proteini: 1 gram
• Debeo: 0,1 grama
• Vlakna: 6,4 grama
• Vitamin C: 44% IRD-a
• Folat: 4% IRD-a
• Gvožđe: 4% IRD-a
• Magnezijum: 4% IRD-a
• Kalijum: 6% IRD-a
• Mangan: 4% IRD-a

Jicama sadrži i male količine vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, pantotenske kiseline, kalcijuma, fosfora, cinka i bakra (3).

Ovo korijenje povrće ima malo kalorija, puno vlakana i vode, što ga čini hranom pogodnom za mršavljenje. Samo jedna šolja (130 grama) sadrži 17% RDI-a za vlakna za muškarce i 23% RDI-a za žene.

Jicama je također odličan izvor vitamina C, esencijalnog vitamina topivog u vodi koji djeluje kao antioksidans u vašem tijelu i neophodan je za mnoge enzimske reakcije (4).

Jicama sadrži mnoge važne vitamine i minerale, uključujući vitamin C, folate, kalijum i magnezijum. Ima malo kalorija, a puno vlakana i vode. Sadrži i antioksidante, uključujući vitamine C i E i beta-karoten.

2. Visoko u antioksidantima

Jicama sadrži nekoliko antioksidansa, korisnih biljnih spojeva koji pomažu u sprečavanju oštećenja ćelija.

Jedna šalica (130 grama) jicama sadrži gotovo polovinu RDI za antioksidans vitamin C. Sadrži i antioksidanse vitamin E, selen i beta-karoten (3).

Antioksidanti pomažu u zaštiti od oštećenja ćelija suprotstavljajući se slobodnim radikalima, štetnim molekulama koji uzrokuju oksidativni stres.

Oksidativni stres povezan je s kroničnim bolestima, uključujući rak, dijabetes, kardiovaskularne bolesti i pad kognitivnih sposobnosti ().

Srećom, dijeta bogata hranom bogatom antioksidantima poput jicama može pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa i može smanjiti rizik od razvoja hroničnih bolesti.

Zapravo, studije su povezale antioksidante u voću i povrću sa manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i Alzheimerove bolesti (,,).

Jicama je dobar izvor antioksidansa poput vitamina C. Prehrana bogata ovim spojevima povezana je sa manjim rizikom od određenih hroničnih bolesti.

3. Može poboljšati zdravlje srca

Jicama ima brojne hranjive sastojke zbog kojih je izvrstan izbor za poboljšanje zdravlja srca.

Sadrži značajnu količinu topivih dijetalnih vlakana koja mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola sprečavanjem ponovnog upijanja žuči u crijevima, kao i sprečavanju jetre da stvara više holesterola ().

Pregled 23 studije pokazao je da je povećani unos vlakana značajno smanjio ukupni holesterol i "loš" LDL holesterol ().

Jicama također sadrži kalij koji pomaže snižavanju krvnog pritiska opuštanjem krvnih žila.

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da kalij smanjuje krvni pritisak i štiti od bolesti srca i moždanog udara ().

Uz to, jicama mogu poboljšati cirkulaciju jer sadrže gvožđe i bakar, a oba su neophodna za zdrave crvene krvne stanice. Jedna šalica sadrži 0,78 mg gvožđa i 0,62 mg bakra (3).

Jicama je također prirodni izvor nitrata. Studije su povezale konzumaciju nitrata iz povrća s povećanom cirkulacijom i boljim performansama u vježbanju ().

Nadalje, jedno istraživanje na zdravim odraslima pokazalo je da konzumiranje 500 ml soka od jicama smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka ().

Jicama sadrže dijetalna vlakna, kalijum, gvožđe, bakar i nitrate, koji mogu pogodovati zdravlju srca smanjenjem nivoa holesterola, smanjenjem krvnog pritiska i poboljšanjem cirkulacije.

4. Promovira probavu

Prehrambena vlakna pomažu u povećanju mase stolice. To mu pomaže da se lakše kreće kroz probavni trakt ().

Jedna šalica (130 grama) jicama sadrži 6,4 grama vlakana koja vam mogu pomoći u ispunjavanju dnevnih ciljeva (3).

Uz to, jicama sadrži i vrstu vlakana koja se naziva inulin. Studije pokazuju da inulin može povećati učestalost pražnjenja crijeva do 31% kod osoba s zatvorom ().

Jicama je također puno vode, što može olakšati zatvor. Hrana s visokim sadržajem vode, poput jicama, može vam pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za tekućinom ().

Jicama sadrži velike količine dijetalnih vlakana i vode, što oboje promovira zdravo pražnjenje crijeva.

5. Dobro za vaše crijevne bakterije

Jicama ima puno inulina, koji je prebiotičko vlakno.

Prebiotik je supstanca koju bakterije u vašem tijelu mogu koristiti, što rezultira zdravstvenim blagodatima ().

Iako vaš probavni sustav nije u stanju probaviti ili apsorbirati prebiotike poput inulina, bakterije u vašim crijevima mogu ih fermentirati.

Prehrana bogata prebioticima povećava populaciju "dobrih" bakterija u vašim crijevima i smanjuje broj nezdravih bakterija (,).

Studije su pokazale da vrste bakterija u crijevima mogu utjecati na vašu težinu, imunološki sustav, pa čak i na raspoloženje ().

Jesti prebiotičku hranu pospješuje rast vrsta bakterija koje mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa, gojaznosti i bolesti bubrega ().

Jicama sadrži vrstu prebiotičkih vlakana koja hrane korisne crijevne bakterije. Zdrave crijevne bakterije smanjuju rizik od pretilosti, bolesti srca i dijabetesa.

6. Može smanjiti rizik od raka

Jicama sadrži antioksidativne vitamine C i E, selen i beta-karoten. Antioksidanti neutrališu slobodne radikale koji mogu dovesti do oštećenja ćelija i raka (3).

Takođe, jicama je dobar izvor dijetalnih vlakana. Jedna šalica (130 grama) sadrži više od 6 grama vlakana (3).

Prehrambena vlakna dobro su poznata po svojim zaštitnim efektima protiv raka debelog crijeva ().

Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji su jeli više od 27 grama dijetalnih vlakana dnevno imaju 50% manji rizik od razvoja raka debelog crijeva u odnosu na one koji jedu manje od 11 grama ().

Pored toga, jicama sadrže prebiotička vlakna koja se nazivaju inulin.

Prebiotici mogu smanjiti rizik od raka povećanjem broja zdravih bakterija u crijevima, povećanjem proizvodnje zaštitnih masnih kiselina kratkog lanca i jačanjem imunološkog odgovora ().

U stvari, studije na miševima pokazale su da konzumacija inulinskih vlakana može zaštititi od raka debelog crijeva (,).

Osim što je korisna vrsta vlakana, pokazalo se da inulin djeluje i kao antioksidans koji štiti sluznicu crijeva ().

Jicama sadrži antioksidante, vlakna i prebiotike, a sve to dokazano štiti od određenih vrsta karcinoma.

7. Može pomoći mršavljenju

Jicama je hranjiva hrana. Sadrži visok broj hranjivih sastojaka, ali relativno nizak broj kalorija (3).

Jicama ima puno vode i vlakana, što vam pomaže da se napunite.

Pored toga, vlakna u jicama mogu vam pomoći u održavanju šećera u krvi. Vlakna usporavaju probavu, što pomaže u sprječavanju prebrzog povećanja nivoa šećera u krvi nakon jela ().

Otpornost na inzulin je glavni faktor pretilosti. To se događa kada vaše stanice postanu manje osjetljive na inzulin, što otežava ulazak glukozi u ćelije gdje se može koristiti za energiju.

Umjesto toga, glukoza ostaje u vašem krvotoku, podižući razinu šećera u krvi.

Studije na miševima sugeriraju da jedenje jicama može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi (,).

Jicama također sadrži prebiotička vlakna inulin, koji je povezan s gubitkom kilograma i koji utječe na hormone koji utječu na glad i sitost ().

Stoga jedenje jicama ne samo da može povećati vrstu crijevnih bakterija koje pomažu u gubitku kilograma, već vam može pomoći da se osjećate zadovoljnije nakon obroka.

Jicama je hranjiva hrana koja sadrži malo kalorija i puno vlakana i vode. Studije pokazuju da jedenje jicama može smanjiti razinu šećera u krvi, poboljšati osjetljivost na inzulin i pomoći vam da se duže osjećate siti.

8. Izuzetno svestran

Jicama se mogu jesti sirove ili kuvane i koristiti u raznim jelima.

Nakon uklanjanja žilave, smećkaste kore, bijelo meso može se narezati na kriške ili kockice.

Evo nekoliko načina za dodavanje jicama u vašu prehranu:

• Dodajte ga u salatu od povrća za dodatno krckanje
• Kombinirajte s mangom, ananasom ili papajom za salatu od tropskog voća
• Narežite ga na debele kriške i poslužite sa umakom poput guacamolea ili humusa
• Dodajte ga na tanjur za povrće
• Pržite ga na sezamovom ulju i pirinčanom octu
• Pospite ga sokom limete i čilijem u prahu za pikantnu grickalicu

Postoji mnogo različitih načina za jesti jicama. Može se jesti obično, umakanjem ili ugraditi u jela poput salata i pomfrita.

Dno crta

Jicama je zdrava hrana koju treba uključiti u svoju prehranu.

Sadrži nekoliko hranjivih sastojaka, vlakana i antioksidansa, što može donijeti zdravstvene beneficije, uključujući poboljšanu probavu, gubitak kilograma i smanjeni rizik od bolesti.

Osim toga, jicama su ukusne i hrskave i mogu se jesti same po sebi ili u kombinaciji s mnogim drugim namirnicama.

S obzirom na sve blagodati koje jicama nude, razmislite o tome da ih uključite u svoju prehranu.