Je li moguće raditi previše HIIT -a? Nova studija kaže da

Sadržaj

• Dakle, koliko često treba da radite HIIT treninge?
• Recenzija za

Kada su naučnici prvi počeli da utvrđuju prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta – poznatog kao HIIT – osećalo se kao da smo otkrili sveti gral treninga. Veća efikasnost sagorijevanja masti i snaga izgradnje mišića u djeliću vremena? Da molim. (Ovdje provjerite neke od zdravstvenih prednosti HIIT -a.)

No, prema novoj studiji, možda je moguće imati previše dobre stvari.

Iako su dobrobiti jednog HIIT treninga dobro proučene, nije provedeno mnogo istraživanja o tome da li će se prednosti vašeg treninga udaranja u zadnjicu smanjiti ako to radite prečesto, prema najnovijim Smjernicama o tjelesnoj aktivnosti koje je objavila vladin Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja.

"Postoji bezbroj vrsta i formata obuke visokog intenziteta bez provjerenih preporuka koliko je previše", kaže dr Jinger Gottschall, vanredni profesor kineziologije na Univerzitetu Penn State. Nakon što je prikupila podatke o hiljadama poklonika HIIT-a kroz svoje istraživanje, počela je primjećivati ​​trend: "Pojedinci s velikim obimom HIIT treninga nisu bili u stanju redovno postići maksimalni broj otkucaja srca i žalili su se na simptome povezane s pretreniranošću", kaže ona.

Kako bi proučio rizike pretreniranosti s HIIT-om (konkretno, vježbe u kojima izvodite kratke nalete aktivnosti koje vam povećavaju broj otkucaja srca iznad 85 posto vašeg maksimuma), Gottschall se udružio s Les Mills, tvorcem grupnih satova fitnesa zasnovanih na istraživanju, uključujući časove HIIT -a, koji se predaju širom svijeta. "Htjeli smo pitati: 'Koje je optimalno vrijeme sedmično za vježbanje u zoni maksimalnog otkucaja srca od 90 do 100 posto kako bi se povećale fiziološke i psihološke koristi uz minimiziranje prenaprezanja ili pretreniranosti?", Objašnjava ona. U osnovi, koliko je HIIT previše?

U istraživanju je 35 odraslih osoba (od kojih su 28 bile žene) zabilježilo broj otkucaja srca tokom svakog treninga i pratilo njihovo raspoloženje tokom tri sedmice. Nakon što su uspostavili osnovnu liniju prema svojim uobičajenim rutinama vježbanja, istraživači su dali sudionicima da rade dvostruke dužnosti i završe dvije 30-minutne HIIT klase u razmaku od četiri sata. Gottschall je htio testirati kako su vježbe HIIT -a utjecale na odgovor sudionika na stres. Uzeli su uzorke pljuvačke 30 minuta prije svake sesije znojenja, odmah nakon i 30 minuta nakon hlađenja kako bi izmjerili nivoe kortizola i testosterona.

"Iznenadila me očigledna razlika između 30 do 40 minuta [HIIT -a] i više od 45 minuta", kaže Gottschall. "Razlika u performansama, osjećajima povezanim sa stresom i kvaliteti sna bila je značajna." Više od 40 minuta vježbi zaista visokog intenziteta svake sedmice može povećati rizik od ozljeda i dovesti do pretreniranosti (što je jedna od glavnih grešaka u fitnesu koje ljudi čine). Pretreniranost se može manifestirati na različite načine: "Smanjenje performansi, ozljede, bol koja neće nestati, poremećaji sna, propuštene menstruacije (koje su povezane s gubitkom kostiju), depresija i anksioznost", kaže Alissa Rumsey , CSCS, stručnjak za fitnes i ishranu u New Yorku. (Evo sedam znakova upozorenja na pretreniranost.)

Dakle, koliko često treba da radite HIIT treninge?

Samo 30 minuta HIIT-a svake sedmice izgleda suludo kratko – pogotovo kada svaki drugi čas vježbanja odjednom ima HIIT u naslovu (HIIT joga, bilo tko?). Ali to je više nego dovoljno da se vide ozbiljne koristi, kaže Rumsey (koji nije bio uključen u istraživanje). „Studije pokazuju da 15 minuta HIIT treninga može pokazati slične prednosti u performansama kao i duži treninzi nižeg intenziteta“, kaže ona. "To znači da možete dobiti slične prednosti vježbanja u mnogo kraćem vremenu." (Sjećate li se Tabate, ubojitog četverominutnog treninga?)

Prije nego što počnete sa skraćenjem časova, odredite koliko vaših treninga zaista kvalificirati kao HIIT: "Pravi HIIT trening sadrži intervale intenziteta tijekom kojih bi bilo gotovo nemoguće govoriti ili održavati izlaz duže od dvije minute", objašnjava Gottschall.

To znači da ograničite svoje HIIT sesije na dva časa po 30 minuta sedmično, imajući na umu da se na času od 30 minuta obično samo 10 do 15 minuta treninga provede u zoni maksimalnog otkucaja srca, kaže ona. Kada ga ne povisujete, uravnotežite svoje treninge sa kardio treningom nižeg intenziteta (džogom u kojem možete udobno razgovarati) i danima oporavka kako biste bili sigurni da vaše tijelo postiže najveći potencijal. (Ovaj vodič za savršeno izbalansiranu sedmicu treninga će vam pomoći.)

Recenzija za